Βασική προπόνηση χεριών με σωματικό βάρος, το τυπικό push up ενισχύει το στήθος και τους τρικέφαλους. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, πλησιάστε τα χέρια σας πιο κοντά για ένα pushup με κοντινή λαβή.
Μπορείτε επίσης να σηκώσετε το pushup σας τοποθετώντας τα χέρια σας σε μια med ball ή σε έναν πάγκο. Αυτό αυξάνει τη δυσκολία και βελτιώνει επίσης την ισορροπία και τη δύναμη του πυρήνα.
Κάμψεις
Το τυπικό push-up μια κλασική άσκηση που πολλοί από εμάς μάθαμε στο μάθημα γυμναστηρίου του δημοτικού σχολείου – είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το χτίσιμο των τρικεφάλων. Το πρόβλημα είναι ότι οι άνθρωποι συχνά εστιάζουν αποκλειστικά στο στήθος και αγνοούν τους τρικέφαλους μυς, ειδικά όταν προσπαθούν να βελτιώσουν τη μορφή τους. Η αλήθεια είναι ότι οι τρικέφαλοι μυς είναι στην πραγματικότητα ο κύριος κινητήριος μοχλός του push-up μαζί με τον μείζονα θωρακικό και τους δελτοειδή (κορυφές των ώμων).
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να κατακτήσετε ένα παραδοσιακό push-up πριν το προσθέσετε σε μια έκδοση τρικέφαλου. Ενώ το push-up τρικέφαλου απαιτεί περισσότερη δύναμη στους ώμους και τον πυρήνα, εξακολουθεί να είναι μια εύκολη κίνηση για να ενσωματωθεί στη ρουτίνα σας. Επιπλέον, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το «σημείο κολλήματος» που βιώνουν τόσοι πολλοί αθλητές στα κέρδη δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος.
Ουσιαστικά, το push-up triceps είναι ένα κανονικό push-up με τους αγκώνες σας πιο κοντά στο σώμα σας για να δίνετε μεγαλύτερη έμφαση στους τρικέφαλους σας παρά στο στήθος σας. Εάν ανησυχείτε για τον πόνο στον καρπό, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας προτού ξεκινήσετε αυτό το είδος κίνησης, καθώς το push-up του τρικεφάλου ασκεί μεγαλύτερη πίεση στην άρθρωση από τα παραδοσιακά.
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές του ώθησης τρικεφάλου, αλλά μια από τις καλύτερες είναι να ξαπλώνετε σε έναν πάγκο με τα χέρια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Καθώς χαμηλώνετε προς το έδαφος, λυγίστε τα χέρια σας και χτυπήστε τα γρήγορα μαζί στο πάνω μέρος της κίνησης για να δείξετε δύναμη και να αυξήσετε τον ρυθμό της άσκησης. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε ώθηση τρικεφάλου με τα χέρια σας σε μια ελβετική μπάλα ή μπάλα άσκησης για να προσθέσετε αστάθεια στην κίνηση, η οποία αυξάνει τη δυσκολία και απαιτεί περισσότερη σταθεροποίηση των μυών.
Μια άλλη μεγάλη παραλλαγή είναι να εκτελέσετε την ώθηση τρικεφάλου με τα χέρια σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως έναν τοίχο ή μια σειρά από σκάλες. Αυτή η παραλλαγή απαιτεί περισσότερη δύναμη στους ώμους και τον πυρήνα, αλλά μπορεί να είναι μια μεγάλη πρόκληση για αρχάριους που θέλουν να δουν γρήγορα αποτελέσματα.
Τέλος, υπάρχει το σπρώξιμο τρικεφάλου με απελευθέρωση του χεριού, το οποίο περιλαμβάνει το κατέβασμα του εαυτού σας μέχρι το πάτωμα, το να σηκώνετε για λίγο τα χέρια σας από το έδαφος και στη συνέχεια να σπρώχνεστε προς τα πίσω για να ολοκληρώσετε την κίνηση. Αυτή η παραλλαγή αφαιρεί το αντανακλαστικό διάτασης, το οποίο σας βοηθά να φτάσετε από το κάτω μέρος μιας κίνησης στην κορυφή, καθιστώντας το πιο δύσκολο από άλλα push-ups.
Βυθίσεις τρικεφάλου
Η κλασική βουτιά τρικέφαλου είναι μια από τις πιο ευέλικτες και προσιτές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να δουλέψετε τους δικέφαλους σας μυς. Μπορείτε να το κάνετε σε έναν πάγκο ή καρέκλα στο σπίτι, στο γυμναστήριο με μηχάνημα ντιπ ή χρησιμοποιώντας έναν τοίχο (σημείο αγκύρωσης), ή ακόμα και σε καθιστή θέση στο πάτωμα. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με άλλες κινήσεις εκγύμνασης των χεριών, όπως έλξεις με σχοινί ή προεκτάσεις τρικεφάλου πάνω από το κεφάλι με αλτήρα.
Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, θέλετε να εστιάσετε στο να κρατάτε τα χέρια σας σφιχτά στα πλάγια. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι οι τρικέφαλοι μυς σας θα έχουν το μέγιστο όφελος από την κίνηση. Οι τρικέφαλοι μυς σας είναι οι μεγαλύτεροι μύες στα μπράτσα σας και παίζουν σημαντικό ρόλο στο ίσιωμα των χεριών σας. Είναι επίσης ο δευτερεύων μυς που εμπλέκεται σε ένα push-up, μαζί με τους θωρακικούς σας (στήθος) και τους δελτοειδή (κορυφές των ώμων).
Δεδομένου ότι οι βυθίσεις τρικεφάλων είναι μια άσκηση βάρους σώματος, είναι εύκολο να τις εκτελέσετε σχεδόν οπουδήποτε. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή ντιπ στο γυμναστήριο για να αυξήσετε τη δυσκολία αυτής της κίνησης. Αλλά να είστε προσεκτικοί εάν έχετε προβλήματα με τον καρπό, καθώς αυτή η κίνηση ασκεί μεγάλη πίεση στην άρθρωση. Εάν αισθάνεστε πόνο όταν κάνετε βυθίσεις τρικεφάλου, δοκιμάστε να σηκώσετε τα πόδια σας ή να κάνετε την κίνηση με τα χέρια σας σε ένα κουτί, σκάλα ή ραβδωτή μπάρα για να μειώσετε λίγο την πίεση.
Τα push-ups με κοντινή λαβή είναι μια καλή εναλλακτική στην παραδοσιακή παραλλαγή, καθώς θα στοχεύουν στο στήθος και στους τρικέφαλους σας ταυτόχρονα. Είναι λίγο πιο σκληρά, αλλά θα σας προσφέρουν μια εξαιρετική προπόνηση και θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τη δύναμη και την ισορροπία σας.
Αν ψάχνετε για μια προηγμένη παραλλαγή της βύθισης των τρικεφάλων, σκεφτείτε να το κάνετε με πτώση ή με τα πόδια σας τυλιγμένα σε ένα προπονητή ανάρτησης. Αυτό θα κάνει την άσκηση πιο προκλητική και θα σας αναγκάσει να ασχοληθείτε περισσότερο με τον πυρήνα σας, κάτι που είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη σταθερότητά σας και να αποτρέψετε τον τραυματισμό. Φροντίστε να ξεκινήσετε αργά με οποιεσδήποτε νέες κινήσεις όπως αυτή, ωστόσο, καθώς αν τις κάνετε πολύ γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό στον ώμο.
Tricep Extensions
Πολλοί άνθρωποι επικεντρώνονται στην κατασκευή μεγάλων δικεφάλων, αλλά είναι σημαντικό να εκπαιδεύσουμε και τους τρικέφαλους. Αυτό βοηθά στην πρόληψη της σημαίας της μασχάλης και σας δίνει μια πιο ισορροπημένη εμφάνιση. Οι καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για να στοχεύσετε τους τρικέφαλους είναι οι μπούκλες με σφυρί, οι παραλλαγές push-up και οι επεκτάσεις τρικεφάλου. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και είναι εύκολο να γίνουν στο σπίτι.
Ξεκινήστε σε μια τυπική θέση ώθησης-πυρήνας εμπλοκή, πλάτη επίπεδη, τα χέρια κάτω από τους ώμους σας και τα χέρια κλειδωμένα έξω. Αυτό θα κρατήσει τον πυρήνα σας ισχυρό και σταθερό καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το βάρος που σηκώνετε για πιέσεις από πάνω και άλλες κινήσεις όπως το squat στην πλάτη χωρίς να διακινδυνεύσετε τραυματισμό.
Κατά τη διάρκεια της κίνησης, χαμηλώστε τον εαυτό σας προς το πάτωμα μέχρι οι αγκώνες σας να είναι σε γωνία 90 μοιρών και ισιώστε τα χέρια σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω στην αρχική σας θέση για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη. Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα τη σωστή φόρμα.
Αν και αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση που μπορείτε να προσθέσετε στις προπονήσεις σας, προσέξτε να μην το παρακάνετε. Η υπερβολική επανάληψη μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια εύρους κίνησης και μείωση της μυϊκής σας δύναμης.
Η κίνηση είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε για την ισορροπία και τη σταθερότητα των ώμων σας. Εάν οι γοφοί ή ο κορμός σας κινούνται εκτός ευθυγράμμισης κατά τη διάρκεια της κίνησης, αυτό είναι ένα σημάδι ότι γέρνετε προς τα εμπρός και ασκείτε υπερβολική πίεση στους δελτοειδή αντί για τους τρικέφαλους.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να διατηρείτε έναν σφιχτό πυρήνα και να κρατάτε τα πόδια σας στο έδαφος. Το να έχετε τα πόδια σας από το έδαφος μπορεί να κάνει την κίνηση να αισθάνεται σαν κλίση και να σας κάνει να μετατοπίσετε το βάρος σας προς τα εμπρός, κάτι που μπορεί επίσης να μειώσει την πίεση από τους τρικέφαλους σας.
Μια άλλη συμβουλή είναι να διατηρήσετε την κίνηση του αγκώνα σας στο ελάχιστο. Το να φουντώνεις τους αγκώνες σου κατά τη διάρκεια της κίνησης στρατολογεί άλλους μύες και το κάνει λιγότερο αποτελεσματικό. Κρατώντας τους αγκώνες σας σφιγμένους από το πλευρικό σας κλουβί, θα εξασφαλίσετε τη βέλτιστη εμπλοκή των τρικεφάλων σας.
Μια μπούκλα με σφυρί είναι μια εξαιρετική άσκηση που μπορείτε να κάνετε εάν θέλετε να εκπαιδεύσετε τους τρικέφαλους και τους δικέφαλους μυς ταυτόχρονα. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη με αυτήν την κίνηση επειδή δεν υποστηρίζετε το σωματικό σας βάρος με τα πόδια σας.
Triceps Curls
Ένα πλήρες push-up απαιτεί δύναμη στο στήθος και στους ώμους, αλλά απαιτεί επίσης ένα δυνατό σύνολο τρικεφάλων. Εάν δυσκολεύεστε να πετύχετε τις επαναλήψεις, μπορεί να υποφέρετε από έλλειψη δύναμης τρικεφάλου, η οποία μπορεί να αντιμετωπιστεί με ασκήσεις όπως οι μπούκλες τρικεφάλου. Αυτές οι κινήσεις απομόνωσης θα σας βοηθήσουν να σηκώσετε τις επαναλήψεις σας και να προσθέσετε περισσότερο χρόνο υπό πίεση για τους μύες σας, γεγονός που οδηγεί σε περισσότερα κέρδη.
Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω. Πιάστε ένα ζευγάρι αλτήρες ακριβώς από πάνω, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη. Στη συνέχεια, ξεκινήστε αργά την κίνηση χαμηλώνοντας τα βάρη πίσω από το κεφάλι σας, κρατώντας τον βραχίονα σας στην ίδια αρχική θέση. Συνεχίστε προς τα κάτω μέχρι να φτάσετε περίπου σε γωνία 90 μοιρών στους αγκώνες και, στη συνέχεια, γυρίστε πίσω στο σημείο εκκίνησης. Πιέστε τους τρικέφαλους σας καθώς κινείστε σε όλο το εύρος, αλλά μην κλειδώνετε τους αγκώνες στην κορυφή της κίνησης.
Αν θέλετε να κάνετε τις μπούκλες των τρικεφάλων σας σε μια εγκοπή, δοκιμάστε να κρατήσετε μια μπάρα με εσωτερική λαβή (οι παλάμες πιο κοντά στο πρόσωπό σας από τα ροζ) για μια πιο απαιτητική άσκηση. Αυτό θα αναγκάσει τους τρικέφαλους σας να συστέλλονται με περισσότερη ένταση στη συστολή, γι’ αυτό και αυτή η παραλλαγή είναι πιο αποτελεσματική από άλλες που περιλαμβάνουν εξωτερική ή ουδέτερη λαβή.
Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τη δυσκολία των μπούκλες των τρικεφάλων εισάγοντας ένα εκκεντρικό τμήμα της κίνησης, που σημαίνει ότι κατεβαίνετε πιο κάτω από το ίσιο τμήμα της κίνησης. Μπορείτε να το κάνετε αυτό χαμηλώνοντας τον εαυτό σας μέχρι το πάτωμα και στη συνέχεια τραβώντας τα χέρια σας προς τα πάνω στη θέση συστολής για ένα δευτερόλεπτο προτού επιστρέψετε προς τα πίσω. Αυτή η επιπλέον προσπάθεια θα στοχεύσει πραγματικά τις ίνες του τρικεφάλου και θα απαιτήσει περισσότερη αντοχή από τους μύες σας.
Μια άλλη εξαιρετική επιλογή είναι η επέκταση τρικεφάλου. Αυτή είναι μια κλασική άσκηση τρικεφάλου που μπορεί να γίνει είτε με ελεύθερα βάρη είτε με καλώδια, αλλά συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε ένα καλώδιο γιατί βοηθά στην εξάλειψη του μεντεσέ του ισχίου. Πιάστε ένα καλώδιο με μία μόνο λαβή και κρατήστε το στο ύψος του γοφού σας με τα άκρα των καλωδίων να εκτείνονται προς τα κάτω στα πλάγια σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τους τρικέφαλους σας και λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τα καλώδια πίσω από το κεφάλι σας. Διατηρήστε την ένταση στους τρικέφαλους σας καθώς ισιώνετε τους αγκώνες σας και μετά κάντε μια παύση στο τέλος της κίνησης πριν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.
