Μια καλά προγραμματισμένη προπόνηση ξεκινά πολύ πριν πατήσετε το πόδι σας στο γυμναστήριο. Είτε ρυθμίζετε τη σωστή λίστα αναπαραγωγής, είτε φέρνετε το μπουκάλι νερό ή τη σκόνη πριν την προπόνηση, θέλετε να είστε όσο το δυνατόν πιο προετοιμασμένοι.
Η προπόνηση δύναμης είναι πλειομετρικές ασκήσεις υψηλής έντασης που συνδυάζουν δύναμη και ταχύτητα. Θα πρέπει να γίνεται λιγότερες φορές την εβδομάδα, καθώς αυτού του είδους η προπόνηση είναι έντονη και μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκό πόνο.
Δύναμη
Όταν παρακολουθείτε αθλήματα, ακούτε podcast ή παρακολουθείτε τα τελευταία στιγμιότυπα του March Madness, θα ακούτε συχνά τους σχολιαστές να αναφέρονται στη δύναμη ενός αθλητή σε μια συγκεκριμένη περιοχή. Αυτό είναι απόδειξη του γεγονότος ότι η δύναμη είναι κάτι που μπορούμε όλοι να βελτιώσουμε και να ωφελήσουμε από αυτό.
Η προπόνηση δύναμης είναι το πιο θεμελιώδες μέρος οποιασδήποτε ρουτίνας γυμναστικής και υπάρχουν πολλοί τρόποι για να την ενσωματώσετε στις προπονήσεις σας. Μπορείτε να αυξήσετε το βάρος, τον αριθμό των επαναλήψεων ή τα σετ που κάνετε κάθε συνεδρία. Όπως κι αν επιλέξετε να προπονηθείτε, θα πρέπει να επιδιώξετε να ασκηθείτε αρκετά, ώστε η προπόνησή σας να έχει βαθμολογία περίπου 3 έως 4 στην κλίμακα αντιληπτής προσπάθειας.
Όταν προπονείστε για δύναμη, θέλετε να εστιάσετε σε κινήσεις που στοχεύουν όλους τους μύες του σώματός σας. Αυτό είναι επίσης γνωστό ως προπόνηση υπερτροφίας και ο στόχος είναι να μεγαλώσετε τους μύες σας αυξάνοντας παράλληλα την αντοχή και τη δύναμή τους. Οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις για αυτό περιλαμβάνουν squats, deadlifts και πιέσεις πάγκου. Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων στη σωστή μορφή θα εξασφαλίσει τα καλύτερα αποτελέσματα και θα προστατεύσει από τραυματισμούς.
Εκτός από την οικοδόμηση μυών, η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές καρδιαγγειακό σύστημα και να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων. Επίσης, ενισχύει τους συνδέσμους και τους τένοντες ενώ βελτιώνει την οστική πυκνότητα και μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Η προπόνηση δύναμης διαφέρει από την προπόνηση δύναμης στο ότι εστιάζει στο πόσο γρήγορα μπορείτε να ξεπεράσετε την αντίσταση. Έτσι, αντί να αλέσετε ένα σετ βαριών επαναλήψεων όπου μετακινείτε τη μπάρα προς τα πάνω κατά ένα εκατοστό τη φορά, μπορείτε να ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ και στη συνέχεια να εκραγείτε προς τα πάνω όσο πιο γρήγορα μπορείτε για να αυξήσετε τη δύναμή σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική βελτίωση στην ικανότητά σας να μετακινείτε το βάρος, αλλά επίσης βελτιώνει την ευκινησία σας, η οποία θα σας εξυπηρετήσει καλά τόσο μέσα όσο και έξω από το γυμναστήριο.
Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις με Jump Rope για να αυξήσω την Cardio προπόνηση;
Ταχύτητα
Ενώ η προπόνηση ταχύτητας επικεντρώνεται στην αύξηση της δύναμής σας (το ποσό της δύναμης που μπορείτε να ασκήσετε στο συντομότερο χρονικό διάστημα), βελτιώνει επίσης το νευρομυϊκό σύστημα του σώματός σας, το οποίο είναι το σύστημα επικοινωνίας μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών σας. Η βελτίωση αυτού επιτρέπει στο σώμα σας να στρατολογεί μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκών ινών ταχείας συστολής κατά τη διάρκεια του διασκελισμού, βελτιώνοντας τον συνολικό ρυθμό τρεξίματός σας.
Θα παρατηρήσετε μια άμεση αύξηση στην ευκινησία σας όταν προσθέτετε προπόνηση δύναμης στις προπονήσεις σας. Αυτή η βελτιωμένη ισορροπία και ο συντονισμός θα είναι επωφελής όχι μόνο στο τρέξιμό σας, αλλά και στην καθημερινή σας ζωή, καθώς θα μπορείτε να αντιδράτε καλύτερα σε αλλαγές στο περιβάλλον ή στην επιφάνεια.
Οι περισσότεροι δρομείς έχουν την λανθασμένη αντίληψη ότι όλο το τρέξιμο, εκτός ενός χρονομετρημένου μιλίου ή του τερματισμού σε έναν αγώνα, είναι αερόβιο. Αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια, ειδικά στα πρώτα 30 με 40 δευτερόλεπτα ενός τρεξίματος ή αγώνα, όταν το σώμα σας χρησιμοποιεί αναερόβια ενέργεια μέχρι να μπορέσει να πάρει αρκετό οξυγόνο για να αρχίσει να παράγει αερόβια ενέργεια. Η προσθήκη εργασιών ανάπτυξης ταχύτητας στο πρόγραμμα τρεξίματός σας βοηθά στη μείωση της πίεσης σε αυτό το αναερόβιο σύστημα, διευκολύνοντάς σας να διατηρήσετε μεγαλύτερες διαδρομές και αγώνες.
Κατά τη διάρκεια της εργασίας με ταχύτητα, θα κάνετε διαστήματα που μοιάζουν με σπριντ, όπου θα τρέχετε για σύντομες χρονικές περιόδους, ακολουθούμενα από πιο αργό τρέξιμο ή περπάτημα για να ανακάμψετε. Μπορείτε να τα κάνετε αυτά σε μια πίστα, σε διάδρομο ή, όπως προτείνει ο Χάουαρντ, εκμεταλλευόμενοι το περιβάλλον σας και τρέχοντας πιο γρήγορα ανάμεσα σε δέντρα, τετράγωνα ή άλλα ορόσημα. Θα πρέπει να νιώθετε ότι καταβάλλετε τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια κατά τη διάρκεια αυτών των σπριντ, αλλά μην το κάνετε τόσο σκληρά ώστε να κουραστείτε μέχρι το τέλος.
Εάν είστε νέος σε αυτές τις προπονήσεις, φροντίστε να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των σπριντ και τη διάρκεια του καθενός. Θα θελήσετε επίσης να επιτρέψετε τη σωστή αποκατάσταση και είναι καλή ιδέα να έχετε έναν προπονητή ή προπονητή να σας επιβλέπει όταν κάνετε προπόνηση υψηλής έντασης. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών και θα διασφαλίσει ότι κάνετε την προπόνηση σωστά για μέγιστο όφελος.
Αντοχή
Είτε προπονείστε για να τρέξετε έναν μαραθώνιο είτε απλά θέλετε να νιώσετε πιο ικανοί στο γυμναστήριο, η αντοχή είναι σημαντική. Η προσθήκη ασκήσεων αντοχής στη ρουτίνα σας σας βοηθά να αισθάνεστε πιο ικανοί τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την προπόνησή σας, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA). Και ως μπόνους, θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος βελτιώνοντας παράλληλα τη γενική σας υγεία.
Υπάρχουν δύο τύποι αντοχής: η μυϊκή και η καρδιαγγειακή. Η μυϊκή αντοχή αναφέρεται στις σωματικές δυνατότητες ενός μυός ή μιας ομάδας μυών για μεγάλο χρονικό διάστημα, ενώ η καρδιαγγειακή αντοχή είναι το πόσο καλά μπορεί να αποδώσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας, όπως το τρέξιμο.
Τα καλά νέα είναι ότι η αντοχή μπορεί να χτιστεί τόσο με συνεχή όσο και με διαλειμματική προπόνηση. Ωστόσο, για να βελτιώσετε τη μυϊκή αντοχή, θα θέλετε να εστιάσετε στην ενσωμάτωση ασκήσεων που στοχεύουν στις μυϊκές ίνες βραδείας συστολής. Αυτές οι ίνες παράγουν χαμηλή ισχύ για μεγαλύτερες διάρκειες και είναι πιο ανθεκτικές στην κόπωση.
Το να έχεις καλή καρδιαγγειακή αντοχή είναι κρίσιμο, αλλά το ίδιο είναι και η ικανότητα να αντέχεις ψυχικά την κόπωση. Αυτή η ψυχική αντοχή χρειάζεται για να περάσετε δύσκολες προπονήσεις, ειδικά όταν πιέζετε τον εαυτό σας πέρα από αυτό που έχει συνηθίσει το σώμα σας. Χρειάζεται επίσης για να τα καταφέρετε μέσα από τις μεγάλες προπονήσεις που είναι απαραίτητες για την επίτευξη υψηλών επιδόσεων σε αθλήματα αντοχής, όπως το κολύμπι ή η ποδηλασία.
Εκτός από το να σας βοηθά να αισθάνεστε πιο ικανοί στο γυμναστήριο, η προσθήκη άσκησης αντοχής στις προπονήσεις σας μπορεί να κάνει τις καθημερινές σας δραστηριότητες, όπως το τρέξιμο από τις σκάλες αφού ο σκύλος σας ξεφύγει από το λουρί του ή το να σπρώξει το ψυγείο ξανά στη θέση του, ευκολότερες. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, ίνωσης και αρρυθμιών.
Για να αυξήσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή, στοχεύστε σε 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση την εβδομάδα. Μπορείτε να ενσωματώσετε ασκήσεις υψηλής και χαμηλότερης έντασης, όπως περπάτημα ή γιόγκα, στη ρουτίνα σας για να πετύχετε αυτόν τον στόχο. Ξεκινήστε αργά και σταδιακά αυξήστε την ένταση της άσκησής σας και φροντίστε να κάνετε προθέρμανση και χαλάρωση για να αποφύγετε τραυματισμούς και υπερβολική προπόνηση. Επίσης, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα άσκησης.
Συντονισμός
Ο συντονισμός αναφέρεται στην ικανότητα να ελέγχετε τους μυς και τις κινήσεις σας με ακρίβεια. Είναι σημαντικό για όλους, είτε θέλετε να αποφύγετε να σκοντάψετε σε ένα μάθημα καρδιο χορού είτε να ρίξετε μια μπάλα σε έναν αγώνα ποδοσφαίρου. Και μπορεί να σας βοηθήσει να εκτελέσετε σύνθετες κινήσεις, όπως να σηκώνετε δύο αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας σε ευθεία γραμμή αντί να κάνετε κύκλους ή περιστροφές.
Μπορεί να σκεφτείτε τον συντονισμό ως κάτι που προορίζεται για σοβαρούς αθλητές ή τους εφεδρικούς χορευτές της Beyonce, αλλά στην πραγματικότητα είναι ένα ουσιαστικό μέρος της καθημερινής κίνησης. Είναι αυτό που σας επιτρέπει να σώσετε το παιδί σας από το να πέσει σε ένα αιχμηρό τραπέζι, να πιάσει το ποτήρι που χτυπά η σύζυγός σας από τον πάγκο ή να ανέβει τις σκάλες χωρίς να σκοντάψει.
Αν και είναι υπέροχο να ενσωματώνετε τη δουλειά συντονισμού στις προπονήσεις σας, μην την κάνετε κύρια εστίαση. «Εκτός κι αν είσαι αθλητής ελίτ ή αναρρώνεις από έναν σοβαρό τραυματισμό, η εστίαση μόνο στον συντονισμό δεν θα σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους της φυσικής σου κατάστασης», λέει στο SELF η Rachel Straub, φυσιολόγος άσκησης και CSCS. Αντίθετα, συνιστά να ενσωματώσετε εργασία δύναμης, ισορροπίας και ευελιξίας για να βελτιώσετε τον συντονισμό σας.
