Το Tabata είναι μια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης που περιλαμβάνει οκτώ γύρους 20 δευτερολέπτων εργασίας και 10 δευτερολέπτων ανάπαυσης. Απαιτεί πολύ υψηλό επίπεδο προσπάθειας, το οποίο στην κλίμακα 1-10 της αντιληπτής προσπάθειας είναι 9 ή 10.
Ως εκ τούτου, αυτό το είδος εκπαίδευσης δεν είναι για όλους. Ωστόσο, όσοι μπορούν να το κάνουν με ασφάλεια θα αποκομίσουν τα οφέλη μιας σύντομης, έντονης προπόνησης.
Είναι εύκολο
Αν ψάχνετε για μια προπόνηση που θα ανεβάσει τους παλμούς της καρδιάς σας και θα κάψει θερμίδες σαν τρελή, μην ψάξετε περισσότερο από την Tabata. Αυτό το στυλ διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) είναι εξαιρετικό για αρχάριους και μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Μια πλήρης προπόνηση Tabata, που περιλαμβάνει προθέρμανση και ψύξη, διαρκεί μόλις 20 λεπτά.
Είναι επίσης εύκολο να βρείτε μια καλή προπόνηση Tabata για να ακολουθήσετε, είτε διαδικτυακά είτε σε περιοδικό γυμναστικής. Και, σε αντίθεση με άλλους τύπους καρδιο άσκησης, οι προπονήσεις Tabata δεν απαιτούν πολύ εξοπλισμό. Στην πραγματικότητα, μια τυπική προπόνηση Tabata μπορεί να ολοκληρωθεί χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος και ένα ζευγάρι αλτήρες.
Αρχικά αναπτύχθηκε για αθλητές για να βελτιώσουν την απόδοσή τους, η προπόνηση Tabata είναι τώρα διαθέσιμη στον μέσο ασκούμενο. Οι σύντομες εκρήξεις έντονης εργασίας που ακολουθούνται από μικρότερες περιόδους ανάπαυσης βγάζουν το σώμα σας από το αναερόβιο ενεργειακό του σύστημα και το αναγκάζουν να εργαστεί σκληρά για να επιστρέψει στο φυσιολογικό. Αυτή η διαδικασία, γνωστή ως υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC), βοηθά τον μεταβολισμό σας να κάψει επιπλέον θερμίδες ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που λένε ότι δεν μπορούν να κάνουν μια προπόνηση Tabata δεν πιέζουν τον εαυτό τους αρκετά σκληρά. Εάν θέλετε να δείτε πραγματικά αποτελέσματα, θα πρέπει να κάνετε τα πάντα κατά τη διάρκεια των τεσσάρων λεπτών διαστημάτων εργασίας. Θα πρέπει να αισθάνεστε σχεδόν κομμένη την αναπνοή σας στο τέλος της συνεδρίας και οι μύες σας θα πρέπει να καίγονται σαν κόλαση.
Αν και δεν είναι απαραίτητο να κάνετε μια ολόκληρη προπόνηση Tabata κάθε μέρα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε μία τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή και μυϊκή σας αντοχή και μπορείτε πάντα να προσθέσετε περισσότερους γύρους αν θέλετε να προκαλέσετε τον εαυτό σας.
Το καλύτερο πράγμα για μια προπόνηση Tabata είναι ότι είναι εύκολο να προσαρμοστεί σε οποιαδήποτε ρουτίνα γυμναστικής ή εξοπλισμό άσκησης. Μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι, στο γυμναστήριο, σε διάδρομο ή ακόμα και έξω. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε μια περίοδο προθέρμανσης και χαλάρωσης πριν και μετά τη συνεδρία Tabata, ωστόσο, καθώς οι ψυχροί μύες είναι πιο πιθανό να τραβήξουν έναν μυ ή να σχίσουν κατά τη διάρκεια του διαστήματος εργασίας υψηλής έντασης.
Είναι Αποτελεσματικό
Η Tabata είναι μια αποτελεσματική προπόνηση, αλλά πρέπει να γίνεται σωστά. Εάν το κάνετε σωστά, κάθε γύρος θα σας απαιτεί να δουλέψετε στο μέγιστο επίπεδο προσπάθειάς σας. Για να είναι αποτελεσματικές οι προπονήσεις των τεσσάρων λεπτών, πρέπει επίσης να ξεκουράζεστε επαρκώς μεταξύ των γύρων. Έτσι, ενώ είναι δυνατό να κάνετε δύο ή τρεις γύρους την εβδομάδα, ο βέλτιστος αριθμός είναι μόνο μία, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα (με επαρκείς περιόδους ανάπαυσης μεταξύ του καθενός).
Οι σύντομες προπονήσεις είναι ιδανικές για άτομα που πρέπει να κάψουν θερμίδες και δεν έχουν πολύ χρόνο να αφιερώσουν στην άσκηση. Οι προπονήσεις θα ενισχύσουν τον μεταβολισμό σας, πράγμα που σημαίνει ότι θα καίτε λίπος ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Η προπόνηση έχει επίσης σχεδιαστεί για να στοχεύει τόσο το αναερόβιο όσο και το αερόβιο ενεργειακό σύστημα. Αυτό σας επιτρέπει να βελτιώσετε την αντοχή και την καρδιαγγειακή σας υγεία σε συντομότερο χρονικό διάστημα.
Ένα άλλο πλεονέκτημα του Tabata είναι ότι μπορεί να γίνει οπουδήποτε και με οποιονδήποτε εξοπλισμό. Ενώ οι αρχικές προπονήσεις Tabata χρησιμοποιούσαν ένα εργόμετρο κύκλου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε απλή άσκηση που λειτουργεί με την υψηλότερη έντασή σας. Αυτό περιλαμβάνει ασκήσεις όπως burpees, jumping jacks, lunges, jump roping και sprinting. Οι προπονήσεις θα στοχεύουν τους μύες σας και το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα. Αυτό θα κάψει έναν τόνο θερμίδων και θα αυξήσει την αντοχή σας σε ελάχιστο χρόνο.
Εκτός από το να σας βοηθά να κάψετε λίπος, το Tabata μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Η προπόνηση υψηλής έντασης θα σας αποτρέψει από το να χάσετε τους μυς σας καθώς χάνετε βάρος ή κάνετε δίαιτα. Θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε το σύνδρομο του «κοκαλιάρικου λίπους» που εμφανίζεται όταν οι άνθρωποι κάνουν δίαιτα και χάνουν βάρος ενώ ταυτόχρονα δεν ασκούνται αρκετά για να διατηρήσουν τους μύες και το μεταβολικό τους ρυθμό σε καλή κατάσταση.
Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που έκαναν προπόνηση Tabata για μόλις δύο μήνες είχαν καλύτερη μυϊκή και καρδιαγγειακή αντοχή από εκείνους που έκαναν παραδοσιακά 30 λεπτά cardio. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η Tabata απαιτεί να πιέσετε τον εαυτό σας πιο σκληρά για τις τετράλεπτες προπονήσεις. Είναι μια δύσκολη άσκηση, αλλά αξίζει τον κόπο.
Οι καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης για πιο αποτελεσματική προπόνηση πυγμαχίας
Εχει πλάκα
Ως μια από τις πιο καυτές τάσεις γυμναστικής τα τελευταία χρόνια, η Tabata είναι μια γρήγορη και αποτελεσματική προπόνηση που ενισχύει τον καρδιακό ρυθμό και τον μεταβολισμό σας. Αυξάνει επίσης τη μυϊκή σας αντοχή. Αυτό το καθιστά εξαιρετική επιλογή για άτομα που δεν θέλουν να περνούν ώρες στο γυμναστήριο αλλά θέλουν να δουν γρήγορα αποτελέσματα. Μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε, από την άνεση του σπιτιού σας μέχρι ένα δημόσιο γυμναστήριο ή ακόμα και σε ένα πάρκινγκ περιμένοντας τα παιδιά σας να φύγουν από το σχολείο!
Το Tabata αναπτύχθηκε αρχικά από τον Izumi Tabata και την ομάδα ερευνητών του στη Σχολή Αθλητισμού και Επιστήμης Υγείας στο Πανεπιστήμιο Ritsumeikan στην Ιαπωνία. Προσπαθούσαν να ανακαλύψουν εάν σύντομες εκρήξεις υψηλής έντασης άσκησης ακολουθούμενες από σύντομες περιόδους ανάπαυσης θα βελτίωναν την απόδοση των αθλητών ταχύτητας.
Η έρευνα έδειξε ότι οι αθλητές που συμμετείχαν σε προπονήσεις Tabata παρουσίασαν μεγαλύτερες βελτιώσεις στα αερόβια και αναερόβια ενεργειακά τους συστήματα από εκείνους που έκαναν προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας. Έτσι, εάν είστε νέος στην άσκηση, σας συνιστούμε να ξεκινήσετε ενισχύοντας την καρδιοαντοχή σας με μέτρια άσκηση και μαθήματα HIIT που επιτρέπουν μεγάλες περιόδους ανάπαυσης πριν ξεκινήσετε με το Tabata. Και θυμηθείτε να ακούτε το σώμα σας και να αποσύρετε την ένταση εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ζαλάδα ή άβολα.
Εάν νιώθετε έτοιμοι να πιέσετε περισσότερο τον εαυτό σας, τότε δοκιμάστε να εναλλάσσετε τις προπονήσεις Tabata μεταξύ δύο ή τριών ασκήσεων που λειτουργούν διαφορετικά μέρη του σώματος (όπως βουτιές τρικεφάλων και ορειβάτες). Θυμηθείτε, ο στόχος είναι να φτάσετε σε ένα επίπεδο άσκησης στο οποίο οι μύες σας είναι πλήρως κουρασμένοι αλλά και πάλι ικανοί να αποδίδουν με καλή φόρμα.
Μια άλλη διασκεδαστική πτυχή του Tabata είναι ότι μπορείτε να το προσαρμόσετε στο δικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εάν είστε αρχάριοι, είναι καλύτερο να επιμείνετε μόνο σε μία ή δύο ασκήσεις στην αρχή. Αυτό θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να διασφαλίσετε ότι εργάζεστε σε ένα επίπεδο έντασης που είναι κατάλληλο για εσάς.
Για παράδειγμα, το τετράλεπτο τελείωμα Tabata που χρησιμοποιώ στις FIERCE προπονήσεις μου περιέχει δύο βασικές κινήσεις και δύο κινήσεις καρδιο με τα πόδια. Εάν είστε αρχάριος, τότε θα σας συμβούλευα να κάνετε όλες τις κινήσεις σανίδας και άλματος squat, αλλά όχι στις κινήσεις καρδιο, οι οποίες πρέπει να εκτελούνται με ρυθμό που σας επιτρέπει να διατηρείτε καλή φόρμα.
Είναι Προσιτό
Αν σκεφτείτε ότι μπορείτε να κάψετε περισσότερες από 360 θερμίδες σε τέσσερα λεπτά Tabata, φαίνεται εύκολη επιλογή να το προσθέσετε στη ρουτίνα προπόνησής σας. Ωστόσο, το καλύτερο μέρος είναι ότι δεν χρειάζεστε συνδρομή στο γυμναστήριο ή ακριβό εξοπλισμό για να ξεκινήσετε. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αλτήρες ή kettlebells, ένα σετ από σχοινάκια άλματος ή άλματα squats ή ακόμα και ένας διάδρομος που έχει ρυθμιστεί σε δυναμική λειτουργία. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εκτελέσετε σε σύντομες εκρήξεις προσπάθειας με μεγάλα διαστήματα ανάκτησης για να μιμηθείτε το πρωτόκολλο Tabata.
Ενώ πολλοί άνθρωποι μπορεί να πιστεύουν ότι το Tabata είναι απλώς μια άλλη προπόνηση υψηλής έντασης, αυτός ο τύπος προπόνησης βελτιώνει επίσης τη δύναμη, τη δύναμη και την αντοχή σας. Δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να δείτε τα αποτελέσματα από το Tabata, ειδικά αν είστε συνεπείς με αυτό. Αν θέλετε να δείτε πιο γρήγορα αποτελέσματα, δοκιμάστε να αυξήσετε τον αριθμό των γύρων ή τις επαναλήψεις κάθε συνεδρία. Το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι κάνετε πάντα σωστή προθέρμανση πριν κάνετε οποιαδήποτε μορφή προπόνησης. Αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Το Tabata μπορεί να γίνει σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης, από αρχάριους έως προχωρημένους, αλλά είναι σημαντικό να εργάζεστε εντός του δικού σας προσωπικού ορίου σχεδόν μέγιστης έντασης. Αυτό θα φαίνεται διαφορετικό για τον καθένα και αν δεν ξέρετε ποια είναι τα όριά σας, θα μπορούσατε εύκολα να υπερπροπονηθείτε ή να τραυματιστείτε. Εάν δεν αισθάνεστε άνετα να εργάζεστε στο απόγειό σας, ξεκινήστε από μικρά και σταδιακά αυξήστε το.
Εκτός από μια εξαιρετική άσκηση για την καύση λίπους, το Tabata μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Πολλοί άνθρωποι χάνουν μυς καθώς γίνονται πιο αδύνατοι, κάτι που μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία και τη σωματική τους διάπλαση. Η προπόνηση υψηλής έντασης, όπως το Tabata, βοηθά να αποφευχθεί αυτό, διατηρώντας και βελτιώνοντας τη μυϊκή μάζα.
Αν ψάχνετε για μια γρήγορη και αποτελεσματική προπόνηση που θα σας φέρει γρήγορα αποτελέσματα, τότε το Tabata είναι η τέλεια λύση για εσάς. Είναι απλό, προσιτό και δεν απαιτεί καθόλου εξοπλισμό, καθιστώντας το την ιδανική επιλογή για όποιον θέλει να γίνει πιο κατάλληλος βιαστικά. Ενώ οι πιο συνηθισμένες δικαιολογίες για να παραλείψετε μια συνεδρία εφίδρωσης περιλαμβάνουν έλλειψη χρόνου, το Tabata μπορεί να σας βοηθήσει να λύσετε αυτό το πρόβλημα παρέχοντάς σας μια γρήγορη, έντονη προπόνηση που θα σας κάνει να νιώθετε ανανεωμένοι και παρακινημένοι.
