Η δημιουργία μιας μυϊκής σωματικής διάπλασης απαιτεί περισσότερα από απλή άσκηση. Η σωστή διατροφή και η αποκατάσταση είναι επίσης βασικά.
Η προπόνηση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι και τα δύο μπορούν να αποφέρουν παρόμοια αποτελέσματα με την προϋπόθεση ότι ακολουθείτε τις σωστές αρχές προπόνησης υπερτροφίας. Οι προπονήσεις στο σπίτι απαιτούν περισσότερο εξοπλισμό καθώς και ειδικό χώρο. Συχνά υπάρχουν περισσότεροι περισπασμοί στο σπίτι, όπως οικογένεια, δουλειές και άλλα διασκεδαστικά πράγματα.
Πόσο μεγάλη είναι η διαφορά σε χρημάτα ανάμεσα στην προπόνηση στο gym και το σπίτι;
Με μια πληθώρα διαθέσιμων επιλογών γυμναστικής, είναι σημαντικό να αποφασίσετε ένα σχέδιο που ταιριάζει καλύτερα στους στόχους σας. Είτε πρόκειται για συνδρομή στο γυμναστήριο είτε για προπόνηση στο σπίτι, επενδύετε στον εαυτό σας. Θα πρέπει να είναι μια μακροπρόθεσμη επένδυση που θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.
Όταν πρόκειται για γυμναστήρια, απαιτούν συνήθως μηνιαία χρέωση, η οποία μπορεί να είναι σημαντικός αποτρεπτικός παράγοντας για μερικούς ανθρώπους. Επιπλέον, πολλοί χρεώνουν επίσης για ομαδικά μαθήματα και προσωπική εκπαίδευση. Ανάλογα με το γυμναστήριο, αυτά τα έξοδα μπορεί να αυξηθούν γρήγορα.
Για όσους δεν έχουν τον χρόνο ή τα χρήματα να συμμετάσχουν σε ένα γυμναστήριο, η άσκηση στο σπίτι μπορεί να είναι μια πιο ρεαλιστική επιλογή. Υπάρχουν πολλά οφέλη από την εκπαίδευση στο σπίτι, συμπεριλαμβανομένης της μεγαλύτερης ιδιωτικότητας και του χαμηλότερου κόστους. Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να δημιουργήσετε μια συνεπή και αποτελεσματική ρουτίνα προπόνησης όταν γυμνάζεστε μόνοι σας.
Η άσκηση στο σπίτι μπορεί επίσης να είναι μια πιο άνετη εμπειρία. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να βρουν τη δυνατή, ιδρωμένη ατμόσφαιρα σε ένα γυμναστήριο να τους αποσπά ή εκφοβιστική. Άλλοι μπορεί να μην απολαμβάνουν την αναμονή για χρήση εξοπλισμού ή να τους απενεργοποιούν άτομα που δεν διατηρούν τα μηχανήματα καθαρά ή δεν φορούν κολόνια ή άρωμα.
Ανεξάρτητα από το περιβάλλον, το χτίσιμο μιας μυϊκής σωματικής διάπλασης απαιτεί συνεχή και αποτελεσματική προπόνηση. Είτε πρόκειται για ένα εμπορικό γυμναστήριο είτε για το γκαράζ σας, οι αρχές μυϊκής ανάπτυξης παραμένουν οι ίδιες. Η παροχή επαρκούς μυϊκής διέγερσης παραμένει ο κύριος οδηγός της υπερτροφίας και αυτό μπορεί να επιτευχθεί με ασκήσεις σωματικού βάρους, ζώνες αντίστασης, αλτήρες, ελεύθερα βάρη ή μηχανές, με την προϋπόθεση ότι έχετε τα κατάλληλα εργαλεία στη διάθεσή σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί λάτρεις της άσκησης στο σπίτι θέλουν να συνδυάζουν το σωματικό βάρος με μερικά ευέλικτα κομμάτια εξοπλισμού, όπως μια σχάρα squat ή ένα ρυθμιζόμενο σετ αλτήρων.
Γυμναστήριο ή Σπίτι; – Μπορώ να έχω τον ίδιο εξοπλισμό;
Ως ιδιοκτήτης σπιτιού, μπορεί να έχετε ήδη κάποιο εξοπλισμό στο σπίτι σας (ή τουλάχιστον τη δυνατότητα να τον φτιάξετε). Εάν όχι, πιθανότατα θα χρειαστεί χρόνος για να δημιουργήσετε ένα σταθερό σύνολο εξοπλισμού και να δημιουργήσετε έναν αποτελεσματικό χώρο προπόνησης. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει τη μετατροπή μιας εφεδρικής κρεβατοκάμαρας, γκαράζ ή υπογείου ή απλώς να χρησιμοποιήσετε την αυλή ή το δρόμο σας.
Τα είδη των ασκήσεων που κάνετε θα παίξουν επίσης μεγάλο ρόλο στο είδος του εξοπλισμού που χρειάζεστε. Για παράδειγμα, αν σκοπεύετε να κάνετε CrossFit ή ασκήσεις με βάρη στο σπίτι, θα θελήσετε να επενδύσετε σε μπάρα, αλτήρες και σκαμπό για squat και έναν πάγκο.
Μόλις έχετε μια καλή ιδέα για το είδος της άσκησης που πρόκειται να κάνετε στο σπίτι, οι ανάγκες σε εξοπλισμό θα γίνουν πιο σαφείς. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην ξοδεύετε υπερβολικά. Η αγορά υπερβολικά μεγάλου εξοπλισμού εκ των προτέρων μπορεί να οδηγήσει στο να μην μπορείτε να τον χρησιμοποιήσετε και τελικά να τον ξεφορτωθείτε αργότερα. Συνήθως είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με τα βασικά και να τα προσθέτετε καθώς προχωράτε, ίσως ανταμείβοντας τον εαυτό σας για συγκεκριμένα ορόσημα όπως ένα νέο ζευγάρι αλτήρες.
Άλλα ζητήματα για το γυμναστήριό σας στο σπίτι μπορεί να περιλαμβάνουν ένα απλό στρώμα ή ένα χαλάκι γιόγκα, έναν πάγκο, medicine balls και μπάλες slam (που είναι ιδανικές για εκρηκτικές ασκήσεις) και ένα πίνακα κιμωλίας για να καταγράψετε τις προπονήσεις. Ίσως θελήσετε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να λαμβάνετε κίνητρα, μια τηλεόραση για τη ροή μαθημάτων στο διαδίκτυο ή να προσθέσετε άλλες μικρές λεπτομέρειες που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε εμπνευσμένοι και αφοσιωμένοι στις προπονήσεις σας.
Χρόνος – Σπίτι vs Gym
Τα ειδικά γυμναστήρια προσφέρουν το πλεονέκτημα του άφθονου χρόνου προπόνησης. Πολλές επιλογές εξοπλισμού μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να στοχεύσουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν διάφορες μέθοδοι υπερφόρτωσης για να εξασφαλιστεί η βέλτιστη ανάπτυξη. Η προπόνηση στο σπίτι μπορεί να είναι μια πρόκληση γιατί χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια για να διατηρήσετε τον εαυτό σας συγκεντρωμένο και παρακινημένο. Οι αποσπάσεις της προσοχής όπως η τηλεόραση, τα τηλέφωνα και τα μέλη της οικογένειας είναι συχνά οι ένοχοι των χαμένων ή σύντομων προπονήσεων.
Ανεξάρτητα από το αν προπονείστε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η αποτελεσματική μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί επαρκή χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών. Το σώμα χρειάζεται να ανακάμψει από το άγχος της άσκησης και να αναπληρώσει τα αποθέματα θρεπτικών συστατικών. Εάν δεν το κάνετε αυτό, μπορεί να προκληθεί κόπωση, τραυματισμοί και απώλεια προόδου.
Όταν προπονείστε στο σπίτι, είναι συχνά απαραίτητο να δημιουργήσετε έναν ξεχωριστό χώρο στο σπίτι ή το διαμέρισμά σας για προπόνηση. Μερικοί άνθρωποι έχουν μετατρέψει ένα γκαράζ, μια εφεδρική κρεβατοκάμαρα ή ένα υπόγειο σε μια ειδική αίθουσα εκπαίδευσης. Μερικοί έβαλαν ακόμη και μια κουρτίνα για να αποκλείσουν την περιοχή από τη θέα για να διατηρήσουν την ιδιωτικότητα και την εστίαση. Ενθαρρυντικές αφίσες, μια τηλεόραση για συνεχή ροή μαθημάτων γυμναστικής και ένα χαλάκι γυμναστικής μπορούν όλα να σας βοηθήσουν να κάνετε τον χώρο προπόνησής σας πιο ελκυστικό και εμπνευσμένο.
Στο γυμναστήριο, ο χρόνος που αφιερώνετε στην προπόνηση θα εξαρτηθεί από τους στόχους σας. Πολλοί επισκέπτες του γυμναστηρίου έχουν ένα πρόγραμμα που εναλλάσσεται μεταξύ μικρότερων και μεγαλύτερων προπονήσεων κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αυτό τους επιτρέπει να επικεντρώνονται σε προπονήσεις υψηλότερης έντασης τις καθημερινές και να αποθηκεύουν τα Σαββατοκύριακα τους για μεγαλύτερες προπονήσεις χαμηλότερης έντασης.
Που θα δημιουργήσω μεγαλύτερο κίνητρο;
Το γυμναστήριο μπορεί να είναι ένα συναρπαστικό μέρος. Υπάρχει όλος αυτός ο εξοπλισμός για να δοκιμάσετε και υπάρχουν άλλοι άνθρωποι δίπλα σας και πιθανώς να ανταγωνιστείτε. Αυτοί είναι καλοί παράγοντες παρακίνησης που θα σας βοηθήσουν να ακολουθήσετε μια ρουτίνα προπόνησης.
Αλλά η άσκηση στο σπίτι απαιτεί επίσης πολλή αυτοπειθαρχία. Δεν υπάρχει κανένας τριγύρω να σου πει να πας να παίξεις ένα παιχνίδι στο τηλέφωνό σου ή να σταματήσεις να κάνεις ένα σετ κρίσιμες στιγμές υπέρ μερικών στάσεων γιόγκα. Η τακτοποίηση του εξοπλισμού γυμναστικής και η τοποθέτηση του σε ένα καθορισμένο δωμάτιο μπορεί να διευκολύνει την εστίαση στην προπόνησή σας και να μην αποσπαστείτε. Το να παίζετε λίγη μουσική μπορεί να είναι κίνητρο, αλλά είναι σημαντικό να διατηρείτε την ένταση αρκετά χαμηλή ώστε να μπορείτε να ακούσετε τον εαυτό σας να πιστεύει ότι είναι σημαντικό.
Αν διαπιστώσετε ότι βαριέστε εύκολα, ανακατέψτε τις προπονήσεις σας στο σπίτι με μερικές νέες ασκήσεις από καιρό σε καιρό. Για παράδειγμα, αν κάνετε συνήθως σκύψιμο άνω-κάτω ή ασκήσεις με ώθηση-έλξη, δοκιμάστε να κάνετε εναλλάξ σε μερικά squats με βάρος σώματος και να κάνετε άλματα. Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε την καρδιο σας τρέχοντας γύρους στην πίστα της γειτονιάς ή κάνοντας μια πεζοπορία στο δάσος ή προσθέτοντας κάποια διαλειμματική προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους.
Εάν χρειάζεστε επιπλέον κίνητρο, σκεφτείτε να βρείτε μια διαδικτυακή κοινότητα άλλων οπαδών της φυσικής κατάστασης που μπορεί να σας παρακινήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο με τις ρουτίνες προπόνησής σας. Η ύπαρξη ενός διαδικτυακού δικτύου υποστήριξης μπορεί να σας βοηθήσει να συμβαδίζετε με τις καθημερινές ασκήσεις και τα γεύματα, και μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που το κάνουν αυτό χάνουν έως και τρεις φορές περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν το κάνουν. Μπορείτε επίσης να εγγραφείτε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι, όπως το Max Capacity Training, το οποίο είναι δωρεάν και φιλικό προς τον χρήστη και προσφέρει υποστήριξη από προπονητές και άλλα μέλη.
Φτιάξε πόδια και γλουτούς στο σπίτι – Μόνο σε 15 λεπτά την μέρα
Κοινωνικοποίηση – Πόσο σημαντική είναι στις μέρες μας;
Ένα μεγάλο μέρος της γυμναστικής περιλαμβάνει την κοινωνικοποίηση. Συχνά κάνουμε τις καλύτερες προπονήσεις μας όταν ασκούμαστε με έναν φίλο ή μια ομάδα φίλων ή όταν παρακολουθούμε ομαδικά μαθήματα φυσικής κατάστασης. Η κοινωνικοποίηση οδηγεί σε υπευθυνότητα και κίνητρα καθώς και διασκέδαση. Είτε κουβεντιάζετε με τον προπονητικό σας σύντροφο πίνοντας καφέ πριν πατήσετε στον διάδρομο είτε πηγαίνετε τα παιδιά σας για μια βόλτα στη γειτονιά αφού ρίξετε τα βάρη, η άσκηση με άλλους είναι σημαντική για τη σωματική και ψυχική μας ευεξία.
Ωστόσο, μερικές φορές είναι εξίσου ωραίο να κεντρίζετε το αντιπαθητικό χιπ χοπ και να ιδρώνετε μόνο στα αγαπημένα σας τραγούδια. Εκείνες οι μέρες που ξέρετε ότι κανείς άλλος δεν παρακολουθεί είναι τέλειες για αυτή την εξαιρετικά αυθάδη ώθηση στη γέφυρα που φοβάστε τόσο πολύ να κάνετε δημόσια.
Η γυμναστική στο σπίτι σας δίνει επίσης περισσότερο έλεγχο στην καθαριότητα του περιβάλλοντος σας. Μην ανησυχείτε πια για το ποιος άφησε μια λίμνη ιδρώτα στο μηχάνημα που χρησιμοποιείτε ή τι έκανε με τα βρώμικα ρούχα του στα αποδυτήρια.
Δεν μπορείτε να αποφύγετε εντελώς τα μικρόβια, αλλά στο σπίτι μπορείτε να σκουπίζετε τις μηχανές σας, να διατηρείτε το κάθισμα της τουαλέτας πιο καθαρό κοντά και να πλένετε συχνά τα χέρια σας. Επιπλέον, μπορείτε να παραλείψετε τις ακριβές πετσέτες γυμναστικής και να αγοράσετε ένα επαναχρησιμοποιούμενο πανί που είναι εξίσου αποτελεσματικό.
Η γυμναστική στο σπίτι μπορεί να είναι λίγο μοναχική, αλλά μπορείτε να το καταπολεμήσετε προσκαλώντας έναν φίλο να έρθει μαζί σας σε ένα bootcamp στο σπίτι. Ή δοκιμάστε ένα νέο διαδικτυακό πρόγραμμα γυμναστικής με τον αγαπημένο σας φίλο εικονικής προπόνησης. Μπορείτε επίσης να βρείτε μια τοπική κοινότητα με άλλα άτομα που τους αρέσει να ασκούνται στο σπίτι και να κάνουν σχέδια για να συναντηθούν. Τότε ένα ταξίδι στο γυμναστήριο μπορεί να μοιάζει περισσότερο με απόλαυση και λιγότερο ως υποχρέωση.
