Η ανανέωση των μοτίβων σετ επαναλήψεων με την προπόνηση πυραμίδας μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας. Αυτή η μέθοδος προπόνησης στοχεύει όλες τις μυϊκές ομάδες και σας βοηθά να χτίσετε δύναμη, να βελτιώσετε την αντοχή και να αυξήσετε τη μυϊκή ανάπτυξη.
Αυτή η μέθοδος προπόνησης είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για bodybuilders και άτομα που στοχεύουν στη μεγιστοποίηση της μυϊκής μάζας, καθώς σας επιτρέπει να κάνετε πολλά σετ μέτριων ή υψηλών επαναλήψεων σε μυϊκή αποτυχία, γεγονός που οδηγεί σε μεγαλύτερο όγκο προπόνησης (σημαντικό για την υπερτροφία). Λειτουργεί καλύτερα με σύνθετες ασκήσεις για τις οποίες γνωρίζετε το μέγιστο μίας επανάληψης.
Τι είναι η προπόνηση πυραμίδας;
Η προπόνηση πυραμίδας περιλαμβάνει την εκτέλεση μιας σειράς αυξανόμενων σετ βαρών που συνήθως ακολουθούνται από φθίνοντα σετ βαρών. Το αρχικό σετ με μικρότερο βάρος χρησιμεύει ως προθέρμανση ενώ τα προοδευτικά βαρύτερα σετ αυξάνουν τη μυϊκή αντοχή και ενισχύουν τη δύναμη. Για προχωρημένους ανυψωτές, το τελικό σετ καθόδου μπορεί να εκτελεστεί μέχρι αποτυχίας προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η ένταση της προπόνησης.
Η μέθοδος της ανιούσας πυραμίδας απαιτεί μεγάλο όγκο εργασίας και τα προηγούμενα σετ θα πρέπει να διατηρούνται ελάχιστα από την αποτυχία των μυών για να αποφευχθεί η πρόωρη κόπωση. Αυτό σας βοηθά να διασφαλίσετε ότι μπορείτε να φτάσετε στο πιο βαρύ σετ εργασίας της ημέρας χωρίς να είστε πολύ κουρασμένοι, κάτι που είναι σημαντικό για την προώθηση της υπερτροφίας.
Οι ανοδικές πυραμίδες βοηθούν επίσης στον ρυθμό της προπόνησής σας, επειδή σας επιτρέπουν να ολοκληρώσετε έναν μεγάλο αριθμό σετ κατά τη διάρκεια της προπόνησης, διατηρώντας παράλληλα μέτριο τον συνολικό όγκο. Αυτό μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να έχετε κίνητρο κατά τη διάρκεια μακρών προπονήσεων, αλλά είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στη φόρμα σας καθώς εκτελείτε τα διάφορα σετ για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Προπόνηση πυραμίδας εναντίον κλασικής προπόνησης
Η παραδοσιακή προπόνηση πυραμίδας ξεκινά με πολλαπλά σετ χαμηλών επαναλήψεων για προθέρμανση και κόπωση των μυών σας. Στη συνέχεια, αυξάνει σταδιακά το βάρος κάθε επόμενου σετ χωρίς να σας οδηγήσει σε μυϊκή ανεπάρκεια, μέχρι να έρθει η ώρα για ένα τελικό σετ στο 1RM ή κοντά. Αυτή η μέθοδος δεν είναι μόνο αποτελεσματική για την οικοδόμηση μυών και δύναμης, αλλά βοηθά επίσης να διατηρείτε τις προπονήσεις σας ενδιαφέρουσες, αλλάζοντας την έντασή σας σε κάθε άσκηση.
Το πρόβλημα με τα παραδοσιακά σετ πυραμίδας είναι ότι μπορεί να σας προκαλέσουν μυϊκή κόπωση πολύ νωρίς στην προπόνησή σας, πράγμα που σημαίνει ότι είστε ήδη κουρασμένοι και δεν είστε τόσο προετοιμασμένοι για τα βαρύτερα σετ που θα έρθουν όταν τα εκτελείτε. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και λιγότερο από τα βέλτιστα αποτελέσματα.
Αντίθετα, με την προπόνηση αντίστροφης πυραμίδας, κάθε διαδοχικό σετ γίνεται βαρύτερο και κάνετε λιγότερες επαναλήψεις. Είναι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος προπόνησης, καθώς σώζει τους μύες και το νευρικό σας σύστημα από την υπερβολική εξάντληση στην αρχή της συνεδρίας σας, ώστε να μπορούν να είναι πλήρως έτοιμα για τις βαριές άρσεις που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε σοβαρή δύναμη.
Πως θα κάνω μία προπόνηση πυραμίδας;
Μια προπόνηση πυραμίδας αποτελείται από πολλά σετ ασκήσεων άρσης βαρών με ποικίλο εύρος επαναλήψεων. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με μερικές βασικές πυραμίδες 3 σετ, ενώ οι ενδιάμεσοι επισκέπτες γυμναστηρίου μπορούν να πειραματιστούν με 5 ή ακόμα και 7 σετ.
Χρησιμοποιώντας τη μέθοδο της αύξουσας πυραμίδας, αυξάνετε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε επόμενο σετ αυξάνοντας παράλληλα και το βάρος. Ο στόχος είναι να εργαστείτε μέσα από μια σειρά από σετ διαφορετικών σειρών επαναλήψεων, που κουράζουν τη μυϊκή ομάδα στόχο, αναγκάζοντάς την να προσαρμοστεί και να δυναμώσει.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε προπόνηση πυραμίδας είναι να ξεκινήσετε με ένα χαμηλότερο βάρος και να ανεβείτε. Αυτό σας επιτρέπει να φτάσετε στο μέγιστο της απόδοσής σας στα τελευταία σετ, ενώ επίσης δεν είστε πολύ κουρασμένοι μέχρι να φτάσετε εκεί.
Σε ορισμένους ανυψωτές αρέσει να παίρνουν τα σετ προθέρμανσης σε μια ανερχόμενη πυραμίδα μέχρι μυϊκή αποτυχία, αλλά αυτό γενικά δεν είναι καλή ιδέα, καθώς μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τη δύναμή σας στα προηγούμενα σετ και να μειώσει την αποτελεσματικότητα του βαρύτερου σετ πυραμίδας σας. Αντ ‘αυτού, δοκιμάστε να αφήσετε μια ή δύο επαναλήψεις «στο ρεζερβουάρ» στα σετ προθέρμανσης για να αποφύγετε την υπερβολική κόπωση των μυών σας.
Πλεονεκτήματα της προπόνησης αύξουσας πυραμίδας
Η προπόνηση σε ανιούσα πυραμίδα προσφέρει μια σειρά από οφέλη για τον ανυψωτή. Τα αρχικά σετ με το μικρότερο βάρος χρησιμεύουν ως προθέρμανση, αυξάνοντας τη ροή του αίματος στους μύες και βοηθώντας τους να προετοιμαστούν για τα βαρύτερα σετ εργασίας. Αυτό βοηθά στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και επιτρέπει στον ανυψωτή να εκτελέσει μεγαλύτερο όγκο εργασίας από ό,τι θα ήταν δυνατό χωρίς τη χρήση του συστήματος πυραμίδας.
Καθώς αυξάνετε τις επαναλήψεις σε κάθε σετ, ο όγκος της εργασίας συνεχίζει να αυξάνεται. Αυτό είναι ιδανικό για τη δημιουργία μυϊκής ανάπτυξης, επειδή τα προγράμματα προπόνησης πολλαπλών σετ είναι ανώτερα από την προπόνηση ενός σετ για την πρόκληση υπερτροφίας.
Επιπλέον, η προοδευτική αύξηση του βάρους σε κάθε διαδοχικό σετ είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ενεργοποιήσετε και να ενισχύσετε το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα (ΚΝΣ). Αυτό, με τη σειρά του, θα σας βοηθήσει να φτάσετε στο μέγιστο 1RM πιο εύκολα στο τελευταίο σετ της προπόνησης – υποθέτοντας ότι δεν είστε ήδη πολύ κουρασμένοι μέχρι τότε.
Μειονεκτήματα της προπόνησης αύξουσας πυραμίδας
Η προπόνηση με ανοδική πυραμίδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος προπόνησης τόσο για μυϊκή ανάπτυξη όσο και για δύναμη, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κόπωση στα πρώτα στάδια του τελευταίου σετ. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να κάνετε μια ανάσα διάρκειας ενός λεπτού ανάμεσα σε κάθε σετ της προπόνησης πυραμίδας σας. Η ξεκούραση περισσότερο από αυτό μπορεί να θέσει σε κίνδυνο το μεταβολικό στρες κάθε προπόνησης, γεγονός που μειώνει τις δυνατότητές σας για μυϊκά κέρδη.
Πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί σχετικά με το φορτίο που επιλέγετε για τα πρώτα σας σετ σε μια ανοδική πυραμίδα. Εάν επιλέξετε πολύ βαρύ βάρος για να ξεκινήσετε, είναι πιθανό να χτυπήσετε την κούραση πριν από το πιο βαρύ σας σετ. Αυτό μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την απόδοσή σας στο τελικό, πιο βαρύ σετ και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να επιλέξετε το αρχικό σας βάρος με βάση το ποσοστό του μέγιστου 1 επαναλήψεων για αυτήν την άσκηση. Αυτό θα σας δώσει την καλύτερη ισορροπία ανάμεσα στο να αποκτήσετε μια κακή αντλία και να πετύχετε τους στόχους υπερτροφίας και δύναμης. Συνιστάται επίσης να αποφύγετε την αποτυχία των πρώτων σας σετ, καθώς αυτό θα θέσει σε κίνδυνο την ικανότητά σας να σφυρηλατήσετε τόσο τις μυϊκές ίνες τύπου Ι που είναι προσανατολισμένες στην αντοχή όσο και τις μυϊκές σας ίνες τύπου ΙΙ που εστιάζουν στη δύναμη και τη δύναμη.
Οφέλη από την προπόνηση αντίστροφης πυραμίδας
Η προπόνηση με πυραμίδες μπορεί να προσφέρει μια καλή πρόκληση στους μύες σας ενώ αυξάνει το μέγεθος των μυών. Καθώς προχωράτε στα πιο βαριά σετ, προκαλείτε σταδιακά τους μυς σας και ενεργοποιείτε μυϊκές ίνες ταχείας συστολής που είναι σημαντικές για τη δύναμη και την ισχύ.
Τα πρώτα σετ σε μια δομή πυραμίδας μπορούν επίσης να χρησιμεύσουν ως προθέρμανση, αυξάνοντας τη ροή του αίματος και δουλεύοντας στη μυϊκή αντοχή πριν φτάσετε στο σετ αιχμής. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον χρόνο που περνάτε κάτω από τη μπάρα, κάτι που μπορεί να σας εξοικονομήσει λίγο χρόνο στο γυμναστήριο.
Ωστόσο, υπάρχει μια προειδοποίηση με αυτόν τον τύπο προπόνηση πυραμίδας. Είναι καλύτερο για πιο προχωρημένους ανυψωτές γιατί δεν τους επιτρέπει να μεταφέρουν όλα τα σετ εργασίας τους σε μυϊκή αποτυχία. Αυτό συμβαίνει επειδή τα σετ προθέρμανσης γίνονται συχνά με μεγαλύτερα βάρη από τα επόμενα σετ χαμηλότερου βάρους.
Αν και αυτό μπορεί να μην φαίνεται μεγάλο θέμα, μπορεί να είναι ένα πρόβλημα για αρχάριους, επειδή δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο τα straight σετ για την οικοδόμηση αντοχής και τη διασφάλιση ότι ο αρχάριος παίρνει αρκετό όγκο για να οδηγήσει στην πρόοδο.
Μειονεκτήματα των σετ αντίστροφης πυραμίδας
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα σετ πυραμίδων έχουν μαγικές δυνάμεις που θα προσθέσουν μαγικά μέγεθος στους μυς τους. Αλλά αυτό είναι πολύ μπαμ. Οι πυραμίδες είναι απλώς μια σετ εξέλιξης που ξεκινά με ελαφρύτερα, βαριά σετ επαναλήψεων και φτάνει σε ένα μέγιστο σετ υψηλότερων επαναλήψεων (το apex). Τα βαρύτερα σετ στην πυραμίδα σάς επιτρέπουν να ζεσταθείτε, να λιπάνετε τις αρθρώσεις σας, να εξασκηθείτε στο χτύπημα του αυλακιού της άσκησης και να μετρήσετε τη δύναμή σας πριν κάνετε ένα νέο PR στο τελευταίο, πιο βαρύ σετ μιας άσκησης.
Οι ανερχόμενες πυραμίδες μπορεί στην πραγματικότητα να είναι αντιπαραγωγικές για οποιονδήποτε επιδιώκει να αυξήσει τη μέγιστη δύναμη, επειδή μέχρι να φτάσετε σε αυτά τα βαρύτερα, κορυφαία σετ, οι μυς και το νευρικό σας σύστημα θα είναι κουρασμένοι. Αυτό θα περιορίσει την ικανότητά σας να σηκώνετε τόσο πολύ βάρος, επιβραδύνοντας τον ρυθμό αύξησης της δύναμης σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι bodybuilders συχνά ενσωματώνουν την προπόνηση με φθίνουσα πυραμίδα στις προπονήσεις τους.
Βάλε προπόνηση δύναμης – Πόσο σημαντική είναι στις προπονήσεις σου;
Συμπεράσματα για την προπόνηση πυραμίδας
Είτε προπονείστε για υπερτροφία, δύναμη ή αντοχή, τα σετ πυραμίδων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να προχωρήσετε στην προπόνησή σας και να ξεπεράσετε ένα οροπέδιο. Απλά μην πας τόσο βαριά ώστε να αρχίσεις να χάνεις τη φόρμα σου και να κινδυνεύεις από σοβαρό τραυματισμό. Πειραματιστείτε με τον ρυθμό μείωσης βάρους για κάθε άσκηση και τη μοναδική σας αναλογία δύναμης προς κόπωση για να βρείτε το ιδανικό σχήμα φόρτωσης.
Οι ανερχόμενες πυραμίδες ταιριάζουν καλύτερα σε άτομα που θέλουν να αυξήσουν τη δύναμη και τη μυϊκή τους μάζα, και οι χαμηλότερες σειρές επαναλήψεων των κατερχόμενων πυραμίδων τις κάνουν δημοφιλείς μεταξύ των bodybuilders. Ανεξάρτητα από τον τύπο της πυραμίδας που θα επιλέξετε, είναι καλή ιδέα να συμπεριλάβετε μερικά γενικά σετ προθέρμανσης και ράμπας ειδικά για την άσκηση πριν από το πρώτο σας πραγματικό σετ της ημέρας.
Το μεγαλύτερο μειονέκτημα στην προπόνηση πυραμίδας είναι ότι μέχρι να πετύχετε τα πιο βαριά σετ σας, οι μύες σας είναι ήδη μερικώς κουρασμένοι. Αυτό μπορεί να περιορίσει την ικανότητά σας να φτάσετε σε μυϊκή αποτυχία στις τελευταίες επαναλήψεις, κάτι που είναι κρίσιμο στοιχείο για την οικοδόμηση μυών και δύναμης. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να προσθέσετε επιπλέον ανάπαυση μεταξύ κάθε σετ για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση.
