Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ερωτήσεις που έχουν οι άνθρωποι σχετικά με την προπόνηση με βάρη. Ένα από τα πιο συνηθισμένα είναι αν θα σας κάνει πιο γρήγορο ή πιο αργό. Αυτή είναι μια πολύ σημαντική ερώτηση που πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας.
Τα βάρη χτίζουν μυϊκή μάζα
Η παραδοσιακή μέθοδος οικοδόμησης μυϊκής μάζας είναι η άρση μεγαλύτερων βαρών για μια χρονική περίοδο. Ωστόσο, αυτό δεν χτίζει πάντα τους μύες. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που συμβάλλουν στην αύξηση των μυών και το είδος της προπόνησης που κάνετε θα επηρεάσει τα αποτελέσματά σας.
Η οικοδόμηση μυών δεν είναι μια εύκολη διαδικασία, αλλά μπορεί να γίνει αν είστε πρόθυμοι να καταβάλετε προσπάθεια. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όλοι έχουν τη γενετική δυνατότητα να χτίσουν μυς. Εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυς, πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν συνδυασμό αργών και γρήγορων επαναλήψεων. Αυτό θα σας επιτρέψει επίσης να διατηρήσετε καλή φόρμα ενισχύοντας παράλληλα τους μυς σας.
Όταν σηκώνετε βάρη, όσο πιο γρήγορα πηγαίνετε, τόσο περισσότερη δύναμη θα παράγετε. Αυτό θα αυξήσει την ταχύτητά σας και θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τα κολλήματα. Αν και η γρηγορότερη ανύψωση έχει νόημα, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.
Η αργή άρση βαρών μπορεί να είναι αποτελεσματική εάν είστε σε καλή φόρμα και βρίσκεστε στο πιο αργό άκρο της καμπύλης δύναμης. Μελέτες έχουν δείξει ότι αν επιβραδύνεις τον ρυθμό της άρσης βαρών, θα αποκτήσεις περισσότερους μυς. Θα μπορείτε επίσης να εστιάσετε καλύτερα στην τεχνική σας.
Τα βάρη αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό μετά την άσκηση
Κατά τη διάρκεια και μετά από μια έντονη προπόνηση, το σώμα σας θα αυξήσει το μεταβολισμό του για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες. Ενώ ο χρόνος που θα αυξηθεί ο μεταβολισμός θα διαφέρει από άτομο σε άτομο, το προσωρινό αποτέλεσμα είναι συχνά αρκετό για να ενισχύσει την απώλεια βάρους.
Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR) είναι η ποσότητα των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας. Επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο και η γενετική. Ωστόσο, μια μελέτη που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο του Μέριλαντ διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα προοδευτικής άσκησης με αντίσταση μπορεί να αυξήσει σημαντικά το RMR.
Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας αρχίζει να αναπληρώνει ένζυμα και γλυκογόνο μετά από μια προπόνηση. Αφού ολοκληρώσετε μια συνεδρία, ο μεταβολισμός σας θα παραμείνει αυξημένος για έως και 48 ώρες. Επιπλέον, ο μεταβολισμός σας είναι πιο αποτελεσματικός κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, και αυτό έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στη συνολική κατανάλωση θερμίδων.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό σας ρυθμό έως και 7 τοις εκατό. Για παράδειγμα, ένας άνδρας 155 κιλών με RMR 1.600 θερμίδων μπορεί να κερδίσει έως και 3,5 κιλά άλιπης μάζας και να κάψει επιπλέον 120 θερμίδες την ημέρα.
Η διατροφή παραμένει το πιο σημαντικό κομμάτι!
Το μυστικό της επιτυχίας βρίσκεται σε μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή σε συνδυασμό με μια υγιεινή δόση άσκησης. Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν ένα προφανές συμπέρασμα, αλλά δεν είναι τόσο απλό όσο ακούγεται.
Εκτός από τη διατροφή, υπάρχει μια πληθώρα άλλων παραγόντων που μπορούν να συμβάλουν σε έναν υποτονικό μεταβολισμό. Οι προαναφερθέντες παράγοντες περιλαμβάνουν την κακή ποιότητα ύπνου, την ανεπαρκή ανάπαυση και την έλλειψη άσκησης. Η επαναφορά του μεταβολισμού σας σε καλό δρόμο θα πρέπει να είναι ψηλά στη λίστα με τις υποχρεώσεις σας.
Μια σωστά διαμορφωμένη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη ποιότητα ζωής, ενισχυμένο ανοσοποιητικό σύστημα, λιγότερες ασθένειες και βελτιωμένη μακροζωία. Αν και δεν υπάρχει μια καλύτερη δίαιτα, υπάρχουν ορισμένες οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε για να διασφαλίσετε ότι θα αξιοποιήσετε στο έπακρο το δολάριο που κερδίζετε με κόπο. Για να σας κρατήσουμε στο σωστό δρόμο, ακολουθούν μερικές προτάσεις:
- Να τρώτε πρωινό τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα
- Να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα
- Να τρώτε μεσημεριανό γεύμα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα
- Μην είστε τεμπέλης
- Φροντίστε να κοιμάστε καλά
Βάρη έναντι αερόβιας για καύση λίπους
Η προπόνηση με βάρη και η αεροβική δεν είναι απαραίτητα τα ίδια. Ενώ είναι αλήθεια ότι η άρση βαρών βελτιώνει τον μεταβολισμό σας, είναι επίσης αλήθεια ότι οι καρδιαγγειακές ασκήσεις καίνε περισσότερες θερμίδες σε μια δεδομένη χρονική περίοδο.
Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι συνήθως πιο γρήγορος και καταναλώνει μια πηγή ενέργειας για αναερόβια εργασία. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι εάν ανησυχείτε για την υγεία της καρδιάς, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.
Η αερόβια άσκηση μπορεί να επιτευχθεί κάνοντας οτιδήποτε, από τρέξιμο μέχρι κολύμπι και χορό. Βοηθά στο χτίσιμο των μυών, την τόνωση του μεταβολισμού σας και την ενίσχυση της αντοχής σας. Επιπλέον, καίει περισσότερο λίπος μακροπρόθεσμα. Το καλύτερο σε αυτό είναι ότι δεν χρειάζεται να ξοδεύετε χρήματα σε ακριβό εξοπλισμό για να απολαύσετε τα οφέλη.
Ακόμα η αερόβια και η προπόνηση με αντίσταση μπορούν να γίνουν παράλληλα. Μια μελέτη δείχνει ότι ο συνδυασμός των δύο μπορεί να δώσει καλύτερα αποτελέσματα από το πρώτο μόνο. Ένας άλλος προτείνει ότι μια συνεδρία άρσης βαρών θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την αερόβια κατάσταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, οδηγώντας σε μεγαλύτερη καύση θερμίδων.
Πώς μπορώ να προπονηθώ για να αυξήσω την ταχύτητά μου;
Εάν θέλετε να αυξήσετε την ταχύτητά σας, τότε η προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος. Υπάρχουν όμως περισσότεροι παράγοντες που συμβάλλουν στην ταχύτητα του τρεξίματός σας από την απλή άρση βαρών. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε πώς λειτουργεί το σώμα σας και πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας.
Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε την ταχύτητά σας μέσω πλειομετρικών κινήσεων. Αυτές οι ασκήσεις αναπτύσσουν την ικανότητα των πνευμόνων σας, αυξάνουν τη δύναμή σας και βελτιώνουν τη δύναμή σας. Η πλειομετρία μπορεί να γίνει με το σωματικό σας βάρος ή με τη χρήση διαδρόμου κατά της βαρύτητας.
Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να χρησιμοποιούν HIIT (High Intensity Interval Training) για να αυξήσουν την ταχύτητά τους. Το HIIT είναι ένα είδος διαλειμματικής προπόνησης που εναλλάσσεται μεταξύ σύντομων ριπών τρεξίματος και σύντομων περιόδων ανάπαυσης. Αυτό το είδος προπόνησης μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ενισχύσει την καύση θερμίδων σας και να σας βοηθήσει να χάσετε το περιττό λίπος.
Το HIIT μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συμπλήρωμα σε μεγαλύτερες διαδρομές ή μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προπόνηση για ολόκληρο το σώμα.
Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης ταχύτητας, θα πρέπει να εστιάσετε στην οικοδόμηση μιας ισχυρής αερόβιας βάσης. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να εκτελέσετε ένα tempo run. Ένα τέμπο τρέξιμο είναι ένα τρέξιμο που πραγματοποιείται με μέτριο ρυθμό για 10 έως 45 λεπτά. Ο στόχος ενός τρεξίματος ρυθμού είναι να αυξήσετε την αντοχή σας ενώ αναπτύσσετε τον έλεγχο της ταχύτητας σας.
Τα βάρη δεν καίνε πολλές θερμίδες αμέσως
Αν ψάχνετε έναν τρόπο να κάψετε θερμίδες γρήγορα, η προπόνηση με βάρη μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε. Αυτός ο τύπος άσκησης βοηθά να κάψετε λίπος, να χτίσετε μυς και να βελτιώσετε το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εκτός από τα προφανή οφέλη, ενισχύει επίσης την ποιότητα του ύπνου σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα στις καθημερινές σας δραστηριότητες.
Η καύση θερμίδων είναι μια δύσκολη ιδέα, καθώς η καύση θερμίδων εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης εξαρτάται από πολλές μεταβλητές, συμπεριλαμβανομένης της έντασης και του χρόνου που αφιερώνεται στην προπόνηση.
Γενικά, περισσότερο βάρος σημαίνει περισσότερες θερμίδες που καίγονται ανά συνεδρία. Αν και θα πρέπει οπωσδήποτε να σηκώνετε βάρη για να πετύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, δεν είναι καλή ιδέα να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο χωρίς καμία μορφή καρδιο.
Αν και η προπόνηση με βάρη δεν καίει πολλές θερμίδες στην αρχή, σας κάνει να καίτε θερμίδες έως και 38 ώρες μετά την προπόνησή σας. Μπορεί ακόμη και να παρατηρήσετε αύξηση του μεταβολισμού σας μετά από μόλις μία ή δύο εβδομάδες προπόνησης με βάρη.
Τα βάρη πράγματι βοηθούν στην καύση λίπους; Η αλήθεια!
Εάν σκέφτεστε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, ίσως αναρωτιέστε αν τα βάρη βοηθούν στην καύση λίπους. Η άρση βαρών δεν είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε λίπος. μια υγιεινή διατροφή και άσκηση ρουτίνας είναι απαραίτητα.
Επιπλέον, η άρση μεγαλύτερων βαρών μπορεί να τονώσει την αυτοπεποίθηση και την αυτοεκτίμησή σας. Ένα ισχυρότερο πλαίσιο μπορεί να βελτιώσει τη στάση και τον συντονισμό σας, διευκολύνοντάς σας να κάνετε μια ποικιλία εργασιών.
Αν και υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βελτιώσετε το σώμα σας, αν θέλετε να κάψετε λίπος, η άρση βαρών είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνδρες και οι γυναίκες που εκτελούν τακτικά προπονήσεις με βάρη μπορούν να κάψουν κατά μέσο όρο 9% περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από τους συναδέλφους τους.
Αυτό συμβαίνει επειδή το ανθρώπινο σώμα έχει πολύ μεγαλύτερο μεταβολικό ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας από ό,τι όταν ασχολείται με αερόβια δραστηριότητα. Αυτή η αύξηση του μεταβολισμού ηρεμίας βοηθά το σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ομοίως, η άρση βαρών βοηθά στην αύξηση του μεγέθους των μυϊκών ινών σας. Επίσης, ενεργοποιεί μια βιολογική απόκριση που βοηθά στην επούλωση του κατεστραμμένου ιστού.
Μάθε πόσα κιλά σηκώνεις – Κάνε ένα πλήρες πρόγραμμα για έλξεις στο μονόζυγο
Η προπόνηση δύναμης αυξάνει τη ακαμψία του τένοντα;
Εάν θέλετε να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας στο τρέξιμο ή στον αθλητισμό, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αυξήσετε την ακαμψία του τένοντα σας. Οι δύσκαμπτοι τένοντες παρέχουν μεγαλύτερη σταθερότητα. Αυξάνουν επίσης τη μετάδοση δύναμης. Επιπλέον, μειώνουν τις απώλειες ενέργειας που σχετίζονται με την ελαστικότητα των μυών.
Η ακαμψία του τένοντα ορίζεται ως η σχέση μεταξύ της δύναμης που εφαρμόζεται στον τένοντα και της αλλαγής στο μήκος του. Ο τένοντας είναι ένα σκληρό κορδόνι από ινώδη ιστό που λειτουργεί ως τροχαλία μεταξύ των μυών. Ωστόσο, είναι ευάλωτα σε τραυματισμούς.
Η έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να αυξήσει τη δυσκαμψία των τενόντων. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστούν αρκετές εβδομάδες για να προσαρμοστούν οι αλλαγές στον δομικό ιστό ενός τένοντα. Επομένως, είναι σημαντικό να εφαρμόζετε προπόνηση που βοηθά τους τένοντες να προσαρμοστούν πριν από την εφαρμογή βαριάς προπόνησης με αντιστάσεις.
Οι αθλητές και οι προπονητές μπορούν να σχεδιάσουν ένα πρόγραμμα για να μεγιστοποιήσουν την απόδοση των τενόντων. Αυτά τα προγράμματα μπορούν να συνδυάσουν προπόνηση με μεγάλα βάρη για τους μύες των ποδιών με αυξημένες διατάσεις για τους καμπτήρες του ισχίου. Αυτό θα βοηθήσει στη μεγιστοποίηση της άνοιξης από τον αχίλλειο τένοντα και το γόνατο.
Η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να αυξήσει την ποσότητα μυϊκής δύναμης που παράγεται από τους τένοντες. Αυτό επιτρέπει στον μυ να λειτουργεί πιο κοντά στο μήκος ηρεμίας του. Επιπλέον, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών των τενόντων σε μεγαλύτερη ηλικία.
