Τα βάρη στον αστράγαλο, τα οποία είναι βασικά μίνι σάκοι άμμου που δένουν γύρω από τους αστραγάλους σας, δημιουργούν μεγαλύτερη αντίσταση στους μύες σας. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην τόνωση της καύσης θερμίδων σας, λέει ο Sydney Benner, εκπαιδευτής με πιστοποίηση NASM/AFAA στο FitOnApp.
Αλλά πρέπει να είστε έξυπνοι σχετικά με τον τρόπο χρήσης τους. Δείτε πώς μπορείτε να τα προσθέσετε στην προπόνησή σας με το σωματικό σας βάρος για σημαντικά αποτελέσματα. Εδώ είναι κάποιες βασικές ασκήσεις που μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε στην προπόνησή σας:
- Ασκήσεις με σκάλα (Ladder drills): Φορέστε τα βάρη αστραγάλων και εκτελέστε ασκήσεις σκάλας, όπως πηδήματα, πλαγιοκάτω πηδήματα, σκέψη ποδιών κ.λπ. Η προσθήκη βάρους στους αστραγάλους θα αυξήσει την ένταση και την αντίσταση κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, ενισχύοντας τους μύες των κάτω άκρων και βελτιώνοντας την ευλυγισία και την αντοχή σας.
- Ανύψωση γονάτων (Knee Raises): Στεκόμενοι αντιμέτωποι με μια κοντή μπάρα ή σκαλοπάτι, φορέστε τα βάρη αστραγάλων και ανυψώστε τα γόνατα όσο ψηλά μπορείτε, ενώ ταυτόχρονα υποστηρίζεστε στα χέρια σας. Επαναλάβετε για μια σειρά επαναλήψεων.
- Ασκήσεις για τους γλουτούς: Φορέστε τα βάρη αστραγάλων και κάντε ασκήσεις όπως η προσπάθεια ποδιών προς τα πίσω (donkey kicks), τα ποδιαία αρσενικά (fire hydrants) και οι ποδιαίες ανύψωσης πλάγιας πλευράς (side leg raises). Τα βάρη αστραγάλων θα αυξήσουν την αντίσταση και θα ενισχύσουν την ενεργοποίηση των γλουτών.
- Ασκήσεις για τους κοιλιακούς: Ενώ κάνετε ασκήσεις για τους κοιλιακούς, όπως η κλασική κοιλιακή, η ποδιαία ανύψωση ή οι πλαγιαίες κοιλιακές, μπορείτε να φορέσετε τα βάρη αστραγάλων για να προσθέσετε πρόσθετη αντίσταση και να ενισχύσετε την άσκηση.
- Ασκήσεις για τους προσαγωγούς: Οι βάρη αστραγάλων μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να ενισχυθούν οι μύες των προσαγωγέων (adductors). Προσθέστε τα βάρη αστραγάλων και εκτελέστε πλευρικά σηκώματα ποδιού με εστίαση στον εσωτερικό μηρό.
Τα βάρη αστραγάλων (ankle weights) είναι εξαρτήματα που τοποθετούνται γύρω από τους αστραγάλους για να προσθέσουν επιπλέον αντίσταση στις ασκήσεις. Χρησιμοποιώντας τα βάρη αστραγάλων, μπορείτε να ενισχύσετε και να αυξήσετε τη δυσκολία πολλών ασκήσεων. Ορισμένες ιδέες για τη χρήση των βαρών αστραγάλων στην προπόνηση περιλαμβάνουν:
1. Leg Extensions
Ορισμένοι λάτρεις της φυσικής κατάστασης ισχυρίζονται ότι οι επεκτάσεις ποδιών ασκούν υπερβολική δύναμη διάτμησης στα γόνατα, προκαλώντας τραυματισμό και ακόμη και μόνιμη βλάβη με την πάροδο του χρόνου. Ενώ είναι δυνατό να κάνετε μια αξιοπρεπή προπόνηση για τα πόδια χρησιμοποιώντας μόνο το δικό σας σωματικό βάρος (όπως σε αυτό το βουλγάρικο split squat ή ανάστροφο βολάν), η χρήση βαρών στον αστράγαλο όπως αυτά από το Shreddy ή το MonkeyFeet σάς επιτρέπει να προσθέσετε αντίσταση στην άσκηση, ενισχύοντας τα αποτελέσματά σας και πηγαίνετε την προπόνησή σας στο επόμενο επίπεδο.
Απλά φροντίστε να επιλέξετε ένα ζευγάρι βάρη κατάλληλα για το επίπεδο δύναμής σας, λέει ο Simeone. Επίσης, αποφύγετε να τα φοράτε για αερόβιες ή καρδιαγγειακές κινήσεις υψηλής έντασης που μπορεί να ασκήσουν επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις και τους μύες. Και να θυμάστε, εάν η προπόνησή σας γίνεται επώδυνη, σταματήστε αμέσως. Ο πόνος στις σωστές μυϊκές ομάδες είναι καλός, αλλά ο πόνος στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους δεν είναι ποτέ εντάξει.
2. Push-up στα γόνατα
Τα βάρη στον αστράγαλο είναι ιδανικά για να κάνουν τις ασκήσεις με σωματικό βάρος πιο δύσκολες χωρίς συμβιβασμούς στη σωστή φόρμα. Σας επιτρέπουν επίσης να στοχεύσετε μυϊκές ομάδες που μπορεί να έχουν αδυνατίσει από την αδράνεια, λέει ο Leavell.
Ξεκινήστε γονατίζοντας σε ένα χαλάκι γιόγκα και τοποθετώντας τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Χαμηλώστε τον κορμό σας έως ότου το στήθος σας βόσκει στο πάτωμα και οι αγκώνες σας ξύνουν τα πλαϊνά του θώρακα σας και, στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Αυτή η έκδοση του τυπικού push-up στοχεύει τον μείζονα και τον ελάσσονα θωρακικό, καθώς και τους τρικέφαλους μυς σας. Για να το κάνετε ακόμα πιο δύσκολο, δοκιμάστε μια παραλλαγή χεριών τοποθετώντας τα χέρια σας πιο κοντά μεταξύ τους, στη συνέχεια χαμηλώνοντας μέχρι να ακουμπήσουν τα πίσω μέρη των χεριών σας και στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας. Κάντε μερικές επαναλήψεις πριν μεταβείτε στο άλλο χέρι. Αυτή η κίνηση είναι επίσης αποτελεσματική για να δουλέψετε τους πλευρικούς κοιλιακούς και τους καμπτήρες ισχίου.
3. Leg Raises
Το να φοράτε βάρη στον αστράγαλο κατά τη διάρκεια ασκήσεων χαμηλής πρόσκρουσης αυξάνει την ποσότητα δύναμης που ασκείτε, γεγονός που οδηγεί σε καύση περισσότερων θερμίδων. Αυτά τα φορέιμα βάρη μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να τονώσετε τους μηρούς σας, καθώς και να ενισχύσουν τους μύες στους γοφούς και τους αστραγάλους σας, λέει ο Simeone.
Ξεκινήστε με έναν συνδυασμό επιπλέον βάρους μεταξύ ενός και δύο τοις εκατό του σωματικού σας βάρους. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να συνηθίσει την πρόσθετη αντίσταση πριν αυξήσετε το φορτίο.
Η προσθήκη βαρών στην προπόνησή σας παρέχει μια επιπλέον πρόκληση και τα βάρη στον αστράγαλο είναι συμπαγή, φορητά και ευέλικτα. Αλλά δεν αντικαθιστούν ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως τρέξιμο ή χορό καρδιο, λέει ο Sydney Benner, πιστοποιημένος εκπαιδευτής NASM/AFAA και δημιουργός της εφαρμογής άσκησης B The Method. Οι κινήσεις υψηλής πρόσκρουσης ασκούν υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις και μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς, προσθέτει.
4. Leg Curls
Συνήθως δεν θα βλέπετε βάρη στον αστράγαλο σε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο, αλλά μπορούν να ενσωματωθούν στη ρουτίνα άσκησης στο σπίτι σας. Απλώς φροντίστε να ξεκινήσετε από μικρά και σταδιακά να προσθέτετε βάρη μέχρι να φτάσετε στο επιθυμητό επίπεδο πρόκλησης, λέει ο Simeone.
Ξεκινήστε αυτήν την κλασική άσκηση ποδιών ξαπλώνοντας στο πάτωμα και κολλώντας τα βάρη σας σε κάθε πόδι. Στηρίξτε το δεξί σας χέρι, σηκώστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας και τεντώστε το πίσω στο κέντρο—θα πρέπει να νιώσετε αυτή την κίνηση στον εξωτερικό μηρό, στους γλουτιούς, στους λοξούς, στους κάτω κοιλιακούς και στους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς.
Αυτή η άσκηση είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε τους γοφούς και να βελτιώσετε τη σταθερότητα – βασικό συστατικό οποιουδήποτε σχεδίου προπόνησης, λέει ο Leavell. Μπορείτε να το κάνετε μόνο του ή να το ενσωματώσετε σε μια ημέρα ποδιών υψηλότερης έντασης, όπως ένα λάκτισμα γαϊδουριού. Στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
5. Lunges
Τα βάρη στον αστράγαλο παρέχουν έναν εξαιρετικό τρόπο για να ξεκινήσετε την προπόνηση με αντιστάσεις. Είναι εύκαμπτες μανσέτες που τις στερεώνετε γύρω από τον αστράγαλό σας, με Velcro ή αγκράφα, για να προσθέσετε επιπλέον βάρος ενώ ασκείστε. Λειτουργούν καλύτερα για ασκήσεις που στοχεύουν στο κάτω μέρος του σώματός σας, όπως τα lunges.
Δοκιμάστε ένα σετ 20 βολάν με το αριστερό σας πόδι ενώ φοράτε τα βάρη στον αστράγαλο. Σταθείτε όρθια και λυγίστε και τα δύο γόνατα έως ότου το δεξί σας γόνατο βόσκει το πάτωμα και το αριστερό σας γόνατο βρίσκεται σε γωνία 90 μοιρών. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.
Όπως με κάθε εξοπλισμό προπόνησης, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε σωστά τα βάρη του αστραγάλου για να αποφύγετε τραυματισμούς. Αποφύγετε τη χρήση τους για αερόβιες και καρδιαγγειακές κινήσεις υψηλής πρόσκρουσης, όπως τρέξιμο ή χορό καρδιο, γιατί μπορούν να ασκήσουν πρόσθετη πίεση στις αρθρώσεις σας. Επίσης, δεν συνιστώνται για κινήσεις υψηλής πρόσκρουσης ή επαναλαμβανόμενες κινήσεις, όπως πλειομετρικές ασκήσεις και ασκήσεις άλματος.
6. Πλαϊνά Lunges
Η προσθήκη βαρών στον αστράγαλο στην προπόνησή σας προκαλεί το σώμα σας με νέους τρόπους και μπορεί να ενισχύσει τους μύες που ίσως δεν είχατε χρησιμοποιήσει πριν. Ωστόσο, πρέπει να προγραμματίσεις προσεκτικά την προπόνησή σου και να πας εύκολα στα βάρη, αν δεν τα έχεις συνηθίσει.
Αντί να κρατάτε ένα σετ αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη στον αστράγαλο που κυμαίνονται από 1-10 κιλά και να διαθέτουν κλείσιμο με πόρπη για να τα στερεώσετε στα πόδια σας. Διατίθενται διάφορα στυλ, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που κατασκευάζονται με νεοπρένιο για αναπνοή και μαλακά υλικά που προσθέτουν επιπλέον άνεση.
Το να φοράτε βάρη στον αστράγαλο κατά τη διάρκεια πλάγιων βολβών στοχεύει τον μέγιστο γλουτιαίο (ο μεγαλύτερος από τους τρεις γλουτιαίους μυς σας), τους μηριαίους και τους καμπτήρες του ισχίου. Η μονόπλευρη κίνηση προκαλεί επίσης τον πυρήνα σας και δεσμεύει την ισορροπία σας. Ξεκινήστε με βάρη ενός κιλού και σταδιακά αυξήστε τα δύο κιλά ή περισσότερα. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να προσαρμοστεί με ασφάλεια πριν αυξήσει το φορτίο και την αντίστασή σας.
7. Calf Raises
Ο γαστροκνήμιος μυς της γάμπας βοηθά στην πελματιαία κάμψη (κάμψη στο κάτω μέρος του ποδιού σας). Αλλά για να χτίσετε πραγματικά μεγάλες γάμπες, πρέπει να δουλέψετε τόσο τους γαστροκνήμιους όσο και τους μύες του πέλματος. Η ανύψωση της γάμπας σε καθιστή θέση είναι μια εξαιρετική άσκηση απομόνωσης μιας άρθρωσης για να κάνετε ακριβώς αυτό.
Σταθείτε με τον κορμό σας όρθιο και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Με ένα γερό στήριγμα, όπως έναν τοίχο ή μια καρέκλα μπροστά σας, σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα για να λυγίσετε τις γάμπες σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τις ξανά προς τα κάτω. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Θα θελήσετε να ενσωματώσετε σηκώσεις γάμπας στην ημερήσια προπόνηση των ποδιών σας, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Όπως συμβαίνει με όλες τις ασκήσεις, η εστίαση στη φόρμα θα προσφέρει καλύτερα αποτελέσματα από την ταχύτητα στις επαναλήψεις. Στοχεύστε σε εύρος 15-30 επαναλήψεων σε κάθε σετ. Ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
8. Squats
Αν και τα βάρη στον αστράγαλο δεν είναι το πιο κοινό αξεσουάρ προπόνησης που βλέπεις διασημότητες να επιδεικνύονται στο κόκκινο χαλί, οι γυμναστές τα ορκίζονται για σταθερά αποτελέσματα. Αυτά τα μικρά σακουλάκια άμμου είναι ιδανικά για να προσθέσετε αντίσταση στο κάτω μέρος του σώματος και στις ασκήσεις του πυρήνα σας, που μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των μυών και στην αύξηση της οστικής πυκνότητας για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Αλλά είναι σημαντικό να ξεκινήσετε από μικρά και σταδιακά να προσθέτετε περισσότερο βάρος μέχρι το σώμα σας να το αντέξει, λέει ο Simeone. Θα πρέπει επίσης να παραλείψετε τα βάρη στον αστράγαλο για αερόβιες και καρδιοκινητικές κινήσεις υψηλής έντασης, όπως το τρέξιμο, καθώς μπορούν να αυξήσουν την πίεση στις αρθρώσεις και να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ωστόσο, με προπονήσεις χαμηλής έντασης, όπως το barre και το Pilates, τα βάρη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την προπόνησή σας. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε τα βάρη στον αστράγαλο για μια προπόνηση που σίγουρα θα κάψει τις θερμίδες σας και θα στοχεύσει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες στα πόδια, τις γάμπες και τους γοφούς σας.
9. Ανυψώσεις γάμπας με προεκτάσεις ποδιών
Εκτός από τη γλυπτική των γάμπων και των γοφών, τα βάρη στον αστράγαλο δουλεύουν το κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς και τον πυρήνα. Αυτά τα βάρη είναι συνήθως ελαφρύτερα σε αντίσταση από τις μπάρα, καθιστώντας τα μια ασφαλή επιλογή για αρχάριους που θέλουν να χτίσουν δύναμη χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού ή υπερβολικής χρήσης.
Επίσης, κάνουν τις ασκήσεις με σωματικό βάρος πιο προκλητικές, ειδικά όταν πρόκειται για κινήσεις απομόνωσης, όπως σηκώσεις ποδιών στο πλάι ή κρεμαστές άρσεις ποδιών. «Το να έχεις ένα βάρος στο πόδι σου προσθέτει ένα επιπλέον στοιχείο στην κίνηση και σε κάνει να εστιάζεις περισσότερο στη φόρμα σου», λέει ο Leavell. Είναι επίσης ένα εξαιρετικό εργαλείο για χρήση στο περπάτημα, καθώς εξαλείφουν την πιθανότητα ανισορροπίας και μπορούν να αυξήσουν το συνολικό ποσό των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια μιας βόλτας ή του τρεξίματος. Επιπλέον, είναι βολικό να τα φέρετε μαζί σας στις διακοπές ή ενώ ταξιδεύετε για προπονήσεις. Πολλά έχουν αφαιρούμενες υποδοχές, ώστε να μπορείτε να προσαρμόσετε το βάρος όπως χρειάζεται.
10. Squats με σηκώσεις γονάτων
Το να φοράτε βάρη γύρω από τους αστραγάλους σας προσθέτει αντίσταση και ενισχύει τη δύναμη των μυών που στοχεύετε. Το πρόσθετο βάρος αυξάνει επίσης τον αντίκτυπο στα οστά σας, συμβάλλοντας στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και μειώνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων.
Ξεκινήστε με μια στάση squat. Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σας έξω μπροστά σας και, στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι σε ένα πλάγιο λάκτισμα. Επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Ξεκινήστε από μικρά με τα βάρη του αστραγάλου σας και χρησιμοποιήστε ένα πιο βαρύ σετ. Τα μεγαλύτερα βάρη θα ασκήσουν μεγαλύτερη πίεση στους μύες και τις αρθρώσεις, επομένως είναι σημαντικό να προχωράτε αργά και να αυξάνετε τις επαναλήψεις σας καθώς δυναμώνετε. Για καλύτερα αποτελέσματα, συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό σας πριν προσθέσετε επιπλέον βάρος στις προπονήσεις σας. Ο Sydney Benner είναι εκπαιδευτής @FitOnApp με πιστοποίηση NASM/AFAA και δημιουργός του B The Method.
