Αν ψάχνετε για κάποια προγράμματα άσκησης για προπονήσεις 10 και 20 λεπτών, έχετε έρθει στο σωστό μέρος. Υπάρχει ένας αριθμός διαφορετικών ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε σε αυτές τις σύντομες περιόδους προπόνησης, όπως ασκήσεις χαμηλής έντασης, διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) και ασκήσεις κρίσιμης έντασης με αναστολή.
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να μειώσετε το σωματικό λίπος. Μειώνει επίσης τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αυξάνει τη δύναμη των σκελετικών μυών.
Το HIIT αποτελείται από σύντομες περιόδους έντονης δραστηριότητας που ακολουθούνται από περιόδους ανάπαυσης. Σε σύγκριση με το τζόκινγκ ή τις μεγάλες περιόδους καρδιο μέτριας έντασης, το HIIT μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό στην καύση λίπους.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το HIIT, θα πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις που στοχεύουν τους δικέφαλους μυς, τους γλουτούς, τα πόδια και τον πυρήνα σας. Θα πρέπει επίσης να ζεσταθείτε σωστά, να αποφύγετε το άγχος και να ακολουθήσετε μια θρεπτική διατροφή.
Εκτός από την καύση λίπους, το HIIT μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και να βελτιώσει τη συνολική σας φυσική κατάσταση. Επιπλέον, μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό σας για ώρες αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας.
Όταν ξεκινάτε μια νέα προπόνηση HIIT, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι πολύ επιβαρυντική για τις αρθρώσεις σας, επομένως είναι σημαντικό να την κάνετε. Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στις αρθρώσεις, ξεκινήστε με ασκήσεις χαμηλότερης έντασης, όπως το κολύμπι ή το ποδήλατο.
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που δεν έχουν το χρόνο ή την διάθεση να συμμετάσχουν σε παραδοσιακές, μέτριας έντασης προπονήσεις. Το HIIT μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους υγείας σας πιο γρήγορα. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε έξυπνοι για το πότε και πόσο πιέζετε τον εαυτό σας.
Εάν είστε νέος στο HIIT, επιλέξτε ένα πρόγραμμα που έχει σχεδιαστεί από έναν επαγγελματία άσκησης. Επιλέξτε μια προπόνηση που ενσωματώνει μερικά διαφορετικά στοιχεία, όπως καρδιαγγειακή άσκηση, ασκήσεις αντίστασης και διατάσεις. Ξεκινήστε αργά και βεβαιωθείτε ότι κάνετε επαρκή προθέρμανση και ψύξη.
Ανάλογα με τους στόχους σας, μπορείτε να επιλέξετε έναν αριθμό γύρων και μήκη διαστημάτων υψηλής έντασης. Για αρχάριους, μια ρουτίνα HIIT μπορεί να είναι μόλις 10 λεπτά.
Ανασταλμένες ασκήσεις
Το σύστημα προπόνησης TRX είναι ένα καλό στοίχημα για όποιον θέλει να ανεβάσει το αρχικό πρόγραμμα της προπόνησής του. Κατάλληλο τόσο για αρχάριους όσο και για επαγγελματίες, το σύστημα TRX έχει σχεδιαστεί για να σας προσφέρει μια αποτελεσματική και διασκεδαστική προπόνηση.
Οι διάφοροι ιμάντες ανάρτησής του παρέχουν άσκηση για στρίψιμο, κάμψη και ακόμη και άσκηση βάρους. Ως αποτέλεσμα, έχετε μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα που είναι ταυτόχρονα προκλητική και αποτελεσματική. Και το διασκεδαστικό μέρος προέρχεται από την ανάληψη των προκλήσεων και τη διασκέδαση κάνοντας το.
Η προπόνηση με αναστολή μπορεί να προσφέρει τα οφέλη ενός γυμναστηρίου χωρίς το υψηλό κόστος συμμετοχής. Για αρχή, μπορείτε να κάνετε την καρδιο σας στο σπίτι χωρίς να χρειάζεται να αφήσετε τον καναπέ σας.
Επιπλέον, μπορείτε να επιλέξετε τον τύπο προπόνησης που θέλετε, από προπόνηση ενδυνάμωσης σε όλο το σώμα έως μια πιο στοχευμένη βασική ρουτίνα. Ακόμα, οι προπονήσεις είναι εξαιρετικά προσαρμόσιμες για να ταιριάζουν σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Αν και μπορεί να μην είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα αυτή τη στιγμή, μια προπόνηση 10 ή 20 λεπτών με αναστολή μπορεί να σας προσφέρει μια καλή προπόνηση. Στην πραγματικότητα, αυτός ο τύπος προπόνησης πιθανότατα θα προκαλέσει τον εγωισμό σας καθώς τον αποσπάτε για την υψηλότερη βαθμολογία.
Μερικές συμβουλές για την προπόνηση με αναστολή μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας. Κάποιες από τις καλύτερες ασκήσεις περιλαμβάνουν ροκανίσματα, pushups και ασκήσεις δικεφάλων. Μεταξύ αυτών, μια καλή άσκηση ρουτίνας θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία διαφορετικών επαναλήψεων για να εξασφαλίσετε ότι μεγιστοποιείτε το χρόνο σας.
Εκτός από μια καλή βασική ρουτίνα, μερικά λεπτά προπόνησης με αναστολή μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής ισορροπίας σας. Αυτό σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστείτε στο πάτωμα του γυμναστηρίου.
Σκάλα
Η ανάβαση σκαλοπατιών για προπονήσεις 10 και 20 λεπτών μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες, να αναπτύξετε τη δύναμή σας και να ενισχύσετε την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση. Μελέτες δείχνουν ότι τα οφέλη της αναρρίχησης σκαλοπατιών περιλαμβάνουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και βελτιωμένο σάκχαρο στο αίμα. Βοηθά επίσης στη βελτίωση της ισορροπίας και της ευελιξίας σας.
Οι σκάλες για 10 και 20 λεπτά λειτουργούν ενάντια στη βαρύτητα, η οποία αυξάνει την ενέργεια που απαιτείται για κάθε βήμα. Ωστόσο, αυτό σημαίνει επίσης περισσότερη δουλειά για τους μύες. Πρέπει να έχετε καλή ισορροπία και να χρησιμοποιείτε τη δεξιά πλευρά του σώματός σας για να ανεβείτε τις σκάλες.
Εάν είστε νέος στην αναρρίχηση σκαλοπατιών για 10 και 20 λεπτά, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά. Μην τρέχετε στις σκάλες γιατί αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει σκάλες, ίσως χρειαστεί να ξεκινήσετε με μικρότερα διαστήματα, όπως δύο ή τρία σετ. Η ένταση μπορεί να αυξηθεί αργότερα. Οι αρχάριοι θα πρέπει να ζεσταθούν για πέντε έως δέκα λεπτά, πριν εκτελέσουν την προπόνησή τους στις σκάλες.
Για μια ενδιάμεση ή προχωρημένη προπόνηση με σκάλες, μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε διπλές σκάλες ή τρεις σκάλες. Καθώς γίνεστε καλύτεροι στην προπόνηση, μπορείτε να προσθέσετε διαστήματα 10 ή 20 λεπτών στη ρουτίνα σας.
Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο McMaster διαπίστωσε ότι το ανέβασμα σκαλοπατιών αυξάνει τον καρδιακό σου ρυθμό και χτίζει την αντοχή. Οι ερευνητές στρατολόγησαν 24 φοιτητές και ακολούθησαν ένα τριήμερο πρωτόκολλο αναρρίχησης σκάλας για έξι εβδομάδες. Ανέβαιναν τρεις σκάλες τρεις φορές την ημέρα και επέτρεπαν μια έως τέσσερις ώρες ανάρρωσης μεταξύ των περιόδων.
Για να ολοκληρώσετε μια αναερόβια προπόνηση, θα πρέπει να ξεκινήσετε με ελαφριά ελεύθερα βάρη. Οι αναερόβιες ασκήσεις ολοκληρώνονται σε υψηλή ένταση, επομένως είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ελαφριά βάρη.
Tabata
Το Tabata είναι ένα είδος διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης που αποτελείται από διαστήματα σύντομων περιόδων έντονης άσκησης που ακολουθούνται από σύντομες περιόδους ανάπαυσης. Είναι γνωστό για την ικανότητά του να καίει λίπος και να βελτιώνει την καρδιαγγειακή ικανότητα.
Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης tabata, εκτελείτε μια άσκηση για είκοσι δευτερόλεπτα και μετά ξεκουράζεστε για δέκα δευτερόλεπτα. Ο στόχος είναι να μεγιστοποιήσετε τις προσπάθειές σας και να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με ασκήσεις σωματικού βάρους, τρέξιμο ή σπριντ.
Πριν ξεκινήσετε, θα πρέπει να κάνετε μια σωστή προθέρμανση και ψύξη. Θα πρέπει επίσης να φοράτε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Εάν έχετε προβλήματα υγείας, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν πιστοποιημένο γυμναστή πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση tabata.
Πέρα από το ότι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες, η προπόνηση tabata έχει εξαιρετικό αποτέλεσμα μετά το κάψιμο. Αυτό σημαίνει ότι θα καίτε θερμίδες για ώρες αφού τελειώσετε τη ρουτίνα σας.
Εάν είστε νέος στην προπόνηση, μπορείτε να ξεκινήσετε με έναν ή δύο γύρους τεσσάρων λεπτών και στη συνέχεια να αυξήσετε τον χρόνο καθώς αποκτάτε δύναμη. Ο προσωπικός σας γυμναστής μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε μια ρουτίνα Tabata για να ταιριάζει στις ανάγκες σας.
Ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε μια προπόνηση tabata είναι να κάνετε σκιώδη πυγμαχία. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κρατήστε τα χέρια από τους ώμους σας. Τρυπήστε μπροστά μπροστά από το σώμα σας και περιστρέψτε τους ώμους σας καθώς τρυπάτε. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Όταν τελειώσετε, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και ξεκουραστείτε για δέκα δευτερόλεπτα.
Ένας άλλος τρόπος για να χτίσετε δύναμη και αντοχή είναι με άλματα κατάληψης. Σε μια συνεδρία τεσσάρων λεπτών, μπορείτε να κάψετε έως και 210 έως 270 θερμίδες.
Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η φόρμα σας είναι πιο σημαντική από την ταχύτητά σας. Η χρήση κακής φόρμας μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Φροντίστε λοιπόν πάντα να εκτελείτε σωστά τις κινήσεις σας.
Tabata – Βελτιώστε αερόβια και αναερόβια αντοχή για υπέροχο σώμα στην παραλία
Ασκήσεις χαμηλής έντασης
Εάν είστε πολυάσχολο άτομο ή δεν έχετε χρόνο να αφιερώσετε σε μια πλήρη προπόνηση, οι ασκήσεις χαμηλής έντασης είναι μια εξαιρετική επιλογή. Είναι ιδανικά για αρχάριους και είναι ευκολότερα στις αρθρώσεις.
Αυτές οι προπονήσεις μπορεί να είναι τόσο απλές ή τόσο περίπλοκες όσο θέλετε να είναι. Μπορεί επίσης να είναι μια καλή επιλογή για άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμό ή που είναι νέοι στην άσκηση.
Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά στους ανθρώπους να ασκούνται τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα. Αυτό περιλαμβάνει μια ποικιλία δραστηριοτήτων, όπως περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι και αερόμπικ.
Οι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης είναι καλές για άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμό ή που έχουν περιορισμένη κινητικότητα. Μπορούν επίσης να είναι ευεργετικά για γυναίκες μετά τον τοκετό που έχουν αποκτήσει παιδιά.
Μπορείτε να βρείτε μια ποικιλία από ασκήσεις χαμηλής έντασης στο Διαδίκτυο. Μπορείτε να επιλέξετε από γιόγκα, πιλάτες, ποδηλασία, κωπηλασία και προπόνηση ενδυνάμωσης. Ορισμένες ασκήσεις χρησιμοποιούν ακόμη και καλώδια ανάρτησης για να απομακρύνουν την πίεση από τις αρθρώσεις του σώματος.
Επιπλέον, οι ασκήσεις χαμηλής έντασης είναι εξαιρετικές για άτομα που προσπαθούν να διατηρήσουν τη φυσική τους κατάσταση ή να χάσουν βάρος. Πολλές από αυτές τις ασκήσεις θα βοηθήσουν στην αύξηση της ροής του αίματος, η οποία είναι σημαντική για τη βελτίωση της διάθεσής σας και την τόνωση του μεταβολισμού σας.
Ένα κύκλωμα καρδιο χαμηλής πρόσκρουσης είναι μια εξαιρετική επιλογή για οποιονδήποτε. Αποτελείται από έξι ασκήσεις, καθεμία από τις οποίες μπορεί να εκτελεστεί τρεις φορές. Υπάρχει ένα λεπτό ξεκούραση μεταξύ κάθε άσκησης.
Ανάλογα με τον στόχο σας, μπορείτε να ολοκληρώσετε μια προπόνηση χαμηλής έντασης σε λιγότερο από 10 λεπτά. Ακόμη και αν κάνετε μόλις 20 λεπτά προπόνησης θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα και να παράγετε μια ορμόνη που ονομάζεται GABA, η οποία προάγει τη χαλάρωση.
