Το μηχάνημα πρέσας ποδιών είναι απαραίτητο στο ρόστερ του εξοπλισμού του γυμναστηρίου σας για όποιον θέλει να φτιάξει τετράγωνα τέρατα. Αλλά μπορεί να χάσετε κάποια σοβαρά οφέλη εάν τα γόνατά σας υποχωρούν δραματικά προς τα μέσα κατά τη διάρκεια της κίνησης, γεγονός που μειώνει το εύρος της κίνησής σας και μειώνει τον χρόνο πίεσης των μυών σας.
Ρύθμιση του ποδιού
Οι μηχανές παίρνουν άσχημη ραπ στο γυμναστήριο, αλλά αν χρησιμοποιηθούν σωστά μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας και να αυξήσετε τη δύναμή σας. Ένα από τα πιο αποτελεσματικά μηχανήματα για την ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματος σας είναι η μηχανή πρέσας ποδιών. Αποτελείται από ένα γεμισμένο κάθισμα και πλάτη που απομονώνει αποτελεσματικά τους μυς των ποδιών σας, επιτρέποντάς σας να πιέζετε το βάρος μακριά από το σώμα σας χρησιμοποιώντας τα πόδια σας. Αυτή είναι μια εξαιρετική εναλλακτική για την εκτέλεση squat, που μπορεί να επιβαρύνει τη σπονδυλική στήλη και τα γόνατά σας.
Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημα είναι ρυθμισμένο για το μέγεθος του σώματός σας και το σωστό βάρος. Θα πρέπει επίσης να αποδεσμεύσετε τα μάνδαλα ασφαλείας στο πλάι του καθίσματος. Καθίστε στο γεμισμένο κάθισμα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών στο πόδι. Μπορείτε να πιάσετε τις βοηθητικές λαβές για σταθερότητα καθώς σπρώχνετε την πλάκα μακριά από το σώμα σας, λυγίζοντας στα γόνατα για να σχηματίσετε μια γωνία περίπου 90 μοιρών. Λάβετε υπόψη σας, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε πάντα ένα spotter όταν χρησιμοποιείτε μεγάλο βάρος για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Όταν είστε σωστά τοποθετημένοι, μπορείτε να αφήσετε το πόδι και να το πιέσετε μακριά από το σώμα σας για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Προσέξτε να μην κλειδώσετε τα γόνατά σας στην κορυφή της κίνησης, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Το να κρατάτε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης προάγει την ανάπτυξη των μυών και βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών. Επιπλέον, η ενσωμάτωση ασκήσεων που φέρουν φορτίο όπως η πίεση ποδιών στη ρουτίνα προπόνησής σας μπορεί να ενισχύσει την οστική πυκνότητα και να προάγει τη νευρική ανάπτυξη, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Frontiers of Neuroscience.
Εάν θέλετε να προκαλέσετε τον εαυτό σας ακόμα περισσότερο, δοκιμάστε να προσθέσετε μια παραλλαγή κλίσης στις προπονήσεις με το πάτημα των ποδιών σας. Αυτό θα αυξήσει τη δυσκολία της άσκησης ασκώντας περισσότερη ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης σας και καθιστώντας πιο δύσκολη τη μετακίνηση της πλάκας, αλλά μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της φόρμας σας.
Η παραλλαγή της κλίσης της πρέσας ποδιών μπορεί επίσης να λειτουργήσει τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους σας με διαφορετικούς τρόπους από μια παραδοσιακή κίνηση πίεσης σε ευθεία πόδια. Για παράδειγμα, μια πιο στενή στάση δουλεύει πιο ομοιόμορφα τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς, ενώ μια πιο φαρδιά στάση στοχεύει πληρέστερα τους τετρακέφαλους και την εσωτερική σάρωση των γλουτών σας.
Ρύθμιση της πλάτης
Το Leg Press Machine είναι ένα από εκείνα τα κομμάτια του εξοπλισμού γυμναστικής που μπορεί να είναι εκφοβιστικό για τους νεοφερμένους στην αίθουσα βάρους. Ωστόσο, αφού το κατακτήσετε, είναι ένα βασικό εργαλείο για την ανάπτυξη της δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος και μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε πολύ περισσότερα χρήματα όταν πρόκειται να αυξήσετε το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε.
Συνήθως, το μηχάνημα έχει ένα γεμισμένο κάθισμα και πλάτη και μια πλάκα ποδιού που μπορεί να ανυψωθεί ή να χαμηλώσει για να στοχεύσει διαφορετικούς μύες στα πόδια, όπως τον τετρακέφαλο, τους μηριαίους και τους γλουτιούς. Είναι σημαντικό να προσαρμόσετε το μηχάνημα για το μέγεθος του σώματός σας και το βάρος που θέλετε να χρησιμοποιήσετε και να επιλέξετε ένα κατάλληλο σημείο εκκίνησης για το εύρος των επαναλήψεών σας. Στη συνέχεια, θα πρέπει να μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά την άσκηση, ενσωματώνοντάς την στη ρουτίνα προπόνησής σας και κατανοώντας τη σωστή μορφή.
Ένα σύνηθες λάθος που κάνουν πολλοί άνθρωποι όταν χρησιμοποιούν το Μηχάνημα Πρέσσας Ποδιών είναι να εκτείνουν υπερβολικά τα γόνατά τους ενώ πιέζουν προς τα έξω την πλατφόρμα στην κορυφή της κίνησης. Αυτό επιβαρύνει πολύ τα γόνατα και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Αντίθετα, είναι καλή ιδέα να πιέζετε προς τα έξω μέχρι τα γόνατά σας να φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών και στη συνέχεια να χαμηλώσετε αργά το πόδι πίσω στο στήθος σας.
Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος είναι να πιάνετε πολύ σφιχτά τις λαβές κατά τη διάρκεια του τμήματος πίεσης της άσκησης. Αυτό αναγκάζει τα χέρια σας να αναλάβουν μέρος του φορτίου, το οποίο μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πόνο στους ώμους και στους αγκώνες. Είναι καλύτερο να κρατάτε απλά τα χέρια σας στις λαβές και να τα χρησιμοποιείτε για σταθερότητα καθώς σπρώχνετε προς τα έξω το πόδι, εμπλέκοντας τους μύες του κορμού και του κάτω μέρους του σώματος για να βοηθήσετε στην παροχή αντίστασης.
Τέλος, εάν χρησιμοποιείτε μηχανή πρέσας ποδιών για πρώτη φορά ή αν σηκώνετε μεγάλα βάρη, καλό είναι να χρησιμοποιείτε ένα spotter για να είστε βέβαιοι ότι η ασφάλειά σας διατηρείται ανά πάσα στιγμή. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς που μπορεί να προκύψουν από την έλλειψη σωστής τεχνικής ή το πρόσθετο άγχος της άρσης ενός τόσο μεγάλου βάρους ενώ βρίσκεστε στο μηχάνημα πίεσης ποδιών.
Τοποθέτηση των ποδιών σας
Οι μηχανές παίρνουν μια κακή ραπ στο γυμναστήριο, αλλά μπορούν να είναι εξαιρετικά εργαλεία για την οικοδόμηση δύναμης όταν χρησιμοποιούνται σωστά. Μια τέτοια άσκηση είναι το μηχάνημα πίεσης ποδιών, το οποίο συνδυάζει μια σταθερή βάση με μια ελεγχόμενη ρύθμιση για να σας βοηθήσει να στοχεύσετε τους μύες του κάτω μέρους του σώματος και του ισχίου σας με τρόπο που μπορεί να είναι δύσκολο για εσάς με παραδοσιακές ασκήσεις όπως τα squats ή τα lunges. Ένας βασικός παράγοντας στην αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης είναι η τοποθέτηση του ποδιού σας. Η αλλαγή της τοποθέτησης του ποδιού σας μπορεί να αλλάξει ποιες μυϊκές ομάδες εμπλέκετε και μπορεί ακόμη και να αυξήσει το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε.
Η πιο κοινή στάση του ποδιού για το πάτημα των ποδιών είναι μια πλατιά στάση στο πλάτος των ώμων. Αυτή η στάση στοχεύει κυρίως τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους, αλλά μπορεί επίσης να στοχεύσει και τις γάμπες (αν και δεν τονίζονται τόσο σε αυτή τη θέση). Μια άλλη κοινή επιλογή είναι μια στενή, χαμηλή στάση. Αυτή η στάση στοχεύει τους τετρακέφαλους πιο συγκεκριμένα και μπορεί επίσης να λειτουργήσει τους έξω μηρούς και τους εσωτερικούς μύες του άνω μηρού. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή η θέση του ποδιού απαιτεί έναν καλό βαθμό ευελιξίας και δύναμης του ισχίου, επομένως μπορεί να χρειαστεί να κάνετε κάποια επιπλέον εργασία στο κάτω μέρος του σώματος πριν δοκιμάσετε αυτήν την παραλλαγή.
Για μια λιγότερο συνηθισμένη στάση του ποδιού, δοκιμάστε να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε στάση «σούμο» με τα δάχτυλα προς τα έξω. Αυτή η στάση είναι πιο κυρίαρχη στο γόνατο και μπορεί να είναι αποτελεσματική για τη στόχευση του μεσαίου αγγείου, το οποίο είναι γνωστό ως «δάκρυ» των έσω τετρακέφαλων. Τέλος, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια φαρδιά, ψηλή στάση που εστιάζει περισσότερο στους μηριαίους μηριαίους και είναι περισσότερο «δελτοειδής» κίνηση.
Όποια στάση κι αν επιλέξετε, ο στόχος είναι να έχετε τα γόνατά σας σε ευθυγράμμιση με τα πόδια σας και να μην υποχωρείτε καθόλου προς τα μέσα ή προς τα έξω κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αυτό μπορεί να μειώσει το εύρος κίνησης και να περιορίσει τους μύες που μπορείτε να στοχεύσετε, καθώς και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Είναι σημαντικό να εξασκήσετε μερικές διαφορετικές παραλλαγές και να καθορίσετε ποιες ταιριάζουν καλύτερα στις ανάγκες σας. Μόλις βεβαιωθείτε ότι έχετε βρει τη σωστή θέση του ποδιού για το σώμα σας, φορτώστε το επιθυμητό βάρος και ξεκινήστε την προπόνηση!
Εκτέλεση της Άσκησης
Η σωστή εκτέλεση της πίεσης ποδιών μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς και να βελτιώσετε τη δύναμή σας. Λειτουργεί όλους τους κύριους μύες στα πόδια σας, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, των μηριαίων και των γλουτών. Ωστόσο, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε την πρέσα ποδιών ως υποκατάστατο για ασκήσεις με ελεύθερο βάρος, όπως squats και lunges. Αντίθετα, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα ως έναν τρόπο που θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη δύναμή σας, ώστε να μπορέσετε τελικά να προχωρήσετε σε πιο δύσκολες κινήσεις ελεύθερου βάρους.
Καθίστε στο κάθισμα του μηχανήματος και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στην πλάκα ποδιών σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων. Πειραματιστείτε με τη θέση των ποδιών σας για να προσδιορίσετε τι αισθάνεστε πιο άνετα για εσάς. Για παράδειγμα, οι πιο κοντοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να μετακινήσουν τα πόδια τους πιο χαμηλά στο πιάτο, ενώ τα ψηλότερα άτομα μπορεί να χρειαστεί να τοποθετήσουν τα πόδια τους ψηλότερα στο πιάτο.
Όταν πιέζετε το πόδι, κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος και το κεφάλι σας σταθερά και συσπάστε τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους μηριαίους, τους γλουτούς και τον πυρήνα σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε θετική ένταση στους μύες καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, κάτι που είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των μυών και τη μέγιστη αποτελεσματικότητα.
Αν θέλετε να προσθέσετε ποικιλία στη ρουτίνα της προπόνησής σας, δοκιμάστε να αλλάξετε τις επαναλήψεις και τα σετ που κάνετε στην πρέσα ποδιών. Η εκτέλεση περισσότερων επαναλήψεων στην αρχή ή στο τέλος της συνεδρίας σας μπορεί να σας βοηθήσει να τονώσετε την ανάπτυξη των μυών, ενώ κάνοντας λιγότερες επαναλήψεις στο μέσο της προπόνησής σας μπορεί να σας δώσει καλύτερο κάψιμο στην προπόνηση.
Μερικά κοινά λάθη που μπορείτε να κάνετε ενώ πιέζετε τα πόδια περιλαμβάνουν το να αφήνετε το πόδι να κατέβει πολύ μακριά, να κλειδώνετε τα γόνατά σας στην κορυφή ενός επαναλήπτη και να σηκώνετε την πλάτη σας από το κάθισμα. Αν αφήσετε το πόδι να κατέβει πολύ μακριά, οι γλουτοί σας σηκώνονται από το κάθισμα και, ανάλογα με το μήκος των άκρων σας, μπορεί να ασκήσετε πίεση στους οσφυϊκούς δίσκους σας.
Το κλείδωμα των γονάτων σας στην κορυφή των γεγονότων μετατοπίζει την ένταση στην πραγματική άρθρωση του γόνατος, η οποία μπορεί να προκαλέσει πόνο και τραυματισμό. Το να σηκώνετε την πλάτη σας από το κάθισμα, εν τω μεταξύ, μπορεί επίσης να αυξήσει την καταπόνηση της σπονδυλικής σας στήλης.
