Μια πρέσα πάγκου με ευρεία λαβή εκπαιδεύει καλά τους μύες του στήθους σας, αλλά δημιουργεί επίσης μεγαλύτερη ζήτηση στις αρθρώσεις των ώμων σας και λιγότερο στους τρικέφαλους.
Για να ενεργοποιήσετε περισσότερους μύες κατά την άσκηση της πρέσας πάγκου (bench press), μπορείτε να δοκιμάσετε τις παρακάτω τεχνικές:
- Προσθήκη διακλαδώσεων (Dumbbell Bench Press): Αντί να χρησιμοποιείτε μόνο μπάρα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ελεύθερα βάρη όπως βαρίδια (dumbbells). Αυτό επιτρέπει στους μύες του ώμου και των γλουτών να ενεργοποιηθούν περισσότερο, καθώς χρειάζεται να διατηρήσετε τη σταθερότητα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Χρησιμοποιήστε μια ευρύτερη λαβή (Wide Grip Bench Press): Αντί να κρατάτε την μπάρα με μια στενή λαβή, δοκιμάστε μια ευρύτερη λαβή. Αυτό επιτρέπει την ενεργοποίηση των μυών των ώμων και των πλαϊνών γκλουτών περισσότερο.
- Προσθέστε κίνηση στα πόδια (Leg Drive): Κατά την άσκηση της πρέσας πάγκου, μπορείτε να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς σας περισσότερο χρησιμοποιώντας την τεχνική του “leg drive”.
- Χρησιμοποιήστε μια μη σταθερή επιφάνεια: Αντί να χρησιμοποιείτε ένα σταθερό πάγκο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χειροβομβίδα ή μια ισορροπημένη μπάλα. Αυτό θα απαιτήσει περισσότερη σταθερότητα και ενεργοποίηση των μυών του στήθους, των ώμων και του πυρήνα σας.
- Προσθέστε μια περιστροφή: Κατά τη διάρκεια της κίνησης της πρέσας πάγκου, μπορείτε να περιστρέψετε το σώμα σας από τη μία πλευρά στην άλλη. Αυτή η περιστροφή θα ενεργοποιήσει περισσότερους μύες του στήθους, των ώμων, των κοιλιακών και των μυών των πλευρών.
- Προσαρμόστε τη γωνία: Μπορείτε να προσαρμόσετε τη γωνία του πάγκου. Παραδείγματος χάριν, μπορείτε να ρυθμίσετε το πάγκο σε μια πιο κάθετη γωνία, ή ακόμα και σε μια ελαφρώς κλινή γωνία προς τα πίσω.
Μύες στήθους
Η πρέσα πάγκου είναι μια μεγάλης κλίμακας σύνθετη κίνηση ώθησης που χτυπά κυρίως τους μύες του στήθους σας. Είτε θέλετε να αυξήσετε τη συνολική σας δύναμη, είτε να αποκτήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα είτε και τα δύο, το πάγκο μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας. Ωστόσο, πρέπει να μάθετε να εκτελείτε σωστά αυτή την κίνηση για να αποφύγετε τραυματισμούς και να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα. Ένα σύνηθες λάθος συμβαίνει όταν οι ασκούμενοι πιάνουν περισσότερο από όσο χρειάζεται, γεγονός που ασκεί μεγαλύτερη πίεση στους ώμους και μειώνει την αποτελεσματικότητα της κίνησης. Η χρήση μιας πρέσας πάγκου με ευρεία λαβή μπορεί επίσης να έχει ως αποτέλεσμα οι αγκώνες σας να μην στοιβάζονται πάνω από τη μπάρα στο κάτω μέρος της κίνησης.
Μια μελέτη που συνέκρινε τα αποτελέσματα των διαφορετικών πλάτους λαβής στην πρέσα πάγκου διαπίστωσε ότι η ευρεία λαβή – όπου τα χέρια σας είναι τοποθετημένα περίπου δύο φορές στο πλάτος των ώμων – ενεργοποιεί διπλάσιο αριθμό θωρακικών μυϊκών ινών από ό, τι όταν τοποθετούνταν σε έναν τυπικό πάγκο ώμου -πλάτος. Μια ευρύτερη λαβή ενεργοποιεί τόσο την κλείδα κεφαλή όσο και τις στερνοβλεφαρικές κεφαλές του θωρακικού μυός, οι οποίες συνεργάζονται για να παρέχουν την πλειονότητα της δύναμης κατά τη διάρκεια της πίεσης πάγκου.
Μερικοί προπονητές, ειδικά οι αρχάριοι, απομακρύνουν πολύ τις πιέσεις του πάγκου τους. Αντί να ξεκινούν με τα χέρια τους στο πλάτος των ώμων, τα τοποθετούν πιο κοντά μεταξύ τους και στη συνέχεια απομακρύνουν τα δάχτυλά τους κατά τη διάρκεια πολλών σετ μέχρι να νιώσουν ότι η κίνηση είναι πολύ ελαφριά και οι ώμοι τους να αρχίσουν να παραπονιούνται. Ένα ευρύτερο κράτημα απαιτεί μεγαλύτερη ευελιξία και κινητικότητα των ώμων, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο για μερικούς ανθρώπους με περιορισμένη κινητικότητα στο άνω μέρος της πλάτης και των ώμων.
Το φαρδύτερο κράτημα ασκεί επίσης μεγαλύτερη πίεση στους ώμους, απαιτώντας μεγαλύτερη ευελιξία και κινητικότητα για να κρατάτε τους αγκώνες σας στοιβαγμένους πάνω από τη μπάρα κατά την κατάβαση. Μπορεί επίσης να απαιτεί περισσότερη εστίαση στο να κρατάτε τις ωμοπλάτες σας σε σφιχτή και σταθερή θέση, κάτι που είναι δύσκολο για πολλά άτομα με ασθενέστερους ώμους και περιορισμένη κινητικότητα.
Ένας άλλος λόγος που ένα ευρύτερο κράτημα μπορεί να μην είναι ιδανικό για όλους τους ανυψωτές είναι ότι απαιτεί περισσότερο από το σωματικό σας βάρος για να ακουμπήσει στον πάγκο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών στη μέση και στους ώμους. Εάν βρίσκεστε επιρρεπείς σε αυτά τα προβλήματα, δοκιμάστε να περιορίσετε τη λαβή σας κατά μερικές ίντσες για κάθε σετ μέχρι να φτάσετε στο πλάτος που σας επιτρέπει να εκτελέσετε μια ασφαλή και αποτελεσματική πίεση πάγκου.
Δικέφαλος μυς
Μια πρέσα πάγκου με ευρεία λαβή σας επιτρέπει συνήθως να σηκώνετε περισσότερο βάρος από μια στενή λαβή. Αυτό είναι σημαντικό για άτομα που επιθυμούν να ορίσουν ένα PB όλων των εποχών σε αυτό το κίνημα ή που αγωνίζονται στο Powerlifting. Η ευρεία λαβή επιστρατεύει επίσης τις μυϊκές ίνες του δικεφάλου σας πιο αποτελεσματικά από την παραλλαγή κοντινής λαβής. Ωστόσο, δεν είναι καλή ιδέα για όσους έχουν αδύναμους ώμους ή μύες τρικεφάλου. Η χρήση ευρύτερης λαβής σε αυτή την περίπτωση θα μπορούσε να ασκήσει υπερβολική πίεση στην άρθρωση του ώμου και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Η πρέσα πάγκου με ευρεία λαβή μειώνει επίσης το εύρος κίνησης της άσκησης, γεγονός που μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να αισθανθείτε τη σύσπαση των μυών του στήθους σας καθώς πιέζετε τη μπάρα προς τα πάνω και πάνω από το κεφάλι σας σε πλήρη έκταση. Αυτό το μειωμένο εύρος κίνησης μπορεί να κάνει την άσκηση λιγότερο αποτελεσματική για τη δημιουργία των μυών του στήθους και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μεγαλύτερη καταπόνηση των αρθρώσεων και των τενόντων του αγκώνα σας, που θα μπορούσε να προκαλέσει τραυματισμό.
Όταν χρησιμοποιείτε μια ευρεία λαβή στην πρέσα πάγκου, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με μικρό βάρος, καθώς αυτό θα ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο τραυματισμών και θα σας επιτρέψει να συνηθίσετε την κίνηση. Δεν πρέπει ποτέ να προσπαθήσετε να σηκώσετε ένα βάρος που σας φαίνεται πολύ βαρύ, καθώς αυτό μπορεί να είναι καταστροφικό για τη φόρμα σας και μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να ρίξετε τη μπάρα και να τραυματιστείτε.
Μερικοί ερευνητές ανακάλυψαν ότι η χρήση ευρείας λαβής στην άσκηση αυξάνει τη δραστηριότητα της κλείδας και της στερνοπλεύρινης κεφαλής των θωρακικών μυών σας, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μεγιστοποίηση της ποσότητας των μυϊκών ινών του θώρακα που λειτουργούν. Ωστόσο, αυτό δεν είναι οριστικό εύρημα, καθώς ο θωρακικός μυς είναι ένας από τους πιο προσαρμόσιμους μύες στο σώμα σας και μπορεί να αντιδράσει σε πολλά διαφορετικά ερεθίσματα προπόνησης.
Δεν υπάρχει οριστική απάντηση σχετικά με το καλύτερο πλάτος λαβής για την πρέσα πάγκου, καθώς αυτό θα εξαρτηθεί από τη δύναμη και τη σταθερότητα του καμπτήρα των ώμων και του αγκώνα σας, καθώς και από το πόση πίεση μπορείτε να δημιουργήσετε μέσω των τρικεφάλων και των αντιβραχίων σας. Γενικά, είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιείτε μια λαβή που είναι περίπου 1,5-2 φορές το διαακρωμιακό σας πλάτος, αλλά αυτό μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το ιστορικό τραυματισμού του ώμου και του αγκώνα.
Τρικέφαλος μύς
Η πρέσα πάγκου είναι μια μεγάλης κλίμακας σύνθετη κίνηση ώθησης που στοχεύει στην πλειονότητα των μυών ώθησης του άνω μέρους του σώματος. Αυτά περιλαμβάνουν το στήθος, τους μπροστινούς χελώνες και τους τρικέφαλους. Αυτές οι μυϊκές ομάδες λειτουργούν παράλληλα για να παράγουν τη δύναμη που απαιτείται για την ολοκλήρωση της άσκησης. Η πρέσα πάγκου χρησιμοποιεί επίσης άλλες μικρότερες μυϊκές ομάδες που παρέχουν πρόσθετη υποστήριξη και βοηθούν στη μείωση του φορτίου στους κύριους μύες ώθησης, οι οποίοι είναι γνωστοί ως σταθεροποιητές.
Η πρέσα πάγκου με ευρεία λαβή δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους μύες του θώρακα και στους μπροστινούς δελτοειδή και μικρότερη έμφαση στους τρικέφαλους. Οι τρικέφαλοι στρατολογούνται στην πρέσα πάγκου με στενή λαβή για να αντισταθμίσουν αυτό και μπορεί να είναι ωφέλιμο για αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν τη συνολική τους δύναμη ώθησης και να αναπτύξουν μεγαλύτερη σταθερότητα στους ώμους.
Ένα μειονέκτημα της πρέσας πάγκου με στενή λαβή είναι ότι μπορεί να ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στην άρθρωση του καρπού και για ορισμένα άτομα αυτό μπορεί να μην είναι ιδανικό. Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί επίσης να μειώσει την αντίσταση που μπορεί να μετακινηθεί, κάτι που μπορεί να μην είναι επωφελές για τους ανυψωτές που στοχεύουν σε υψηλότερες επαναλήψεις και ορίζουν εύρη για τους αγώνες άρσης ισχύος.
Προκειμένου να μεγιστοποιηθούν τα πλεονεκτήματα της πρέσας πάγκου κλειστής λαβής, συνιστάται να γίνεται αυτό ως δευτερεύουσα ανύψωση μια μέρα πάγκου μετά την ολοκλήρωση ενός βαρύτερου σετ πιέσεων πάγκου με μεγαλύτερη λαβή. Η χρήση της στενής λαβής θα σας βοηθήσει να επιτύχετε καλύτερη ανάπτυξη των τρικεφάλων και να αυξήσετε τη δύναμη πίεσης, ειδικά όταν εκτελείτε σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις που στοχεύουν τους τρικέφαλους, όπως οι σπαστήρες κρανίου.
Όταν εκτελείτε την πρέσα πάγκου με κοντινή λαβή, θα πρέπει να στοχεύετε να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε απόσταση μεταξύ των ώμων. Αυτό θα διασφαλίσει ότι οι τρικέφαλοι σας είναι δεσμευμένοι και θα σας αποτρέψει από το να ασκήσετε υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις των ώμων σας. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιοριστεί στο γυμναστήριο, καθώς οι περισσότερες μπάρες δεν έχουν σήμανση για την απόσταση των ώμων και συνιστάται να χρησιμοποιήσετε ένα κομμάτι σπάγκου για να μετρήσετε το πλάτος της λαβής σας στο σπίτι και στη συνέχεια να το φέρετε μαζί σας στο γυμναστήριο. .
Ώμοι
Οι πρέσες πάγκου είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για την οικοδόμηση δύναμης ώθησης στο πάνω μέρος του σώματος και μπορούν να αναλυθούν σε διαφορετικές παραλλαγές, ανάλογα με τους στόχους σας. Για παράδειγμα, η πρέσα πάγκου με ευρεία λαβή εστιάζει περισσότερο στους μύες του στήθους και στους μπροστινούς δελτοειδή, ενώ ο πάγκος με κοντινή λαβή μετατοπίζει μέρος αυτής της εργασίας στους τρικέφαλους σας.
Συνήθως, η φαρδύτερη λαβή σάς επιτρέπει να σηκώνετε περισσότερο βάρος από τη στενότερη λαβή, κάτι που μπορεί να είναι ευεργετικό εάν θέλετε να ρυθμίσετε ένα PB όλων των εποχών ή να αγωνιστείτε στο Powerlifting. Ωστόσο, εάν ανησυχείτε για τραυματισμό στον ώμο, τότε η στενότερη λαβή είναι μια ασφαλέστερη επιλογή. Αυτό συμβαίνει επειδή το στενότερο κράτημα δημιουργεί λιγότερη πίεση στους ώμους σας, ειδικά κατά τη φάση χαμηλώματος της κίνησης.
Για να αποφύγετε την υπερφόρτωση των ώμων σας, πρέπει να μπορείτε να εκτελέσετε σωστά τη φάση χαμηλώματος της άσκησης, πράγμα που σημαίνει ότι το στήθος και οι τρικέφαλοι πρέπει να είναι αρκετά δυνατοί ώστε να εξουδετερώνουν τη δύναμη της μπάρας καθώς κινείται προς το κάτω μέρος των πλευρών σας. Αυτό απαιτεί υψηλό επίπεδο συντονισμού και είναι συχνά το πιο δύσκολο μέρος της άσκησης, ειδικά για άτομα με πιο αδύναμους ή ενοχλητικούς ώμους.
Η Fees (2008) διαπίστωσε ότι όταν σηκώνετε με φαρδιά λαβή, η μπάρα θα ταξιδεύει σε μια διαγώνια διαδρομή στο στήθος σας, γεγονός που μειώνει την πίεση στο στροφικό πετάλι και στον τένοντα του δικεφάλου μεταφέροντάς το στους μύες του ποδιού σας. Συνέστησε μια πρέσα πάγκου με ευρεία λαβή πλάτους 1,5 φορές την απόσταση από το πλάτος των ώμων σας. Αυτός είναι ένας καλός γενικός οδηγός, αλλά θα πρέπει να πειραματιστείτε με διαφορετικά πλάτη λαβής για να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Εάν είστε ανταγωνιστικός αθλητής, θα πρέπει να τηρείτε τους κανόνες του αθλήματος και να βεβαιωθείτε ότι οι δείκτες σας και στα δύο χέρια σας καλύπτουν τα σημάδια στο τέλος της μπάρας όταν βρίσκεστε στην κάτω θέση. Αυτό θα σας αποτρέψει από το να πιάσετε πολύ σφιχτά την μπάρα και να προκαλέσετε ζημιά στους ώμους σας.
Οι πρέσες πάγκου με κοντινή λαβή θα αισθάνονται άβολα και άβολα για άτομα που έχουν χρησιμοποιήσει ευρεία λαβή για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά αξίζει να το διατηρήσετε καθώς ενισχύετε τη δύναμη και τη σταθερότητα των ώμων σας. Μόλις το αποκτήσετε, μια πρέσα πάγκου με ευρεία λαβή θα είναι πολύ πιο εύκολη και μπορείτε να εστιάσετε περισσότερο στη μεγιστοποίηση της μέγιστης απόδοσης ισχύος.
