Το πάγκο με αλτήρες είναι μια κλασική άσκηση που στοχεύει στο στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους σας. Είναι επίσης μια σημαντική άσκηση που πρέπει να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα της προπόνησής σας.
Ωστόσο, πολλοί αθλητές κάνουν κοινά λάθη όταν εκτελούν την πίεση πάγκου με αλτήρες που μπορεί να μειώσουν τα αποτελέσματά τους και να οδηγήσουν σε τραυματισμούς. Μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά αυτήν την άσκηση για να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη σας.
Ξεκινώντας με αλτήρες
Η πρέσα πάγκου με αλτήρες είναι μια βασική άσκηση που θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς στο στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους σας. Όμως, όπως με κάθε ανύψωση, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τη σωστή τεχνική προκειμένου να αξιοποιήσετε στο έπακρο την κίνηση και να αποφύγετε τραυματισμούς.
Ξαπλώστε σε έναν επίπεδο πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Χρησιμοποιήστε μια λαβή με τους αντίχειρές σας τοποθετημένους στο εξωτερικό των κλειστών γροθιών σας, κρατώντας τα βάρη ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων ανοιχτά πάνω από τους ώμους σας. Χαμηλώστε αργά τα βάρη μέχρι να έρθουν σε γωνία 90 μοιρών με το σώμα σας και τα μπράτσα σας να ευθυγραμμιστούν με την πλάτη σας. Εισπνεύστε ενώ πιέζετε τα βάρη πίσω στην αρχική σας θέση, πιέζοντας το στήθος σας.
Αν και αυτή η κίνηση είναι ωφέλιμη για σχεδόν όλους, είναι ιδιαίτερα καλή για όσους έχουν προβλήματα στους ώμους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πρέσα πάγκου με αλτήρες απαιτεί περισσότερη σταθερότητα από τους μύες των ώμων από μια παραλλαγή με μπάρα, που σημαίνει ότι ενισχύει καλύτερα τους μικρούς σταθεροποιητικούς μύες στην άρθρωση.
Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτής της κίνησης είναι ότι σας επιτρέπει να στοχεύσετε διαφορετικές περιοχές του θωρακικού μυός μεταβάλλοντας τη γωνία με την οποία το βάρος χαμηλώνει. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε την επίπεδη πρέσα πάγκου με αλτήρες ή να δοκιμάσετε την πρέσα πάγκου με αλτήρες με κλίση ή την πρέσα πάγκου με αλτήρες πτώσης.
Αφού κατακτήσετε τη βασική έκδοση αυτής της κίνησης, ήρθε η ώρα να αρχίσετε να προσθέτετε κάποιες παραλλαγές. Αυτά θα αυξήσουν τη δυσκολία και την ένταση της κίνησης, ενώ θα σας επιτρέψουν επίσης να δουλέψετε διάφορες πτυχές των θωρακικών σας μυών.
Η προσθήκη μερικών διαφορετικών γωνιών μπορεί επίσης να σας επιτρέψει να χτυπήσετε το κάτω και το εξωτερικό τμήμα των μυών του στήθους σας με περισσότερο βάθος, διεγείροντας έτσι περισσότερη ανάπτυξη. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την πρέσα πάγκου με αλτήρες σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις που στοχεύουν τους ίδιους μύες, όπως push-ups, περιστροφές spin / push up ή γυμναστικές βυθίσεις ring.
Όπως με κάθε άσκηση, είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο και να ρυθμίσετε και να ολοκληρώσετε σωστά την πίεση του πάγκου με αλτήρες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν χρησιμοποιείτε βαρύτερα βάρη και δεν έχετε έναν εντοπιστή για να παρακολουθεί τη φόρμα σας. Διαφορετικά, θα μπορούσατε να τραυματίσετε τον ώμο σας και πιθανώς να τραυματίσετε τον εαυτό σας.
Χτίσε το Στήθος
Η πρέσα πάγκου με αλτήρες είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το χτίσιμο του στήθους σας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε την άσκηση σωστά και με ασφάλεια για να εξασφαλίσετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Η λανθασμένη τεχνική μπορεί όχι μόνο να επηρεάσει την ικανότητά σας να χτίζετε μυς και δύναμη, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει τραυματισμό. Τα καλά νέα είναι ότι τα πιο συνηθισμένα λάθη μπορούν να αποφευχθούν με λίγη προετοιμασία.
Είτε μόλις ξεκινάτε να κάνετε την άσκηση είτε την χρησιμοποιείτε για λίγο, είναι πάντα σημαντικό να ξεκινάτε με ένα βάρος που μπορείτε να ελέγξετε και να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα σε όλα τα σετ και τις επαναλήψεις. Η πολύ γρήγορη προσθήκη υπερβολικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και ακόμη και να μειώσει τα αποτελέσματά σας.
Ξεκινήστε πιάνοντας ένα ζευγάρι αλτήρες και ξαπλώνοντας στον πάγκο, τοποθετώντας τους αλτήρες στην πτυχή των γοφών σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο και τους ώμους σας σφιγμένους. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες στο στήθος σας, επικεντρωθείτε στο να νιώθετε το τέντωμα των ποδιών σας. Συνεχίστε να χαμηλώνετε μέχρι τα μπράτσα να είναι παράλληλα με το πάτωμα και τα βάρη να φτάσουν στο ύψος του στήθους.
Καθώς οδηγείτε, συγκεντρωθείτε στους επάνω μύες του στήθους σας και νιώστε την ένταση των ώμων σας. Όταν είστε στην κορυφή, πιέστε το στήθος σας και συσπάστε τους ώμους σας για να επαναφέρετε τους αλτήρες στην αρχική τους θέση, σταματώντας για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή της ανύψωσης.
Όταν τελειώσετε με τις επαναλήψεις σας, χαμηλώστε αργά τους αλτήρες σε ένα σημείο που είναι στο ίδιο επίπεδο με τον κορμό σας και όπου οι αγκώνες σας βρίσκονται σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Σπρώξτε τους αλτήρες προς τα πάνω και επαναλάβετε. Για να μειώσετε την κούραση, αφιερώστε λίγα δευτερόλεπτα για να ξεκουραστείτε μεταξύ κάθε σετ. Αυτό θα επιτρέψει στους μύες να ανακάμψουν και να χτίσουν επιπλέον δύναμη. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ είναι επίσης σημαντική για την αποφυγή τραυματισμών. Εάν είστε νέος στην πρέσα πάγκου με αλτήρες, ξεκινήστε με χαμηλό αριθμό επαναλήψεων και αυξήστε σταδιακά το χρόνο μεταξύ κάθε σετ μέχρι να εκτελέσετε 8-12 επαναλήψεις στη σειρά με τέλεια φόρμα. Στη συνέχεια, αυξήστε ξανά το βάρος για να δείτε τι μπορείτε να κάνετε για άλλα μερικά σετ.
Παραλλαγές άσκησης
Η πρέσα πάγκου με αλτήρες είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα στο πάνω μέρος του σώματός σας. Ωστόσο, εάν έχετε τραυματισμούς στον ώμο ή το χέρι ή δεν είστε ακόμη έτοιμοι να πιέσετε μεγάλα βάρη μόνοι σας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι η άσκηση μπορεί να τροποποιηθεί ή ακόμα και να αντικατασταθεί με μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση.
Μια απλή παραλλαγή είναι η εναλλασσόμενη πρέσα πάγκου. Ξεκινήστε πιάνοντας ένα ζευγάρι αλτήρες και τοποθετώντας τους στην πτυχή των γοφών σας. Στη συνέχεια, ξαπλώστε ανάσκελα στον πάγκο και σπρώξτε και τους δύο αλτήρες πάνω από το στήθος σας, με τους αντίχειρες κάθε χεριού να είναι τοποθετημένοι δίπλα-δίπλα (οι παλάμες η μία απέναντι από την άλλη).
Όταν εκτελείτε αυτήν την παραλλαγή, βεβαιωθείτε ότι δεν “χτυπάτε” τον ώμο – με άλλα λόγια, αφήστε τον να τραβήξει προς τα εμπρός στο κάτω μέρος της κίνησης. Κάτι τέτοιο θα μπορούσε να προκαλέσει τραυματισμό, λέει ο Henry. Επίσης, προσπαθήστε να μην αφήσετε τα βάρη να πέσουν πολύ μακριά στο κάτω μέρος της κίνησης. Εάν η απόσταση μεταξύ τους είναι πολύ μεγάλη, μπορεί να χρειαστεί περισσότερη σταθεροποίηση από τον πυρήνα για να τα διατηρήσετε στην ίδια ευθεία με το στήθος σας.
Μια άλλη επιλογή είναι να κάνετε την άσκηση σε κλίση. Αυτό θα αυξήσει την ένταση στους ώμους σας και μπορεί να προσφέρει περισσότερη προπόνηση εστιασμένη στο στήθος, λέει ο Henry. Ωστόσο, μην αυξήσετε την κλίση έτσι ώστε το κεφάλι σας να είναι πολύ μακριά από τον πάγκο. Αυτό μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στο λαιμό σας και μπορεί να οδηγήσει σε αστάθεια και πόνο.
Μια τελευταία σημείωση για τα πιέσεις με κλίση: Εάν χρησιμοποιείτε μπάρα, χρησιμοποιήστε ένα ευρύτερο κράτημα για να εξασφαλίσετε ότι οι καρποί σας παραμένουν μπροστά από τη μπάρα — όχι πάνω από αυτήν. Το να στοιβάζετε τους καρπούς σας πολύ ψηλά μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στην άρθρωση, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ομοίως, προσέξτε να μην χαμηλώσετε πολύ τη μπάρα στην κορυφή της κίνησης. Η τοποθέτηση της ράβδου χαμηλότερα από τη γραμμή της θηλής σας μπορεί να επιβαρύνει πάρα πολύ τους τρικέφαλους και μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον πρόσθιο ώμο. Εάν χρησιμοποιείτε μπάρα, μπορεί να είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ένα σπότερ στην κορυφή της κίνησης για να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα.
Ασφάλεια στον πάγκο
Το πάγκο με αλτήρες είναι μια εξαιρετική άσκηση που πρέπει να συμπεριλάβετε στις προπονήσεις σας γιατί στοχεύει πολλούς μύες στο πάνω μέρος του σώματος. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις προφυλάξεις ασφαλείας για την αποφυγή τραυματισμών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν χρησιμοποιείτε βαρύτερα βάρη από αυτά που θα πάγκωνατε συνήθως με μια μπάρα. Αυτό συμβαίνει επειδή το μεγαλύτερο βάρος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμών στον ώμο και μπορεί επίσης να περιορίσει το εύρος της κίνησής σας.
Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, ξεκινήστε με μικρότερο βάρος και σιγά-σιγά ανεβείτε στο επίπεδο που μπορείτε να ελέγξετε για 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε την πίεση πάγκου με αλτήρες με ουδέτερη λαβή, η οποία θα αυξήσει την εστίαση στους ώμους και τους τρικέφαλους σας αντί για το στήθος.
Ένα συνηθισμένο λάθος που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς στους ώμους είναι να πιέζετε τους αλτήρες πολύ ψηλά στο στήθος σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στους ώμους και να επιβαρύνει υπερβολικά τους τένοντες σας, επομένως είναι σημαντικό να χαμηλώσετε τους αλτήρες έως ότου οι βραχίονες σας είναι παράλληλοι με τον κορμό σας. Αυτή η θέση θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε να ρίχνετε τον ώμο σας, κάτι που μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στο κολάρο και την άρθρωση του ώμου σας.
Μια άλλη σημαντική πτυχή της πρέσας πάγκου με αλτήρες είναι να βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι καλά τοποθετημένα στο πάτωμα. Αυτό είναι απαραίτητο για τη σταθερότητα και βοηθά στην ενεργοποίηση των γλουτών και των τετρακέφαλων σας για να δημιουργήσετε μια ισχυρή βάση. Το να έχετε τα πόδια σας απλωμένα περισσότερο από το πλάτος των ώμων μπορεί επίσης να προσθέσει επιπλέον σταθερότητα.
Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε έναν πάγκο που είναι καλά γεμισμένος και άνετος και ότι η πλάτη σας δεν καμπυλώνει υπερβολικά κατά τη διάρκεια της κίνησης. Εάν πρέπει να λυγίσετε την πλάτη σας, αυτό μπορεί να επιβαρύνει τις αρθρώσεις των ώμων σας και μπορεί επίσης να απομακρύνει το κίνητρο της άσκησης, που είναι να χτίσετε ένα μεγαλύτερο στήθος.
Τέλος, θα πρέπει πάντα να λαμβάνετε τα πάντα από έναν γιατρό πριν προσθέσετε οποιεσδήποτε νέες ασκήσεις στη ρουτίνα προπόνησής σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν δεν έχετε κάνει ποτέ πριν πιέσεις πάγκου με αλτήρες ή εάν έχετε προϋπάρχουσες παθήσεις, όπως καρδιακές παθήσεις ή προβλήματα αρτηριακής πίεσης. Αυτό συμβαίνει επειδή το να ξαπλώνετε και μετά να σηκώνεστε στα πόδια σας για αρκετά λεπτά κάθε φορά μπορεί να προκαλέσει ταχεία πτώση της αρτηριακής πίεσης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε λιποθυμία ή ζαλάδα.
