Η άσκηση μπορεί να έχει αρνητικό αποτέλεσμα σε διάφορες περιπτώσεις, ανάλογα με τον τρόπο και τη συχνότητα της άσκησης, καθώς και την κατάσταση της υγείας του ατόμου. Ορισμένα παραδείγματα είναι τα εξής:
- Υπερβολική άσκηση: Αν κάποιος ασκείται υπερβολικά, χωρίς επαρκή ανάπαυση και διατροφή, μπορεί να οδηγηθεί σε τραυματισμούς, εξάντληση ή ακόμα και σε σοβαρές ασθένειες.
- Προβλήματα υγείας: Κάποιοι άνθρωποι με προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, πνευμονικά προβλήματα ή ασθματικές καταστάσεις, μπορεί να χρειαστεί να επιλέξουν προσεκτικά τον τύπο και τη συχνότητα της άσκησης που θα κάνουν.
- Επιβάρυνση στις αρθρώσεις: Κάποιοι τύποι άσκησης, όπως η επαναλαμβανόμενη καταπόνηση στις αρθρώσεις, μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς ή ακόμα και σε οστεοαρθρίτιδα, ιδίως αν γίνονται υπερβολικά ή χωρίς την κατάλληλη τεχνική.
Ακόμα υπάρχουν μερικά διαφορετικά πράγματα που μπορεί να σας συμβούν κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αυτά περιλαμβάνουν την αφυδάτωση, την υπερβολική πρόσληψη κορτιζόνης και την καφεΐνη. Εδώ είναι μερικά tips που μπορείτε να κάνετε για να μην συμβούν αυτά τα πράγματα.
Πιείτε έναν στιγμιαίο καφέ πριν το γυμναστήριο
Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι η κατανάλωση καφέ πριν από την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει. Υπάρχουν κάποια επιστημονικά δεδομένα που υποστηρίζουν αυτόν τον ισχυρισμό, αν και υπάρχουν περισσότερα από την καφεΐνη.
Βασικά, η κατανάλωση καφέ μπορεί να ενισχύσει την προπόνησή σας, να μειώσει τον μυϊκό πόνο μετά την προπόνησή σας και ακόμη και να προσφέρει ορισμένα αντιοξειδωτικά οφέλη. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει αρνητικές παρενέργειες.
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η κατανάλωση καφέ πριν από την προπόνηση ενισχύει τα κίνητρα και την απόδοσή τους. Ωστόσο, ο καφές μπορεί επίσης να αυξήσει το άγχος και τον καρδιακό ρυθμό και μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικές διαταραχές. Στην ιδανική περίπτωση, ο καφές θα πρέπει να είναι ένα συμπλήρωμα πριν την προπόνηση, όχι ένα καθημερινό ρόφημα.
Ο καφές είναι επίσης διουρητικό, που σημαίνει ότι προκαλεί απώλεια νερού. Η κατανάλωση νερού πριν και μετά την προπόνηση βοηθά στην επανυδάτωση του σώματός σας. Επίσης, φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό όλη την ημέρα. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να αποβάλλει τις τοξίνες από το σύστημά σας.
Εάν πρόκειται να πιείτε καφέ πριν από την προπόνηση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τον πιείτε τουλάχιστον μία ώρα πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Στην πραγματικότητα, το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά να έχετε τουλάχιστον 500 χιλιοστόλιτρα νερό δύο ώρες πριν από την προπόνηση.
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να στοχεύσετε να πιείτε τουλάχιστον δύο φλιτζάνια καφέ πριν την προπόνησή σας. Το μέσο φλιτζάνι περιέχει περίπου 120 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης. Αν και αυτό δεν είναι αρκετό για να σας προκαλέσει προβλήματα υγείας, είναι καλύτερο να είστε ασφαλείς παρά να λυπάστε.
Η καφεΐνη μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη εάν προπονείστε για αντοχή. Βοηθά το σώμα σας να πιέζει περισσότερο για περισσότερο. Επιπλέον, η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό σας ρυθμό. Όταν το σώμα σας βρίσκεται σε κατάσταση υψηλού μεταβολικού ρυθμού, είναι πιο εύκολο να κάψετε θερμίδες και λίπος.
Αν και ο καφές δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτύχετε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση, μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη ρουτίνα σας πριν την προπόνηση.
Καφεΐνη και Αθλητικές Επιδόσεις
Η καφεΐνη χρησιμοποιείται ευρέως από τους αθλητές για να αυξήσουν την απόδοσή τους. Ωστόσο, η καφεΐνη έχει αρνητικές επιπτώσεις σε ορισμένα άτομα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις. Ανεξάρτητα από το αν πίνετε καφέ ή ένα ρόφημα με καφεΐνη, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσο πρέπει να πίνετε και πότε να το πίνετε.
Για να μεγιστοποιήσετε την αθλητική σας απόδοση, είναι σημαντικό να κατανοήσετε πόση καφεΐνη πρέπει να καταναλώνετε. Εάν δεν καταναλώνετε αρκετά, δεν θα έχετε το πλήρες αποτέλεσμα. Για να μάθετε πόση ποσότητα πρέπει να καταναλώνετε, θα πρέπει να προσδιορίσετε τα γενετικά σας χαρακτηριστικά.
Πολλά αθλήματα που περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενα σπριντ μπορούν να ωφεληθούν από την καφεΐνη, όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, το τένις και το βόλεϊ. Οι αθλητές μπορεί επίσης να βιώσουν μειωμένο μυϊκό πόνο μετά την άσκηση, κάτι που τους βοηθά να προπονούνται σκληρότερα. Η λήψη μιας μέτριας ποσότητας καφεΐνης μπορεί επίσης να σας δώσει ένα πνευματικό πλεονέκτημα όταν αγωνίζεστε.
Ενώ η καφεΐνη είναι ένα νόμιμο διεγερτικό, ο Παγκόσμιος Οργανισμός κατά του Ντόπινγκ δεν έχει περιγράψει συγκεκριμένα επίπεδα καφεΐνης που είναι ασφαλή και δεν θα επηρεάσουν την απόδοση. Επί του παρόντος, ο οργανισμός διαθέτει ενεργό πρόγραμμα παρακολούθησης.
Η Διεθνής Ολυμπιακή Επιτροπή απαγορεύει στους αθλητές να καταναλώνουν περισσότερα από 350 mg καφεΐνης την ημέρα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό το επίπεδο δεν θα επηρεάσει σημαντικά την αθλητική σας απόδοση.
Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι η καφεΐνη μπορεί να μειώσει τον πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αυτό σημαίνει ότι οι αθλητές μπορούν να ανεχθούν την ενόχληση περισσότερο, δίνοντάς τους τη δυνατότητα να αποδώσουν πιο αποτελεσματικά.
Η καφεΐνη καταναλώνεται συνήθως από τους αθλητές με τη μορφή καφέ, τσαγιού, ενεργειακών ποτών και συμπληρωμάτων. Τα μέγιστα οφέλη από την καφεΐνη επιτυγχάνονται με τη λήψη 3 έως 6 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Μπορεί η καφεΐνη να προκαλέσει αφυδάτωση;
Η κατανάλωση καφέ και καφεΐνης έχει ερευνηθεί εκτενώς τα τελευταία χρόνια. Η επιστημονική κοινότητα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο καφές και η καφεΐνη δεν επηρεάζουν αρνητικά την ισορροπία των υγρών του σώματος.
Η καφεΐνη είναι μια διουρητική ουσία που προκαλεί τα νεφρά σας να αποβάλλουν περισσότερα ούρα. Αυτό είναι ένα ήπιο αποτέλεσμα και είναι πιθανό να μην προκαλέσει αφυδάτωση. Στην πραγματικότητα, ο καφές και η καφεΐνη μπορούν να σας βοηθήσουν να ενυδατωθείτε.
Η διουρητική δράση της καφεΐνης δεν επηρεάζει την ποσότητα νερού που χάνετε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να σας κάνουν να χάσετε νερό. Για παράδειγμα, η ασθένεια και οι πέτρες στα νεφρά μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια υγρών. Εάν έχετε αυτές τις συνθήκες, θα πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η καφεΐνη μπορεί να τους αφυδατώσει. Αν και είναι πιθανό η καφεΐνη να σας αφυδατώσει, δεν υπάρχει οριστική απόδειξη. Μελέτες εξέτασαν τόσο πληθυσμούς που κατοικούν στην καφεΐνη όσο και πληθυσμούς χωρίς καφεΐνη.
Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια 400 mg καφεΐνης την ημέρα. Γενικά, ένα φλιτζάνι βρασμένου καφέ 8 ουγγιών περιέχει 70 έως 140 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης.
Μια μετα-ανάλυση του 2014 διαπίστωσε ότι η καφεΐνη στον καφέ δεν επηρεάζει την ποσότητα ενυδάτωσης ενός ατόμου. Μάλλον, η διουρητική δράση της καφεΐνης αντισταθμίζεται από την ποσότητα του υγρού στο ποτό.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη μπορεί να προάγει την αφυδάτωση, αλλά αυτές οι επιδράσεις είναι μικρές και δεν έχουν σημαντική επίδραση στην ενυδάτωση. Το πόσιμο νερό, το τσάι ή η σόδα θα σας βοηθήσουν επίσης να ενυδατωθείτε.
Η αφυδάτωση μπορεί να είναι επικίνδυνη. Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, μπορεί να οδηγήσει σε τοξικά απόβλητα και νεφρική ανεπάρκεια. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, κόπωση και ξηροστομία.
Ωστόσο, εάν πίνετε τακτικά πολύ καφέ, θα δημιουργήσετε μια ανοχή στην καφεΐνη. Όταν έχετε δημιουργήσει μια ανοχή στην καφεΐνη, θα έχετε λιγότερη διουρητική δράση.
Ασκήσεις για τη βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας – Ποια είναι τα οφέλη τους;
Πότε είναι καλύτερο να πίνω τον καφέ μου;
Υπάρχουν πολλά οφέλη από την κατανάλωση καφέ, αλλά ποια είναι η καλύτερη ώρα για να πιείτε ένα φλιτζάνι; Η καλύτερη στιγμή για να πιείτε ένα φλιτζάνι joe εξαρτάται από το πρόγραμμά σας και τον τρόπο που σκοπεύετε να το χρησιμοποιήσετε. Αλλά υπάρχουν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο την πρωινή σας java.
Ένα φλιτζάνι καφέ είναι γνωστό ότι ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου μιας προπόνησης. Ο καφές βοηθά επίσης στην αύξηση του καρδιακού σας παλμού, κάτι που πρέπει να λάβετε υπόψη εάν σκοπεύετε να πάτε στο γυμναστήριο.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους ξυπνούν νωρίς. Εάν σχεδιάζετε μια έντονη προπόνηση, σκεφτείτε να καθυστερήσετε τη λήψη καφεΐνης μέχρι να τελειώσει η προπόνησή σας. Θα πρέπει επίσης να ενυδατωθείτε με ένα φλιτζάνι νερό ή κάτι παρόμοιο.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την εμπειρία κατανάλωσης καφέ σας, σκεφτείτε να καθυστερήσετε το java σας για μερικές ώρες. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε το καλύτερο και των δύο κόσμων.
Όσον αφορά το χρονοδιάγραμμα, το καλύτερο στοίχημά σας είναι μεταξύ 10:00 π.μ. και το μεσημέρι. Σε αυτό το σημείο, τα επίπεδα κορτιζόλης σας θα πρέπει να είναι στο χαμηλότερο επίπεδο και ο εγκέφαλός σας είναι προετοιμασμένος και έτοιμος να αντιμετωπίσει την επόμενη μέρα.
