Το να παίρνετε το σωστό βάρος για τα τραβήγματα με μπάρα είναι σημαντικό για την οικοδόμηση μιας καλής σωματικής διάπλασης και θα πρέπει να κάνετε λίγη έρευνα πριν ξεκινήσετε. Θα θέλετε να μάθετε πόσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε και πόσο καιρό μπορείτε να το κάνετε πριν αρχίσουν να κουράζονται οι μύες σας.
Πόσες μέρες την εβδομάδα πρέπει να προπονούμαι;
Εάν θέλετε να αυξήσετε την ισχύ σας στο τράβηγμα της μπάρας, είναι σημαντικό να επιλέξετε μια στρατηγική. Κάνοντας την ίδια άσκηση κάθε μέρα θα περιορίσετε τις δυνατότητές σας να χτίσετε μυς και να βελτιώσετε τη συνολική φυσική κατάσταση. Ωστόσο, κάνοντας λίγη ποικιλία θα αποτρέψετε τον ανομοιόμορφο μυϊκό τόνο και θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.
Οι έλξεις είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την οικοδόμηση της συνολικής δύναμης του σώματος. Σας βοηθούν επίσης να αναπτύξετε σταθερότητα του πυρήνα. Ωστόσο, η εκτέλεση έλξεων σε τακτική βάση μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση.
Μια καλή ρουτίνα εκγύμνασης θα πρέπει να περιλαμβάνει πολλές διαφορετικές ασκήσεις και να επικεντρώνεται σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Ο στόχος σας πρέπει να είναι να βελτιώσετε τις έλξεις σας διατηρώντας παράλληλα ένα υγιές σωματικό βάρος.
Αρκετές ερευνητικές μελέτες δείχνουν ότι η βέλτιστη συχνότητα προπόνησης είναι δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για αθλητές υψηλής προπόνησης, οι οποίοι μπορεί να χρειάζονται πιο συχνά σετ για περαιτέρω προσαρμογές.
Μια καλά στρογγυλεμένη ρουτίνα προπόνησης θα πρέπει να στοχεύει σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένου του άνω μέρους της πλάτης και των ώμων. Για μέγιστη αποτελεσματικότητα, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε και αντίπαλες μυϊκές ομάδες.
Τι ασκήσεις πρέπει να κάνω;
Οι έλξεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος. Εστιάζουν στη σταθεροποίηση της πλάτης και του δικεφάλου, που βοηθά στην ανάπτυξη των ώμων και των άκρων.
Εκτός από αυτούς τους μύες, τα pull-ups δουλεύουν τους ρομβοειδείς και τον πυρήνα. Το να γίνετε δυνατός στις έλξεις θα μεταφερθεί σε όλους τους μεγάλους ανελκυστήρες.
Για να ξεκινήσετε, ξεκινήστε με μερικά σετ προθέρμανσης. Είναι σημαντικό να έχετε καλό κράτημα και να βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι πλήρως τεντωμένα. Η σφυρή λαβή είναι ιδανική για αυτό, γιατί σας επιτρέπει να διατηρείτε μια καλή υποβοήθηση δικεφάλου.
Προσπαθήστε να βάλετε ένα πηγούνι πάνω από τη μπάρα, αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε μισές επαναλήψεις. Εάν δεν σηκώσετε το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα, δεν θα μπορείτε να συσπάσετε πλήρως τους δικέφαλους μυς σας. Αυτό μειώνει το εύρος κίνησής σας στην κορυφή.
Εάν μόλις ξεκινάτε με την προπόνηση με βάρη, θα πρέπει να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να μάθετε τη σωστή τεχνική. Μπορεί να θέλετε να ζητήσετε καθοδήγηση από έναν εκπαιδευτή ή τον επιτόπιό σας. Διαφορετικά, ένα τράβηγμα μπορεί να είναι πολύ δύσκολο για εσάς.
Αφού κατακτήσετε τα βασικά, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε πιο δύσκολες ασκήσεις στη ρουτίνα σας. Μια εναλλακτική για να προσθέσετε στο πρόγραμμά σας είναι η νεκρή στάση.
Πόσο καιρό πρέπει να διαρκέσει η προπόνησή μου;
Οι έλξεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Είναι ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους για να δυναμώσετε και να τονωθείτε, ειδικά αν είστε νέος στην άσκηση. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες παγίδες που πρέπει να προσέξετε.
Ένα κοινό πρόβλημα είναι η υπερβολική προπόνηση. Εάν εκτελείτε τις ίδιες ασκήσεις ξανά και ξανά μέχρι το σημείο της μυϊκής ανεπάρκειας, μπορεί να αρχίσετε να υποφέρετε από πόνο στην πλάτη ή χειρότερα από τραυματισμό. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να εκτελείτε όχι περισσότερες από δώδεκα έλξεις την ημέρα, ενώ αφήνετε τουλάχιστον 24 ώρες για την αποκατάσταση.
Το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε είναι με μια μπάρα στο ύψος των ώμων σε μια σχάρα. Ξεκουραστείτε 60 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ζώνες άσκησης για να μειώσετε την αντίσταση καθώς δυναμώνετε.
Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα από τα έλξεις σας, θα πρέπει να γνωρίζετε τις διάφορες παγίδες που πρέπει να αποφύγετε. Όπως συμβαίνει με όλες τις προπονήσεις ενδυνάμωσης, η καλύτερη προσέγγιση είναι να προπονείστε έξυπνα, όχι σκληρά. Ξεκινήστε με το μικρότερο βάρος που μπορείτε να αντέξετε, διατηρώντας παράλληλα τη φόρμα σας υπό έλεγχο.
Πόσο χρόνο ξεκούρασης πρέπει να έχω μεταξύ των σετ;
Όταν προσθέτετε έλξεις στην προπόνησή σας, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τη σωστή τεχνική. Η σωστή ποσότητα ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι επίσης μια κρίσιμη πτυχή. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση και τον τραυματισμό.
Οι περίοδοι ανάπαυσης είναι συνήθως τρία έως πέντε λεπτά. Αλλά είναι στο χέρι σας να καθορίσετε πόσο χρόνο θα χρειαστείτε.
Εάν είστε αρχάριος, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο χρόνο για να ανακάμψετε. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με μερικά εύκολα τραβήγματα και να προχωρήσετε σε υψηλότερες επαναλήψεις. Μόλις μπορέσετε να εκτελέσετε τουλάχιστον δέκα έλξεις, μπορείτε να προσθέσετε άλλο ένα ή δύο σετ.
Τα pull-ups είναι εξαιρετικά για την ενδυνάμωση του πάνω μέρους του σώματος. Περιλαμβάνουν μια ποικιλία μυϊκών ομάδων, συμπεριλαμβανομένων των ώμων, των αντιβραχίων, της πλάτης και των κοιλιακών. Αν και τα έλξεις είναι δύσκολα, βοηθούν στην αύξηση της δύναμης και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
Τα pull-ups είναι επίσης ευεργετικά για την αύξηση του μεταβολισμού. Δεδομένου ότι η άσκηση ενεργοποιεί τους μύες στο στήθος σας, είναι αποτελεσματική για την καύση θερμίδων. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί και όταν κάνετε έλξεις, γιατί βάζετε μεγάλη ζήτηση στους ώμους σας. Για να προστατεύσετε τον ώμο σας, είναι καλύτερο να κάνετε διαλείμματα.
Πώς να βάλετε superset ασκήσεις στο πρόγραμμά σας
Οι σουπερσετ ασκήσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για προπόνηση. Περιλαμβάνουν τον συνδυασμό δύο ή περισσότερων ασκήσεων για να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα. Τα πιο κοινά supersets στοχεύουν σε αντίπαλες μυϊκές ομάδες. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις μονής ή πολλαπλών αρθρώσεων.
Τα supersets μπορούν να εξοικονομήσουν χρόνο. Απαιτούν λιγότερες ρυθμίσεις και μπορούν να σας βοηθήσουν να δουλέψετε περισσότερους μύες σε λιγότερο χρόνο. Ωστόσο, μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να γίνουν. Εάν είστε νέος στην άρση βαρών, μπορεί να μην ξέρετε πώς να κάνετε σωστά τα σούπερσετ.
Για να κάνετε σωστά τα superset, πρέπει να έχετε αρκετά μεγάλη περίοδο ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Συχνά, αυτό είναι περίπου ένα λεπτό. Μπορεί να είναι δύσκολο να βγάλετε τον ίδιο όγκο από το υπερσύνολο σας εάν χρησιμοποιείτε μεγαλύτερη περίοδο ανάπαυσης.
Θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε μερικές επαναλήψεις από κάθε υπερσύνολο. Αυτό θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε την ένταση και να διασφαλίσετε ότι δεν κάνετε επαναλήψεις με τις οποίες δεν αισθάνεστε άνετα.
Το superset είναι μια προπόνηση που περιλαμβάνει την εκτέλεση δύο ή περισσότερων ασκήσεων πλάτη με πλάτη. Αυτά μπορούν να γίνουν με σύντομη ή μεγάλη περίοδο ανάπαυσης μεταξύ τους.
Σημειώστε την πρόοδό σας
Οι έλξεις είναι μια ισχυρή άσκηση που συμβάλλει στη βελτίωση της δύναμης και της κινητικότητας. Για να εκτελέσετε ένα τράβηγμα, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε τους μύες του χεριού και των ώμων, μαζί με την πλάτη και τον πυρήνα σας.
Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ ξανά έλξη, η πρώτη φορά που το κάνετε μπορεί να είναι λίγο τρομακτικό. Ωστόσο, μπορείτε γρήγορα να προχωρήσετε και να ενισχύσετε τη δύναμή σας.
Για αρχάριους, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με ένα μικρό βάρος. Αυτό μπορεί να είναι το σωματικό σας βάρος ή μια άδεια μπάρα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ζυγισμένο γιλέκο ή ζώνη.
Μόλις αποκτήσετε αυτοπεποίθηση κάνοντας μερικά pull-ups, δοκιμάστε να προσθέσετε ποικιλία. Μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε ένα σετ πέντε έλξεων χωρίς ξεκούραση, ακολουθούμενα από δέκα πιέσεις. Ή μπορείτε να προσθέσετε ένα επιπλέον pull-up κάθε εβδομάδα. Αυτές οι προόδους θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεών σας.
Για πιο προηγμένους ανυψωτές, εξετάστε τις μεθόδους προοδευτικής υπερφόρτωσης. Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει τη μείωση της περιόδου ανάπαυσης μεταξύ των σετ, την προσθήκη περισσότερων επαναλήψεων και την επιβράδυνση της κίνησής σας. Η αλλαγή του ρυθμού της κίνησής σας μπορεί επίσης να κάνει τη διαφορά.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω;
Οι έλξεις είναι μια εξαιρετική προπόνηση για να αναπτύξετε εκρηκτικότητα στο άνω μέρος του σώματος και να έχετε μια καλή καρδιαγγειακή προπόνηση. Είναι επίσης εξαιρετικά για την καύση θερμίδων, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένο μεταβολισμό και βελτιωμένη φυσική κατάσταση.
Οι έλξεις είναι μια δύσκολη άσκηση και θα θέλετε να συνεχίσετε να βελτιώνετε τη δική σας. Θα πρέπει να στοχεύετε σε τουλάχιστον τρία σετ έλξης κάθε εβδομάδα. Αλλά αν χρειάζεστε περισσότερα, υπάρχουν μερικές εύκολες προόδους που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Πρώτον, θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση πριν κάνετε οποιεσδήποτε προκλήσεις. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε ένα τράβηγμα ράβδου που περνά από το πηγούνι ή να κάνετε ένα σετ 100 έλξεων. Εάν μπορείτε να τα κάνετε αυτά, είστε έτοιμοι για την πρόκληση σας.
Το επόμενο βήμα είναι να βρείτε το καλύτερο βάρος. Η χρήση του δικού σας σωματικού βάρους είναι μια καλή επιλογή, αν και αν δεν έχετε πολλά να διαθέσετε, μπορείτε να σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βαρύ γιλέκο ή μια ζώνη βυθίσματος. Ωστόσο, το κλειδί είναι να κάνετε έναν σημαντικό αριθμό επαναλήψεων για κάθε σετ.
Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με λιγότερο βάρος. Αυτό είναι γνωστό ως αρνητικό pull-up. Αφού εκτελέσετε το πρώτο αρνητικό pull-up, δοκιμάστε να κάνετε άλλα δύο.
Πόσο χρόνο μπορείτε να αφιερώσετε στην προπόνηση;
Οι έλξεις είναι μια από τις πιο σημαντικές ασκήσεις οικοδόμησης δύναμης. Χτίζουν τους ώμους, τον πυρήνα και τη δύναμη της πλάτης. Επιπλέον, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μετρήσετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματός σας. Ωστόσο, μπορεί να είναι μια πρόκληση. Θα χρειαστεί να μάθετε τη σωστή φόρμα και τεχνικές για να τα κάνετε σωστά.
Εάν είστε αρχάριοι, θα θέλετε να ξεκινήσετε εκτελώντας μόνο ένα pull up. Μετά από αυτό, θα πρέπει να κάνετε περισσότερα από ένα. Μην προσπαθήσετε όμως να σπάσετε κανένα ρεκόρ. Κάνοντας πάρα πολλά διαδοχικά pull up μπορεί να προκαλέσει υπεραντιστάθμιση και τραυματισμό.
Ο καλύτερος τρόπος για να προπονηθείτε για ένα pull-up είναι με ισομετρική. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να κρατάτε την πλάκα βάρους για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Είναι επίσης ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας.
Υπάρχουν μερικά άλλα πράγματα που πρέπει να κάνετε για να προετοιμαστείτε για ένα τράβηγμα. Αρχικά, θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση πριν κάνετε οποιαδήποτε προπόνηση. Η προθέρμανση σάς επιτρέπει να τεντώσετε τους μύες σας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Δεύτερον, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον σωστό εξοπλισμό.
