Εάν σχεδιάζετε να κάνετε κάποια άσκηση για να κάψετε θερμίδες και να έχετε φυσική κατάσταση, πρέπει να γνωρίζετε πόσες θερμίδες πρόκειται να κάψετε ενώ το κάνετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν καίτε αρκετές θερμίδες για να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο.
Τι είναι οι θερμίδες;
Οι θερμίδες είναι ένα σημαντικό μέρος του τρόπου που ζούμε τη ζωή μας. Χρησιμοποιούνται για να τροφοδοτούν το σώμα για διαφορετικούς τύπους σωματικών δραστηριοτήτων. Εάν δεν λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων, μπορεί να θέσετε σε κίνδυνο την health σας.
Η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε καθορίζεται από την ηλικία, το ύψος και τη φυσική σας δραστηριότητα. Πρέπει να διατηρήσετε μια ισορροπημένη πρόσληψη θερμίδων για να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο. Υπάρχουν πολλά προγράμματα απώλειας βάρους που εστιάζουν στη μείωση της πρόσληψης. Ωστόσο, εάν ακολουθείτε ένα διατροφικό πρόγραμμα χαμηλών θερμίδων, θα στερήσετε από το σώμα σας ζωτικά θρεπτικά συστατικά.
Για να καταλάβετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς λειτουργεί η έννοια της ενέργειας. Κάθε κύτταρο στο σώμα σας χρειάζεται ενέργεια για να επιβιώσει. Χωρίς αυτό, τα όργανά σας θα πέθαιναν. Η καρδιά σας δεν θα χτυπούσε και η ικανότητα του σώματός σας να εκτελεί βασικές διαδικασίες δεν θα ήταν δυνατή.
Τα τρόφιμα υπάρχουν σε τρεις βασικές μορφές: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Διαφορετικά τρόφιμα έχουν διαφορετικές ποσότητες από το καθένα. Οι υδατάνθρακες παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ η πρωτεΐνη και το λίπος προσφέρουν εννέα θερμίδες το καθένα.
Θα βρείτε τις θερμίδες που αναφέρονται στις ετικέτες και στα μενού των τροφίμων. Μπορείτε επίσης να βρείτε μετρήσεις θερμίδων σε ορισμένα μενού γρήγορου φαγητού και διατροφικές ετικέτες σνακ μπαρ.
Καύση Θερμίδων
Η καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια περπατήματος ή τρεξίματος εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το βάρος, ο ρυθμός και η διάρκεια της άσκησης.
Συγκεκριμένα, για μια 68 κιλών γυναίκα:
- Περπάτημα με μέτριο ρυθμό (περίπου 5,6 χλμ/ώρα): καίτε περίπου 290 θερμίδες ανά ώρα.
- Τρέξιμο με μέτριο ρυθμό (περίπου 8 χλμ/ώρα): καίτε περίπου 590 θερμίδες ανά ώρα.
Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι αυτές οι εκτιμήσεις είναι κατά μέσο όρο και μπορεί να υπάρχουν διαφορές ανάλογα με τους παράγοντες που αναφέρθηκαν παραπάνω. Επίσης, οι εκτιμήσεις αυτές αναφέρονται στην καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της άσκησης και δεν λαμβάνουν υπόψη την καύση θερμίδων μετά την άσκηση.
Πόσες θερμίδες μπορούμε να κάψουμε με την άσκηση;
Ανάλογα με τους στόχους σας, το είδος της δραστηριότητας που θα επιλέξετε μπορεί να είναι πιο σημαντικό από τον αριθμό των θερμίδων που καίτε. Είναι πάντα καλή ιδέα να βρίσκετε δραστηριότητες που σας αρέσουν και που προκαλούν την καρδιαγγειακή σας αντοχή.
Το τρέξιμο και το περπάτημα καίνε θερμίδες, αλλά η ποσότητα των θερμίδων που μπορείτε να κάψετε με κάθε δραστηριότητα εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, την ηλικία σας και τη διάρκεια της προπόνησής σας. Εάν έχετε στόχο να χάσετε βάρος, το περπάτημα μπορεί να είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε τα περιττά κιλά.
Η ποσότητα των θερμίδων που μπορείτε να κάψετε με κάθε δραστηριότητα εξαρτάται επίσης από την ταχύτητα με την οποία περπατάτε ή τρέχετε. Το περπάτημα με μέτριο ρυθμό θα κάψει περίπου 100 θερμίδες ανά μίλι, ενώ το τρέξιμο με πιο γρήγορο ρυθμό θα κάψει διπλάσιες.
Μεταξύ των άλλων πλεονεκτημάτων και των δύο δραστηριοτήτων είναι ότι είναι καλές για εσάς. Και τα δύο σας βοηθούν να παραμείνετε σε φόρμα, να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Ωστόσο, το τρέξιμο είναι πιο έντονο, επομένως μπορεί να είναι πιο ωφέλιμο για εσάς, ειδικά αν έχετε περιορισμένο χρόνο για άσκηση.
Ένα άλλο μεγάλο πλεονέκτημα του περπατήματος είναι ότι μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή. Μπορείτε να το κάνετε μέσα στο σπίτι σας, στο πάρκο ή οπουδήποτε αλλού. Επιπλέον, δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό.
Πώς μπορούμε να βελτιώσουμε την καύση θερμίδων;
Το να κάνετε τον κατάλληλο αριθμό βημάτων σε καθημερινή βάση μπορεί να έχει θετική επίδραση στην υγεία σας. Στην πραγματικότητα, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας αναφέρουν ότι το να κάνετε μερικά επιπλέον βήματα την ημέρα είναι πιο σημαντικό από την ένταση της ρουτίνας άσκησής σας.
Μια καλή ρουτίνα περπατήματος θα περιλαμβάνει μια ποικιλία προπονήσεων. Τα καλύτερα είναι αυτά που σε κάνουν να νιώθεις υπέροχα. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και να κάψετε αυτές τις ενοχλητικές θερμίδες.
Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε μετά από μια κουραστική μέρα. Εκτός από τα οφέλη για την υγεία, μπορεί επίσης να σας δώσει μια νέα προοπτική. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της ισορροπίας σας, κάτι που μπορεί να είναι σημαντικό αν σκέφτεστε να περπατήσετε σε ανώμαλο έδαφος.
Ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την καύση θερμίδων της προπόνησής σας είναι να διαφοροποιήσετε την ταχύτητά σας. Το περπάτημα και το τρέξιμο είναι δύο πολύ διαφορετικές δραστηριότητες.
Ενώ το περπάτημα έχει χαμηλό αντίκτυπο, το τρέξιμο επιβαρύνει περισσότερο το σώμα σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερο καρδιακό ρυθμό, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να εργαστείτε σκληρότερα για να διατηρήσετε τον αριθμό των θερμίδων σας.
Θερμίδες και Άσκηση
Το πόσες θερμίδες καίμε περπατώντας και τρέχοντας εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Αυτοί οι παράγοντες περιλαμβάνουν την ηλικία, το ύψος, το σωματικό σας βάρος και τη διάρκεια της δραστηριότητας.
Το τρέξιμο είναι μια προπόνηση υψηλής έντασης που καίει περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 165 κιλά μπορεί να κάψει 300 θερμίδες σε 24 λεπτά εάν τρέχει με ρυθμό 10 λεπτών ανά μίλι.
Το τρέξιμο απαιτεί επίσης περισσότερη ενέργεια από το περπάτημα για να καλύψει το ίδιο έδαφος. Στην πραγματικότητα, οι δρομείς καίνε διπλάσιες θερμίδες από τους περιπατητές. Αυτό συμβαίνει επειδή απαιτείται περισσότερη ενέργεια για την αναπλήρωση των αποθηκευμένων καυσίμων.
Οι δρομείς γενικά καίνε περισσότερες θερμίδες κατά την περίοδο μετά το κάψιμο. Απαιτούν περισσότερο οξυγόνο για να ολοκληρώσουν το τρέξιμό τους και το μετάκαυμα διαρκεί περισσότερο από ό,τι στο περπάτημα. Ένας ταχύτερος ρυθμός θα συμβάλει επίσης στην αύξηση του αριθμού των θερμίδων που καίγονται.
Τόσο το τρέξιμο όσο και το περπάτημα μπορούν να είναι χρήσιμοι τρόποι για να χάσετε βάρος. Τα οφέλη του καθενός μπορεί να είναι διαφορετικά. Είναι σημαντικό να επιλέξετε μια δραστηριότητα που σας αρέσει.
Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την καύση θερμίδων προσθέτοντας περισσότερο εξοπλισμό στη ρουτίνα άσκησής σας. Για παράδειγμα, το τρέξιμο σε ανηφόρα μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες από το τρέξιμο σε κατηφόρα. Το περπάτημα σε ανώμαλο έδαφος μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της ποσότητας των θερμίδων που καίτε.
Καταμέτρηση θερμίδων: Πώς να προσδιορίσετε τις θερμίδες
Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά το τρέξιμο και το περπάτημα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Η ταχύτητα είναι ένας σημαντικός παράγοντας, αλλά η ταχύτητα από μόνη της δεν σας λέει την πλήρη ιστορία. Πρέπει να λάβετε υπόψη το ύψος και το βάρος σας, καθώς και τον ρυθμό της άσκησής σας.
Ένας άλλος τρόπος για να υπολογίσετε τις θερμίδες που καίτε κατά το τρέξιμο και το περπάτημα είναι να υπολογίσετε την απόσταση που διανύετε. Ανάλογα με το πόσο μακριά θα πάτε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε. Για παράδειγμα, θα κάψατε 115 θερμίδες για κάθε μίλι που καλύπτετε εάν είστε ένα άτομο που ζήγηζε 200 κιλά.
Η χρήση μιας αριθμομηχανής θερμίδων για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες καίτε ενώ τρέχετε ή περπατάτε, θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πόσες ποσότητες πρέπει να καταναλώσετε για να χάσετε βάρος. Αρκετές αριθμομηχανές είναι διαθέσιμες στο διαδίκτυο. Ορισμένοι χρησιμοποιούν έναν απλό τύπο, ενώ άλλοι απαιτούν από εσάς να εισαγάγετε περισσότερες πληροφορίες.
Η χρήση μιας αριθμομηχανής θερμίδων είναι ένας βολικός και γρήγορος τρόπος για να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που θα χρειαστεί να κάψετε ενώ τρέχετε και περπατάτε. Εισαγάγετε τον χρόνο που σχεδιάζετε να ασκηθείτε, καθώς και το βάρος και το ύψος σας και ο υπολογιστής θερμίδων θα υπολογίσει μια εκτίμηση για το πόσες θερμίδες θα κάψετε.
Αριθμός θερμίδων: Τρέξιμο και απώλεια βάρους
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους το περπάτημα και το τρέξιμο για απώλεια βάρους είναι μια καλή ιδέα. Αυτά τα οφέλη κυμαίνονται από το να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε φόρμα μέχρι τη βελτίωση της ψυχικής σας υγείας. Αλλά πόση ενέργεια καίτε ενώ κάνετε αυτές τις δραστηριότητες;
Ο καλύτερος τρόπος για να το μάθετε είναι να χρησιμοποιήσετε έναν υπολογιστή θερμίδων. Οι αριθμομηχανές θερμίδων λειτουργούν υπολογίζοντας πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης δραστηριότητας, βάσει τυποποιημένων δεδομένων. Μπορούν να σας δώσουν μια πρόχειρη εκτίμηση της ποσότητας των θερμίδων που έχετε κάψει, αλλά δεν πρέπει να λαμβάνετε τα αποτελέσματα στην ονομαστική τους αξία.
Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 160 κιλά, θα κάψετε περίπου 8,7 θερμίδες ανά λεπτό όταν περπατάτε. Αντίθετα, κάψατε περίπου 15,1 θερμίδες όταν τρέχετε για το ίδιο χρονικό διάστημα.
Αν και μια αριθμομηχανή θερμίδων μπορεί να μην είναι ο μόνος τρόπος για να προσδιοριστεί ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες, είναι ένας εξαιρετικός πόρος που πρέπει να έχετε στη διάθεσή σας. Μπορείτε επίσης να ελέγξετε ορισμένες συσκευές καύσης θερμίδων, όπως τα ζυγισμένα γιλέκα ή τον μετρητή θερμίδων του Gatorade για να υπολογίσετε τη συνολική ποσότητα θερμίδων που κάψατε.
Το καλύτερο πράγμα για έναν υπολογιστή θερμίδων είναι ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν από οποιονδήποτε, όχι μόνο από τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, είναι καλύτερο να επιμείνετε στις ασκήσεις που σας αρέσουν και να επικεντρωθείτε στη διατροφή.
Μέτρηση θερμίδων: Τρέξιμο σε διάδρομο
Αν θέλετε να κάψετε θερμίδες, μια από τις καλύτερες συσκευές που μπορείτε να επενδύσετε είναι ένας διάδρομος. Οι διάδρομοι έχουν πολλά οφέλη και είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Αλλά, θα θελήσετε να τα χρησιμοποιήσετε με σύνεση. Η χρήση ενός υπολογιστή θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι αξιοποιείτε στο έπακρο την άσκησή σας.
Για να ξεκινήσετε, θα πρέπει να γνωρίζετε το βάρος σας και τον χρόνο που σκοπεύετε να τρέξετε ή να περπατήσετε. Αυτές οι πληροφορίες θα σας βοηθήσουν επίσης να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης. Στη συνέχεια, μπορείτε να εισαγάγετε τα δεδομένα σε μια αριθμομηχανή διαδρόμου.
Οι περισσότεροι διάδρομοι υπολογίζουν τις θερμίδες που καίγονται με βάση διάφορους παράγοντες, όπως η ταχύτητα, η κλίση και η διάρκεια της προπόνησής σας. Ωστόσο, μια αριθμομηχανή διαδρόμου δεν μπορεί να υπολογίσει το προσωπικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης, τη διατροφή σας ή την κατάσταση της υγείας σας.
Εάν θέλετε πιο ακριβή μέτρηση θερμίδων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ρολόι γυμναστικής με συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Ορισμένα ρολόγια γυμναστικής που φοριούνται στον καρπό έχουν ποσοστό ακρίβειας 93%.
Μπορείτε επίσης να βρείτε μια αριθμομηχανή θερμίδων για διάδρομο στο διαδίκτυο. Ωστόσο, η αριθμομηχανή θα σας ζητήσει να εισαγάγετε όλες τις πληροφορίες σας.
Για παράδειγμα, θα πρέπει να εισαγάγετε την ηλικία, το ύψος, τον βαθμό και το βάρος σας. Στη συνέχεια, θα πρέπει να επιλέξετε τον τύπο της προπόνησης που σκοπεύετε να εκτελέσετε.
