Ένα πορτοκάλι την ημέρα μπορεί να μην κρατά τον γιατρό μακριά, αλλά μπορεί να σας εφοδιάσει με σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Αυτό το στρογγυλό φρούτο προσφέρει βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, θειαμίνη και κάλιο, μεταξύ άλλων θρεπτικών συστατικών.
Το σνακ σε ολόκληρες φέτες και το χυμό πορτοκαλιού είναι δημοφιλείς τρόποι για να καταναλώσετε αυτό το τρόφιμο. Μπορείτε όμως να προσθέσετε και κομμένα πορτοκάλια σε σαλάτες ή να τα ψήσετε στη σχάρα για ένα αλμυρό συνοδευτικό.
Βιταμίνη C
Είτε στύβετε το δικό σας είτε το αγοράζετε προστυμμένο, ένα μέτριο πορτοκάλι παρέχει το 70 έως 100 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας βιταμίνης C. Αυτή είναι μια μεγάλη δόση, αλλά η βιταμίνη C δεν είναι το μόνο όφελος που ενισχύει την health σε αυτό το εργοστάσιο παραγωγής εσπεριδοειδών.
Το φυλλικό οξύ, ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται στα πορτοκάλια και στο χυμό τους, προάγει την ανάπτυξη των κυττάρων. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες και βοηθά επίσης στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών. Με παρόμοιο τρόπο, τα πορτοκάλια (και ο χυμός τους) παρέχουν μια καλή πηγή καλίου, το οποίο κρατά υπό έλεγχο την αρτηριακή πίεση.
Η βιταμίνη C παίζει ουσιαστικό ρόλο στην ενίσχυση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού, γι’ αυτό πολλοί άνθρωποι στρέφονται στα πορτοκάλια και στο OJ όταν αισθάνονται ότι έρχεται ένα κρυολόγημα. Αλλά η βιταμίνη C δεν είναι το μόνο συστατικό αυτής της υπερτροφής που ενισχύει το ανοσοποιητικό: περιέχει επίσης φλαβονοειδή όπως η εσπεριδίνη, τα οποία βοηθούν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής.
Στην πραγματικότητα, οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες των πορτοκαλιών και του χυμού πορτοκαλιού έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας. Σε μια μελέτη, όσοι έπιναν περισσότερες από τέσσερις μερίδες OJ την εβδομάδα είχαν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν υψηλή χοληστερόλη σε σύγκριση με εκείνους που έπιναν δύο ή λιγότερες μερίδες την εβδομάδα.
Οι φυτικές ίνες στα πορτοκάλια και ο χυμός τους μπορούν επίσης να μειώσουν τη χοληστερόλη και εμποδίζουν το πεπτικό σας σύστημα να απορροφήσει λίπος. Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά στα πορτοκάλια μπορούν να επιβραδύνουν τη γήρανση των ματιών σας και να μειώσουν τον κίνδυνο για εκφύλιση της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία.
Θα λάβετε περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά στα πορτοκάλια (συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C) εάν τα τρώτε ωμά, αντί μαγειρεμένα. Για να διατηρήσετε την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, επιλέξτε ώριμα πορτοκάλια που μυρίζουν φρέσκο και είναι βαριά για το μέγεθός τους. Και φροντίστε να τα πλύνετε καλά για να αφαιρέσετε τυχόν φυτοφάρμακα και άλλες χημικές ουσίες που χρησιμοποιούνται για την καλλιέργεια ή την επεξεργασία τους.
Ενώ τα διατροφικά οφέλη των πορτοκαλιών και του χυμού τους είναι τεράστια, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι η υπερβολική ποσότητα μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στο σώμα σας. Η υπερβολική χρήση αυτού του φρούτου μπορεί να προκαλέσει διάρροια, ναυτία και ακόμη και να οδηγήσει σε ανεπάρκεια σιδήρου. Επομένως, μείνετε με περίπου πέντε έως επτά μερίδες ολόκληρων πορτοκαλιών ή χυμού κάθε εβδομάδα. Και αν αγοράζετε χυμό πορτοκαλιού, βεβαιωθείτε ότι είναι 100 τοις εκατό καθαρός και δεν έχει πρόσθετη ζάχαρη.
Φολικό οξύ
Τα πορτοκάλια είναι γεμάτα με βιταμίνη C, αλλά αυτό δεν είναι το μόνο υγιεινό θρεπτικό συστατικό που περιέχουν. Το δημοφιλές εσπεριδοειδές έχει πλούσιο διατροφικό προφίλ που περιλαμβάνει βιταμίνη Α, κάλιο και φυλλικό οξύ. Τα οφέλη των πορτοκαλιών ξεπερνούν τη διατήρηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος ισχυρό και το δέρμα σας λαμπερό. Καταπολεμούν επίσης τις φλεγμονές, προάγουν την υγεία των ματιών και υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς σας.
Ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού ή μια φέτα ολόκληρο φρούτο παρέχει σχεδόν τις διπλάσιες ημερήσιες ανάγκες σας σε βιταμίνη C, μια θρεπτική ουσία που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα για να αποτρέψει τα χειμερινά κρυολογήματα και τη γρίπη. Η βιταμίνη C εμπλέκεται επίσης στην ανάπτυξη και την επισκευή των ιστών σε όλο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος, των ούλων, των αρθρώσεων, των οστών και των αιμοφόρων αγγείων. Βοηθά επίσης το σώμα σας να απορροφήσει τον σίδηρο, ο οποίος είναι απαραίτητος για τον υγιή σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Οι φυσικές φυτικές ενώσεις εσπεριδίνη και ναρινγενίνη, που βρίσκονται στα πορτοκάλια, έχουν επίσης αντιφλεγμονώδη δράση.
Το φυλλικό οξύ είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των κυττάρων και την εγκυμοσύνη. Είναι ένας από τους κύριους λόγους που οι γυναικολόγοι συνιστούν στις έγκυες γυναίκες να αρχίσουν να παίρνουν προγεννητικές βιταμίνες που περιλαμβάνουν αυτό το θρεπτικό συστατικό. Η λήψη άφθονο πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για ελαττώματα του νευρικού σωλήνα, γνωστή και ως δυσπλασίες της σπονδυλικής στήλης, του κρανίου και του εγκεφάλου, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Το φυλλικό οξύ είναι επίσης απαραίτητο για τη φυσιολογική παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, το οποίο παίζει ρόλο στη μείωση του κινδύνου αναιμίας.
Ένα μόνο πορτοκάλι περιέχει περίπου το ένα τέταρτο των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα σε φυλλικό οξύ, το οποίο είναι σημαντικό για την κυτταρική αναπαραγωγή και τον φυσιολογικό σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Υποστηρίζει επίσης την ανάπτυξη του εμβρύου και βοηθά το σώμα σας να μεταβολίσει τη βιταμίνη Β9. Μια υγιεινή διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ, το οποίο βρίσκεται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα πορτοκάλια, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων γενετικών ανωμαλιών, συμπεριλαμβανομένης της δισχιδούς ράχης. Εκτός από το φυλλικό οξύ, τα πορτοκάλια είναι μια εξαιρετική πηγή θειαμίνης, μια άλλη σημαντική θρεπτική ουσία για τη φυσιολογική ανάπτυξη των κυττάρων. Τα πορτοκάλια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και παρέχουν καλή ποσότητα καλίου, ένα μέταλλο που εξισορροπεί την αρτηριακή σας πίεση βοηθώντας στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων σας. Ένα φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού ή μια φέτα ολόκληρο πορτοκάλι καλύπτει περίπου τις μισές ημερήσιες ανάγκες σας σε κάλιο.
Αντιοξειδωτικά
Εάν παίζατε έναν γύρο Catch Phrase με τους φίλους και την οικογένειά σας, το πρώτο στοιχείο που θα πρέπει να φωνάξετε μπορεί να είναι “βιταμίνη C!” Είναι αλήθεια ότι τα πορτοκάλια είναι φορτωμένα με το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, παρέχοντας το 116 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σε ένα Cara Cara της Καλιφόρνια ή φρούτο σε μέγεθος αφαλού. Αλλά αυτός δεν είναι ο μόνος λόγος για να κάνετε τα πορτοκάλια μέρος της διατροφής σας, καθώς αυτό το ευέλικτο εσπεριδοειδές είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών, ενισχύουν το ανοσοποιητικό και προάγουν το υγιές δέρμα.
Η βιταμίνη Α παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στα οφέλη για την υγεία του πορτοκαλιού, προστατεύοντας τα μάτια σας από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία και υποστηρίζοντας την ακεραιότητα του δέρματός σας. Τα πορτοκάλια είναι μια καλή πηγή αυτού του θρεπτικού συστατικού, το οποίο μπορείτε να πάρετε τρώγοντας τη φλούδα καθώς και τη σάρκα.
Οι διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες που βρίσκονται στα πορτοκάλια κρατούν το πεπτικό σας σύστημα να λειτουργεί ομαλά, αποτρέποντας το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και τη δυσκοιλιότητα. Επιπλέον, σας βοηθά να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Ένα μόνο μεσαίο πορτοκάλι προσφέρει το 12 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών.
Εκτός από τα οφέλη των φυτικών ινών για την υγεία, τα πορτοκάλια προσφέρουν μια καλή πηγή καλίου, το οποίο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση. Η υψηλή πρόσληψη νατρίου συνδέεται με την υψηλή αρτηριακή πίεση και η κατανάλωση περισσότερου καλίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων νατρίου σας.
Τα πορτοκάλια είναι επίσης μια καλή πηγή φυτοχημικών ουσιών, που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου και στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών που καταστρέφουν τα κύτταρα. Τα φλαβονοειδή στα πορτοκάλια, όπως η εσπεριδίνη και η ναριγγενίνη, έχει αποδειχθεί ότι έχουν αντιφλεγμονώδεις, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Αν είστε λάτρης του χυμού πορτοκαλιού, προσπαθήστε να στύψετε τον δικό σας στο σπίτι, καθώς περιέχει λιγότερη ζάχαρη από τη συσκευασμένη ποικιλία. Μπορείτε να βρείτε φρέσκα εσπεριδοειδή στα περισσότερα παντοπωλεία και είναι εύκολο να τα διατηρήσετε σε θερμοκρασία δωματίου στον πάγκο ή σε ένα μπολ με φρούτα. Όταν κάνετε χυμό, επιλέξτε βαρύ φρούτο που μυρίζει καλά και έχει σταθερότητα για καλύτερα αποτελέσματα. Ένα μικρό κόλπο για να πάρετε τον περισσότερο χυμό από ένα πορτοκάλι: κυλήστε το κάτω από την παλάμη σας σε μια επίπεδη επιφάνεια για να χαλαρώσουν οι μεμβράνες και να τις βοηθήσετε να απελευθερωθούν πιο εύκολα.
Φυτικές Ίνες
Τα 3 γραμμάρια φυτικών ινών σε ένα μέτριο πορτοκάλι διατηρούν το πεπτικό σας σύστημα υγιές και βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και ελκών. Οι διαιτητικές ίνες επιβραδύνουν επίσης τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας απορροφά τη ζάχαρη, κάτι που μπορεί να είναι ευεργετικό εάν έχετε διαβήτη. Οι διαλυτές φυτικές ίνες στα πορτοκάλια βοηθούν το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο, ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό που διατηρεί δυνατά τα οστά και τους μύες. Η βιταμίνη C και τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στα πορτοκάλια βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Εκτός από την πρόληψη των χειμερινών κρυολογημάτων και της γρίπης, η βιταμίνη C βοηθά στη μείωση της πιθανότητας ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος του πνεύμονα, του δέρματος και του μαστού. Τα φλαβονοειδή εσπεριδίνη και ναρινγενίνη στα πορτοκάλια βοηθούν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις. Η εσπεριδίνη ειδικότερα μπορεί να αποτρέψει προβλήματα πήξης και να μειώσει την αρτηριακή πίεση.
Το φολικό οξύ στα πορτοκάλια και οι βιταμίνες Β που βρίσκονται σε αυτά βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος που συνδέεται με καρδιακές παθήσεις. Το φυλλικό οξύ είναι επίσης απαραίτητο για την ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων και του DNA, και είναι απαραίτητο για τις έγκυες γυναίκες να διασφαλίζουν τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Τα πορτοκάλια παρέχουν επίσης κάλιο, ένα μεταλλικό ηλεκτρολύτη που είναι κρίσιμο για τη διατήρηση του φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης.
Η κατανάλωση ενός πορτοκαλιού ή η κατανάλωση ενός ποτηριού χυμού πορτοκαλιού κάθε μέρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε μερικά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Αλλά υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να φάτε αυτό το ευέλικτο φρούτο, επίσης. Σκεφτείτε να προσθέσετε φέτες πορτοκαλιού σε σαλάτες ή ψητά λαχανικά για μια γευστική γεύση, τρίψτε το ξύσμα πορτοκαλιού σε κοκτέιλ και σάλτσες ή ανακατέψτε κομμάτια σε ένα smoothie.
Τα πορτοκάλια και ο χυμός πορτοκαλιού είναι ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους να τρώνε όταν είναι στην εποχή τους, αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε προτού τα κάνετε τακτικό μέρος της διατροφής σας. Εάν είστε αλλεργικοί στα πορτοκάλια, θα πρέπει να τα αποφεύγετε και οποιαδήποτε τρόφιμα ή ποτά που τα περιέχουν. Τα πορτοκάλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κιτρικό οξύ, το οποίο μπορεί να προκαλέσει καούρα σε μερικούς ανθρώπους.
Ενώ η κατανάλωση πολλών φυτικών ινών δεν αποτελεί πρόβλημα, η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες όπως πόνο στο στομάχι, ναυτία και διάρροια. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η υπερβολική διατροφική βιταμίνη C μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση των αντιόξινων που περιέχουν αλουμίνιο και ορισμένων αντιβιοτικών, όπως το φολικό οξύ, η μετρονιδαζόλη και η τινιδαζόλη. Εάν παίρνετε φάρμακα, μιλήστε με το γιατρό σας πριν καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες εσπεριδοειδών ή χυμών.
