Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις σανίδας για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας και να βελτιώσετε την ισορροπία. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, όπως επισημαίνεται από το Harvard Health.
Ως ισομετρική άσκηση, το σανίδωμα διδάσκει το νευρικό σας σύστημα να συντονίζεται με τους μύες στη θέση, λέει ο φυσιολόγος άσκησης που αναφέρεται στο Self. Αλλά αν λυγίσετε λανθασμένα την πλάτη σας ενώ κρατάτε τη σανίδα, μπορεί να προκαλέσει πόνο και αδυναμία.
1. Πιο δυνατοί μύες του πυρήνα
Οι δυνατοί μύες του πυρήνα σας βοηθούν να διατηρήσετε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας σε ευθυγράμμιση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν ασκείστε, καθώς και όταν σηκώνετε, μεταφέρετε ή τρέχετε για να βελτιώσετε την ισορροπία σας και να αποτρέψετε τραυματισμούς. Ένας ισχυρός πυρήνας παρέχει επίσης σταθερότητα στη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σας, βοηθώντας στη μείωση και την πρόληψη του πόνου στην πλάτη.
Αν και το τυπικό sit-up μπορεί να είναι χρήσιμο για πολλούς ανθρώπους, δεν αρκεί να δουλέψετε όλους τους μυς του πυρήνα σας. Το σανίδωμα, από την άλλη πλευρά, εμπλέκει ολόκληρο το μυϊκό σύστημα του πυρήνα επειδή είναι μια ισομετρική άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας δεν κινείται ενώ κρατάτε τη θέση, γεγονός που προκαλεί όλους τους μύες σας να διατηρήσουν το ίδιο μήκος και ένταση.
Εάν είστε νέοι στο σανίδωμα, ξεκινήστε αργά και κάντε μόνο λίγα λεπτά στην αρχή. Χρειάζεται χρόνος για να αυξηθεί ένα πλήρες λεπτό και αν προσπαθήσετε να το κάνετε πολύ γρήγορα, θα κινδυνεύσετε να χάσετε τη φόρμα σας και να τραυματιστείτε.
Η σωστή εκτέλεση της plank είναι λίγο πιο δύσκολη από ό,τι φαίνεται. Πολλοί αρχάριοι πέφτουν σε κοινά λάθη που μειώνουν τα οφέλη της άσκησης και τους θέτουν σε κίνδυνο τραυματισμού. Αυτά τα λάθη περιλαμβάνουν το τόξο της πλάτης κατά τη διάρκεια της σανίδας, η οποία μετατοπίζει την ένταση μακριά από τον πυρήνα σας και στη σπονδυλική στήλη. Είναι επίσης σημαντικό να κρατάτε τους γοφούς σας σε ουδέτερη θέση, όχι χαμηλωμένα ή ανυψωμένα.
Ένας δυνατός πυρήνας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τονώσετε τις λαβές της αγάπης σας και να συρρικνώσετε την κοιλιά σας, κάτι που μπορεί να σας διευκολύνει να χωρέσετε σε αυτό το στενό νέο φόρεμα ή φούστα. Η σανίδα μπορεί επίσης να βελτιώσει τη στάση σας, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών ενώ περπατάτε, τρέχετε ή κάνετε αθλήματα.
2. Πιο δυνατή Πλάτη
Οι μύες του πυρήνα που εμπλέκονται κατά τη διάρκεια των σανίδων βοηθούν στη στήριξη της πλάτης σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε χρόνιο πόνο στην πλάτη ή αναρρώνετε από προηγούμενο τραυματισμό. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη μελλοντικών τραυματισμών, επειδή μια ισχυρή, σταθερή σπονδυλική στήλη είναι το κλειδί για την κινητικότητα και την ισορροπία.
Ως μπόνους, οι σανίδες βελτιώνουν σημαντικά τη στάση σας, κάτι που είναι εξαιρετικό τόσο για την εικόνα σας όσο και για την πλάτη και τους γοφούς σας. Όταν έχετε καλή στάση, οι κοιλιακοί μύες σας και οι μύες στο κάτω μέρος της πλάτης σας είναι σε τέλεια ευθυγράμμιση με τα γόνατα και τους ώμους σας, κάτι που βοηθά στην απομάκρυνση της πίεσης από αυτές τις περιοχές. Όταν αυτοί οι μύες είναι πιο δυνατοί και σε καλύτερη κατάσταση, μπορούν να κάνουν τη δουλειά που προορίζονται να κάνουν χωρίς να καταπονούνται και να προκαλούν πόνο.
Ένα άλλο πλεονέκτημα της σανίδας είναι ότι μπορεί να ενισχύσει και τους μπροστινούς μύες του σώματός σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους περνούν πολύ χρόνο καθισμένοι σε ένα γραφείο, κάτι που μπορεί να σας κάνει να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας και να σφίξετε τους μπροστινούς μύες του λαιμού και των ώμων σας. Όταν αυτοί οι μύες είναι αδύναμοι, μετατοπίζεται το φόρτο εργασίας σε άλλους μύες που μπορεί να μην είναι έτοιμοι για αυτό, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως πόνος στη μέση.
Ευτυχώς, λίγος προγραμματισμός μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε αυτό το είδος προβλήματος. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά να κάνετε σανίδες, εστιάστε στο να χτίσετε τη δύναμη και την αντοχή σας αντί να προσπαθείτε να κρατήσετε για ένα ολόκληρο λεπτό από το ρόπαλο. Αντίθετα, ξεκινήστε στοχεύοντας για 10-20 δευτερόλεπτα και συνεχίστε μέχρι και ένα ή δύο λεπτά κατά τη διάρκεια αρκετών εβδομάδων. Η σταδιακή προσθήκη των μακρύτερων κρατήσεων σάς επιτρέπει να χτίσετε την αντοχή σας χωρίς να αυξάνετε το άγχος στην πλάτη σας.
3. Πιο τονισμένοι μύες
Για πολλούς ανθρώπους, το σανίδωμα θεωρείται ως βασική άσκηση, αλλά στην πραγματικότητα λειτουργεί πολύ περισσότερο από τους κοιλιακούς σας μύες. Δουλεύετε επίσης τους τρικέφαλους, το στήθος, τους ώμους και την πλάτη σας όταν κάνετε αυτή τη στάση. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση ολόκληρου του σώματός σας, το οποίο θα βοηθήσει στη μείωση του πόνου στην πλάτη και στη βελτίωση της στάσης σας επίσης. Επιπλέον, επειδή χρησιμοποιείτε τόσους πολλούς μύες στο σώμα σας, είναι μια εξαιρετική άσκηση καύσης λίπους.
Το πιο σημαντικό πράγμα για τη σανίδα είναι ότι διδάσκει στον πυρήνα σας να αντιστέκεται στην κίνηση, κάτι που θέλετε να εκπαιδεύσετε σε αθλήματα και άλλες δραστηριότητες. Αυτό καθιστά την κίνηση ακόμα πιο αποτελεσματική από τα κρίσιμα ή άλλες παραδοσιακές ασκήσεις κοιλιακών, οι οποίες τείνουν να επικεντρώνονται στην κάμψη του πυρήνα, κάτι που δεν είναι απαραίτητα αυτό που χρειάζεται το σώμα σας για σταθερότητα στα περισσότερα αθλήματα.
Όταν ξεκινάτε το σανίδωμα, ο στόχος σας πρέπει να είναι να κρατήσετε τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα τη σωστή φόρμα. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο αν είστε νέος σε αυτό το είδος προπόνησης, αλλά θα γίνει ευκολότερο με την πάροδο του χρόνου.
Δοκιμάστε να αυξήσετε τη διάρκεια των σανίδων σας σε βήματα των 10 δευτερολέπτων. Αλλά μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά διαφορετικά μπορεί να καταλήξετε με τραυματισμό. Εάν αισθάνεστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να αρχίζει να καμπυλώνει ή εάν κρατάτε τη σανίδα πολύ μακριά και τεντώνετε το λαιμό ή τους ώμους σας, ήρθε η ώρα να σταματήσετε.
Πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι το ένα λεπτό είναι το ιδανικό μήκος για τις σανίδες σας, αλλά καθώς βελτιώνεστε σε αυτό, μπορείτε σιγά-σιγά να αυξήσετε το χρόνο που μπορείτε να κρατήσετε μια σανίδα. Είναι επίσης καλή ιδέα να διαφοροποιείτε τις προπονήσεις σας με σανίδα κάνοντας διαφορετικές παραλλαγές από καιρό σε καιρό, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να προκαλέσετε και να τονώσετε τους μύες σας ακόμα περισσότερο.
4. Πιο δυνατά πόδια
Πολλοί άνθρωποι εκτελούν σανίδες επειδή ακούν ότι αν το κάνουν τακτικά μπορεί να τους βοηθήσει να αποκτήσουν σχισμένους κοιλιακούς. Αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η άσκηση κάνει περισσότερα από την απλή ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα σας. Η καθημερινή εκτέλεση της άσκησης μπορεί επίσης να ενισχύσει το υπόλοιπο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των ώμων και των άκρων σας (τους μύες στο πίσω μέρος των χεριών σας), τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους σας. Μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τη στάση σας, κάτι που θα μπορούσε να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη.
Εκτός από την ενδυνάμωση των άλλων μυών του σώματός σας, οι σανίδες μπορούν να ενισχύσουν την αντοχή του πυρήνα σας, εξηγεί η personal trainer Rozalynn Frazier σε ένα άρθρο για το Livestrong. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η σανίδα είναι μια άσκηση ισομετρικού βάρους σώματος, που σημαίνει ότι οι μύες σας δεν κινούνται και ότι δεν αισθάνεστε μυϊκή κόπωση ως αποτέλεσμα της κίνησης. Ωστόσο, εργάζεστε για να βελτιώσετε την ικανότητά σας να κρατάτε μια σανίδα για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να στοχεύσετε να κρατήσετε μια σανίδα για ένα λεπτό ή περισσότερο για να δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα. Ωστόσο, αν δυσκολεύεστε να φτάσετε σε αυτό το σημείο, δεν πειράζει! Απλώς βεβαιωθείτε ότι κάνετε την άσκηση σωστά και με καλή φόρμα.
Για να κάνετε μια τυπική σανίδα, ξαπλώστε στο πάτωμα με τους αγκώνες σας πιεσμένους στο έδαφος ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και με τα πόδια σας ενωμένα. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Τραβήξτε το στομάχι σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας σφιχτά. Κρατήστε αυτή τη στάση και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Εάν αισθάνεστε ένα αίσθημα καύσου στο κάτω μέρος της πλάτης σας, χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία μέχρι να ολοκληρώσετε τρία έως έξι σετ. Αυτός ο τύπος σανίδωσης είναι επίσης γνωστός ως σανίδα του αντιβραχίου.
5. Περισσότερη ευελιξία
Καθώς μεγαλώνετε, η ευελιξία είναι ζωτικής σημασίας για την άνετη μετακίνηση. Η ευελιξία μπορεί επίσης να κάνει τις καθημερινές δραστηριότητες, όπως το να πιάσεις ένα κουτάκι με ανανά στο επάνω ράφι ή να σκουπίσεις την κάτω πλευρά του καναπέ πολύ πιο ευχάριστο. Ευτυχώς, υπάρχουν απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να αυξήσετε την ευελιξία σας. Ένα από τα πιο αποτελεσματικά είναι το σανίδωμα, το οποίο χρησιμοποιεί το σωματικό σας βάρος για να στηρίξει ολόκληρο το σώμα σας και μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ευέλικτοι.
Η σανίδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε όλους τους κύριους μύες στον πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένου του εγκάρσιου κοιλιακού μυός (ΤΑ), του ίσιου κοιλιακού μυός και των λοξών. Λειτουργεί επίσης τους τρικέφαλους, τους δικέφαλους, τους ώμους, τους τετρακέφαλους και τους ισχυρούς μύες που σταθεροποιούν τους ώμους που ονομάζονται πρόσθιο οδοντωτό. Επιπλέον, βοηθά στη σύσφιξη των γλουτών (γλουτών) για καλύτερη ισορροπία και στάση.
Είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για να στοχεύσετε τον βαθύτερο μυ στην κοιλιά σας, τον TVA ή τον «κοιλιακό κορσέ». Το TVA είναι σημαντικό για τη σταθεροποίηση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής σας στήλης και την αποτροπή της σπηλαίωσης της πλάτης σας. Μπορεί να ενεργοποιηθεί με στήριγμα ή κοιλότητα και η σανίδα συνδυάζει και τις δύο αυτές κινήσεις.
Εάν είστε νέος στην άσκηση, η ενσωμάτωση της σανίδας στην καθημερινή σας ρουτίνα θα συνηθίσει τους μύες σας να είναι υπό ένταση και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος. Απλώς θυμηθείτε να ξεκινήσετε από μικρά και σταδιακά να αυξηθείτε ώστε να κάνετε περισσότερα λεπτά της προπόνησης κάθε μέρα. Όπως με όλες τις ασκήσεις, αν δεν το κάνετε τακτικά, δεν θα αποκομίσετε τα οφέλη. Βάλτε λοιπόν ως στόχο να κάνετε σανίδες για 5 λεπτά κάθε μέρα και προχωρήστε σε μεγαλύτερα σετ καθώς βελτιώνετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Στη συνέχεια, καθώς αυξάνεται η δύναμη και η αντοχή σας, μπορείτε να αρχίσετε να πειραματίζεστε με παραλλαγές της άσκησης, όπως πλάγιες σανίδες, για να συνεχίσετε να προκαλείτε τον εαυτό σας.
