Η γυμναστική πρέπει να είναι κομμάτι της καθημερινότητας του κάθε ατόμου. Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι αρχίζουν να γυμνάζονται συστηματικά, παρόλο που το ποσοστό παραμένει ακόμη αρκετά χαμηλό. Είναι σημαντικό ο ασκούμενος να συμβουλεύεται έναν επαγγελματία της άσκησης, ώστε να αποφευχθούν τραυματισμοί και να είναι υπό την επίβλεψη ενός ειδικού. Το πρόγραμμα της προπόνησης πρέπει να ποικίλει και μια από τις σημαντικότερες ασκήσεις του κορμού είναι η σανίδα (plank). Η σανίδα αποτελεί μια πολύ σπουδαία άσκηση για όλο το σώμα και είναι ιδιαίτερα σημαντική για την ενδυνάμωση του σώματος. Παρακάτω θα δούμε τι είναι η σανίδα, πως εκτελείται, καθώς και μερικά από τα οφέλη της και τα σημεία προσοχής που πρέπει να δίνονται από τον κάθε ασκούμενο.
Τι ονομάζουμε σανίδα (plank);
Η σανίδα είναι μια ισομετρική άσκηση που εκτελείται για την ενδυνάμωση και σταθεροποίηση του κορμού. Ο κορμός είναι από τα σημαντικότερα σημεία του ανθρώπινου σώματος, ώστε ένα άτομο να μην έχει προβλήματα με την σπονδυλική του στήλη, την μέση ή τον αυχένα του. Αποτελείται από πολλές παραλλαγές που μπορεί να πραγματοποιήσει ο ασκούμενος, ανάλογα με το επίπεδό του.
Οι κύριοι μύες που συμμετέχουν είναι αυτοί των κοιλιακών, ο γλουτός και το κάτω μέρος της πλάτης. Αξίζει να σημειώσουμε πως είναι μια άσκηση που ενεργοποιεί όλο το σώμα, όπως το άνω μέρος, καθώς και τα πόδια. Κάθε ασκούμενος θα πρέπει να συμπεριλάβει την συγκεκριμένη άσκηση στο ασκησιολόγιο του, είτε μιλάμε για προχωρημένο, είτε για αρχάριο επίπεδο. Μπορεί να εκτελεσθεί στην αρχή, στη μέση ή στο τέλος της προπόνησης, ανάλογα το στόχο και το είδος της προπόνησης.
Πρέπει να δίνετε μεγάλη προσοχή στην ορθή εκτέλεσή της για να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική η ενεργοποίηση του κορμού, προκειμένου να αποφευχθούν μελλοντικοί και ανεπιθύμητοι τραυματισμοί.
Πως εκτελείται η σανίδα
Η σανίδα μπορεί να εκτελεστεί στους αγκώνες ή στις παλάμες των χεριών. Για την πρώτη περίπτωση οι αγκώνες θα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους και να σηκώσετε τον κορμό σας στον αέρα ακουμπώντας μόνο τις μύτες των ποδιών στο έδαφος.
Το κεφάλι, πλάτη, η μέση και οι γλουτοί θα πρέπει να είναι σε μια ευθεία γραμμή. Είναι σημαντικό να ρουφάω την κοιλιά προς τη σπονδυλική στήλη, προς τα μέσα δηλαδή και ταυτόχρονα να ενεργοποιήσω τους γλουτιαίους μου για να μην κάνω ‘ τόξο ’ στο κάτω μέρος της πλάτης.
Στην δεύτερη περίπτωση, η μόνη διαφορά είναι πως οι παλάμες θα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους και θα πρέπει να αποφεύγεται αν έχετε τραυματισμένους ή ευαίσθητους καρπούς. Η επιλογή για ποια από τις δύο παραλλαγές να χρησιμοποιήσετε εξαρτάται από το στόχο και από την ενεργοποίηση που θέλετε να πετύχετε.
Πλάγια σανίδα
Αρκετά πιο απαιτητική άσκηση από την κλασική άσκηση της σανίδας. Σε αυτήν την περίπτωση βρίσκεται μόνο το ένα χέρι κάτω ( ο αγκώνας ) και το ένα πόδι είναι πάνω από το άλλο. Το σώμα σου πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία χωρίς να γέρνει προς τα κάτω, έχοντας καλά σφυγμένο τον κορμό σου. Το κάτω μέρος της κοιλιακής χώρας θα πρέπει να είναι πάνω από το έδαφος, δίνοντας το περισσότερο μέρος της προσοχής μας. Προσπάθησε να μείνεις για όσο μπορείς και σιγά σιγά με τον καιρό να αυξάνεις το χρόνο εκτέλεσης. Μπορεί να εκτελεστεί και σε παραλλαγές ανάλογα με το επίπεδο του ασκουμένου.
Plank workout
Η συγκεκριμένη άσκηση και οι παραλλαγές της μπορούν να εκτελεστούν στην αρχή του προγράμματος ή στο τέλος. Εξαρτάται από τον στόχο του ασκουμένου και πότε θέλει αυτός να κάνει την συγκεκριμένη άσκηση, χωρίς κάποια μεγάλη διαφορά στο αποτέλεσμα. Στην αρχή θα πρέπει να αρχίσετε με απλές ασκήσεις και να μένετε για όσο χρόνο μπορείτε. Καθώς θα προχωράει το επίπεδό σας θα είστε σε θέση να εκτελείται πιο δύσκολες παραλλαγές της άσκησης ή και μπορείτε να προσθέσετε έξτρα βάρος, αυξάνοντας παράλληλα το χρόνο παραμονής σε κάθε είδος. Ένα πρόγραμμα για αρχάριους θα μπορούσε να είναι το ακόλουθο:
- Forearm plank (30’’)
- Side plank (20’’+20’’)
- High plank (30’’)
- Reverse plank (30’’)
Εκτελώ το πρόγραμμα σε κυκλική μορφή και ξεκουράζομαι μόλις τελειώσει ο κύκλος όλων των ασκήσεων. Επαναλαμβάνω για τρεις φορές.
Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;
Οι επαναλήψεις και ο όγκος της άσκησης plank εξαρτάται από το επίπεδο του ασκουμένου. Αν ξεκινάς τώρα την συγκεκριμένη άσκηση fitness και είσαι σ’ ένα πολύ πρόωρο επίπεδο θα πρέπει να ξεκινήσεις με τις πιο απλές παραλλαγές και με λίγο χρόνο παραμονής, δίνοντας έμφαση στην σωστή τεχνική της άσκησης. Σ’ αυτό το στάδιο θα πρέπει να μάθεις να ενεργοποιείς σωστά και κατάλληλα τις μυικές ομάδες που είναι υπεύθυνες για τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα.
Σιγά σιγά θα ανεβάζεις το χρόνο που μένεις στην άσκηση και θα αυξάνεις την ποικιλία των παραλλαγών, έχοντας μια προοδευτικότητα. Καθώς θα γίνεσαι όλο ένα και πιο εξοικειωμένος με τις ασκήσεις μπορείς να προσθέσεις και ένα έξτρα βάρος στην πλάτη σου ή να χρησιμοποιήσεις λάστιχα αντίστασης, είτε στα χέρια, είτε στα πόδια
Άσκηση σανίδα για άντρες
Η άσκηση σανίδα είναι μια πολύ βασική άσκηση και δεν θα πρέπει να λείπει από το ασκησιολόγιο κανενός, ο οποίος θέλει να έχει ένα γερό και γυμνασμένο κορμό. Ενεργοποιεί ταυτόχρονα τους κοιλιακούς μύες, το κάτω μέρος της πλάτης καθώς και τα χέρια.
Ανάλογα με την παραλλαγή μπορείς να δώσεις έμφαση σε διαφορετικά σημεία του σώματος. Είναι μια απαραίτητη άσκηση που μπορεί να εκτελεστεί ισομετρικά ή με κίνηση. Κάθε ασκούμενος πρέπει να την συμπεριλάβει στο πρόγραμμά του, καθώς η συγκεκριμένη άσκηση θεωρείται από πολλούς βασική για όλα τα προγράμματα ενδυνάμωσης.
FAQ – Συχνές Ερωτήσεις
Πόσες θερμίδες καίει η συγκεκριμένη άσκηση ;
Οι θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι περίπου 2 με 5 kcal/min. Αυτό εξαρτάται από κάποιους παράγοντες, όπως είναι το ποσοστό της μυικής μάζας και του λίπους, το βάρος, την ηλικία και το φύλο του ασκουμένου. Επίσης σημαντικό ρόλο έχει και το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του ατόμου. Όσο περισσότερη μυική μάζα έχετε πάνω σας, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε. Από την άλλη μεριά, όση περισσότερη ώρα μένετε και όσο δυσκολότερη παραλλαγή κάνετε δίνοντας πάντα έμφαση στην σωστή τεχνική, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καταναλώσετε.
Τι γίνεται αν κάνω σανίδα κάθε μέρα ;
Τα οφέλη της καθημερινής εκτέλεσης της σανίδας δεν είναι μόνο σωματικά αλλά και πνευματικά. Κάνοντας plank κάθε μέρα 2-5’ συνολικά, θα αλλάξει η διάθεσή και η αποτελεσματικότητά σου μέσα στην ημέρα. Σε συνδυασμό με ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης και μια σωστή διατροφή προλαμβάνει ψυχικές ασθένειες, όπως είναι η κατάθλιψη και προάγει την ευρωστία σου. Τα αποτελέσματα στο σώμα σου θα είναι εμφανή, θα έχεις προλάβει πολλούς πιθανούς μελλοντικούς τραυματισμούς θωρακίζοντας τον πυρήνα σου και θα αυξήσεις σημαντικά την μυική σου μάζα, με αποτέλεσμα να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου. Αυτό σημαίνει καλύτερες καύσεις που με τη σειρά του θα καις περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, μειώνοντας το σωματικό σου λίπος.
Η σανίδα είναι επικίνδυνη;
Η συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να γίνει επικίνδυνη αν δεν εκτελείται σωστά. Ένας αρχάριος θα πρέπει να συμβουλευτεί ένας επαγγελματία της άσκησης προκειμένου να εκτελέσει και να μάθει την ορθή τεχνική της άσκησης. Ένα από τα αρνητικά είναι πως αν εκτελείται λάθος ασκεί μεγάλη πίεση στην σπονδυλική στήλη και μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στους σπονδύλους. Έπειτα, η λάθος τεχνική μπορεί να φορτίσει πολύ την ωμική ζώνη εάν η στάση του σώματος δεν είναι η κατάλληλη. Τέλος, επειδή αυξάνει πολύ την αρτηριακή πίεση, άτομα που έχουν πρόβλημα με την αρτηριακή τους πίεση θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν την εκτέλεση της άσκησης.
Είναι καλή η σανίδα για την μέση;
Είναι μια καταπληκτική άσκηση για την μέση. Πάντα με γνώμονα την σωστή τεχνική και την καθοδήγηση από έναν επαγγελματία της άσκησης το plank θεωρείται μια ασφαλής άσκηση. Στην πλειονότητα των περιπτώσεων όχι μόνο προλαμβάνει τραυματισμούς αλλά και θεραπεύει προβλήματα της οσφυϊκής μοίρας. Ενδείκνυται για άτομα που έχουν προβλήματα στην μέση τους για όσο χρονικό διάστημα δεν χαλάει η τεχνική της άσκησης. Στοχεύει στην ενδυνάμωση και την σταθεροποίηση της οσφυϊκής μοίρας, με αποτέλεσμα να θωρακίσετε τον πυρήνα σας από ανεπιθύμητους τραυματισμούς.
