Το Pistol Squat είναι μια ασκηση γυμναστικής που απαιτεί ισχυρή και σταθερή κατάσταση των ποδιών και των κορμών. Εκτελείται συνήθως χωρίς εξωτερικά βάρη και αποτελεί πρόκληση για την ισορροπία, τη δύναμη και την ευελιξία των μυών.
Για να κάνετε ένα Pistol Squat, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
- Σταθείτε με τα πόδια στο έδαφος, με το ένα πόδι σας ευθυγραμμισμένο μπροστά σας και το άλλο πόδι σας σηκωμένο λίγο από το έδαφος.
- Με το ένα πόδι που είναι σηκωμένο, αρχίστε να κατεβαίνετε σιγά-σιγά, αποτελώντας ένα είδος ενός ποδήλατου καθώς στρίβετε τη γάμπα σας προς τα πίσω.
- Κατεβείτε όσο χαμηλά μπορείτε, ενώ προσπαθείτε να διατηρήσετε το ισορροπία και να κρατήσετε το πόδι που είναι σηκωμένο όσο το δυνατόν πιο ευθυγραμμισμένο.
- Όταν φτάσετε στο χαμηλότερο σημείο που μπορείτε, ανασηκώστε το σώμα σας ξανά στην αρχική θέση, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των ποδιών σας.
Pistol Squat Δύναμη
Το Pistol Squat θα σας βοηθήσει να χτίσετε μεγάλη δύναμη στα πόδια σας. Αυτό θα είναι χρήσιμο για σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση ή δραστηριότητα που απαιτεί από εσάς να είστε δυνατοί στο ένα πόδι, όπως άλματα, αναρρίχηση, παρκούρ και πιο προηγμένες κινήσεις με σωματικό βάρος ή βαριές κινήσεις ποδιών.
Τα Pistol Squat θα σας βοηθήσουν επίσης να χτίσετε πολλούς μυς στους γοφούς και στους γλουτούς σας, ενώ θα προκαλέσετε την ισορροπία και τον πυρήνα σας. Το να έχεις καλή δύναμη και ισορροπία είναι σημαντικό για να μπορείς να κινείσαι καλά με οποιοδήποτε φορτίο ή ένταση βάζεις στα πόδια σου και ακόμα πιο σημαντικό για να αποτρέψεις τραυματισμούς.
Μπορεί να είστε δύσπιστοι σχετικά με το πόσο μεγάλη πρόκληση είναι να χτυπάτε τα Pistol Squat, αλλά μόλις συγκεντρώσετε τη δύναμη και τον συντονισμό για να τα κάνετε, θα διαπιστώσετε ότι είναι μια πολύ ανταποδοτική κίνηση που πρέπει να ολοκληρώσετε. Για να σας δώσουμε μια ιδέα της απαιτούμενης δύναμης, ένα άτομο 80 κιλών θα πρέπει να κάνει ένα πίσω squat με μια μπάρα φορτωμένη έως και 160 κιλά. Αυτό σημαίνει ότι κάθε πόδι σηκώνει το μισό του σωματικού του βάρους ή 120 κιλά.
Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε τις παρακάτω προόδους για να φτάσετε μέχρι ένα πλήρες Pistol Squat. Αυτές οι προόδους θα είναι ελαφρώς πιο προχωρημένες από το αμφίπλευρο κύπελλο squat, αλλά μόλις τις κατακτήσετε, θα γίνουν πολύ εύκολο να εκτελεστούν. Αυτό θα σας διευκολύνει να δείτε βελτιώσεις στην ικανότητά σας και θα είναι μια καλή ένδειξη ότι γίνεστε πιο δυνατοί στο μονό σας πόδι. Αυτό θα σας επιτρέψει να αυξάνετε σταδιακά τις επαναλήψεις σας έως ότου εκτοξεύετε τα Pistol Squat σωματικού βάρους σαν επαγγελματίας. Μόλις αποκτήσετε την κινητικότητα και τη δύναμη να τα κάνετε, δοκιμάστε να προσθέσετε λίγη αντίσταση με μια μπάρα ή έναν αλτήρα.
Pistol Squat Ισορροπία
Το Pistol Squat απαιτεί πολλή σταθερότητα και ισορροπία. Σας αναγκάζει επίσης να δουλέψετε τον πυρήνα σας με διαφορετικό τρόπο από άλλες ασκήσεις όπως η άρση θανάτου ή η μπούκλα του δικεφάλου.
Η ασυμμετρία της άσκησης μπορεί να την κάνει εκφοβιστική για άτομα που δεν την έχουν συνηθίσει, αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι κάθε μοτίβο κίνησης έχει μια κυρίαρχη πλευρά και γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να εκπαιδεύετε και τις δύο πλευρές εξίσου για να επιτύχετε ισορροπημένη δύναμη και αισθητική.
Η απόκτηση του απαιτεί αρκετή εξάσκηση. Το πρώτο βήμα είναι να κάνετε απλά Pistol Squat, όπου κρατάτε μια συσκευή προπόνησης με ανάρτηση ή άλλον εξοπλισμό για ισορροπία ή βοήθεια. “Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε την απαραίτητη σταθερότητα, ενώ σας επιτρέπει να εκτελέσετε την πλήρη εξέλιξη του Pistol Squat”, λέει ο DeRienzo.
Μόλις ολοκληρώσετε το απλό Pistol Squat, ήρθε η ώρα να αρχίσετε να εργάζεστε σε επαναλήψεις πλήρους εμβέλειας. Αλλά προτού προχωρήσετε σε αυτό, ελέγξτε με τον προπονητή σας για να δείτε εάν η κίνηση είναι κατάλληλη για τις ανάγκες σας και το ιστορικό τραυματισμών σας. Εάν έχετε προβλήματα με το γόνατο ή οποιεσδήποτε ασυμμετρίες κινητικότητας, μπορεί να χρειαστεί να ξεκινήσετε με μια κλιμακωτή έκδοση και να προχωρήσετε από εκεί ενώ εργάζεστε για την κινητικότητα και τη σταθερότητά σας.
Μόλις καταφέρετε να εκτελέσετε Pistol Squat πλήρους εμβέλειας με καλή φόρμα και έλεγχο, τα οφέλη γίνονται ξεκάθαρα. Θα έχετε ένα πιο δυνατό και πιο σταθερό σώμα και θα μπορείτε να εκτελείτε άλλες κινήσεις με πιο ρευστό και ελεγχόμενο τρόπο. Αυτός είναι ο λόγος που τα Pistol Squat είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για αθλητές που θέλουν να έχουν καλύτερες επιδόσεις στα αθλήματά τους ή σε άλλες σωματικές δραστηριότητες. Αλλά μην ξεχνάτε ότι τα οφέλη του Pistol Squat ξεπερνούν το απλό χτίσιμο δύναμης.
Pistol Squat Ισορροπία
Τα Pistol Squat είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε στην ισορροπία ενός ποδιού, την κινητικότητα του ισχίου και την κινητικότητα του αστραγάλου. Η κίνηση είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε την ενεργοποίηση του πυρήνα. Με το να πρέπει να σταθείτε στο ένα πόδι και να δεσμεύσετε τους μικρότερους μύες του πυρήνα, σας αναγκάζει να δώσετε προσοχή στην κίνηση και κάνει μια πιο αποτελεσματική προπόνηση.
Τα πιστόλ σκουότ βοηθούν επίσης να στοχεύσετε την οπίσθια αλυσίδα, η οποία είναι μια ομάδα μυών που τρέχουν από την πλάτη σας μέχρι τις φτέρνες σας. Η τόνωση αυτής της περιοχής μπορεί να είναι ευεργετική για αθλητές που κάνουν πολύ τρέξιμο ή κινήσεις αλλαγής κατεύθυνσης, όπως δρομείς δρόμου ή ποδοσφαιριστές.
Όπως με κάθε άσκηση δεξιοτήτων, χρειάζεται χρόνος για να κατακτήσετε το Pistol Squat. Ωστόσο, εάν είστε συνεπείς με την πρακτική σας, θα πρέπει να δείτε πρόοδο με την πάροδο του χρόνου.
Για πολλούς ανθρώπους, το Pistol Squat είναι δύσκολο γιατί απαιτεί πολλή ισορροπία και ικανότητα να κρατάς το μη λειτουργικό πόδι σου από το έδαφος. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικές εύκολες προόδους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να κάνετε αυτή την κίνηση πιο προσιτή. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε το Eleved Pistol Squat στέκοντας σε ένα κουτί ή μια στοίβα από πιάτα. Ξεκινήστε σηκώνοντας την πλάκα ή το κουτί για να αφαιρέσετε μέρος του εύρους κίνησης και σταδιακά αυξήστε το ύψος με την πάροδο του χρόνου μέχρι να μπορέσετε να εκτελέσετε ένα πλήρες Pistol Squat χωρίς το πόδι που δεν λειτουργεί να αγγίζει το έδαφος.
Μια άλλη εξαιρετική εξέλιξη είναι το εναλλασσόμενο τρυπάνι ισορροπίας με ένα πόδι. Για αυτό, θα χρειαστείτε ένα κουτί και ένα αντίβαρο. Για να εκτελέσετε το τρυπάνι, σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών και τοποθετήστε σταθερά το δεξί σας πόδι στο κουτί. Στη συνέχεια, κρατήστε το αντίβαρο μπροστά σας και δημιουργήστε ένταση μέσα από τα χέρια σας καθώς κατεβαίνετε αργά σε μια θέση κάτω στο ένα πόδι.
Front Squat Vs Back Squat – Ποιο είναι πιο αποτελεσματικό σε μια προπόνηση δύναμης;
Pistol Squat Ευελιξία
Το Pistol Squat είναι μια εξαιρετική άσκηση ισορροπίας και μια από τις καλύτερες για τη βελτίωση της ικανότητας εκτέλεσης άλλων ασκήσεων με ένα πόδι. Θα βοηθήσει επίσης τους αθλητές με κινήσεις όπως άλματα, αναρρίχηση, παρκούρ και πιο προηγμένες ασκήσεις σωματικού βάρους ή ποδιών. Χρειάζεται πολλή κινητικότητα και σταθερότητα του ισχίου για να φτάσετε στο κάτω μέρος του Pistol Squat, και η εκμάθηση αυτής της κίνησης θα αυξήσει την ισορροπία σας και θα σας κάνει πιο ρευστούς όταν κάνετε ποδήλατο στις επαναλήψεις σε μια προπόνηση.
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είναι έτοιμοι να κάνουν ένα πλήρες Pistol Squat αμέσως, και αυτό είναι εντάξει. Η προσπάθεια να κάνετε πάρα πολλά, πολύ γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, ειδικά εάν έχετε τραυματισμό στο γόνατο ή στον αστράγαλο. Είναι σημαντικό να χτίσετε τη δύναμη, τις δεξιότητες και την κινητικότητά σας με μια ισχυρή βάση ασκήσεων με σωματικό ή ελεύθερο βάρος πριν επιχειρήσετε το Pistol Squat.
Τα Pistol Squat απαιτούν υψηλό επίπεδο ραχιαία κάμψη του αστραγάλου, επομένως ακόμη και εκείνοι με καλή κινητικότητα ισχίου και γόνατος μπορεί να δυσκολευτούν να κατέβουν αρκετά χαμηλά. Δοκιμάστε το ξυπόλυτο τεστ ολίσθησης (γόνατο σε τοίχο και στις δύο πλευρές) για να αξιολογήσετε την κινητικότητα και τη συμμετρία του αστραγάλου σας και εργαστείτε στις διατάσεις και τις ασκήσεις κινητικότητας που περιγράφονται εδώ πριν προχωρήσετε στο Pistol Squat.
Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι με το πιστόλ squat είναι να προσπαθούν να το κάνουν πριν είναι έτοιμοι, και αυτό μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνο. Το Pistol Squat απαιτεί μεγάλη κινητικότητα του ισχίου και υψηλό επίπεδο ισορροπίας και είναι μια πολύ απαιτητική κίνηση στα γόνατα. Το να προσπαθήσετε να το κάνετε πολύ σύντομα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, γι’ αυτό ξεκινήστε δουλεύοντας στις προόδους χαμηλότερου επιπέδου και προχωρήστε στο πλήρες Pistol Squat μόνο αφού κατακτήσετε αυτές τις παραλλαγές.
Pistol Squat Συντονισμός
Το Pistol Squat είναι η τέλεια άσκηση για προπόνηση ισορροπίας, που θα σας βοηθήσει να κινηθείτε πιο χαριτωμένα σε οποιοδήποτε άθλημα ή δραστηριότητα. «Αν πρόκειται να εκτελέσετε οποιοδήποτε είδος προηγμένης κίνησης σωματικού βάρους που απαιτεί τα πόδια, όπως παρκούρ, άλματα ή ακόμα και απλώς να σκαρφαλώσετε σε έναν τοίχο, η καλή ισορροπία είναι αδιαπραγμάτευτη», λέει ο Mariotti. «Αν δεν μπορείτε να κρατήσετε την ισορροπία σας στην κάτω θέση, θα είναι πολύ πιο δύσκολο να προχωρήσετε και να μάθετε πιο δύσκολες κινήσεις».
Επειδή το Pistol Squat περιλαμβάνει ένα πόδι τη φορά, σας βοηθά επίσης να εντοπίσετε τυχόν ασυμμετρίες δύναμης ή κινητικότητας μεταξύ των πλευρών του σώματος. “Αν δυσκολεύεστε να χαμηλώσετε στο Pistol Squat, μπορεί να οφείλεται στο ότι το αριστερό σας ισχίο είναι πιο σφιχτό από το δεξί. Τα καλά νέα είναι ότι είναι εύκολο να διορθώσετε αυτήν την ανισορροπία ενσωματώνοντας περισσότερες μονομερείς ασκήσεις στη ρουτίνα σας.
Μόλις καταφέρετε να μπείτε στο κάτω μέρος ενός Pistol Squat, είναι καλή ιδέα να εκπαιδεύσετε την ισορροπία σας καθώς και τη δύναμή σας σε αυτή τη θέση με ένα τρυπάνι που ονομάζεται rollout Pistol στενής στάσεως. Σταθείτε με ολόκληρο το αριστερό πόδι ριζωμένο σταθερά στο έδαφος, τεντώστε τα χέρια προς τα εμπρός και πιέστε τα σε γροθιές, στη συνέχεια χαμηλώστε προς τα κάτω σε ένα Pistol Squat μέχρι οι γοφοί σας να είναι παράλληλα ή κάτω από το πάτωμα.
Μόλις είστε στο Pistol Squat, κυλήστε πίσω στους ώμους σας και στη συνέχεια μεταφέρετε την ορμή σε ένα μπροστινό ρολό. Επαναλάβετε για όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε πριν επιστρέψετε στο σημείο εκκίνησης. Ως μπόνους, αυτή η άσκηση φαίνεται πολύ ωραία. Επομένως, μην εκπλαγείτε αν δέχεστε πολλές επιδοκιμαστικές ματιές στο γυμναστήριο.
