Το περπάτημα μπορεί να μας ηρεμήσει με διάφορους τρόπους. Μπορεί να τονώσει τη διάθεσή σας, να μειώσει το άγχος και ακόμη και να σας βοηθήσει να αποκτήσετε φόρμα.
Μπορείτε να περπατήσετε μόνοι ή με έναν φίλο, ομάδα ή οικογένεια. Μπορείτε να ακολουθείτε την ίδια διαδρομή κάθε μέρα ή να δοκιμάσετε νέα για να την κρατήσετε ενδιαφέρουσα.
1. Χαλαρώνει το μυαλό
Το περπάτημα είναι ένας εύκολος τρόπος για να χαλαρώσετε το μυαλό και να εστιάσετε στην παρούσα στιγμή. Μπορεί να γίνει μόνος, με φίλους ή μια παρέα συναδέλφων ακόμα και στη φύση. Λίγα λεπτά διαλογισμού πεζοπορίας μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και να μειώσει το άγχος, σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες. Αυτή η πρακτική χαμηλής επίδρασης είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους αγωνίζονται να καθίσουν ακίνητοι και μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τις παραδοσιακές μορφές διαλογισμού.
Για να κάνετε διαλογισμό βάδισης, εστιάστε την προσοχή σας στις αισθήσεις κάθε βήματος, παρατηρώντας την αίσθηση των ποδιών σας καθώς σηκώνονται από το έδαφος και ακουμπούν ξανά. Στη συνέχεια, στρέψτε την προσοχή σας στις κινήσεις των ποδιών και των αστραγάλων σας, και στη συνέχεια στον κορμό σας, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή σε τυχόν σωματικές αισθήσεις. Μετά από αυτό, εστιάστε στο κεφάλι σας, παρατηρώντας πώς το βάρος του κεφαλιού σας ισορροπεί στο λαιμό και τους ώμους σας. Τέλος, παρατηρήστε τους ήχους γύρω σας και οποιεσδήποτε άλλες αισθητηριακές εμπειρίες προκύψουν.
Καθώς περπατάτε, προσέξτε πολύ τη στάση σας, διασφαλίζοντας ότι η πλάτη σας είναι ίσια και η κοιλιά σας τραβηγμένη προς τα μέσα χωρίς να είναι σφιγμένη. Είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας κρατιούνται άνετα από τα πλάγια σας σε μια άνετη γωνία 90 μοιρών με απαλά κουφώματα.
Η ενσωμάτωση του περπατήματος στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και στην ενίσχυση της φυσικής κατάστασης, ιδιαίτερα αν απολαμβάνετε το γραφικό περιβάλλον. Μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να συναντήσετε φίλους και η κοινωνική υποστήριξη έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ανθεκτικότητα στο στρες και μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης. Στοχεύστε να περπατάτε για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα και σκεφτείτε να προσθέσετε μερικές συνεδρίες με προσοχή στη ρουτίνα σας.
2. Ηρεμεί το σώμα
Εάν νιώθετε άγχος ή στρες, μια γρήγορη βόλτα μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε. Αυτή η μορφή άσκησης χαμηλής επίδρασης απελευθερώνει ενδορφίνες που τονώνουν τη χαλάρωση και τονώνουν τη διάθεσή σας, σύμφωνα με μελέτες. Επιπλέον, δεν απαιτεί εξοπλισμό ή συνδρομή στο γυμναστήριο.
Καθώς περπατάτε, παρατηρήστε τι συμβαίνει με το σώμα σας και το περιβάλλον γύρω σας. Εστιάστε στις αισθήσεις των ποδιών σας να αγγίζουν διαφορετικές επιφάνειες ή στην αναπνοή σας καθώς κινείστε. Αυτή η πρακτική μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνη της ή ως υποστήριξη στον καθιστό διαλογισμό. Η εξάσκηση στο προσεκτικό περπάτημα σάς βοηθά να συνδεθείτε με την παρούσα στιγμή και το σώμα σας με ενεργό τρόπο, ηρεμώντας τόσο το μυαλό όσο και τις αισθήσεις.
Ενώ μια γρήγορη βόλτα μπορεί να μειώσει τον καρδιακό σας ρυθμό και να μειώσει το άγχος, ο καλύτερος τρόπος για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη είναι να περπατάτε αργά. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Μέριλαντ διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που περπατούν με πιο αργό ρυθμό τείνουν να έχουν τα ίδια αποτελέσματα στη βελτίωση της διάθεσης με εκείνους που κάνουν ένα γρήγορο περπάτημα. Το περπάτημα για 30 λεπτά κάθε μέρα, ακόμη και με άνετο ρυθμό, μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ανακουφίσετε το άγχος.
Κάντε το περπάτημα καθημερινή συνήθεια, προσθέτοντάς το στη ρουτίνα σας. Είτε περπατάτε μόνοι σας είτε με έναν φίλο, βρείτε μια δραστηριότητα που σας ταιριάζει — και φροντίστε να την τηρείτε. Η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει όλες τις πτυχές της υγείας σας, επομένως είναι σημαντικό να επιλέξετε μια φόρμα στην οποία μπορείτε πραγματικά να δεσμευτείτε. Είναι καλύτερα να κάνετε έναν σύντομο καθημερινό περίπατο παρά να προσπαθείτε να ενταχθείτε σε μια έντονη προπόνηση μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε να συνδυάσετε το περπάτημα με τον διαλογισμό για να πάρετε το καλύτερο και από τους δύο κόσμους.
3. Αυξάνει το οξυγόνο στον εγκέφαλο
Μια γρήγορη βόλτα μπορεί να μην σας αφήνει να στάζετε ιδρώτα όπως ένα τρέξιμο ή ένα μάθημα περιστροφής, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν είναι αποτελεσματικό. Το καθημερινό περπάτημα αυξάνει τη ροή του οξυγόνου στον εγκέφαλο και τον βοηθά να λειτουργεί βέλτιστα, κάτι που είναι βασικός παράγοντας για τη μείωση των επιπέδων άγχους.
Η βαθιά αναπνοή από τον αυξημένο καρδιακό ρυθμό του περπατήματος στέλνει οξυγόνο στον εγκέφαλο, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους και της κατάθλιψης. Επιπλέον, η απελευθέρωση ορμονών για την καλή αίσθηση μπορεί να σας κάνει πιο ανθεκτικούς στο στρες.
Μπορεί επίσης να τονώσει τη δημιουργικότητα. Πολλοί άνθρωποι παραθέτουν ιστορίες για τον Steve Jobs ή τον Mark Zuckerberg που κάνουν βόλτες για να πυροδοτήσουν ιδέες και η επιστημονική έρευνα υποστηρίζει αυτόν τον ισχυρισμό. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η δημιουργική απόδοση ενισχύθηκε κατά μέσο όρο κατά 60% κατά τη διάρκεια των περιπάτων, σε σύγκριση με το να κάθεσαι στο γραφείο.
Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της λευκής ουσίας στον εγκέφαλο, η οποία είναι σημαντική για την επιτάχυνση των μηνυμάτων που αποστέλλονται μεταξύ διαφορετικών περιοχών του εγκεφάλου. Η βλάβη σε αυτή την περιοχή μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες μορφές άνοιας και άλλων νευροεκφυλιστικών ασθενειών, αλλά τα λιπαρά περιβλήματα που προστατεύουν αυτούς τους άξονες διατηρούνται όταν περπατάτε τακτικά.
Είναι σημαντικό να βρείτε μια μορφή άσκησης που θα λειτουργεί για τις συγκεκριμένες ανάγκες και τον τρόπο ζωής σας. Οι εξωστρεφείς άνθρωποι απολαμβάνουν συχνά μαθήματα και ομαδικές δραστηριότητες, ενώ οι εσωστρεφείς τείνουν να προτιμούν τις μοναχικές ασχολίες. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε μια τακτική ρουτίνα άσκησης, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με λίγα βήματα με 5-10 λεπτά περπάτημα κάθε μέρα και σταδιακά να αυξάνετε την πρακτική σας. Το να θέσετε έναν στόχο για τον εαυτό σας και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας σε ένα ημερολόγιο ή μια εφαρμογή περπατήματος μπορεί να είναι χρήσιμο για κίνητρα και υπευθυνότητα. Θα μπορούσατε ακόμη και να στρατολογήσετε έναν φίλο για να σας κάνει τακτικές βόλτες και να αποκομίσετε τα κοινωνικά οφέλη αυτής της απλής αλλά ισχυρής δραστηριότητας!
4. Ενισχύει τις ενδορφίνες
Όπως οι περισσότερες μορφές άσκησης, το περπάτημα διεγείρει την απελευθέρωση χημικών ουσιών του εγκεφάλου που ενισχύουν τη διάθεσή μας και αυξάνουν τα αισθήματα ευεξίας. Δεν χρειάζεται να γίνει με γρήγορο ρυθμό για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. ακόμη και το περπάτημα στη γειτονιά ή σε ένα κοντινό πάρκο μπορεί να μειώσει το άγχος και να σας κάνει να νιώσετε καλά.
Ένας τακτικός καθημερινός περίπατος βοηθά επίσης στη μείωση του κινδύνου υπέρτασης, καρκίνου, οστεοπόρωσης και καρδιακών παθήσεων. Βελτιώνει επίσης την ψυχική υγεία και αυξάνει τη γνωστική λειτουργία, ειδικά μεταξύ των ηλικιωμένων. Μελέτες έχουν βρει ότι το γρήγορο περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην αναστροφή των επιπτώσεων της συρρίκνωσης του ιππόκαμπου που σχετίζεται με την ηλικία, ο οποίος εμπλέκεται στο σχηματισμό της μνήμης.
Το τακτικό περπάτημα κάνει επίσης το σώμα μας να παράγει ένα φυσικό παυσίπονο που ονομάζεται ενδορφίνες, το οποίο μπορεί να μειώσει σημαντικά την ευαισθησία σας στις ορμόνες του στρες και να ανακουφίσει την ήπια κατάθλιψη. Και όταν περπατάτε με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας, λαμβάνετε τα πρόσθετα οφέλη της κοινωνικής υποστήριξης και της αίσθησης του ανήκειν που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα.
Για να βιώσετε τα καλύτερα οφέλη για την ψυχική υγεία, προσπαθήστε να ακολουθήσετε τη ρουτίνα του περπατήματος σας για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα ή μέχρι να αναπτύξετε την αντοχή σας. Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα και την απόστασή σας καθώς προχωράτε. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε μια ποικιλία άλλων κινήσεων στη βόλτα σας, όπως τέντωμα, τρέξιμο, χοροπηδά, πηδήματα ή άλματα, για να δουλέψετε διαφορετικούς μύες. Μην ξεχάσετε να αφιερώσετε μια στιγμή για να απολαύσετε το τοπίο και να αναπνεύσετε βαθιά.
Το περπάτημα μπορεί να είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για χαλάρωση, προβληματισμό και εκτίμηση της ομορφιάς της φύσης! Έχουμε μερικές υπέροχες βόλτες στην περιοχή μας. Μπορείτε να δείτε το Weekly Men’s Wellbeing Walk στο πανέμορφο South Devon ή θα μπορούσατε να συμμετάσχετε στη νέα μας εβδομαδιαία βόλτα Mindfulness & Wellbeing στο Brixham.
5. Σας δίνει ένα διάλειμμα για να αποσυμπιεστείτε απο όλη την ημέρα
Είτε βρίσκεστε στη μέση μιας αγχωτικής εργάσιμης ημέρας είτε απλά θέλετε να χαλαρώσετε μετά από μια κουραστική μέρα, το περπάτημα μπορεί να σας προσφέρει το διάλειμμα που χρειάζεστε. Δεν απαιτεί φανταχτερό εξοπλισμό ή συμμετοχή στο γυμναστήριο, είναι εύκολο στις αρθρώσεις και είναι μια προσιτή δραστηριότητα για άτομα όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης. Επιπλέον, μπορείτε να το πάρετε με τον δικό σας ρυθμό και μπορείτε να το κάνετε διασκεδαστικό με τους φίλους ή την οικογένειά σας.
Μόλις 20 λεπτά περπάτημα μπορεί να μειώσει τον καρδιακό σας ρυθμό και να μειώσει τις ορμόνες του στρες, ιδιαίτερα την κορτιζόλη. Μπορεί επίσης να ενισχύσει τις ενδορφίνες, οι οποίες βοηθούν στην εξισορρόπηση της περίσσειας αδρεναλίνης που προκαλεί τον όλεθρο στα νευροσπασμένα συστήματα. Το περπάτημα μπορεί να είναι ακόμα πιο αποτελεσματικό εάν εξασκείτε την ενσυνειδητότητα, μια τεχνική που βοηθά να φέρετε την προσοχή σας πίσω στην παρούσα στιγμή και προάγει τα συναισθήματα ηρεμίας. Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξασκήσετε την επίγνωση, καθώς παρέχει πολλές ευκαιρίες να παρατηρήσετε τα αξιοθέατα, τους ήχους και τις αισθήσεις του περιβάλλοντός σας.
Εκτός από μια καλή προπόνηση, το περπάτημα είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε λίγο ήλιο και καθαρό αέρα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας ενισχύοντας τη σεροτονίνη και μειώνοντας την κατάθλιψη, κάτι που είναι ιδιαίτερα ευεργετικό κατά τους χειμερινούς μήνες, όταν είναι πιο εύκολο να αισθάνεστε πεσμένοι.
Λοιπόν, τι περιμένεις; Φορέσε τα παπούτσια και βγες έξω για μια βόλτα! Θα ευχαριστήσεις τον εαυτό σου αργότερα..
