Για όσους από εσάς θέλετε να αποκτήσετε φυσική κατάσταση και να χάσετε βάρος, υπάρχουν μερικές σημαντικές συμβουλές που πρέπει να γνωρίζετε. Δεν πρέπει να φοβάστε τις πολύπλοκες ασκήσεις, αλλά πρέπει επίσης να έχετε κατά νου ότι το σώμα σας θα κουραστεί γρήγορα. Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστεί να ασκείστε λιγότερο συχνά και να κοιμάστε περισσότερο.
Ακούστε το σώμα σας και δώστε προσοχή
Όταν ασκείστε, θέλετε να προσέχετε το σώμα σας. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας μπορεί να σας πει πότε είναι άρρωστο, κουρασμένο ή πεινασμένο. Επιπλέον, μπορεί να σας ενημερώσει πότε είναι ώρα να κάνετε ένα διάλειμμα ή να επιβραδύνετε. Κάνοντας αυτό, θα είστε σε θέση να παραμείνετε υγιείς και να αποφύγετε την εξάντληση.
Εάν θέλετε να διατηρήσετε τις προπονήσεις σας ενδιαφέρουσες, μπορείτε να αλλάξετε την έντασή σας. Μια καλή τεχνική είναι η χρήση αυτορρύθμισης. Θα χρειαστεί να το εξασκήσετε, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να μειώσετε την ένταση της προπόνησής σας. Το ίδιο ισχύει και για αν αισθάνεστε πολύ ζεστό ή πολύ κρύο. Και, εάν έχετε μια πονεμένη περιοχή της κοιλιάς, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να μειώσετε την πίεση σε αυτήν την περιοχή.
Επιπλέον, θα πρέπει να προσπαθήσετε να εστιάσετε στην αναπνοή σας. Όταν αναπνέετε βαθιά, θα μπορείτε να συνδεθείτε με το σώμα σας τη στιγμή. Η χρήση μιας τεχνικής όπως αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το νευρικό σας σύστημα.
Κάντε σύνθετες ασκήσεις
Αν θέλετε να αποκτήσετε φυσική κατάσταση και δύναμη, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να κάνετε σύνθετες ασκήσεις. Οι σύνθετες ασκήσεις είναι ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων που χρησιμοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες. Αυτές βοηθούν στη βελτίωση του συντονισμού και της αποτελεσματικότητας της κίνησης. Είναι επίσης εξαιρετικά για την αύξηση της δύναμης και της καρδιαγγειακής ικανότητας.
Για παράδειγμα, το squat, μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις κάτω σώματος, χρησιμοποιεί τους τετρακέφαλους, τους γοφούς και τα γόνατα. Εκπαιδεύει επίσης τους προσαγωγούς και τον πυρήνα. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική προπόνηση για αθλητές και πελάτες με τσακισμένο χρόνο.
Εκτός από τη βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης, αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν επίσης τη δυναμική ευελιξία. Χρησιμοποιώντας πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, προκαλούν την καρδιά σας να αντλεί αίμα πιο αποτελεσματικά. Αυτό δημιουργεί μεγαλύτερη αντίσταση στην καρδιά σας καθώς αντλεί και σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Οι σύνθετες ασκήσεις είναι επίσης καλύτερες για την ανάπτυξη λειτουργικής δύναμης. Θα είστε σε θέση να εκτελείτε τις καθημερινές εργασίες πιο αποτελεσματικά. Για παράδειγμα, θα μπορείτε να πάτε από το σκύψιμο στο όρθιο και θα μπορείτε να αποδώσετε καλύτερα στο γυμναστήριο. Οι ασκήσεις απομόνωσης είναι εξαιρετικές για τη στόχευση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας, αλλά δεν είναι ιδανικές για την ανάπτυξη λειτουργικής δύναμης.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΔΩ: Τι γίνεται όταν καίμε λίπος;
Κοιμηθείτε περισσότερο ασκηθείτε λιγότερο
Ένα από τα πιο σημαντικά σημεία της καλής φυσικής κατάστασης είναι ο ύπνος. Το σώμα σας ανανεώνεται κατά τη διάρκεια της νύχτας και επιτρέπει στους μύες σας να ανακάμψουν. Χωρίς αρκετό ύπνο, το σώμα σας γίνεται ευαίσθητο σε ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και των καρδιαγγειακών παθήσεων. Ο ύπνος βοηθά επίσης το ανοσοποιητικό σας σύστημα, το οποίο προστατεύει το σώμα σας από ασθένειες. Επομένως, εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά.
Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ασκούνται χρειάζονται περισσότερο ύπνο από εκείνους που δεν το κάνουν. Για παράδειγμα, μια μελέτη που έγινε το 2013 έδειξε ότι οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν εννέα ώρες κάθε βράδυ είχαν περισσότερες προπονήσεις από εκείνους που κοιμόντουσαν επτά ώρες κάθε βράδυ. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε αρκετά, ίσως είναι καιρός να αλλάξετε το πρόγραμμα προπόνησής σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν ασκείστε σε υψηλή ένταση, καθώς πρέπει να κοιμάστε αρκετά για να παραμείνετε υγιείς.
Μια άλλη μελέτη που έγινε το 2006 διαπίστωσε ότι όσοι ασκούνταν σε υψηλότερη ένταση είχαν περισσότερες πιθανότητες να υποφέρουν από τραυματισμούς και κακή απόδοση. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι παραλείπετε την απαραίτητη ποσότητα ύπνου. Επίσης, εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυς, είναι σημαντικό να κοιμάστε αρκετά, γιατί το σώμα είναι πιο πιθανό να κάψει λίπος ενώ προπονείστε.
