Θέλετε να μάθετε αν χρειάζεται να κάνετε έναν συγκεκριμένο αριθμό βημάτων κάθε μέρα για να είστε υγιείς; Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία που μπορεί να προκύψουν από το να κάνετε τα καθημερινά σας βήματα, αλλά υπάρχουν και κάποια άλλα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη. Για παράδειγμα, μπορεί να μην μπορείτε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο κάθε μέρα. Θα μπορούσατε ακόμα να κάνετε μια προσπάθεια να περπατάτε σε τακτική βάση και θα πρέπει να θέσετε στόχους για τον εαυτό σας.
Το περπάτημα μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη
Τα οφέλη του περπατήματος είναι καλά τεκμηριωμένα. Η έξοδος και η μετακίνηση είναι ένας καλός τρόπος για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές, ακόμη και να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
Αν και δεν υπάρχει οριστική απόδειξη ότι το περπάτημα μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη, η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να μειώσει το σάκχαρο και την αρτηριακή σας πίεση. Το περπάτημα είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για την καρδιά σας. Ενισχύει ολόκληρο το καρδιαγγειακό σας σύστημα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, το περπάτημα μέτριας έντασης μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό με το τρέξιμο στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη. Αυτό συμβαίνει επειδή το περπάτημα είναι μια μορφή αερόβιας δραστηριότητας, η οποία βελτιώνει την health της καρδιάς σας.
Η National Health and Nutrition Examination Survey, μια μακροχρόνια μελέτη, διαπίστωσε ότι το περπάτημα για περισσότερα από 30 λεπτά την ημέρα συσχετίστηκε με μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη. Επιπλέον, το γρήγορο περπάτημα σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υψηλής χοληστερόλης και υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Το περπάτημα για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους με υψηλότερη ένταση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Μια πρόσφατη μελέτη στο Diabetes Care διαπίστωσε ότι ένα 20λεπτο περπάτημα την ημέρα συσχετίστηκε με σημαντική αύξηση της ψυχολογικής ευεξίας.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι το διαλειμματικό περπάτημα είναι καλύτερο από τη συνεχή μέτρια άσκηση στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Αυτό ίσχυε και για τους άνδρες και για τις γυναίκες.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για περισσότερη άσκηση είναι να πάτε μια βόλτα με φίλους ή οικογένεια. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε κάποιον να σας συμμετάσχει, μπορείτε να ξεκινήσετε μόνοι σας. Μπορείτε ακόμη να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να ακούτε μουσική ενώ περπατάτε.
Όσον αφορά την άσκηση, συνιστάται μια ημερήσια ποσόστωση 10.000 βημάτων την ημέρα. Μετά από δύο εβδομάδες, μπορείτε να αυξήσετε αυτό το ποσό. Ωστόσο, θα πρέπει να ξεκινήσετε σιγά σιγά. Ξεκινήστε με μερικές σύντομες περιόδους άσκησης την ημέρα, όπως να ανεβείτε τις σκάλες, και σιγά-σιγά αυξήστε τη δραστηριότητα σας στο περπάτημα.
Για βέλτιστη υγεία, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αυξήσετε τα βήματά σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Φροντίστε όμως να φροντίζετε τα πόδια σας.
Η καθιστική ζωή μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών, υψηλής αρτηριακής πίεσης και υψηλής χοληστερόλης
Εάν είστε καπνιστής ή έχετε υψηλή χοληστερόλη, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η σωματική δραστηριότητα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους πρόληψης καρδιαγγειακών παθήσεων. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που είναι σωματικά δραστήρια έχουν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις, υπέρταση και υψηλή χοληστερόλη.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να είστε δραστήριοι, όπως τρέξιμο, ποδηλασία και κολύμπι. Ωστόσο, ορισμένες δραστηριότητες είναι καλύτερες από άλλες. Θα πρέπει να κάνετε κάποια μορφή άσκησης κάθε μέρα και θα πρέπει να προσπαθήσετε να διακόψετε μεγάλες περιόδους αδράνειας.
Η σωματική δραστηριότητα είναι επίσης ευεργετική για την ψυχική σας υγεία. Έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής προσβολής και διαβήτη. Εκτός από αυτά τα οφέλη, μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της ζωής σας.
Η American Heart Association συνιστά στους ενήλικες να έχουν τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα. Θα πρέπει επίσης να ενσωματώσετε μια ποικιλία δραστηριοτήτων για την ενίσχυση των μυών, των οστών και της καρδιάς σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως άρση βαρών, χορός και αθλήματα.
Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι κάνουν καθιστική ζωή για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους έχουν υψηλότερη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες. Η καθιστική συμπεριφορά αυξάνει τη χρόνια φλεγμονή, η οποία επηρεάζει την υγεία της καρδιάς. Επιπλέον, η καθιστική συμπεριφορά μπορεί να συμβάλει στην κατάθλιψη.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης ότι οι παρατεταμένες περίοδοι καθίσματος συνδέονται με ανθυγιεινά επίπεδα χοληστερόλης. Οι άνθρωποι που κάθονται για ώρες κάθε μέρα αυξάνουν τον κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο, παχυσαρκία και μεταβολικές δυσλειτουργίες.
Η σωματική αδράνεια αναστέλλει τη δραστηριότητα LPL στους σκελετικούς μύες. Τα χαμηλά επίπεδα LPL σχετίζονται με μεταβολικές διαταραχές που προκαλούνται από τη γήρανση.
Ο μέσος Αμερικανός ξοδεύει τουλάχιστον το 55 τοις εκατό των ωρών του ξύπνιου σε καθιστική συμπεριφορά. Μερικοί άνθρωποι είναι πιο επιρρεπείς σε αυτές τις συμπεριφορές από άλλους.
Η σωματική αδράνεια είναι ένας σημαντικός παράγοντας στην ανάπτυξη μη μεταδοτικών ασθενειών. Αυτές οι καταστάσεις περιλαμβάνουν καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και διαβήτη τύπου 2.
Το κλειδί για την υγιεινή ζωή είναι η αλλαγή του τρόπου ζωής. Ασκηθείτε τακτικά, ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή και αποφύγετε επικίνδυνες συμπεριφορές. Μην διστάσετε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή άλλον εξειδικευμένο ιατρό, εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΔΩ: Πόσες θερμίδες καίμε περπατώντας ή τρέχοντας
Θέτοντας εφικτούς στόχους για τον εαυτό σας
Ο καθορισμός εφικτών στόχων είναι το κλειδί για τη βελτίωση της υγείας σας. Σας βοηθά να σχεδιάσετε την επιτυχία και να διατηρήσετε το κίνητρο στην πορεία. Οι πιο αποτελεσματικοί στόχοι είναι χρονικά περιορισμένοι και συγκεκριμένοι.
Εάν δεν έχετε θέσει ακόμα έναν στόχο για τον εαυτό σας, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε. Ένας ΕΞΥΠΝΟΣ στόχος (συγκεκριμένος, μετρήσιμος, εφικτός, σχετικός και χρονικά περιορισμένος) είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Αυτοί οι στόχοι είναι ο καλύτερος τρόπος για να τονώσετε την αυτοεκτίμησή σας και να βελτιώσετε την υγεία σας.
Υπάρχουν πολλά εργαλεία εκεί έξω για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας. Για παράδειγμα, μία από τις απλούστερες μεθόδους είναι να καταγράφετε τους στόχους σας και να τους αναθεωρείτε τακτικά. Μια άλλη χρήσιμη τεχνική είναι να παρακολουθείτε την πρόοδό σας μέσω σημειώσεων στο τηλέφωνό σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε το ίδιο με στυλό και χαρτί.
Θέστε μερικούς βραχυπρόθεσμους και μακροπρόθεσμους στόχους. Αυτά θα σας ενθαρρύνουν να κάνετε μικρές αλλαγές που θα αποδώσουν μακροπρόθεσμα. Επιπλέον, θα σας κρατήσουν στο σωστό δρόμο.
Ένας πίνακας οράματος μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να οραματιστείτε το μέλλον σας. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να τοποθετήσετε μια αφίσα στο σαλόνι σας ή τόσο περίτεχνο όσο ένα περίτεχνα δημιουργημένο κολάζ. Τοποθετώντας εικόνες των επιθυμητών αποτελεσμάτων σας σε μια ορατή τοποθεσία, θα μπορείτε να τις δείτε πιο καθαρά και θα παρακινήσετε τον εαυτό σας.
Για να είστε πραγματικά επιτυχημένοι στον καθορισμό εφικτών στόχων, θα πρέπει να είστε πρόθυμοι να σκεφτείτε έξω από το πλαίσιο. Σκεφτείτε να θέσετε στόχους που σας τεντώνουν και είναι σύμφωνοι με τις αξίες σας. Αυτό θα αυξήσει την ικανοποίησή σας με τα επιτεύγματά σας και θα σας επιτρέψει να νιώσετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.
Για να διατηρήσετε τον εαυτό σας παρακινημένο, είναι καλύτερο να δημιουργήσετε μια καθημερινή ρουτίνα για να πετύχετε τους στόχους σας. Όσο το κάνετε αυτό, μην ξεχάσετε να διασκεδάσετε. Δοκιμάστε μια νέα δραστηριότητα ή απλώς κάντε κάτι που σας αρέσει.
Θέστε εφικτούς στόχους μόνοι σας, αλλά να είστε έτοιμοι να ζητήσετε βοήθεια όταν τη χρειάζεστε. Καθώς θέτετε τους στόχους σας, προσπαθήστε να εντοπίσετε και να λύσετε τυχόν εμπόδια που συναντάτε. Το να έχετε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας που είναι πρόθυμος να παρέχει υποστήριξη και καθησυχασμό μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πραγματοποιήσετε τα όνειρά σας.
Κάντε 10.000 βήματα την ημέρα είναι ένας υγιής στόχος
Εάν είστε τακτικός αναγνώστης άρθρων υγείας, ίσως έχετε ακούσει ότι το να κάνετε 10.000 βήματα την ημέρα είναι ένας καλός στόχος που πρέπει να επιτύχετε. Η λήψη μέτρων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και άλλων προβλημάτων υγείας. Βοηθά επίσης να ενισχύσετε το επίπεδο ενέργειάς σας και να ενισχύσετε τους μυς σας.
Αν και ο στόχος της επίτευξης 10.000 βημάτων είναι σπουδαίος, δεν είναι απαραίτητα ο σωστός στόχος για όλους τους ανθρώπους. Αυτό συμβαίνει επειδή οι άνθρωποι έχουν διαφορετικούς στόχους, τρόπους ζωής και επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Είτε θέλετε να κάψετε λίπος, να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε καλύτερη φόρμα, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα από 10.000 βήματα την ημέρα για να πετύχετε τους στόχους σας. Ευτυχώς, υπάρχει μια ποικιλία από προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε αυτόν τον στόχο. Το κλειδί είναι να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Το βηματόμετρο είναι ένα βολικό εργαλείο που μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ενεργοί. Μπορείτε ακόμη να αγοράσετε ένα βηματόμετρο για να το συνδέσετε στο smartphone σας. Καθώς αρχίζετε να παρακολουθείτε τα βήματά σας, πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι μπορείτε να βρίσκετε ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας για να περπατάτε περισσότερο από το συνηθισμένο.
Το να μετράτε τα βήματά σας όχι μόνο θα σας βοηθήσει να πετύχετε ένα πιο υγιές βάρος, αλλά θα μειώσετε επίσης τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που έκαναν περισσότερα βήματα την ημέρα είχαν περισσότερες πιθανότητες να ζήσουν περισσότερο.
Σύμφωνα με μια μελέτη στο JAMA Internal Medicine, υπήρχε σχέση μεταξύ του περισσότερου περπατήματος και του χαμηλότερου κινδύνου πρόωρου θανάτου. Επιπλέον, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια διαπίστωσε ότι ένας υψηλότερος αριθμός βημάτων θα μπορούσε να μειώσει την κατάθλιψη, να βελτιώσει τον ύπνο και να επιβραδύνει την πνευματική πτώση.
Εκτός από την απώλεια βάρους, η λήψη περισσότερων βημάτων την ημέρα μπορεί επίσης να οδηγήσει σε λιγότερες καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη επιπλέον μισών από τα συνιστώμενα καθημερινά σας βήματα μείωσε τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου έως και 17 τοις εκατό.
Πριν από μερικά χρόνια, θεωρήθηκε ότι η επίτευξη 10.000 βημάτων την ημέρα ήταν ο ιδανικός στόχος για όλους. Αλλά πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι ο στόχος δεν είναι καλή ιδέα για όλους.
