Η μυϊκή σύγχυση (muscle confusion) είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται στον χώρο της φυσικής κατάστασης και της προπόνησης. Αναφέρεται στην ιδέα ότι για να επιτευχθούν σημαντικά αποτελέσματα από την προπόνηση, οι μύες πρέπει να εκτίθενται σε νέους και διαφορετικούς τύπους και ερεθισμούς.
Συγκεκριμένα, η ιδέα της μυϊκής σύγχυσης προτείνει ότι οι προπονήσεις πρέπει να είναι ποικίλες και να περιλαμβάνουν διάφορες ασκήσεις, φορτία, επαναλήψεις, σειρές, ταχύτητες και περιόδους ανάπαυσης. Ο λόγος είναι ότι οι μύες τείνουν να προσαρμόζονται και να γίνονται πιο αποτελεσματικοί με την επανάληψη των ίδιων κινήσεων και των ίδιων προκλήσεων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε φαινόμενο προσαρμογής και ελάττωσης των αποτελεσμάτων.
Τι είναι η Μυϊκή Σύγχυση;
Η μυϊκή σύγχυση είναι μια φιλοσοφία φυσικής κατάστασης που προτείνει ότι πρέπει να διατηρήσετε τις προπονήσεις σας φρέσκες για να πετύχετε τους στόχους σας. Οι υποστηρικτές του λένε ότι εισάγοντας νέες ασκήσεις και ρουτίνες στις προπονήσεις σας, θα αποτρέψετε το επίφοβο οροπέδιο της προπόνησης που μπορεί να εκτροχιάσει την πρόοδό σας προς την αύξηση της δύναμης και την απώλεια βάρους.
Αν και υπάρχει ένας πυρήνας αλήθειας σε αυτή την ιδέα, έχει ξεσπάσει αναλογικά και μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Στην πραγματικότητα, πολλά από τα προγράμματα προπόνησης που βασίζονται στη μυϊκή σύγχυση μπορεί να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Εάν είστε CrossFitter ή μόλις ξεκινάτε στο γυμναστήριο, αυτή μπορεί να είναι μία από τις πρώτες αρχές προπόνησής σας για τις οποίες ακούτε να συζητούν.
Η ιδέα πίσω από τη μυϊκή σύγχυση είναι ότι οι μύες σας θα προσαρμοστούν στις ασκήσεις και τις ρουτίνες που εκτελείτε με την πάροδο του χρόνου. Αυτό σημαίνει ότι αν κάνετε το ίδιο πράγμα κάθε φορά, οι μύες σας θα γίνουν αποτελεσματικοί σε αυτές τις κινήσεις και δεν θα μεγαλώσουν τόσο γρήγορα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να αλλάζετε τις προπονήσεις σας και να εισάγετε νέες ασκήσεις σε τακτική βάση, προκειμένου να αξιοποιείτε στο έπακρο τις προπονήσεις σας.
Τα περισσότερα από τα προγράμματα που βασίζονται σε αυτή τη φιλοσοφία συνιστούν να αλλάζετε τις προπονήσεις σας κάθε εβδομάδα ή κάθε δεύτερη μέρα. Αυτό θα κρατήσει το σώμα σας στα πόδια του και θα το αποτρέψει από το να εφησυχάσει με τη ρουτίνα άσκησής σας.
Ωστόσο, αυτός δεν είναι απαραιτήτως ο καλύτερος τρόπος για να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Στην πραγματικότητα, είναι πιθανό να το παρακάνετε και να κάνετε τους μύες σας πιο αδύναμους. Επιπλέον, το να αλλάζετε τις προπονήσεις σας πολύ συχνά μπορεί να είναι πολύ επιβαρυντικό για τις αρθρώσεις και τους τένοντες.
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η μυϊκή σύγχυση δεν εμποδίζει το επίφοβο πλατό της προπόνησης. Αντίθετα, η έλλειψη σωστής τεχνικής και συνεπούς προπόνησης ευθύνεται για τα περισσότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να εκτελείτε πάντα τις προπονήσεις σας υπό την καθοδήγηση ενός ειδικευμένου προπονητή ή προπονητή. Οι σωστές οδηγίες μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τυχόν ατυχίες που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε τραυματισμό και αναποδιές στο ταξίδι της φυσικής σας κατάστασης.
Γιατί είναι κακή ιδέα;
Η μυϊκή σύγχυση είναι μια έννοια που βασίζεται στην πεποίθηση ότι εάν εκτελείτε τις ίδιες ασκήσεις ξανά και ξανά, το σώμα σας θα προσαρμοστεί και θα αρχίσει να υστερεί στα αποτελέσματά σας. Έτσι, η ιδέα είναι ότι πρέπει να διατηρήσετε τους μύες σας μπερδεμένους αλλάζοντας τις προπονήσεις σας, κάτι που θα τους αποτρέψει από το να βαρεθούν και να σταματήσουν να ασκούνται. Είναι μια εξαιρετική θεωρία, αλλά υπάρχουν μερικά προβλήματα με αυτήν.
Πρώτα απ ‘όλα, δεν είναι αλήθεια ότι οι μύες σας μπερδεύονται. Κινούνται μόνο όταν διεγείρονται από το κεντρικό νευρικό σύστημα, το οποίο ελέγχεται από τον εγκέφαλό σας. Έτσι οι μύες σας δεν έχουν καμία δική τους ανεξάρτητη σκέψη. Κάνουν ό,τι τους λένε, και γίνονται όλο και πιο δυνατοί ή μικρότεροι με βάση το μέγεθος του στρες που δέχονται.
Ένα άλλο πρόβλημα με τη μυϊκή σύγχυση είναι ότι δεν είναι πραγματικά ένας καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη δύναμη ή την απόδοσή σας. Υπάρχει λίγη αλήθεια στην ιδέα ότι πρέπει να αλλάζετε συνεχώς τις προπονήσεις σας, ώστε το σώμα σας να μην έχει άλλη επιλογή από το να συνεχίσει να αναπτύσσεται και να προσαρμόζεται, αλλά υπάρχουν πολύ καλύτεροι τρόποι για να το κάνετε αυτό. Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να το κάνετε αυτό είναι μέσω μιας τεχνικής που ονομάζεται προοδευτική υπερφόρτωση, που σημαίνει ότι πρέπει πάντα να προσπαθείτε να αυξήσετε είτε το βάρος που σηκώνετε είτε τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε.
Επιπλέον, η μυϊκή σύγχυση τείνει να οδηγεί σε πολύ περιττό πόνο. Όταν κάνετε νέα είδη άσκησης, το σώμα σας θα πονάει επειδή δεν έχει προσαρμοστεί ακόμα. Αλλά καθώς συνεχίζετε να κάνετε αυτά τα ίδια είδη ασκήσεων, ο πόνος θα μειωθεί, επειδή το σώμα σας δεν αντιμετωπίζει κανένα νέο στρες.
Επομένως, εάν αναζητάτε την πιο πρόσφατη, καλύτερη μέθοδο προπόνησης που εγγυάται ότι θα σας δώσει τα μέγιστα μυϊκά κέρδη σε ελάχιστο χρόνο, ξεχάστε τη μυϊκή σύγχυση. Δεν είναι μόνο ένα ανόητο τέχνασμα που χρησιμοποιήθηκε για την πώληση ενός δημοφιλούς προγράμματος προπόνησης, αλλά επίσης δεν βασίζεται σε κανένα είδος επιστήμης. Και αν σκέφτεστε σοβαρά τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, είναι καλύτερο να επιμείνετε σε δοκιμασμένες και αληθινές μεθόδους που πραγματικά λειτουργούν.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε μύες;
Ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα είναι να επιμείνετε σε ένα δοκιμασμένο σύνολο ασκήσεων που λειτουργούν και αυξάνουν σταδιακά τις επαναλήψεις, το βάρος και τη συχνότητά τους. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι θα γίνεστε πιο δυνατοί εβδομάδα με την εβδομάδα, ενώ παράλληλα θα διασφαλιστεί ότι οι μύες σας λαμβάνουν την τόνωση που χρειάζονται για να αναπτυχθούν. Το να αλλάζετε την επιλογή της άσκησης σας κάθε τόσο μπορεί να είναι μια καλή ιδέα, αλλά μόνο για να διατηρείτε τα πράγματα ενδιαφέροντα και να μην μπερδεύετε τους μυς σας.
Ένας από τους μεγαλύτερους μύθους για το γυμναστήριο είναι η ιδέα ότι η μυϊκή σύγχυση θα σας βοηθήσει να αποφύγετε το πλάτωμα της προπόνησης. Αν και είναι αλήθεια ότι το σώμα σας προσαρμόζεται στις ασκήσεις που εκτελείτε, αυτό ισχύει μόνο για τα συγκεκριμένα σετ και τις επαναλήψεις που κάνετε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένας βετεράνος άρσης δύναμης που ειδικεύεται σε ένα μόνο ανελκυστήρα μπορεί ακόμα να χτυπήσει ένα νέο PR μία φορά το χρόνο και γιατί ένας εντελώς αρχάριος μπορεί ακόμα να σηκώσει βαριά.
Αλλά το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι που χρησιμοποιούν την έννοια της μυϊκής σύγχυσης δεν αλλάζουν αρκετά την επιλογή της άσκησης. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι εάν παραμείνετε στο ίδιο σύνολο ασκήσεων για μεγάλο χρονικό διάστημα, δεν θα δείτε σημαντικά κέρδη στη δύναμη ή τη μυϊκή μάζα.
Αυτό είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό σημείο, επειδή πολλοί άνθρωποι που ασκούνται προσπαθούν να επιτύχουν συγκεκριμένους στόχους φυσικής κατάστασης, όπως απώλεια λίπους, θρυμματισμό ή χτίσιμο μυών. Για να επιτύχετε αυτούς τους στόχους, το σώμα σας χρειάζεται συνεχώς να προκαλείται, και γι’ αυτό ο μύθος της μυϊκής σύγχυσης είναι τόσο λανθασμένος.
Σε μια προσπάθεια να αποδείξουν ότι η θεωρία της μυϊκής σύγχυσης ήταν έγκυρη, οι ερευνητές χώρισαν τους συμμετέχοντες σε δύο ομάδες. Η ομάδα ελέγχου κράτησε τις ρουτίνες άσκησής της σταθερές, ενώ η άλλη ομάδα άλλαξε τυχαία τις ασκήσεις της. Μετά από οκτώ εβδομάδες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι δύο ομάδες πέτυχαν πολύ παρόμοιες αυξήσεις στη δύναμή τους.
Η μόνη διαφορά ήταν ότι η ομάδα που διαφοροποίησε τις ασκήσεις της είδε μεγαλύτερη αύξηση στα επίπεδα εγγενούς κινήτρου (3). Ενώ τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης δεν υποστήριξαν τον μύθο της μυϊκής σύγχυσης, άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι η αλλαγή της προπόνησής σας παρέχει μια καλή ποικιλία (4).
Ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για προπόνηση;
Είτε είστε νεαρό πουλί που σηκώνεται πριν από τη δουλειά είτε κουκουβάγια που πρέπει να ολοκληρώσει μια προπόνηση στις 5 μ.μ., το να βρείτε την καλύτερη ώρα της ημέρας για άσκηση είναι προσωπική απόφαση. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να νιώθουν περισσότερη ενέργεια το πρωί, ενώ άλλοι βρίσκουν ότι η άσκηση το βράδυ τους βοηθά να κοιμούνται καλύτερα. Αν και δεν υπάρχει μία απάντηση σε αυτό το ερώτημα, οι περισσότεροι ειδικοί της φυσικής κατάστασης συμφωνούν ότι η καλύτερη στιγμή για προπόνηση είναι οποιαδήποτε στιγμή μπορείτε να την κάνετε με συνέπεια και με λογικό πρόγραμμα.
Όσον αφορά τη θεωρία της μυϊκής σύγχυσης, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ανακατεύοντας τη ρουτίνα προπόνησής τους μπορούν να αποφύγουν να χτυπήσουν ένα πλάτωμα και να συνεχίσουν να βλέπουν πρόοδο με την προπόνηση ενδυνάμωσης. Ωστόσο, αυτή η ιδέα είναι εντελώς αβάσιμη. Η αλλαγή της ρουτίνας της προπόνησής σας πολύ συχνά θα μπερδέψει τους μύες σας αντί να τους προκαλεί.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας, είναι σημαντικό να ακολουθείτε ένα σύνολο δοκιμασμένων ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας και στη συνέχεια να αλλάζετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας κάθε τόσο (κάθε 4-6 εβδομάδες) για να μην εγκλιματίζονται οι μύες σας. . Στην πραγματικότητα, η αλλαγή της ρουτίνας σας μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόδοσή σας, επειδή θα μπορείτε να πιέζετε τον εαυτό σας πιο σκληρά με περισσότερο βάρος και να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις από πριν.
Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο μερικοί άνθρωποι παρεξηγούν τη μυϊκή σύγχυση είναι απλώς αυξάνοντας την ένταση της προπόνησής τους όταν χτυπούν σε ένα οροπέδιο. Αυτή μπορεί να είναι μια επικίνδυνη πρακτική γιατί μπορεί να αρνηθεί στους μύες σας την ανάπαυση που χρειάζονται για να αναπτυχθούν. Αντίθετα, θα πρέπει να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος ή να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με τον ίδιο χρόνο ανάπαυσης.
Όπως συμβαίνει με κάθε μύθο της φυσικής κατάστασης, υπάρχει ένα ψήγμα αλήθειας στην ιδέα ότι πρέπει να ανακατεύετε τις προπονήσεις σας περιοδικά για να αποφύγετε να χτυπήσετε ένα οροπέδιο. Ωστόσο, αυτή η θεωρία εκτινάσσεται δυσανάλογα σε σημείο που κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Εάν δεν βλέπετε πρόοδο προς τους στόχους σας, τότε πιθανότατα είναι καιρός να αλλάξετε τη ρουτίνα σας. Απλώς φροντίστε να μιλήσετε με τον προπονητή σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στο πρόγραμμα προπόνησής σας.
