Το L-Sit είναι μια καταπληκτική άσκηση καλαισθησίας που μπορεί να ανεβάσει τη βασική σας δύναμη στο επόμενο επίπεδο. Η κίνηση φορολογεί επίσης τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς, δίνοντάς σας αυτή την άρρωστη δελτοειδή αντλία.
Ξεκινήστε εκτελώντας μια εκδοχή πιέτας, η οποία περιλαμβάνει τα πόδια σας σφιγμένα κοντά στο στήθος σας. Μόλις μπορέσετε να το κάνετε αυτό, δοκιμάστε να τεντώσετε το ένα πόδι προς τα έξω και μετά το άλλο. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να εκτελέσετε το L-Sit:
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια εκτεταμένα μπροστά σας.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας και στηρίξτε το βάρος σας στις παλάμες των χεριών σας. Τα δάχτυλά σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα μπροστά.
- Ανυψώστε το σώμα σας από το έδαφος, συμπιέζοντας το κορμό σας και τα πόδια σας. Προσπαθήστε να φέρετε τα πόδια σας σε μια οριζόντια θέση.
- Κρατήστε τη θέση του L-Sit για όσο χρόνο μπορείτε. Αρχικά, μπορεί να είναι δύσκολο να κρατήσετε τη θέση για πολλά δευτερόλεπτα, οπότε προσπαθήστε να κάνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε και σταδιακά αυξήστε τον χρόνο.
Ξεκινώντας με το βάρος του σώματος
Όταν πρόκειται για επιτεύγματα δύναμης σωματικού βάρους, το L-Sit είναι ένα από τα πιο σκληρά — και πιο δύσκολο να τα κατακτήσεις. Απαιτεί όχι μόνο υψηλό επίπεδο δύναμης πυρήνα αλλά και σημαντικό βαθμό κινητικότητας και ελέγχου. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι αδύνατο, αλλά για να φτάσεις εκεί θα χρειαστεί δουλειά. Ευτυχώς, υπάρχει μια ποικιλία από προόδους που μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε τη δύναμη και τον συντονισμό που χρειάζονται για να εκτελέσετε ένα L-Sit.
Ξεκινήστε με ένα πόδι που υποστηρίζεται l-sit για να εξοικειωθείτε με τη θέση. Σε αυτήν την παραλλαγή, τοποθετείτε τα χέρια σας σε μια σειρά από παραλλέτες (γνωστές επίσης ως ισοσταθμιστές ή μπάρες βύθισης), κρίκους ή δύο πάγκους που είναι σημαντικά πιο στενοί από το πλάτος των ώμων. Από εκεί, μπορείτε σταδιακά να σηκώνετε τα πόδια σας μέχρι να είναι παράλληλα με το έδαφος, σχηματίζοντας σχήμα «L» με το σώμα σας. Αυτή είναι μια καλή εξέλιξη για να εξασκηθείτε καθώς προετοιμάζεστε για την πλήρη κίνηση, καθώς σας βοηθά να αναπτύξετε τη σωστή φόρμα και να μάθετε πώς να ισορροπείτε το σώμα σας σε αυτήν την άβολη θέση.
Ένας άλλος τρόπος για να οπισθοδρομήσετε αυτή την κίνηση είναι απλά να σηκώσετε κάθε πόδι ξεχωριστά, κάτι που θα εξακολουθεί να προκαλεί τους ίδιους μύες αλλά απαιτεί λιγότερη ισορροπία και συντονισμό. Εάν αισθάνεστε άνετα με αυτή την κίνηση, μπορείτε να προχωρήσετε στο tuck l-sit. Αυτή η εξέλιξη είναι η πιο απαιτητική, καθώς θα χρειαστεί να μπορείτε να κρατάτε τον κορμό σας ψηλά και τους ώμους σας προς τα πίσω για να το εκτελέσετε.
Οι περισσότεροι αρχάριοι που δοκιμάζουν ένα L-Sit πέφτουν με τα μούτρα επειδή τεντώνουν υπερβολικά τους ώμους τους και καταλήγουν σε μια ανασφαλή και ασταθή θέση. Αυτό είναι ένα συνηθισμένο λάθος επειδή η κίνηση φαίνεται εύκολη στην επιφάνεια. Θέλετε να πιέσετε τους ώμους σας πιέζοντάς τους προς τα κάτω και πιέζοντας τα lats σας για να δημιουργήσετε μια πιο σταθερή και ασφαλή θέση.
Αφού δουλέψετε μέχρι αυτό το σημείο, ήρθε η ώρα να ενσωματώσετε την πλήρη κίνηση στη ρουτίνα της προπόνησής σας. Η Lipson συνιστά να το προσθέσετε είτε σε μια ειδική συνεδρία για τον πυρήνα είτε στη ρουτίνα προθέρμανσης/ψύξης. Αν και δεν είναι μια παραδοσιακή άσκηση προετοιμασίας, το L-Sit είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε τη δύναμη του πυρήνα που θα μεταφερθεί σε πιο σύνθετες κινήσεις, όπως τα χέρια και το planche.
Προετοιμασία για το L-Sit
Το L-Sit φαίνεται παραπλανητικά εύκολο, αλλά η κίνηση απαιτεί πολλή δύναμη και υπομονή για να τελειοποιηθεί. Η προσθήκη του στη ρουτίνα προπόνησής σας θα βελτιώσει τη δύναμη του κορμού και του άνω μέρους του σώματος, ενώ θα ενισχύσει επίσης την ισορροπία και την ευκινησία σας. Στοχεύει σε πολλές μυϊκές ομάδες και τις δουλεύει ισομετρικά, κάτι που είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χτίσετε δύναμη και αντοχή χωρίς να ασκείτε υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις σας.
Το πρώτο βήμα για να μάθετε να κάνετε το πλήρες L Sit είναι να εκτελέσετε μια εκδοχή της άσκησης. Αυτό είναι όπου τοποθετείτε τον εαυτό σας ανάμεσα σε δύο πάγκους, κουτιά ή παραλλέτες που είναι πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Μόλις βρεθείτε σε αυτή τη θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας σε κάθε ένα από τα στηρίγματα και δεσμεύστε τους ώμους σας ώστε να φτάσουν στα αυτιά σας. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά το ένα γόνατο προς την οροφή και στη συνέχεια τραβήξτε το πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία με το άλλο πόδι και συνεχίστε να το κάνετε για 2 ή 3 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Μόλις μπορέσετε να κρατήσετε άνετα και τα δύο πόδια σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, η επόμενη εξέλιξη είναι να απλώσετε τα πόδια σας προς τα έξω και να τα σηκώσετε ταυτόχρονα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό στο πάτωμα, σε έναν πάγκο ή ακόμα και σε ένα σετ ράβδων βύθισης. Μόλις βρεθείτε στη θέση στήριξης, κρατήστε τα χέρια σας κλειδωμένα προς τα έξω και τους ώμους σας πιεσμένους καθώς σηκώνετε κάθε πόδι προς τα πάνω προς την οροφή. Αυτό θα ενισχύσει τη δύναμη του κορμού και των ώμων σας, ώστε να μπορείτε τελικά να σηκώνετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα στο πλήρες L Sit.
Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να προχωρήσετε στο πλήρες L-Sit είναι να προσθέσετε κλωτσιές ποδηλάτου ή φτερουγίσματα στη μίξη. Αυτά είναι τα σημεία όπου ξεκινάτε στην ίδια θέση πιέτασης με την προηγούμενη εξέλιξη και στη συνέχεια προχωράτε για να εκτείνετε το ένα πόδι ευθεία προς τα έξω ενώ τεντώνετε το άλλο. Μόλις ολοκληρώσετε αυτό, επαναλάβετε το από την άλλη πλευρά και συνεχίστε να το κάνετε από κάθε πλευρά μέχρι να μπορείτε να κάνετε το πλήρες L-Sit και στα δύο πόδια ταυτόχρονα.
Μόλις μπορέσετε να κάνετε το πλήρες L-Sit, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως μέρος μιας κανονικής προπόνησης ή ακόμα και μόνο του ως περίοδο ανάπαυσης μεταξύ άλλων ασκήσεων. Η προσθήκη του στη ρουτίνα προπόνησής σας θα ενισχύσει τους μύες του πυρήνα, τους καμπτήρες ισχίου και τους τρικέφαλους. Θα σας βοηθήσει επίσης να αναπτύξετε το είδος της σταθερότητας και του ελέγχου που χρειάζεστε για άλλες προηγμένες γυμναστικές κινήσεις, όπως τα push-ups με το χέρι, τις βόλτες με το χέρι και τα δάχτυλα στα πόδια.
Το L-Sit απαιτεί δύναμη;
Το L-Sit είναι μια σκληρή άσκηση που απαιτεί δύναμη και ευελιξία για να εκτελεστεί. Στοχεύει στους μύες του πυρήνα καθώς και στους τετρακέφαλους, τους καμπτήρες του ισχίου και τους τρικέφαλους. Απαιτεί επίσης υψηλό επίπεδο ισορροπίας για να διατηρήσετε μια ισχυρή θέση χωρίς να χάσετε τον έλεγχο και να πέσετε. Είναι μια σημαντική κίνηση που πρέπει να κατακτήσετε, επειδή σας βοηθά να αναπτύξετε τη σταθερότητα και τη δύναμη που χρειάζεστε για άλλες γυμναστικές κινήσεις, στάσεις χειρός, παραλλαγές με μοχλό στην καλαισθησία και πιο προηγμένες ασκήσεις άρσης βαρών.
Ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε τη δύναμη που απαιτείται για ένα L-Sit είναι συνδυάζοντάς το με άλλες ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, όπως βυθίσεις, έλξεις και ανασηκώσεις ώμων. Η εκτέλεσή τους με εστίαση στο ίσιωμα των χεριών στην κορυφή και το να διατηρείται το στήθος ψηλό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για την πρόοδο προς ένα L-Sit.
Μόλις καταλάβετε καλά αυτές τις προόδους, δοκιμάστε να τις συνδυάσετε με το L-Sit που υποστηρίζεται από το πόδι. Ξεκινήστε από τη θέση στήριξης του γονάτου και στη συνέχεια βγάλτε σταδιακά κάθε πόδι προς τα έξω όσο το δυνατόν περισσότερο. Έπειτα, φέρετέ τα ξανά στη θέση του γόνατου και επαναλάβετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε τη δύναμη να κρατάτε τελικά ένα πλήρες L-Sit για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.
Όταν το κάνετε αυτό, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι κάνετε λάθος το L-Sit εάν οι ώμοι σας είναι κοντά στα αυτιά σας. Πρέπει να κρατάτε τις ωμοπλάτες σας πιεσμένες προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά σας για να αποφύγετε τραυματισμούς και να κάνετε την προπόνηση πιο αποτελεσματική. Η καμπυλότητα της σπονδυλικής σας στήλης πρέπει επίσης να αποφεύγεται. Εάν διαπιστώσετε ότι η πλάτη σας αρχίζει να στρογγυλοποιείται, ίσως χρειαστεί να εργαστείτε για τη βελτίωση της κινητικότητας της σπονδυλικής σας στήλης πριν επιχειρήσετε ξανά αυτήν την κίνηση.
Εάν δεν έχετε παράλληλες (γνωστές και ως μπάρες βύθισης ή ισοσταθμιστές), κρεμαστά δαχτυλίδια ή δύο πάγκους ίσου ύψους στο σπίτι, το δάπεδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εξάσκηση αυτής της κίνησης. Μπορείτε να ξεκινήσετε βάζοντας τα χέρια σας το ένα δίπλα στο άλλο και στη συνέχεια πιέζοντας τον εαυτό σας με ίσια χέρια, αφήνοντας τα πόδια σας στο έδαφος. Στη συνέχεια, θα πρέπει να χαμηλώσετε αργά τον εαυτό σας έως ότου το σώμα σας είναι σε σχήμα «L» και κρατήστε το για τον καθορισμένο χρόνο.
Παραλλαγές
Το L-Sit μοιάζει με μια απλή άσκηση με σωματικό βάρος, αλλά έχει πολλά κινούμενα μέρη και απαιτεί μια αξιοπρεπή ποσότητα δύναμης και ισορροπίας για να εκτελεστεί. Είναι μια εξαιρετική άσκηση για να στοχεύσετε τον πυρήνα, καθώς και τα χέρια, τους ώμους και τους γοφούς. Βοηθά επίσης στην οικοδόμηση του τύπου ελεγχόμενης δύναμης που είναι σημαντικός για πιο προηγμένες γυμναστικές κινήσεις, όπως push-ups στο χέρι, βυθίσεις ring και δάχτυλα σε μπάρα.
Για να ξεκινήσετε να εργάζεστε στο L-Sit, δουλέψτε από μια ματσούρα (τα πόδια ευθεία μπροστά σας) καθιστή θέση στο πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ή όσο περισσότερο μπορείτε, στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε. Το L-Sit είναι μια καλή άσκηση που πρέπει να συμπεριλάβετε σε μια τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης ή ως μέρος της προθέρμανσης σας.
Μπορείτε να κάνετε ένα L-Sit στο έδαφος χωρίς τίποτα άλλο εκτός από το σωματικό σας βάρος ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σετ από παραλλέτες (μερικές φορές ονομάζονται μπάρες βύθισης ή ισοσταθμιστές), κρεμαστά δαχτυλίδια ή δύο πάγκους ίσου ύψους. Εάν χρησιμοποιείτε εξοπλισμό, είναι σημαντικό να έχετε τον πάγκο ή τις παράλληλες τοποθετημένες πολύ πιο στενές από το πλάτος των ώμων. Αν τα τοποθετήσετε πιο μακριά από αυτό, γίνεται πολύ δύσκολο να μετακινήσετε τους ώμους σας προς τα κάτω στη σωστή θέση.
Μόλις νιώσετε άνετα με τη θέση και έχετε δημιουργήσει μια καλή δύναμη του πυρήνα, δοκιμάστε να εργαστείτε στις ενδιάμεσες προόδους για το L-Sit. Η επόμενη εξέλιξη είναι να εκτείνετε το ένα πόδι κάθε φορά από τη θέση πτύχωσης, ξεκινώντας απλώς με τη διεύρυνση της γωνίας του γόνατός σας και αυξάνοντας με την πάροδο του χρόνου για να εκτείνετε πλήρως κάθε πλευρά. Αυτό σας βοηθάει να εκτείνετε πλήρως κάθε πόδι χωρίς να βρίσκεστε εκτός ισορροπίας, κάτι που είναι ένα κρίσιμο βήμα πριν προχωρήσετε στο πλήρες L-Sit.
Μόλις μπορέσετε να επεκτείνετε κάθε πόδι από τη θέση πιέτασης, τότε ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε το πλήρες L-Sit. Το μεγάλο κόλπο είναι να μην το παρακάνετε με κανένα πόδι, γι’ αυτό εξασκηθείτε όπως θα κάνατε με ένα βασικό pushup ή αντίστροφη σανίδα. Είναι εντάξει να επιστρέψετε με πλατυποδία μόλις τελειώσετε, αλλά δουλέψτε αργά και προσεκτικά για να διατηρήσετε την κίνηση υπό έλεγχο.
