Τα περισσότερα άτομα που ασχολούνται με την γυμναστική θέλουν να έχουν καλό σχηματισμένους κοιλιακούς το λεγόμενο ‘ six pack ’. Από τη άλλη μεριά το σημαντικότερο είναι να έχουμε δυνατούς τους συγκεκριμένους μύες, καθώς και τους ανταγωνιστές τους για την αποφυγή τραυματισμών. Τι είναι οι κοιλιακοί λοιπόν που τόσοι πολλοί ασκούμενοι επιθυμούν ; Οι κοιλιακοί μύες είναι σκελετικοί μύες σαν όλους τους υπόλοιπους μύες τους ανθρώπινου σώματος. Χωρίζονται στον εγκάρσιο κοιλιακό, τον ορθό και τους πλάγιους. Όλα τα τμήματα των κοιλιακών είναι εξίσου σημαντικά για την σωστή στάση του σώματος και για την αποφυγή πιθανών μελλοντικών τραυματισμών, κυρίως της μέση. Η σωστή ενδυνάμωση τους δεν θα πρέπει να παραλείπεται από κανέναν ασκούμενο και κανένα προπονητικό πλάνο, καθώς είναι πολύ σημαντική. Προτείνεται να γυμνάζονται σαν όλες τις υπόλοιπες μυικές ομάδες του σώματος με πολλές παραλλαγές προκειμένου να έχουμε τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα.
Κοιλιακοί μύες – Ποιοι συνεργάζονται
Ο πiο σημαντικός μυς της κοιλιάς που συνήθως παραλείπεται η εκγύμναση του είναι ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς. Αποτελεί τον εν το βάθη μυ της κοιλιακής χώρας και είναι αυτός που δεν φαίνεται με γυμνό μάτι. Είναι ο μυς που ‘ κρατάει ’ την ορθή στάση του σώματος καθώς συνδράμει περισσότερο από τους υπόλοιπους για την αποφυγή μυικών τραυματισμών στην περιοχή της μέσης. Η ενδυνάμωση του είναι απλή και θα πρέπει να εκτελείται από όλους τους ασκούμενους για έναν γερό και καλά θωρακισμένο πυρήνα. Είναι από τους σημαντικότερους σταθεροποιητές μύες της μέσης.
Ο ορθός κοιλιακός μυς είναι αυτός που φαίνεται και θέλουν όλοι να τον έχουν γυμνασμένο και καλό σχηματισμένο. Συνήθως οι περισσότεροι των χωρίζουν σε πάνω και κάτω κοιλιακό μυ, αλλά στην πραγματικότητα μιλάμε για έναν κοιλιακό μυ. Γυμνάζεται με πάρα πολλές ασκήσεις, αποτελούμενες είτε με άρσεις των ποδιών, είτε με κάμψεις του κορμού. Βασικές κινήσεις του συγκεκριμένου είναι η άρση της λεκάνης ή η κάμψη του άνω μέρους του σώματος.
Τελευταία μοίρα είναι οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες. Χωρίζονται στον έξω λοξό, ο οποίος αποτελεί και τον μεγαλύτερο κοιλιακό μυ και στον έσω λοξό. Οι κύριες κινήσεις που κάνουν οι πλάγιοι κοιλιακοί είναι οι στροφικές και πλάγιες κινήσεις του κορμού.
Ταυτόχρονα με την ενδυνάμωση των κοιλιακών οι ασκούμενοι δεν θα πρέπει να ξεχνούν και την ενδυνάμωση των ανταγωνιστών μυών, που είναι οι κάτω μοίρα της μέσης, οι ραχιαίοι μύες. Θα πρέπει να υπάρχει μια σωστή αναλογία, καθώς η μονόπλευρη προπόνηση μπορεί να φέρει ανεπιθύμητα αποτελέσματα και πόνο στη μέση.
Εξίσου σημαντικός μυς που συνεργάζεται με την κοιλιακή χώρα είναι ο λαγονοψοίτης, ο οποίος βρίσκεται συνήθως σε έντονη τάση λόγω της πολύωρης καθιστικής καθημερινότητας. Αυτός ο μυς συμβάλει πολύ στη καλή διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος καθώς η έντονη τάση του μπορεί να δημηουργήσει λόρδωση στην μέση. Επίσης πολύ σημαντικοί μύες είναι οι προσαγωγοί των μηρών. Σε πολλές ασκήσεις θα παρατηρήσεις τάση και ένα σφίξιμο στην εσωτερική μεριά των μηρών.
Ασκήσεις κοιλιακών
Υπάρχουν πληθώρα ασκήσεων για να γυμνάσει κάποιους τους κοιλιακούς του. Μπορείτε να τους εκτελείτε είτε με το βάρος του σώματος, είτε με μια επιπρόσθετη επιβάρυνση. Πάντα εξαρτάται από το στόχο και την φυσική κατάσταση του ασκουμένου. Οι ασκήσεις των κοιλιακών μπορούν να εκτελούνται στην αρχή του προγράμματος ή στο τέλος, χωρίς να υπάρχει κάποια μεγάλη και ουσιαστική διαφορά στο αποτέλεσμα της άσκησης. Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε ασκήσεις που απομονώνουν τη συγκεκριμένη ομάδα για την μέγιστη ανάπτυξή τους. Παρακάτω αναφέρονται 5 βασικές ασκήσεις κοιλιακών που ενεργοποιούν όλες τις απαραίτητες μοίρες:
1) Ροκανίσματα με τα πόδια στον αέρα
Ξάπλωσε σε ύπτια θέση και τοποθέτησε τα πόδια σου στον αέρα σε ορθή γωνία. Τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω από την κεφαλή και με σφιχτή την κοιλιακή χώρα εκτέλεσε κάμψη του κορμού.
2) Άρσεις ποδιών με τεντωμένα πόδια
Ξάπλωσε σε ύπτια θέση και τοποθέτησε τα χέρια κάτω από τον γλουτό. Με τεντωμένα πόδια και χωρίς να ξεκολλάει η μέση από το έδαφος κάνεις άρσεις των ποδίων.
3) Σανίδα
Τοποθέτησε του αγκώνες στο έδαφος και προσπάθησε να έχεις σε μια νοητή ευθεία το κεφάλι, την πλάτη, την μέση και τον γλουτό.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΔΩ: Plank – Τεχνικές, οφέλη και παραλλαγές απο την άσκηση σανίδα
4) Πλάγια σανίδα
Τοποθέτησε τον ένα αγκώνα στο έδαφος και με σφιγμένη την κοιλιά σηκώνεις την λεκάνη από το έδαφος. Επανάλαβε και από τις δυο μεριές.
5) Stomach vacuum
Από όρθια θέση βγάλε όλον τον αέρα από μέσα σου και μετά τράβα την κοιλιά προς τα μέσα σαν να θέλεις να κολλήσεις τον αφαλό προς την σπονδυλική στήλη. Μείνε για λίγο χρονικό διάστημα και επανάλαβε.
Πλάγιοι κοιλιακοί
Οι πλάγιοι κοιλιακοί αποτελούνται από τον έξω και τον έσω κοιλιακό μυ. Είναι ένας μυς που πρέπει να γυμναστεί τόσο για την καλύτερη σταθεροποίηση του κορμού, αλλά και για αισθητικούς λόγους. Είναι αυτός που βοηθάει στην ανάδειξη του περίφημου ‘ V ’ στο κάτω μέρος της κοιλιάς. Η ενδυνάμωση τους θα πρέπει να στηρίζεται όπως και με τις υπόλοιπες μυικές ομάδες του σώματος και το εμπρόσθιο μέρος της κοιλιάς. Μπορείτε να εκτελέσετε δυο ασκήσεις για το πρόσθιο μέρος της κοιλιάς και δυο ασκήσεις για το πλάγιο μέρος. Οι ασκήσεις για την πλάγια κοιλιακή χώρα δεν γυμνάζονται με τις απλές ασκήσεις κοιλιακών. Το πρόγραμμα θα πρέπει να αποτελείται από πλάγιες κάμψεις του κορμού καθώς και από στροφικές κινήσεις. Παραδείγματα ασκήσεων πλάγιων κοιλιακών είναι τα επόμενα:
1) Russian twist
Με σηκωμένο τον κορμό και τα πόδια χωρίς να ακομπούν στο εέδαφος εκτελείς πλάγιες στροφές του κορμού.
2) Bicycle crunches
Τοποθέτησε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Με σηκωμένο τον κορμό και με τα πόδια στον αέρα ο αγκώνας ακουμπά το αντίθετο γόνατο, εναλλάξ η μια μεριά μετά την άλλη.
3) Κάμψεις πλάγιας σανίδας
Πάρτε θέση πλάγιας σανίδας. Εκτελέστε κάμψη λεκάνης προς τα κάτω και ξανά έλα στην αρχική θέση με πολύ καλά σφιχτή την κοιλιά. Επανάλαβε και για την άλλη μεριά.
Κοιλιακοί για αρχάριους
Εάν ξεκινάς τώρα την γυμναστική σίγουρα θα πρέπει να συμπεριλάβεις την εκγύμναση της κοιλιακής χώρας στο πρόγραμμά σου. Αρχικός στόχος σου θα πρέπει να είναι η ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών για ένα δυνατό και λειτουργικό κορμό, καθώς θα προστατέψεις την σπονδυλική στήλη σου από ανεπιθύμητους τραυματισμούς.
Συμπεριλαμβανομένου αυτού δεν θα πρέπει να ξεχνάς την ενδυνάμωση του εγκάρσιου κοιλιακού, ο οποίος είναι ο πιο σημαντικός μυς της κοιλιάς. Και έπειτα θα πρέπει να σκεφτείς την επίπεδη και γραμωμένη κοιλιά που είναι το σημαντικότερο κίνητρο για τους περισσότερους ασκούμενους που περιλαμβάνει τον ορθό και πλάγιο κοιλιακό μυ. Απαιτείται μεγάλη προσοχή στην σωστή εκτέλεση των ασκήσεων και προτείνεται να έχεις κάποιον επαγγελματία της άσκησης προκειμένου να σε ελέγχει.
Η σωστή τεχνική διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο για την μέγιστη δυνατή ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών. Η δυσκολία της σειράς των ασκήσεων θα πρέπει να είναι προοδευτική ξεκινώντας από τις απλές και στην συνέχεια τις πιο δύσκολες και απαιτητικές. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές ασκήσεων που μπορεί ο ασκούμενος να εκτελέσει, αρκεί να κρατάει τη σωστή τεχνική αυτών.
Κοιλιακοί και ο ρόλος της διατροφής
Αρχικά να ξεκαθαρίσουμε πως η ενδυνάμωση και ο σχηματισμός του ‘six pack’ είναι δυο τελείως διαφορετικά πράγματα. Για να έχουμε έναν γερό πυρήνα θα πρέπει να γυμνάζουμε σωστά και έξυπνα τους κοιλιακούς μυς, ώστε να έχουμε σωστή στάση σώματος, να αποφύγουμε τραυματισμούς στην καθημερινότητά μας και να προστατεύσουμε τα εσωτερικά μας όργανα. Από την άλλη μεριά εάν επιθυμούμε να φανούν και να δείξουν οι κοιλιακοί μας πάνω μας θα πρέπει να προσέξουμε την διατροφή μας.
Το κύριο μυστικό για την εμφάνιση τους είναι το χαμηλό ποσοστό λίπους. Όλοι οι άνθρωποι έχουν κοιλιακούς μυς αλλά το κύριο στοιχείο που τους κρύβει είναι το σωματικό λίπος που έχουν στην περιοχή της κοιλιάς.
Τρεις είναι οι κύριοι λόγοι που παίζουν τον σημαντικότερο λόγο για την εμφάνιση των κοιλιακών μυών στο σώμα μας. Αρχικά πολύ μεγάλο ρόλο παίζει το τι τρώμε και το χαμηλό ποσοστό της λιπώδης μάζας του σώματος μας. Έπειτα σημαντικό ρόλο παίζει η άλυπη σωματική μάζα του σώματος, δηλαδή πόσο μυική μάζα έχουμε πάνω μας και ιδιαίτερα στην κοιλιά. Και τελευταίο έρχεται τα γενετικά μας χαρακτηριστικά, όπου μερικούς τους έχει προικίσει η φύση στην περιοχή της κοιλιάς και μερικοί θα πρέπει να δυσκολευτούν και να κοπιάσουν περισσότερο, προκειμένου να δουν αποτέλεσμα. Δεν πρέπει να ξεχνάμε όμως πως τα γενετικά χαρακτηριστικά του κάθε ατόμου έρχεται τελευταίο στη λίστας μας και δεν θα πρέπει να το χρησιμοποιούμε σαν δικαιολογία.
Η διατροφή έχει το σημαντικότερο λόγο για την εμφάνιση των κοιλιακών μυών. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε και αυτό που συστήνεται είναι η επίσκεψή σας σε έναν διαιτολόγο, προκειμένου να βρείτε το μεταβολισμό σας και τις θερμίδες που καταναλώνεται μέσα στην ημέρα και αντίστοιχα να εκτελέσετε ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα διατροφής.
Ο κάθε ασκούμενος και το κάθε άτομο έχει ξεχωριστές ανάγκες και είναι αδύνατον να λειτουργεί ένα πρόγραμμα διατροφής για δυο ή περισσότερα άτομα ταυτόχρονα. Η σωστή εκτέλεση της διατροφής είναι πολύ σημαντική γιατί με αυτόν τον τρόπο θα μειώσετε το σωματικό λίπος σας. Σε συνδυασμό με την σωματική άσκηση θα αυξήσετε κατακόρυφα τον μεταβολισμός σας και ταυτόχρονα την μυική σας μάζα που είναι τα κύρια χαρακτηριστικά για την εμφάνιση της επίπεδης κοιλιάς.
Πότε αρχίζουν να φαίνονται οι κοιλιακοί;
Οι κοιλιακοί είναι μύες που για να φανούν πρέπει να έχετε αρκετά χαμηλό ποσοστό λίπους. Εάν ταυτόχρονα με το χαμηλό ποσοστό λίπους έχουν και αρκετή μυική μάζα θα δείχνουν πιο ογκώδης και γυμνασμένοι. Σκεφτείτε για ένα άλλον οποιαδήποτε μυ πάνω στο σώμα σας, όπως για παράδειγμα το δικέφαλο βραχιόνιο. Όσο και χαμηλό ποσοστό λίπους να έχετε εάν δεν τον έχετε γυμνάσει θα δείχνει ατροφικός. Επομένως, το χαμηλό ποσοστό λίπους και η σωστή ενδυνάμωση της κοιλιάς είναι ο πιο σωστός δρόμος για την εμφάνιση των κοιλιακών μυών.
Υπάρχουν Μεσαίοι κοιλιακοί;
Οι κοιλιακοί μυς είναι τρεις πάνω μας: 1) ο ορθός, 2) ο εγκάρσιος και 3) ο πλάγιος κοιλιακός μυς. Επομένως όταν μιλάμε για μεσαίους, κάτω και άνω κοιλιακούς, αυτό θεωρητικά δεν υφίσταται. Για τεχνικούς λόγους χωρίζουμε τον ορθό κοιλιακό σε πάνω, κάτω και μεσαία μοίρα. Με αυτόν τον τρόπο εννοούμε πως απομονώνουμε περισσότερο για παράδειγμα την κάτω μοίρα του ορθού κοιλιακού. Επομένως υπάρχει ασκησιολόγιο που επικεντρώνεται περισσότερο σε κάθε μοίρα του ορθού κοιλιακού ξεχωριστά, χωρίς αυτό να σημαίνει πως ανατομικά υπάρχει μεσαία, πάνω και κάτω μοίρα.
Εύκολοι και γρήγοροι κοιλιακοί
Δεν υπάρχουν εύκολοι και γρήγοροι κοιλιακοί. Θα πρέπει και συστήνεται να γυμνάζονται όπως όλες οι μυικές ομάδες του σώματος για τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα. Σίγουρα κάποιος αρχάριος ασκούμενος προτείνεται να ξεκινήσει από απλές και κύριες ασκήσεις κοιλιακών και να υπάρχει μια σειρά προοδευτικότητας καθώς περνάει ο χρόνος. Σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει να παραμελήσετε τη συγκεκριμένη μυική ομάδα και να πέσετε ουσιαστικά στην παγίδα να τους γυμνάσετε 5-10’ στο τέλος της προπόνηση σας, όπως κάνουν οι περισσότεροι. Είναι αναγκαίο να τους δώσετε την απαραίτητη προσοχή σας για την μέγιστη ανάπτυξή τους.
