Οι κοιλιακοί είναι ένα από τα πιο περιζήτητα χαρακτηριστικά που μπορεί να σμιλέψει ένα σώμα, αλλά η επίτευξη και η διατήρηση αυτής της λαξευμένης εμφάνισης απαιτεί χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους. Αλλά η μείωση στο μηδέν είναι ένας στόχος που δεν είναι ρεαλιστικός για τους περισσότερους και μπορεί επίσης να είναι ανθυγιεινός.
Οι προσωπικοί προπονητές και οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης μπορούν να προσφέρουν καθοδήγηση σχετικά με το ποσοστό σωματικού λίπους που απαιτείται για να δείτε τους κοιλιακούς μύες, αλλά αυτός ο αριθμός είναι διαφορετικός για τον καθένα.
Ποιο είναι το ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους για ορατότητα στην κοιλιά;
Αν θέλετε να δείτε τους κοιλιακούς σας, δεν πρόκειται μόνο για κρίσιμες στιγμές – πρέπει επίσης να μειώσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας. Όμως, το πόσα πρέπει να χάσετε για να επιτύχετε ορατούς κοιλιακούς ποικίλλει ανάλογα με το φύλο και τη γενετική. Οι άνδρες συνήθως πρέπει να φτάσουν μεταξύ 6% και 12% σωματικού λίπους για να δουν τους κοιλιακούς τους, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 16% έως 20%.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα ποσοστά σωματικού λίπους δεν είναι ακριβή, καθώς μπορεί να ποικίλλουν με βάση διάφορους παράγοντες, όπως το πώς το σώμα σας αποθηκεύει το λίπος του και πού βρίσκεται. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί personal trainers λένε ότι είναι δύσκολο να δοθεί ένα ακριβές ποσοστό που επιτρέπει την ορατότητα της κοιλιάς, καθώς η κατανομή του σωματικού λίπους και ο υποκείμενος μυς του καθενός θα διαφέρουν.
Ωστόσο, ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι να στοχεύσετε σε περίπου 20% σωματικό λίπος. Αυτό θεωρείται ένα υγιές φάσμα και θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε επαρκή επένδυση και μόνωση για τα ζωτικά σας όργανα.
Η χρήση μιας ηλεκτρονικής αριθμομηχανής σωματικού λίπους όπως το Noom ή το Inbody είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να υπολογίσετε το τρέχον ποσοστό σωματικού λίπους σας και να πάρετε μια πρόχειρη ιδέα για το πόσα πρέπει να χάσετε για να δείτε τους κοιλιακούς σας. Ωστόσο, έχετε υπόψη σας ότι αυτοί οι αριθμομηχανές μπορεί να είναι ανακριβείς λόγω διαφόρων παραγόντων, όπως η βαθμονόμηση της οθόνης σωματικού λίπους ή οι μέθοδοι που χρησιμοποιούνται για τον υπολογισμό.
Πώς το ποσοστό σωματικού λίπους επηρεάζει την ορατότητα της κοιλιάς;
Η επίτευξη ενός σμιλεμένου σετ κοιλιακών απαιτεί όχι μόνο χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους αλλά και σωστή ανάπτυξη των κοιλιακών μυών. Αυτό απαιτεί τόσο μια καλά ισορροπημένη διατροφή όσο και συχνή, στοχευμένη άσκηση.
Το πότε μπορείτε να δείτε τους abs σας εξαρτάται από τους μεμονωμένους παράγοντες που συνθέτουν το σώμα σας, όπως η μυϊκή μάζα, η γενετική και η τοποθεσία αποθήκευσης του λίπους. Η σάρωση DEXA και το παχύμετρο είναι δύο καλοί τρόποι για να μετρήσετε με ακρίβεια τη σύσταση του σώματός σας, αλλά ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε και καίτε.
- Εάν είστε άντρας, μπορεί να μπορείτε να δείτε τους κοιλιακούς σας με περίπου 6 ή 17 τοις εκατό σωματικό λίπος. Αυτό θεωρείται σε εύρος φυσικής κατάστασης ή αθλητικό και όχι πολύ αδύνατο για έναν άνδρα, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση.
- Για τις γυναίκες, μια γυναίκα μπορεί να έχει ορατούς κοιλιακούς περίπου 14 έως 24 τοις εκατό σωματικού λίπους. Αυτό είναι ένα υγιές και λειτουργικό επίπεδο, σύμφωνα με την PennRec.
Ωστόσο, η επίτευξη αυτού του επιπέδου σωματικού λίπους δεν είναι απαραίτητα ο καλύτερος στόχος για τους περισσότερους ανθρώπους. Χρειάζεστε λίγο λίπος για ένα υγιές, λειτουργικό σώμα, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας των οργάνων και των αρθρώσεων σας και για την υποστήριξη της αναπαραγωγής. Η επίτευξη ενός πολύ χαμηλού ποσοστού σωματικού λίπους, όπως ένα μονοψήφιο επίπεδο για τους άνδρες ή ένα επίπεδο παγώματος της κοιλιάς για τις γυναίκες, προορίζεται συνήθως για αθλητές με ανταγωνιστική σωματική διάπλαση και για ένα μικρό αριθμό ατόμων με συγκεκριμένες γενετικές προδιαθέσεις.
Ποιο είναι το ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους για την ορατότητα της κοιλιάς για τους άνδρες;
Το ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους για να δεις κοιλιακούς ποικίλλει ελαφρώς ανά άτομο ανάλογα με το πώς κουβαλάει βάρος και πού συνήθως αποθηκεύει το λίπος του. Ενώ το να κάνετε πολλά τσιμπήματα και να τρώτε μια υγιεινή διατροφή σίγουρα μπορεί να σας βοηθήσει, αν θέλετε να δείτε τους κοιλιακούς μύες σας, πρέπει να μειώσετε το στρώμα λίπους που τους καλύπτει.
Για τους άνδρες, οι πιο ορατοί κοιλιακοί είναι σε ποσοστό σωματικού λίπους μεταξύ 10 και 24%. Σε αυτό το σημείο, οι κοιλιακοί σας εξακολουθούν να καλύπτονται σε μεγάλο βαθμό από υποδόριο λίπος (λίπος που αποθηκεύεται κάτω από το δέρμα), αλλά ο ορισμός του πυρήνα των μυών σας είναι ξεκάθαρα ορατός.
Πάνω από ένα ποσοστό σωματικού λίπους 25%, οι κοιλιακοί μύες σας είναι εντελώς κρυμμένοι από το στρώμα του σπλαχνικού λίπους της κοιλιάς. Αυτό είναι ένα πολύ ανθυγιεινό επίπεδο σωματικού λίπους και μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές στην υγεία όπως ο διαβήτης, η υψηλή χοληστερόλη, οι καρδιακές παθήσεις και πολλά άλλα.
Ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από το λίπος που καλύπτει τους κοιλιακούς σας είναι μέσω ενός συνδυασμού μειωμένων θερμίδων και ασκήσεων υψηλής έντασης που στοχεύουν στην περιοχή του πυρήνα.
Plank – Τεχνικές, οφέλη και παραλλαγές απο την άσκηση σανίδα
Ποιο είναι το ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους για την ορατότητα της κοιλιάς για τις γυναίκες;
Γενικά, οι γυναίκες πρέπει να επιτύχουν ποσοστό σωματικού λίπους περίπου 16% ή χαμηλότερο για να δουν τους κοιλιακούς τους μύες. Ωστόσο, ο αριθμός αυτός ποικίλλει μεταξύ των ατόμων λόγω του τρόπου με τον οποίο κουβαλούν το βάρος τους και του σημείου που το σώμα τους αποθηκεύει λίπος (για παράδειγμα, στην κοιλιά ή στα χέρια).
Σε αυτό το επίπεδο σωματικού λίπους, μπορεί να μπορείτε να δείτε κάποιο ορισμό στους κοιλιακούς μυς σας, όπως ένα ελαφρύ περίγραμμα του ορθού κοιλιακού και των εξωτερικών λοξών. Αλλά σε αυτό το σημείο, οι κοιλιακοί μύες σας θα εξακολουθούν να καλύπτονται από ένα στρώμα υποδόριου λίπους.
Η επίτευξη ενός αρκετά χαμηλού ποσοστού σωματικού λίπους για να δείτε τους κοιλιακούς σας απαιτεί περισσότερα από απλά κρίσιμα και άλλες βασικές ασκήσεις. Θα χρειαστεί επίσης να αλλάξετε τη διατροφή σας τρώγοντας λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται recomping και μπορεί να είναι προκλητική για πολλούς ανθρώπους.
Η εμφάνιση των κοιλιακών είναι ένας από τους πιο πολυπόθητους στόχους φυσικής κατάστασης τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Δεν είναι όμως ο μόνος δείκτης ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε ότι το σπλαχνικό λίπος της κοιλιάς, το οποίο βρίσκεται γύρω από τα εσωτερικά σας όργανα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας και άλλων προβλημάτων υγείας.
Οι ορατοί κοιλιακοί είναι ένας εφικτός στόχος, αλλά δεν πρέπει να είναι η μόνη σας προτεραιότητα. Θα πρέπει να στοχεύσετε να έχετε έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής που περιλαμβάνει τόσο άσκηση υψηλής έντασης όσο και μια υγιεινή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή.
