Η κίνηση του μεντεσέ ισχίου kettlebell swings διδάσκει το σώμα σας να παράγει δύναμη με ταχύτητα και δύναμη. Το kettlebell θα αισθάνεται χωρίς βάρος στην κορυφή της κίνησης που ονομάζεται float όταν είναι σχεδόν παράλληλο με το έδαφος.
Εάν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία αιώρησής σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα πιο βαρύ kettlebell ή κάντε κούνιες με το ένα χέρι. Αυτό θα προκαλέσει τους μύες του πυρήνα σας να διατηρήσουν τον κορμό σας σταθερό καθώς κουνάτε το kettlebell.
Kettlebell Swing Δύναμη
Οι κούνιες Kettlebell είναι μια άσκηση για ολόκληρο το σώμα που ενισχύει ολόκληρο το σώμα, ενισχύει το μεταβολισμό σας και σας βοηθά να κάψετε θερμίδες. Στοχεύουν στους μηριαίους, τους γλουτούς, τους προσαγωγούς ισχίου, τους τετρακέφαλους, τους ώμους, τους δικέφαλους μυς και τους μύες του αντιβραχίου. Εμπλέκουν επίσης τον πυρήνα σας. Η βαλλιστική, εκρηκτική κίνηση της ταλάντευσης του kettlebell μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στη μείωση του πόνου στη μέση, εάν γίνει σωστά.
Ωστόσο, όταν γίνεται ακατάλληλα, το kettlebell swing μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Ένα κοινό λάθος είναι να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να σηκώνετε το βάρος αντί να βασίζεστε στην κινητήρια δύναμη των γοφών και του πυρήνα σας. Αυτό μπορεί να ασκήσει πίεση στους γοφούς και στο κάτω μέρος της πλάτης και να μειώσει την ποσότητα δύναμης που μπορείτε να παράγετε από το σώμα σας. Μπορεί επίσης να σας θέσει σε κίνδυνο τραυματισμού επειδή η ορμή που συσσωρεύεται στο προς τα κάτω τμήμα της κίνησης μπορεί να σας κάνει να χάσετε τον έλεγχο του kettlebell και να πετάξει στον αέρα και να χτυπήσει το κεφάλι σας ή άλλα μέρη του σώματος.
Το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε αυτό είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε καλό κράτημα στη λαβή και ότι βρίσκεστε σε κατάλληλο χώρο για να ολοκληρώσετε την κίνηση. Θέλετε να μπορείτε να κινείστε με ευκολία ενώ κουνάτε το kettlebell και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως χτυπήσει κάτι ή σας κλωτσήσει κάποιος που περπατά.
Είναι επίσης χρήσιμο να έχετε έναν προπονητή για να σας βοηθήσει με την αιώρηση του kettlebell όταν ξεκινάτε για να εξασφαλίσετε τη σωστή φόρμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν εργάζεστε με μεγαλύτερα βάρη, καθώς το πρόσθετο άγχος μπορεί να είναι πιο δύσκολο να ξεπεραστεί χωρίς την παρουσία προπονητή για να σας κρατήσει ασφαλείς και να έχετε τον έλεγχο της κίνησης.
Μόλις έχετε προπονητή ή είστε άνετοι με την κίνηση, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε το βάρος του kettlebell που χρησιμοποιείτε για κάθε επανάληψη. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τη δύναμή σας χωρίς να το παρακάνετε και να προκαλέσετε τραυματισμό. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε ανά συνεδρία ή τη συχνότητα με την οποία εκτελείτε κάθε επανάληψη.
Kettlebell Swing Αιώρηση
Το kettlebell swing είναι μια ισχυρή κίνηση σε όλο το σώμα, αλλά αν δεν είστε προσεκτικοί, μπορεί να γίνει επικίνδυνα ασταθής. Πολλοί άνθρωποι εκτελούν την άσκηση λανθασμένα, χρησιμοποιώντας τους ώμους και τα χέρια τους αντί για τους γοφούς και τους γλουτούς τους για να σηκώσουν το βάρος, κάτι που μετατοπίζει το φόρτο εργασίας μακριά από αυτούς τους μύες. Σας θέτει επίσης σε κίνδυνο να στρογγυλοποιήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Ευτυχώς, μπορείτε να αποτρέψετε αυτά τα ζητήματα μαθαίνοντας τη σωστή μορφή.
Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ kettlebell, στοχεύοντας στο 10% περίπου της μέγιστης άρσης θανάτου μιας επανάληψης. Καθώς γίνεστε πιο ικανοί, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο και τη συχνότητα των επαναλήψεών σας. Όταν ξεκινήσετε, εκτελέστε την αιώρηση και με τα δύο χέρια. Αυτή η παραλλαγή απαιτεί περισσότερη δύναμη σύσφιξης ώμων και χεριών από την παραδοσιακή αιώρηση, αλλά σας επιτρέπει να μετακινείτε δύο βάρη ταυτόχρονα, γεγονός που αυξάνει τη συνολική σας δύναμη στο σώμα.
Όταν εκτελείτε μια τυπική αιώρηση kettlebell, αρθρώστε τους γοφούς σας για να ενεργοποιήσετε την κίνηση και να επιτρέψετε στους μηριαίους και τους γλουτούς σας να μεταφέρουν το βάρος μέχρι το ύψος του στήθους. Στην κορυφή της ταλάντευσής σας, το σώμα σας θα πρέπει να στοιβάζεται κάθετα και θα πρέπει να αισθάνεστε ότι το βάρος είναι αβαρές για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου στην κορυφή ή στο σημείο αιχμής της κίνησης. Αυτή ονομάζεται θέση επίπλευσης και βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών της μέσης, αποτρέποντας την υπερβολική επέκταση της σπονδυλικής στήλης.
Καθώς αντιστρέφετε το swing, μετακινήστε το χέρι στήριξης κατά μήκος του σώματός σας πίσω από το πόδι στήριξης και στρίψτε τον κορμό σας μέχρι το πίσω μέρος του δεξιού σας ώμου να ακουμπήσει το πάτωμα. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και μετά αλλάξτε πλευρά.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε επιπλέον δυσκολία στο βασικό swing κρατώντας ένα μόνο βάρος σε κάθε χέρι. Αυτό απαιτεί περισσότερο συντονισμό και ισορροπία, αλλά δημιουργεί επίσης δύναμη πρόσφυσης καθώς τυλίγετε τα βάρη το ένα γύρω από το άλλο σαν φωτοστέφανο. Αυτή η παραλλαγή είναι ιδανική για αθλητές μάχης, όπως μαχητές MMA, που χρησιμοποιούν το kettlebell για να χτίσουν δύναμη και αντοχή ειδικά για τον αγώνα.
Για να ενισχύσετε περαιτέρω τη λαβή σας, μπορείτε να τυλίξετε μια ταινία αντίστασης γύρω από το κάτω μέρος της λαβής του kettlebell και να στερεώσετε τα άκρα της κάτω από τα πόδια σας για να δημιουργήσετε ένα τρίγωνο με τα πόδια σας. Αυτή η τροποποίηση απαιτεί περισσότερη κίνηση μέσα από τους γοφούς σας για να φτάσει το kettlebell στο ύψος του στήθους, αλλά προκαλεί το κράτημα σας αναγκάζοντάς σας να αντισταθείτε περισσότερο στις αρνητικές δυνάμεις που δημιουργούνται από τις ζώνες και σας βοηθά να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα σε όλη την κίνηση.
Kettlebell Swing Συντονισμός
Το kettlebell swing είναι μια κίνηση που απαιτεί τον συντονισμό των μυών του πυρήνα, των γοφών και των ώμων σας. Εάν δεν δεσμεύσετε σωστά αυτούς τους μύες, η ταλάντευση μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη σας ή πόνο και κούραση στους ώμους σας. Η λανθασμένη εκτέλεση της άσκησης μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμό. Η εξάσκηση στη σωστή μορφή μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή αυτών των προβλημάτων.
Ξεκινήστε με το kettlebell μπροστά σας και μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας. Το kettlebell θα πρέπει να βρίσκεται σε μια θέση όπου σχεδόν αγγίζει το έδαφος μπροστά σας, αλλά μπορείτε να το πιάσετε με το ένα χέρι. Στη συνέχεια, γείρετε προς τα κάτω με τους γοφούς σας και διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη μέχρι το kettlebell να βρίσκεται στο κάτω μέρος της αιώρησής του. Στη συνέχεια, τραβήξτε το kettlebell προς τα πάνω σε ένα σημείο που βρίσκεται στο ύψος ή κοντά στο στήθος σας. Η κίνηση του ισχίου και η περιστροφή των ώμων τροφοδοτούνται κυρίως από τους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους σας, ενώ οι βραχίονες ελέγχουν την ταχύτητα της αιώρησης και βοηθούν στη φάση χαμηλώματος της κίνησης.
Οι μύες του άνω μέρους της πλάτης σας, που περιλαμβάνουν τις παγίδες και τους ρομβοειδείς σας, εμπλέκονται επίσης κατά τη διάρκεια της κίνησης αιώρησης του kettlebell. Αυτοί οι μύες ελέγχουν την κίνηση της ωμοπλάτης, η οποία κινεί τις ωμοπλάτες σας προς τα πάνω και προς τα κάτω για να μετακινήσετε τα χέρια σας κατά τη διάρκεια της αιώρησης. Το να στρογγυλεύετε τους ώμους σας ή να σκύβετε κατά τη διάρκεια της αιώρησης μπορεί να σηματοδοτεί ότι αυτοί οι μύες δεν έχουν εμπλακεί σωστά.
Όταν πιέζετε τους γλουτούς σας για να ενεργοποιήσετε την κίνηση στην κορυφή του swing, είναι σημαντικό να μην υπερτείνετε τους γοφούς. Η υπερέκταση των γοφών σας οδηγεί σε μια κίνηση που ονομάζεται υπερέκταση και αυτό μπορεί να ασκήσει πίεση στη μέση σας.
Αποφύγετε αυτό κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας και μην προχωράτε πολύ μπροστά στους γοφούς. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Επίσης, είναι σημαντικό να κρατάτε το βλέμμα σας μπροστά καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Το να κοιτάτε προς τα κάτω μπορεί επίσης να δημιουργήσει μια κακή ευθυγράμμιση στους ώμους και στο άνω μέρος της πλάτης σας που θα επηρεάσει τη στάση σας. Είναι καλύτερο να εκτελείτε αυτήν την άσκηση σε ένα χώρο όπου δεν υπάρχει τίποτα που να μπορεί να σπάσει μπροστά σας, σε περίπτωση που χάσετε τη λαβή σας από το kettlebell και πετάξει.
Kettlebell Swing Ισορροπία
Η λανθασμένη εκτέλεση kettlebell swing μπορεί να ασκήσει περιττή πίεση στους ώμους, την πλάτη και τα γόνατά σας. Εάν έχετε οποιοδήποτε είδος πόνου στον ώμο ή στη μέση, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ένα μικρότερο βάρος και σταδιακά να αυξήσετε τις επαναλήψεις ή τον χρόνο. Αυτό θα σας επιτρέψει να αποκτήσετε μια αίσθηση για την κίνηση και να δημιουργήσετε την απαραίτητη δύναμη για να την εκτελέσετε χωρίς τραυματισμούς ή προβλήματα στις αρθρώσεις.
Το kettlebell swing είναι μια κίνηση σε όλο το σώμα που βελτιώνει τη δύναμη λαβής, τη δύναμη του πυρήνα, τη δύναμη και την ισορροπία. Είναι επίσης μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τη βελτίωση της σταθερότητας των ώμων και της αντοχής του πυρήνα κατά της περιστροφής. Όταν εκτελείται σωστά, επιτρέπει στη δύναμη των γλουτών και των ισχίων να οδηγούν το kettlebell προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Το kettlebell swing απαιτεί να γέρνετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και να μην κάνετε οκλαδόν. Εάν αρχίσετε να λυγίζετε τα γόνατά σας, αυτό μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας και να μειώσει τη δύναμη της ταλάντευσης.
Ένα συνηθισμένο σφάλμα είναι το ξύσιμο του κάτω μέρους του kettlebell στο πάτωμα στο κάτω μέρος του swing. Αυτό ασκεί περιττό άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης σας και μπορεί επίσης να είναι ένα σημάδι ότι τα lats σας δεν εμπλέκονται αρκετά για να τραβήξουν το βάρος προς τα πίσω.
Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος είναι το στρογγυλοποίηση ή η πτώση των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης κατά τη διάρκεια της αιώρησης. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στους ώμους και την πλάτη καθώς και να μειώσει τη δύναμη της ταλάντευσης. Είναι σημαντικό να διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, χρησιμοποιώντας τους μύες της σπονδυλικής στήλης του κάτω μέρους της πλάτης για υποστήριξη.
Πιάστε τη λαβή του kettlebell σταθερά και με τα δύο χέρια με μια λαβή με τις παλάμες προς τα κάτω. Σπρώξτε τα πόδια σας στο πάτωμα και μεταθέστε το βάρος σας στις φτέρνες σας. Πιέστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, αγγίζοντας τη λαβή με τα δάχτυλά σας καθώς το κάνετε. Μην χρησιμοποιείτε τα γόνατά σας για να δημιουργήσετε αυτήν την άκρη ή μην σηκωθείτε για να στέκεστε. θα πρέπει να είναι μια φυσική άρθρωση ισχίου που τροφοδοτείται από τους γλουτιούς και τους μηριαίους μηριαίους σας. Όταν το kettlebell φτάσει στο μέγιστο ύψος του, θα πρέπει να είναι σχεδόν χωρίς βάρος για μια σύντομη στιγμή. Μετά ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη.
