Ένας ημιμαραθώνιος έχει απόσταση 21.097,5 μέτρων, ακριβώς τη μισή απόσταση από έναν πλήρη μαραθώνιο. Είναι ένας δύσκολος στόχος, αλλά μπορεί να επιτευχθεί με το σωστό σχέδιο προπόνησης.
Οι αρχάριοι δρομείς θα πρέπει να ξεκινήσουν με ένα σχέδιο που να ενσωματώνει διαστήματα πεζοπορίας. Αυτό βοηθά στη μείωση του αντίκτυπου στο σώμα σας και αυξάνει τον παράγοντα διασκέδασης.
Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα ημιμαραθώνιου 12 εβδομάδων
Το τρέξιμο μπορεί να φαίνεται απλό όμως καλό θα ήταν να ξεκινούσατε με τα 5km ή τα 10km το πρώτο έτος, ώστε να πάρετε το λεγόμενο “βάπτισμα” στο τρέξιμο. Αλλά αν θέλετε να βελτιώσετε την απόδοσή σας και να αποφύγετε τραυματισμούς, υπάρχουν πολλά που πρέπει να λάβετε υπόψη.
Πρώτον, πρέπει να αναπτύξετε την αντοχή για να τρέξετε 21 χιλιόμετρα και αυτό προκύπτει από την αργή, λογική αύξηση των χιλιομέτρων σας κατά τη διάρκεια μερικών μηνών. Θα χρειαστεί επίσης να εργαστείτε σε άλλες πτυχές της φυσικής σας κατάστασης, όπως η δύναμή σας, για να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας χωρίς να καείτε ή να διακινδυνεύσετε τραυματισμό.
Εβδομάδες 1-4 (Βάση):
- Τρέξιμο 2-4 φορές την εβδομάδα.
- Στη συνέχεια, τρέξτε για 20-30 λεπτά με ήπιο έως μέτριο ρυθμό.
- Προσθέστε μια μακριά διαδρομή της τάξης των 30-50 λεπτών την εβδομάδα.
Εβδομάδες 5-8 (Ενίσχυση):
- Τρέξιμο 3-5 φορές την εβδομάδα.
- Συμπεριλάβετε μια προπόνηση με μεγαλύτερη διάρκεια και μέτριο ρυθμό (περίπου 30-50 λεπτά).
- Προπόνηση διαστήματος: Τρέξτε 1-2 φορές την εβδομάδα με τον μέγιστο δυνατό ρυθμό για 1-2 λεπτά και στη συνέχεια αναπαυτικό τρέξιμο για 3-4 λεπτά. Επαναλάβετε αυτό το σχήμα 3-5 φορές.
Εβδομάδες 9-12 (Προετοιμασία):
- Τρέξιμο 4 φορές την εβδομάδα.
- Μια προπόνηση υψηλής έντασης με διαστήματα.
- Αυξήστε τη διάρκεια της μακριάς διαδρομής σας, φτάνοντας στα 50-75 λεπτά.
Εβδομάδες 13-16 (Τελική προετοιμασία):
- Τρέξιμο 4-6 φορές την εβδομάδα.
- Περιλάβετε μια ή δύο προπονήσεις με υψηλή ένταση και διαστήματα.
- Αύξηση της μακριάς διαδρομής σας στα 75-90 λεπτά.
Εβδομάδα 17 (Αποκατάσταση):
- Μειώστε τη συνολική ένταση της προπόνησης.
- Εστιάστε στην ανάκαμψη και την αποφόρτιση του σώματος.
- Τρέξτε μόνο μια φορά, πριν από τον αγώνα.
Είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε την προπόνηση τουλάχιστον δύο μήνες μακριά από τον στόχο σας, καθώς αυτό σας δίνει άφθονο χρόνο για να αυξήσετε τα μίλια και να έχετε ακόμα κάποιο αποθεματικό σε περίπτωση που αρρωστήσετε ή χτυπήσετε με τη δουλειά. Είναι επίσης καλή ιδέα να ακολουθήσετε ένα σχέδιο που σας δίνει εβδομάδες με μεγαλύτερη ένταση και όγκο, που ονομάζονται εβδομάδες «αιχμής», μαζί με τις πιο διαχειρίσιμες, χαμηλότερης έντασης εβδομάδες που έρχονται στο ενδιάμεσο.
Οι μεγάλες διαδρομές αποτελούν επίσης κρίσιμο μέρος αυτού του προγράμματος προπόνησης για αρχάριους ημιμαραθώνιους και σταδιακά αυξάνονται σε απόσταση από τρία σε 21 χιλιόμετρα κατά τη διάρκεια 12 εβδομάδων, προτού ένα σύντομο τάπερ οδηγήσει στη μεγάλη μέρα σας. Κατά τη διάρκεια αυτών των προπονήσεων, είναι καλή ιδέα να δοκιμάσετε τον εξοπλισμό και τα καύσιμα που θα χρησιμοποιήσετε την ημέρα του αγώνα. Το τελευταίο πράγμα που θέλεις είναι να σου τσακιστούν, να άβολα παπούτσια ή ένα gu που σε κάνει να λαχανιάζεις αέρα κάθε τέσσερα δευτερόλεπτα.
Τι είδους ημιμαραθώνιος προπόνηση δύναμης πρέπει να κάνω;
Εάν είστε αρχάριος δρομέας, η απόσταση ενός ημιμαραθωνίου μπορεί να φαίνεται τρομακτική. Αλλά να είστε σίγουροι, είναι ένας στόχος που μπορείτε να επιτύχετε με το σωστό προπονητικό πλάνο και νοοτροπία.
Καθώς αυξάνετε τα χιλιόμετρα τρεξίματός σας, το κλειδί είναι να αυξήσετε τον χρόνο τρεξίματός σας και να μειώσετε τον χρόνο περπατήματος – μέχρι να μπορέσετε να τρέχετε συνεχώς για 30 λεπτά ή περισσότερο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το Πρόγραμμα Ημιμαραθωνίου Αρχαρίων ξεκινά με μια στρατηγική τρεξίματος/περπάτημα, όπου εναλλάσσετε το τρέξιμο και το περπάτημα σε κάθε προπόνηση.
Θα θελήσετε επίσης να ενσωματώσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης στη ρουτίνα προπόνησής σας. Αυτά βοηθούν στη βελτίωση της φόρμας τρεξίματος, μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού και διατηρούν δυνατούς τους μύες σας, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να προπονείστε χωρίς να κουράζεστε. Τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης περιλαμβάνουν καθορισμένες ημέρες ενδυνάμωσης ή cross-training – αλλά αν δεν έχετε συγκεκριμένο πλάνο, δοκιμάστε να ενσωματώσετε ασκήσεις όπως η πλειομετρία, η άρση βαρών και οι δυναμικές διατάσεις στο πρόγραμμα κάθε εβδομάδας.
Το τελευταίο μέρος οποιουδήποτε καλού προπονητικού πλάνου για αρχάριους είναι το μακροπρόθεσμο – το οποίο θα πρέπει να είναι το μεγαλύτερο τρέξιμό σας κατά τη διάρκεια κάθε εβδομάδας. Αυτή είναι η πιο σημαντική διαδρομή ολόκληρου του προπονητικού σας κύκλου και θα σας βοηθήσει να συνηθίσετε να τρέχετε με πιο αργό ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Εάν μπορείτε να βρείτε έναν αγώνα 5K ή 10K στο τέλος της 6ης ή 9ης εβδομάδας, σκεφτείτε να τον εκτελέσετε ως ευκαιρία για να δοκιμάσετε την πρόοδό σας και να αποκτήσετε μια αγωνιστική νοοτροπία.
Το πρόγραμμα προπόνησής στον ημιμαραθώνιο αρχαρίων
Ο ημιμαραθώνιος είναι μια από τις πιο δημοφιλείς αποστάσεις για νέους δρομείς και δικαίως. Ενώ πολλά πράγματα μπορούν να οδηγήσουν σε αυτή την απόσταση που να μπορεί να τρέξει για πρώτη φορά δρομείς, ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι η προπόνηση. Το κλειδί είναι να ακολουθήσετε ένα σχέδιο που θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τα χιλιόμετρα και την έντασή σας σε μια περίοδο 12 εβδομάδων, που θα σας προετοιμάσει για τον αγώνα.
Το πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους ημιμαραθώνιου που έχουμε αναπτύξει περιλαμβάνει μια σταδιακή φάση οικοδόμησης βάσης που ενισχύει την αντοχή και την αντοχή σας χωρίς να επιβαρύνει πολύ το σώμα σας. Περιλαμβάνει επίσης ένα εβδομαδιαίο long run που σταδιακά αυξάνεται σε μήκος εβδομάδα με την εβδομάδα, το οποίο θα σας προετοιμάσει για την απόσταση ενός αγώνα 21 χιλιομέτρων.
Όπως με κάθε πρόγραμμα προπόνησης, είναι απαραίτητο να ακούτε το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε υπερβολικά κουρασμένοι ή πονάτε, μειώστε την προπόνησή για τον ημιμαραθώνιο και επικεντρωθείτε στην αποκατάσταση. Αυτή είναι μια κρίσιμη πτυχή της προετοιμασίας ενός ημιμαραθωνίου και θα σας αποτρέψει από το να το παρακάνετε και να τραυματιστείτε στην πορεία.
Μόλις είστε έτοιμοι να ανεβάσετε τη φυσική σας κατάσταση στο επόμενο επίπεδο, το προηγμένο πλάνο μας είναι η τέλεια εφαρμογή. Διαθέτει τρεξίματα μεγαλύτερης αντοχής, εργασία ταχύτητας (διαλείμματα, προπονήσεις ρυθμού και υψόμετρου), προσομοιώσεις αγώνα και πολλά άλλα.
Κάντε τρέξιμο με αργό ρυθμό
Στα εύκολα τρεξίματά σας, στόχος σας είναι να καλύψετε την απόσταση χωρίς να αγχώνετε πολύ το σώμα. Είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να αποφεύγετε να πιέζετε τον εαυτό σας να ξεπεράσει αυτό που μπορείτε να διαχειριστείτε – αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό και μπορεί επίσης να είναι σημάδι υπερπροπόνησης.
Από την άλλη πλευρά, οι προπονήσεις ταχύτητας και οι επαναλήψεις σε ανηφόρα θα πρέπει να εκτελούνται με ρυθμό λίγο πιο γρήγορο από αυτό που θα τρέχετε την ημέρα του αγώνα. Αυτές οι προσπάθειες υψηλότερης έντασης θα πρέπει να σας κάνουν να νιώθετε κάπως εξαντλημένοι αλλά όχι τόσο κουρασμένοι ώστε τα πόδια σας να μουδιάζουν ή να πονάνε μέχρι να τελειώσετε το τρέξιμό σας.
Τα μεγάλα τρεξίματά σας θα είναι βασικό συστατικό της προπόνησής σας και είναι ζωτικής σημασίας να ξεκινήσετε με μικρότερες αποστάσεις στην αρχή αυτού του σχεδίου προτού σταδιακά αυξήσετε τα 10 μίλια την 9η και 10η εβδομάδα. Το τρέξιμο μεγαλύτερων αποστάσεων στην προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να συνηθίσετε την αίσθηση του να περνάτε χρόνο στα πόδια σας και να χρησιμοποιείτε λίπος ως καύσιμο, κάτι που τελικά θα είναι χρήσιμο την ημέρα του αγώνα.
Μην ξεχάσετε να ενσωματώσετε και κάποια μορφή cross-training στην προπόνησή σας — αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει το ελλειπτικό μηχάνημα ή την ποδηλασία, για παράδειγμα. Αυτό θα σας επιτρέψει να αποκτήσετε δύναμη χωρίς την ίδια επίδραση στις αρθρώσεις σας που κάνει το τρέξιμο. Αυτό θα μπορούσε να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν ανησυχείτε μήπως ασκήσετε υπερβολική πίεση στα πόδια σας ή εάν ανησυχείτε για τραυματισμούς καθώς αυξάνετε τα χιλιόμετρα στο πρόγραμμα προπόνησής σας.
Τι παπούτσια να φορέσω στον ημιμαραθώνιο;
Ο ημιμαραθώνιος είναι μια εξαιρετική απόσταση για αρχάριους δρομείς. Είναι αρκετά μακρύ για να αισθάνεστε σαν ένα μεγάλο επίτευγμα και αρκετά σύντομο ώστε να μπορείτε να προπονηθείτε γι’ αυτό χωρίς ολόκληρο το πρόγραμμα προπόνησης να καταλαμβάνει τη ζωή σας.
Όταν προπονείστε για ημιμαραθώνιο, είναι σημαντικό να φοράτε ένα παπούτσι που αισθάνεται άνετα στις μεγαλύτερες διαδρομές. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον ρυθμό για την ημέρα του αγώνα σας και να αποφύγετε την κούραση.
Αξίζει επίσης να ελέγξετε μερικά διαφορετικά παπούτσια για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να αγοράζετε τα παπούτσια σας για την ημέρα του αγώνα ένα μήνα μετά την εκδήλωση για να τους δώσετε την ευκαιρία να φορεθούν για μερικές μεγάλες διαδρομές. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει αρκετός χώρος για τα δάχτυλα των ποδιών σας και ότι το παπούτσι παρέχει αρκετή ελαστικότητα και απορρόφηση κραδασμών.
Το τρέξιμο για πάνω από δύο ώρες είναι πολύ άγχος στα πόδια σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει σημαντική αύξηση των επιπέδων βιολογικών δεικτών μυϊκής κόπωσης, όπως η ασπαρτική αμινοτρανσφεράση, η κινάση της κρεατίνης και η γαλακτική αφυδρογονάση. Για να μειώσετε το άγχος στο σώμα σας, συνιστάται να προπονείστε με ένα παπούτσι που είναι πιο ελαφρύ στη φύση, για παράδειγμα, το Deviate Nitro 2 από την Puma.
Είναι επίσης καλή ιδέα να συμπεριλάβετε μερικές κούρσες 10 χιλιωμέτρων στη γενική σας προπόνηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να διαλύσετε τη μονοτονία της προπόνησης και θα σας δώσει επίσης μια πιο ξεκάθαρη εικόνα του τρέχοντος επιπέδου φυσικής σας κατάστασης.
10 Οφέλη του πρωινού τρεξίματος – Πως το τζόκινγκ θα μπει στην καθημερινότητα μου;
Τι γίνεται με την ημέρα του ημιμαραθώνιου;
Καθώς πλησιάζετε στην ημέρα του αγώνα, το πρόγραμμα προπόνησής σας θα έχει μερικές εβδομάδες όπου ο όγκος και η ένταση μειώνονται. Αυτό ονομάζεται κωνικό και έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει το σώμα σας να θεραπεύσει από τις προηγούμενες εβδομάδες σκληρής δουλειάς και άγχους.
Η τελευταία εβδομάδα των σκληρών προπονήσεων για τον ημιμαραθώνιο θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα μεγάλο τρέξιμο που είναι λίγο μικρότερο από την κανονική σας απόσταση.
Την ημέρα του αγώνα, είναι σημαντικό να προθερμαθείτε σωστά με βάση τις καιρικές συνθήκες και τη συνολική σας χιλιομετρική διαδρομή για τον αγώνα.
Το τρέξιμο σε έναν ημιμαραθώνιο είναι ένα δύσκολο αλλά και ικανοποιητικό ταξίδι και αν το προσεγγίσεις με τη σωστή νοοτροπία και ακολουθήσεις ένα σταθερό σχέδιο προπόνησης, είναι μια πρόκληση που μπορεί να πραγματοποιήσει ο καθένας. Με λίγη υπομονή και δέσμευση, θα διασχίσετε αυτή τη γραμμή τερματισμού πριν το καταλάβετε! Καλή τύχη!
