Είτε προπονείστε για να αποκαταστήσετε έναν τραυματισμό, είτε βελτιώσετε τη γενική σας φυσική κατάσταση είτε αγωνίζεστε σε επίπεδο ελίτ, οι προπονητές TRX μπορούν να χρησιμοποιηθούν από όλους. Μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε το σύστημα στο σπίτι και όταν ταξιδεύετε.
Αγκυρώστε το σύστημα σε ένα πλαίσιο πόρτας (χρησιμοποιώντας το παρεχόμενο υλικό), εκτεθειμένη δοκό ή άκρο δέντρου και πιάστε τις λαβές ή τοποθετήστε τα πόδια σας στις θηλιές των ποδιών για να εκτελέσετε μια σειρά από ασκήσεις. Προσαρμόζοντας τη γωνία σας, μπορείτε να τροποποιήσετε άμεσα τη δυσκολία μιας άσκησης.
Ευκολία
Η ομορφιά του TRX είναι ότι είναι ένα φορητό σύστημα που μπορείτε να πάρετε οπουδήποτε. Οι ιμάντες συνδέονται σε σημεία αγκύρωσης όπως τοίχους, πόρτες, δέντρα ή άλλα σταθερά αντικείμενα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος ως αντίσταση για να εκτελέσετε εκατοντάδες ασκήσεις. Και επειδή μπορείτε να διαφοροποιήσετε τη δυσκολία οποιασδήποτε άσκησης προσαρμόζοντας τη γωνία του σώματός σας, την καθιστά προσιτή για άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης.
Μπορείτε επίσης να προχωρήσετε σε πολλές ασκήσεις προσθέτοντας εξωτερικό βάρος, αυξάνοντας το εύρος κίνησής σας ή συνδυάζοντας πολλαπλές κινήσεις σε μία κίνηση. Η αλλαγή του ρυθμού της προπόνησης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προκαλέσετε περαιτέρω το σώμα σας. Και για όσους μόλις ξεκινούν, ένας προπονητής μπορεί να σας διδάξει πώς να εκτελείτε σωστά μια άσκηση και να αποφύγετε τον τραυματισμό.
Ένας άλλος λόγος για τη δημοτικότητα του TRX είναι ότι είναι προσιτό. Κοστίζει περίπου 200 $ για να αγοράσετε ένα σετ ιμάντων ανάρτησης, που είναι λιγότερο από αυτό που θα πληρώνατε για έναν μήνα συνδρομής στο γυμναστήριο. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε TRX στο σπίτι, στο πάρκο ή στις διακοπές.
Την πρώτη φορά που ρυθμίζετε το TRX, μπορεί να αισθάνεστε λίγο άβολα καθώς βρίσκετε τη σωστή θέση για να συνδέσετε τους ιμάντες στο σώμα σας. Αλλά μην αφήσετε αυτό να σας αποτρέψει από το να το δοκιμάσετε. Εάν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε αργά και προχωρήστε σε μια ρουτίνα TRX για ολόκληρο το σώμα με την πάροδο του χρόνου.
Μόλις είστε άνετοι με τα βασικά, υπάρχουν πολλές προηγμένες κινήσεις για να δοκιμάσετε που θα σας δώσουν μια καλή προπόνηση και ένα σοβαρό έγκαυμα. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:
Μια άλλη δημοφιλής άσκηση είναι η σειρά δαχτυλιδιών, η οποία απαιτεί να χρησιμοποιηθούν και τα δύο χέρια. Ξεκινήστε γέρνοντας πίσω με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κρατώντας τις λαβές σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων σας. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τον ελεύθερο βραχίονά σας ως σημείο περιστροφής, εκτείνετε τον και ισιώστε τον αγκώνα αυτού του χεριού. Στη συνέχεια, τραβήξτε τον ελεύθερο βραχίονά σας προς τα κάτω ενώ τραβάτε προς τα πάνω τη λαβή του αντίθετου χεριού. Επαναλάβετε για να ολοκληρώσετε δύο σετ. Αυτή η κίνηση στο πάνω μέρος του σώματος θα λειτουργήσει εξίσου τους κοιλιακούς και τους τρικέφαλους σας.
Δύναμη
Η προπόνηση TRX προσφέρει έναν εξαιρετικό τρόπο για να ταρακουνήσετε τις τακτικές σας προπονήσεις ενδυνάμωσης. Αντί να σηκώνετε βαρείς αλτήρες από πάνω ή να ακούτε τον θόρυβο από μέταλλο σε μέταλλο που στοιβάζονται πίσω σε μια σχάρα, το TRX χρησιμοποιεί το δικό σας σωματικό βάρος και τη βαρύτητα για να δημιουργήσει αντίσταση, παρέχοντας μια προκλητική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα που προκαλεί ισορροπία, σταθερότητα και δύναμη στο ίδιο μέτρο.
Οι ιμάντες, που μπορούν να προσαρμοστούν ώστε να ταιριάζουν σε κάθε χρήστη, παρέχουν τη βάση για δεκάδες κινήσεις προπόνησης. Οι εκπαιδευτές TRX εργάζονται σε διάφορες γωνίες και θέσεις για να στοχεύσουν κάθε σημαντική μυϊκή ομάδα στο σώμα. Η αύξηση ή η μείωση του επιπέδου δυσκολίας μιας άσκησης με ιμάντες αιώρησης TRX είναι τόσο απλή όσο η αλλαγή της θέσης του σώματός σας και η μετακίνηση των χεριών σας προς τα πάνω ή προς τα κάτω στη θέση τους. Το σύστημα TRX μπορεί επίσης να προχωρήσει σε πολλές τυπικές ασκήσεις προσθέτοντας εξωτερικό βάρος, αυξάνοντας το εύρος κίνησης, μεταβαίνοντας σε άσκηση με ένα χέρι ή με ένα πόδι ή συνδυάζοντας πολλαπλές κινήσεις σε μία.
Οι ιμάντες TRX έχουν σχεδιαστεί για να είναι φορητοί και εύκολοι στη ρύθμιση. Μπορείτε να στερεώσετε τους ιμάντες σε ένα σταθερό σημείο, όπως στην κορυφή μιας πόρτας ή, ανάλογα με την έκδοση του TRX, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια άγκυρα που μπορεί να κουμπωθεί σε ένα δέντρο, ένα έπιπλο, στο έδαφος ή τείχος.
Μια προπόνηση TRX ξεκινά με προθέρμανση όλου του σώματος που περιλαμβάνει ένα πλειομετρικό burpee. Ρυθμίστε τους ιμάντες ώστε να είναι περίπου στο ύψος της γάμπας και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στον αναβολέα 1 ιμάντα και το δεξί σας πόδι στο πάτωμα πίσω σας. Πηδήξτε το δεξί σας πόδι πίσω ανάμεσα στα χέρια σας και στη συνέχεια σηκωθείτε, ανοίγοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
Το TRX Rear Delt Fly είναι μια κίνηση στο πάνω μέρος του σώματος που δυναμώνει και τεντώνει τους ώμους, λέει ο Vargas. Ξεκινήστε προσαρμόζοντας τους ιμάντες στο μικρότερο μήκος τους και τοποθετώντας τους σε λειτουργία μονής λαβής. Κρατώντας τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, σκύψτε στους ιμάντες και κρατήστε τους τεντωμένους καθώς σκύβετε στους αγκώνες για να χαμηλώσετε αργά προς το πάτωμα. Όταν το στήθος σας είναι κάτω από τις λαβές, πιέστε με τα δύο χέρια στους ιμάντες για να ανεβείτε στην αρχική θέση.
Αντοχή
Τα TRX σάς επιτρέπουν να δημιουργήσετε μια προπόνηση ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος για αντίσταση. Εκτός από αυτό, μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για εκπαίδευση πυρήνα και ευελιξίας. Αυτό τα καθιστά πολύ ευέλικτα και μια καλή επιλογή για κάθε ρουτίνα προπόνησης.
Το καλύτερο μέρος της χρήσης ιμάντων TRX είναι ότι μπορείτε να κάνετε ασκήσεις που δεν είναι διαθέσιμες στα περισσότερα γυμναστήρια. Αυτό περιλαμβάνει ασκήσεις όπως lunges, squats, σανίδες και άλλα. Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων σε ασταθείς συνθήκες σας αναγκάζει να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας και άλλους μύες που δεν χρησιμοποιούνται τόσο συχνά σε σταθερά περιβάλλοντα. Αυτό βοηθά στο χτίσιμο των μυών, στην αύξηση της σταθερότητας και της αντοχής.
Ενώ σε πολλούς ανθρώπους αρέσει το χτύπημα του να σηκώνεις βαρείς αλτήρες από πάνω, υπάρχει κάτι που πρέπει να πει κανείς για τη χρήση του σωματικού βάρους και της βαρύτητας για μια σχεδόν ίση δοκιμή ισορροπίας και δύναμης. Αυτή είναι η ομορφιά της εκπαίδευσης με αναστολή, η οποία αναπτύχθηκε αρχικά από την Navy Seals.
Η προπόνηση με ανάρτηση χρησιμοποιεί δύο ιμάντες αιώρησης για να παρέχει μια σειρά διαφορετικών ασκήσεων που μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε δύναμη, ισορροπία και ευλυγισία. Το σύστημα TRX δημιουργήθηκε από ένα Navy SEAL που ήθελε έναν τρόπο να αποκτήσει φυσική κατάσταση κατά την ανάπτυξη. Έχει γίνει ένας δημοφιλής εξοπλισμός για οικιακά γυμναστήρια και χρησιμοποιείται ακόμη και από επαγγελματίες αθλητές.
Τα εκπαιδευτικά αναρτήσεων του TRX είναι επίσης εξαιρετικά φορητά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σχεδόν οπουδήποτε. Μπορείτε να κρεμάσετε τους ιμάντες αιώρησης από πόρτα, οροφή ή δοκάρι. Η εταιρεία πουλάει επίσης ένα στήριγμα που ονομάζεται XMount που σας επιτρέπει να το στερεώσετε σε τοίχο ή οροφή για μεγαλύτερη σταθερότητα.
Μπορείτε να εκτελέσετε μια ποικιλία ασκήσεων με τους ιμάντες TRX, από απλά τραβήγματα έως πιο προχωρημένες κινήσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ένα push-up με τους ιμάντες πιάνοντάς τους με τα χέρια σας και γέρνοντας πίσω. Μπορείτε επίσης να κάνετε σανίδες, lunges και squats με τους ιμάντες, που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τη δύναμη του πυρήνα και των ποδιών σας.
Τα TRX μπορούν να χρησιμοποιηθούν από οποιονδήποτε, από αρχάριους έως προχωρημένους αθλητές. Ωστόσο, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με βασική προπόνηση δύναμης σε σταθερό περιβάλλον πριν προσθέσετε την αστάθεια της προπόνησης με αναστολή. Θα πρέπει επίσης να ζητήσετε την καθοδήγηση ενός πιστοποιημένου personal trainer ή προπονητή TRX για να μάθετε τη σωστή μορφή και τεχνικές.
Ευκαμψία
Ενώ πολλές ασκήσεις προπόνησης με αναστολή δουλεύουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, μπορείτε επίσης να κάνετε ορισμένες κινήσεις που εστιάζουν στον κορμό και την ισορροπία σας. Αυτό βοηθά στην ανάπτυξη μιας πιο ολοκληρωμένης προπόνησης που βελτιώνει τη σταθερότητα, την ευελιξία και τη δύναμη. Επιπλέον, επειδή το TRX βασίζεται στο σωματικό σας βάρος για αντίσταση, μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε τη δυσκολία μιας άσκησης αλλάζοντας τη γωνία καθόδου σας από το σημείο αγκύρωσης.
Αυτή η ευελιξία σας επιτρέπει επίσης να δημιουργήσετε μια σειρά από ασκήσεις που θα προκαλέσουν οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης, από αρχάριους έως προχωρημένους. Μπορείτε να ξεκινήσετε με απλά squat με σωματικό βάρος ή να προχωρήσετε σε πιο απαιτητικές κινήσεις όπως σανίδες και μπούκλες δικέφαλου καθώς αποκτάτε δεξιότητες. Επιπλέον, μπορείτε να προσαρμόσετε το μήκος των ιμάντων για να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική ή ευκολότερη.
Ένα άλλο πλεονέκτημα του TRX είναι η φορητότητά του. Το σύστημα μπορεί να αγκυρωθεί σε σχεδόν οποιοδήποτε ανθεκτικό αντικείμενο, συμπεριλαμβανομένων των δέντρων και των πλαισίων θυρών. Μπορείτε να κάνετε την προπόνησή σας σχεδόν οπουδήποτε, επιτρέποντάς σας να προσθέσετε ποικιλία στην προπόνησή σας και να διατηρήσετε τις προπονήσεις σας φρέσκες.
Το TRX είναι τέλειο για την ανάπτυξη άπαχων μυών, που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη καύση θερμίδων και απώλεια βάρους. Είναι μια ιδανική μορφή άσκησης για αρχάριους ή βετεράνους γυμναστηρίου που θέλουν να ανεβάσουν την προπόνησή τους στο επόμενο επίπεδο.
Με το TRX, μπορείτε να δυναμώσετε ολόκληρο το σώμα σας βελτιώνοντας παράλληλα την ισορροπία και τον συντονισμό. Αυτό το καθιστά ένα αποτελεσματικό εργαλείο για αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους σε διάφορα αθλήματα, όπως το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ.
Το σύστημα TRX είναι ιδανικό για όποιον θέλει να ασχοληθεί με την προπόνηση με βάρος σώματος χωρίς την ταλαιπωρία να αγοράσει και να εγκαταστήσει ένα γυμναστήριο στο σπίτι. Μπορεί να αγκυρωθεί σε οποιαδήποτε σταθερή κατασκευή, όπως δέντρο, πλαίσιο πόρτας ή τοίχο, και είναι εύκολο να τοποθετηθεί και να χρησιμοποιηθεί. Μπορεί ακόμη και να τυλιχτεί και να αποθηκευτεί σε μια μικρή τσάντα, καθιστώντας την μια βολική επιλογή για ταξίδια ή γυμναστική εν κινήσει.
Για να εκτελέσετε μια βασική άσκηση TRX, κρατήστε τις λαβές με τα δύο χέρια και τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας. Σπρώξτε προς τα κάτω με τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε αργά το στήθος σας μέχρι να φτάσει μερικές ίντσες πάνω από τα δάχτυλά σας και μετά πιέστε ξανά προς τα πάνω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτό για συνολικά 10 επαναλήψεις για να ολοκληρώσετε ένα σετ. Εάν είστε νέος στο TRX, ξεκινήστε με μία ή δύο συνεδρίες την εβδομάδα και αυξήστε σταδιακά σε τρεις φορές την εβδομάδα.
