Αν ψάχνετε για μια ρουτίνα προπόνησης που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τα επίπεδα άγχους σας υπό έλεγχο, ίσως θελήσετε να εξετάσετε τις παρακάτω επιλογές. Μπορείτε να επιλέξετε από ασκήσεις αντίστασης, καρδιαγγειακή προπόνηση, HIIT, γιόγκα και υπαίθριες δραστηριότητες. Όλα αυτά είναι αποτελεσματικοί τρόποι καταπολέμησης του άγχους.
Cardio
Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι ένας καλός τρόπος για την καταπολέμηση του στρες. Αν και μπορεί να μην είναι τόσο διασκεδαστικό όσο ένας μαραθώνιος ή ένα τζόκινγκ, θα κάνει θαύματα για το μυαλό και το σώμα σας. Μπορεί να εκπλαγείτε με το πόση ενέργεια θα έχετε πραγματικά όταν αποκτήσετε φόρμα.
Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε από το άγχος της καθημερινότητας. Επιπλέον, θα σας βοηθήσει επίσης να νιώσετε καλύτερα για τον εαυτό σας και την υγεία σας.
Όταν συμμετέχετε σε σωματική δραστηριότητα, ενισχύετε επίσης το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Η άσκηση είναι γνωστό ότι μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη, παχυσαρκίας, καρκίνου του μαστού και καρκίνου του παχέος εντέρου. Επιπλέον, βελτιώνει τη διάθεσή σας, διώχνει την κατάθλιψη και αυξάνει την αυτοεκτίμησή σας.
Το πιο προφανές όφελος της άσκησης είναι η βελτίωση της health που επιφέρει. Μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο στο αίμα και τη χοληστερόλη. Άλλα οφέλη περιλαμβάνουν αυξημένη εγρήγορση, αυξημένη συγκέντρωση και μειωμένα επίπεδα στρες.
Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα οφέλη της άσκησης είναι ιδιαίτερα ευεργετικά όταν το άγχος εξαντλεί την ενέργειά σας. Στην πραγματικότητα, πολλοί επαγγελματίες υγείας συνιστούν να ασκείτε τακτική άσκηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την περιστασιακή περίοδο άγχους και θα ανταμειφθείτε με μια πιο υγιή καρδιά, καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο βάρος για να κουβαλήσετε.
Εάν δεν κάνετε τίποτα άλλο, φροντίστε να κοιμάστε αρκετά. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται επαρκώς είναι πιο επιρρεπείς σε υψηλή αρτηριακή πίεση, εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.
Άσκηση με αντιστάσεις
Η άσκηση με αντίσταση μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την καταπολέμηση του στρες. Όχι μόνο βοηθά στην ενίσχυση των οστών σας, αλλά βελτιώνει και τη διάθεσή σας. Επιπλέον, βοηθά στη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων υγείας και άνοιας.
Είτε υποφέρετε από στρες, κατάθλιψη ή κόπωση των επινεφριδίων, η άσκηση με αντίσταση μπορεί να σας βοηθήσει. Έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου, μειώνει τα συμπτώματα άγχους και στρες και αυξάνει την αυτοπεποίθηση.
Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά προπόνηση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα. Αυτή η μορφή άσκησης έχει αποδειχθεί ότι χτίζει μυϊκή δύναμη, μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και βελτιώνει την ευλυγισία.
Εκτός από τη μείωση του στρες, η άσκηση με αντίσταση αυξάνει την ποσότητα του αίματος που ρέει στον εγκέφαλό σας. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για την καταπολέμηση μιας σειράς ζητημάτων υγείας, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι η άσκηση με αντιστάσεις είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για τη θεραπεία της κατάθλιψης. Μελέτες δείχνουν ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για όσους έχουν πιο σοβαρά συμπτώματα κατάθλιψης. Καθώς οι μύες συστέλλονται, απελευθερώνουν χημικές ουσίες που ενισχύουν τη διάθεση που μεταφέρονται απευθείας στον εγκέφαλο.
Η άσκηση δεν είναι η μόνη στρατηγική για την αντιμετώπιση του άγχους. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε ένα διάλειμμα. Η ξεκούραση είναι σημαντική για τους μύες σας, επομένως θα πρέπει να τους δώσετε χρόνο να αναρρώσουν πριν ξεκινήσετε άλλη προπόνηση. Επίσης, θα πρέπει να ξεκουράζεστε τουλάχιστον 48 ώρες μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι ασκήσεις δύναμης βελτίωσαν τις πρακτικές δεξιότητες σε ηλικιωμένους. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την κατανόηση των μηχανισμών πίσω από τις επιπτώσεις.
Γιόγκα
Η γιόγκα είναι μια μορφή άσκησης που μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος. Προωθεί τη χαλάρωση και βελτιώνει την εστίαση. Επιπλέον, η γιόγκα μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους.
Το άγχος είναι γνωστό ότι προκαλεί πολλές διαφορετικές ασθένειες. Τα κύρια συμπτώματα περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, πόνους στο σώμα, δυσκολία εστίασης, ευερεθιστότητα και κατάθλιψη. Εάν αντιμετωπίζετε αυτά τα συμπτώματα, είναι σημαντικό να τα αντιμετωπίσετε και να λάβετε μέτρα για να ανακουφίσετε το άγχος σας.
Ο καλύτερος τρόπος για να ανακουφιστείτε από το άγχος είναι να αρχίσετε να κάνετε αλλαγές στη ζωή σας. Υπάρχουν αρκετοί απλοί τρόποι για να το κάνετε αυτό. Για παράδειγμα, με το να κοιμάστε αρκετά, να μειώσετε τον όγκο των στρεσογόνων παραγόντων στη ζωή σας και να εξασκήσετε την αυτοφροντίδα. Μπορείτε επίσης να κάνετε μαθήματα γιόγκα και να κάνετε διαλογισμό στο σπίτι.
Ενώ η γιόγκα μπορεί να ανακουφίσει το άγχος, δεν θα μπορέσει να το εξαλείψει εντελώς. Αλλά μπορεί να είναι ένα χρήσιμο συμπλήρωμα. Οι διατάσεις και οι στάσεις της γιόγκα μπορούν να ανακουφίσουν την ένταση στο πρόσωπο, τα δάχτυλα, το σαγόνι και την πλάτη σας.
Το άγχος έχει συνδεθεί με πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών προσβολών και των εγκεφαλικών. Το χρόνιο στρες συμβάλλει σημαντικά σε αυτές τις ασθένειες. Εκτός από τη γιόγκα, άλλες σωματικές δραστηριότητες είναι επίσης αποτελεσματικές στη μείωση του στρες.
Ο πρωταρχικός στόχος της γιόγκα είναι να χαλαρώσει και να ηρεμήσει το μυαλό και το σώμα. Αφιερώνοντας λίγα λεπτά την ημέρα για να κάνετε γιόγκα, μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα του άγχους σας. Η εξάσκηση της βαθιάς αναπνοής είναι επίσης βασικό στοιχείο της γιόγκα. Όταν αναπνέετε βαθιά, το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα ηρεμεί. Αυτή η ηρεμία σας βοηθά να ελέγξετε το μυαλό σας.
Προπονήση HIIT
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένας τύπος άσκησης που γίνεται σε σύντομες εκρήξεις, επιτρέποντας στο σώμα σας να ανακάμψει και να κάψει περισσότερο λίπος και θερμίδες. Θεωρείται επίσης ένας από τους καλύτερους τρόπους μείωσης του στρες.
Οι προπονήσεις HIIT αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και τονώνουν τη διάθεσή σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε άλλες μορφές άσκησης, όπως το περπάτημα, για ανακούφιση από το άγχος.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το HIIT μπορεί να βελτιώσει τη σωματική υγεία σε ασθενείς με χρόνια σχιζοφρένεια. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι το HIIT μπορεί να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει τη μνήμη.
Ενώ οι προπονήσεις HIIT μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση από το άγχος και την κατάθλιψη, υπάρχουν επίσης πιθανές αρνητικές επιπτώσεις. Η κορτιζόλη, μια ορμόνη που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όταν αυξάνεται για πολύ καιρό.
Οι προπονήσεις HIIT που θα επιλέξετε θα πρέπει να είναι προσαρμοσμένες στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Για παράδειγμα, εάν έχετε ιστορικό υψηλής αρτηριακής πίεσης, δεν θα πρέπει να λάβετε μέρος σε μια προπόνηση HIIT που απαιτεί από εσάς να διατηρείτε υψηλότερο καρδιακό ρυθμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ομοίως, δεν πρέπει να ασκείστε πολύ σκληρά ή πολύ συχνά.
Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας όταν κάνετε προπονήσεις HIIT για την καταπολέμηση του άγχους είναι να κάνετε ένα διάλειμμα από αυτό κάθε τόσο. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί προσθέτοντας ασκήσεις καρδιο χαμηλότερης έντασης και ασκήσεις σωματικού βάρους.
Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ψυχολογική ευεξία σε άτομα με καρκίνο. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι μπορεί να βελτιώσει την ψυχική υγεία των μαθητών.
Υπαίθριες δραστηριότητες
Αν ψάχνετε για έναν διασκεδαστικό τρόπο να νικήσετε το άγχος, θα πρέπει να εξετάσετε το outdoor fitness. Αυτές οι ασκήσεις δεν είναι μόνο καλές για το σώμα σας, αλλά είναι επίσης εξαιρετικές για το μυαλό σας.
Η πεζοπορία είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα δραστηριότητας που έχει θετικά αποτελέσματα στην ψυχική και σωματική σας ευεξία. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει βρει ότι η πεζοπορία μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και ακόμη και να βελτιώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Μια άλλη διασκεδαστική δραστηριότητα που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι το stand-up paddleboarding. Αυτό είναι ένα δημοφιλές άθλημα και μπορεί επίσης να είναι ένας καλός τρόπος για να ασκηθείτε. Μπορείτε να απολαύσετε ένα γραφικό κουπί κατά μήκος των ακτών ή να βγείτε σε μια δυσπρόσιτη περιοχή.
Αν και μπορεί να είναι δύσκολο να βγείτε από το γραφείο για να περάσετε χρόνο στην ύπαιθρο, μπορείτε να το κάνετε να λειτουργήσει για εσάς. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να δημιουργήσετε κατασκήνωση βάσης κοντά σε ένα φυσικό αξιοθέατο.
Το καλύτερο μέρος είναι ότι δεν χρειάζεται πολλή προσπάθεια για να γίνει. Απλώς βεβαιωθείτε ότι φοράτε τα κατάλληλα υποδήματα.
Άλλα οφέλη του χρόνου έξω περιλαμβάνουν καλύτερη ποιότητα ύπνου και μείωση της κατάθλιψης και του άγχους. Η απομάκρυνση από τον θόρυβο και την ακαταστασία της καθημερινότητάς σας μπορεί να είναι μεγάλος ανακουφιστικός από το άγχος.
Αν και κάποιο άγχος είναι καλό για εσάς, μπορεί να γίνει κίνδυνος για την υγεία εάν δεν το διαχειριστείτε. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να μάθετε πώς να το χειρίζεστε.
ΕΞΥΠΝΟΙ στόχοι
Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να κάνετε για να καταπολεμήσετε το άγχος είναι η άσκηση. Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απελευθερώσετε την ένταση στο σώμα σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα του στρες στη ζωή σας. Ωστόσο, όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης, είναι σημαντικό να θέσετε ΕΞΥΠΝΟΥΣ στόχους με τους οποίους μπορείτε να ακολουθήσετε.
Οι έξυπνοι στόχοι μπορούν να σας βοηθήσουν σε όλους τους τομείς της ζωής σας. Μπορεί να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε την κατάθλιψη ή το άγχος, να βελτιώσετε τον ύπνο σας ή να ενισχύσετε τη γενική σας υγεία.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το πετύχετε αυτό, όπως να ορίσετε μια καθημερινή υπενθύμιση για να κάνετε κάτι σωματικά ενεργό. Ή, μπορείτε να προσλάβετε έναν προσωπικό γυμναστή για να σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας. Ένας ιχνηλάτης φυσικής κατάστασης μπορεί να σας δείξει πόσο μακριά έχετε ταξιδέψει, πόσο καιρό ασκήσατε και τον καρδιακό σας ρυθμό.
Το πρώτο βήμα για να ορίσετε έναν στόχο SMART είναι να αποφασίσετε για τη συγκεκριμένη δραστηριότητα στην οποία θέλετε να ασχοληθείτε. Μπορείτε να επιλέξετε από μια ποικιλία επιλογών, όπως το περπάτημα ή το ποδήλατο.
*Το άρθρο στο self.gr δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές: Οι πληροφορίες είναι ενημερωτικές και δεν λαμβάνεται υπόψιν το ατομικό ιστορικό και οι ιδιαιτερότητες που υπάρχουν στα χαρακτηρηστικά του κάθε ατόμου. Για οποιοδήποτε σύμπτωμα συμβουλέψου/ενημερώσου από τον προσωπικό σου γιατρό.
