Το hack squat είναι μια ουσιαστική κίνηση στο κάτω μέρος του σώματος που δουλεύει τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτούς σας. Συνήθως εκτελείται μετά από άλλες σύνθετες κινήσεις όπως squats ή deadlifts για να σας βοηθήσει να χειρίζεστε καλύτερα βαριά φορτία.
Είναι επίσης μια εξαιρετική εναλλακτική στα παραδοσιακά squat με πλατυποδία για άτομα με περιορισμένη κινητικότητα στον αστράγαλο ή που δεν αισθάνονται άνετα να μετακινούν μεγάλα βάρη.
Προσθέστε βάρος στα hack squats
Εάν είστε νέος στο hack squat ή δεν τα έχετε χρησιμοποιήσει για καιρό, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύ φορτίο. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να δημιουργήσετε τη σύνδεση μυαλού-μυών σας στην κίνηση, ενώ παράλληλα διασφαλίζετε καλή φόρμα σε όλα τα σετ και τις επαναλήψεις. Μόλις εξοικειωθείτε με την κίνηση, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο βάρος και σταδιακά να αυξήσετε τον χρόνο που περνάτε στην κάτω θέση.
Το hack squat μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο πρόγραμμα προπόνησης των ποδιών σας όταν γίνεται σωστά, αλλά δεν είναι χωρίς παγίδες. Μπορεί να είναι εύκολο να πέσετε σε ορισμένες κακές συνήθειες και να κάνετε μερικά κοινά λάθη όταν χρησιμοποιείτε την κίνηση, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό ή κακή απόδοση.
Αν και αυτό δεν είναι μεγάλο πρόβλημα για τους ανυψωτές που χρησιμοποιούν το hack squat κυρίως ως δευτερεύουσα άσκηση που εκτελείται μετά από άλλες σύνθετες ασκήσεις όπως το squat και το deadlifts, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όταν χρησιμοποιείται ως η κύρια κίνηση του ποδιού μιας προπόνησης, το hack squat μπορεί να ασκήστε περιττή πίεση στις αρθρώσεις των γονάτων σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν σηκώνετε πολύ βάρος για τον αριθμό των επαναλήψεων ή/και των σετ που εκτελείτε.
Εάν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε με ένα φορτίο που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Αυτό θα σας δώσει μια αίσθηση για την κίνηση και θα σας βοηθήσει να χτίσετε τη δύναμή σας με την πάροδο του χρόνου.
Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να πάρουν όλο το εύρος κίνησης στο hack squat επειδή αποτυγχάνουν να διατηρήσουν τη σωστή στάση του πάνω μέρους του σώματος και να δεσμεύσουν τον πυρήνα τους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη ελέγχου καθώς και σε μειωμένη ικανότητα παραγωγής δύναμης για την κίνηση, η οποία θα περιορίσει την πρόοδό σας.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή την κίνηση, πρέπει να πιέσετε τις φτέρνες σας και να πιέσετε τους γλουτούς σας. Οι οπίσθιοι μηριαίοι – που περιλαμβάνουν τους δικέφαλους μηριαίους, ημιμεμβρανώδεις και ημιτενοντώδεις μύες – επίσης δουλεύονται από αυτή την κίνηση, αν και λιγότερο από τους τετρακέφαλους. Οι γλουτιαίοι είναι απαραίτητοι για την επέκταση του ισχίου, που σας βοηθά να σηκώσετε τους γοφούς σας από την κάτω θέση με ελεγχόμενη κίνηση. Αυτό σας βοηθά να διασφαλίσετε ότι δεν σηκώνετε πολύ βάρος, το οποίο μπορεί να δημιουργήσει περιττή πίεση στα γόνατα.
Σωστή εκτέλεση και hack squat οφέλη
Εκτός από το να δουλεύεις τους τετρακέφαλους σου, το hack squat στοχεύει επίσης και άλλες κύριες μυϊκές ομάδες στο κάτω μέρος του σώματός σου, συμπεριλαμβανομένων των γοφών και των γλουτών. Αυτό συμβαίνει επειδή κάνετε οκλαδόν σε μια μη παραδοσιακή θέση, μετατοπίζοντας το βάρος σας προς τα πίσω και προς τα κάτω στις φτέρνες των ποδιών σας, κάτι που απαιτεί μεγαλύτερη εμπλοκή από τους γοφούς και τους γλουτούς σας για να αποδώσει σωστά.
Το hack squat μπορεί να είναι δύσκολο να το κατακτήσεις στην αρχή, καθώς εργάζεσαι με ένα φορτίο σε μια άγνωστη θέση που είναι διαφορετική από τον τρόπο που κάνεις συνήθως οκλαδόν. Γι’ αυτό είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ελαφριά φορτία και να ανεβείτε, προσθέτοντας βάρος καθώς αποκτάτε εμπιστοσύνη στην κίνηση. Η προσπάθεια να σηκώσετε πολύ βάρος πολύ σύντομα μπορεί να ασκήσει επιπλέον πίεση στη σπονδυλική σας στήλη και ενδεχομένως να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Ένας άλλος λόγος για να ξεκινήσετε με ελαφρύτερο φορτίο είναι επειδή το μηχάνημα hack squats παρέχει σταθερότητα και φροντίζει μερικά από τα μηχανικά για εσάς. Είναι σημαντικό να μπορείτε να εστιάσετε πλήρως στους μύες που στοχεύετε και για μερικούς ανθρώπους, αυτό είναι πιο εύκολο να το κάνετε σε μια μηχανή παρά σε κινήσεις ελεύθερου βάρους, όπως squats με σωματικό βάρος ή squat με μπάρα.
Ενώ το μηχάνημα hack squats αφαιρεί ορισμένες από τις προκλήσεις σταθεροποίησης που έρχονται με το παραδοσιακό squat, εξακολουθεί να είναι μια σταθερή κίνηση που μπορεί να μην είναι κατάλληλη για άτομα με προβλήματα στο γόνατο ή στη μέση. Το να βάλετε τον εαυτό σας υπό φορτίο σε σταθερή κίνηση για πάρα πολύ καιρό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και για πολλούς ανθρώπους, το hack squat δεν είναι μια κίνηση που μπορούν να κάνουν με ασφάλεια ή αποτελεσματικά μόνοι τους.
Εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή hack squats, ξεκινήστε τοποθετώντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων στο επάνω μισό της πλατφόρμας με τους ώμους και τους γοφούς σας να ακουμπούν στο στήριγμα της πλάτης. Όταν εισπνέετε, λυγίστε τα γόνατά σας για να κάνετε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι ή ακριβώς κάτω από το πάτωμα, στη συνέχεια με μια εκπνοή, πιέστε τα πόδια σας για να ισιώσετε τα πόδια σας και σηκωθείτε.
Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε μηχάνημα hack squats, μπορείτε να δοκιμάσετε μια παραλλαγή που ονομάζεται barbell back hack squat κρατώντας τη μπάρα ακριβώς πίσω από τα πόδια σας. Είναι παρόμοιο με ένα κανονικό squat με μπάρα, αλλά απαιτεί μεγαλύτερη κινητικότητα για να το κάνετε επειδή δεν μπορείτε να βάλετε τόσο βάρος στις φτέρνες σας.
Γιατί αποφεύγουν κάποιοι τα Hack Squat;
Πολλοί αθλητές θα αποφύγουν το hack squat επειδή δεν είναι τόσο εύκολο να το εκτελέσουν όσο ένα κανονικό squat με μπάρα πίσω ή μπροστινό squat. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι μια κακή άσκηση ή ότι πρέπει να αποφευχθεί με κάθε κόστος. Όπως κάθε άλλη άρση, το hack squat απαιτεί καλή τεχνική και σωστή φόρτωση για να είναι αποτελεσματικό. Εάν είστε έμπειρος αθλητής, τα hack squats είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε λίγη ποικιλία στη ρουτίνα προπόνησης των ποδιών σας, ενώ παράλληλα αυξάνετε τη συνολική σας δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος.
Το πρωταρχικό πλεονέκτημα sta hack squats είναι η ικανότητά του να προσθέτει ένα νέο εύρος κίνησης στα πόδια και στους γλουτούς σας ενώ αυξάνει την ικανότητά σας για βαρύτερα φορτία. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για αθλητές που δυσκολεύονται να μετακινήσουν μεγάλο βάρος σε παραδοσιακές θέσεις squat ή με περιορισμένη κινητικότητα, όπως εκείνους με προβλήματα ισχίου ή πόνο στο γόνατο.
Εκτός από την πρόσθετη κινητικότητα, το hack squat είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για να ασκήσετε περισσότερο άγχος στους τετρακέφαλους χωρίς να ασκείτε τόση πίεση στα γόνατα. Για αθλητές με προβλήματα στα γόνατα, το hack squat μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στη βέλτιστη θέση για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας στα πόδια σας, διατηρώντας παράλληλα τις αρθρώσεις σας υγιείς.
Εκτός από τους τετρακέφαλους, τα hack squats στοχεύουν επίσης τους μηριαίους, τους γλουτούς και τις γάμπες. Εάν είστε νέος σε αυτό το κίνημα, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύ φορτίο και να συνεχίσετε μέχρι ένα πιο λογικό βάρος καθώς ακονίζετε τη φόρμα σας. Εάν είστε νέος στο hack squat, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα για την κίνηση ή μια μηχανή σμιθ ή μια πρέσα ποδιών για μια εναλλακτική λύση. Μπορείτε επίσης να κάνετε σωματικό βάρος hack squats με αλτήρες, kettlebells, ιατρικές μπάλες ή το δικό σας σωματικό βάρος.
Καθώς κάνετε τα hack squat σας, φροντίστε να διατηρείτε έναν σφιχτό πυρήνα και σταθερό πάνω μέρος του σώματος. Αυτό θα προστατεύσει την πλάτη σας και θα σας αποτρέψει από το να γέρνετε προς τα εμπρός, κάτι που μπορεί να προκαλέσει περιττό άγχος κάμψης στη σπονδυλική σας στήλη. Καθώς βγαίνετε από το squat, πιέστε τις φτέρνες των ποδιών σας για να εκτείνετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική όρθια θέση.
