Η απόκτηση ενός κορμιού με γράμμωση απαιτεί σκληρή δουλειά, αφοσίωση και συνέπεια στη γυμναστική και τη διατροφή. Παρακάτω θα βρεις μερικές συμβουλές για να αποκτήσεις ένα γραμμωμένο σώμα:
- Κάνε αντοχής και αερόβιες ασκήσεις: Οι αντοχής και οι αερόβιες ασκήσεις όπως το τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι και ο χορός βοηθούν στην απώλεια λίπους και στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος.
- Ασκήσεις με βάρη: Οι ασκήσεις με βάρη, όπως οι σκούπες, τα κατακόρυφα κραδασμοί και οι πιέσεις, βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στη δημιουργία ενός γραμμωμένου σώματος.
- Nutrition: Η διατροφή είναι εξίσου σημαντική με τη γυμναστική για την απόκτηση ενός γραμμωμένου σώματος. Πρέπει να επιλέγεις τρόφιμα υψηλής διατροφικής αξίας και να αποφεύγεις τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα γλυκά.
Προπόνηση δύναμης
Αν ψάχνετε τρόπους για να τονώσετε το σώμα σας, η προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι μια από τις καλύτερες επιλογές σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος και να χτίσετε μυς, κάτι που θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας και θα διευκολύνει την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.
Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεσή σας, να αυξήσει τη δύναμη και την αντοχή και να μειώσει τον κίνδυνο πολλών παθήσεων υγείας, όπως η παχυσαρκία, η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η προπόνηση ενδυνάμωσης έχει εγκριθεί από πολλούς από τους σημαντικότερους οργανισμούς φυσικής κατάστασης, όπως το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) και την Εθνική Ένωση Ενδυνάμωσης και Προστασίας (NSCA).
Η μυϊκή μάζα αυξάνει τον μεταβολικό σας ρυθμό, έτσι ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία, λέει η Dina Khader, RD, CDN, ιδρύτρια του Women’s Health. Και δεδομένου ότι οι μύες είναι μεταβολικά πιο αποτελεσματικοί από τα λιποκύτταρα, το σώμα σας είναι πιθανό να κάψει θερμίδες έως και 72 ώρες μετά την προπόνησή σας.
Εκτός από το να σας βοηθά να τονώσετε το σώμα σας, η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να κρατήσει δυνατά τα οστά και τις αρθρώσεις σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και βασικές ασκήσεις όπως τα pushups και τα squats μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των τραυματισμών των αρθρώσεων και της οστεοπόρωσης, λέει ο Paul Rivadeneyra, Ph.D., καθηγητής φυσιολογίας της άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Λος Άντζελες.
Μπορείτε να βρείτε κάθε είδους δωρεάν εξοπλισμό αντίστασης στο τοπικό σας γυμναστήριο ή μπορείτε να επενδύσετε σε ένα πιο περίτεχνο σετ εξοπλισμού για να κάνετε την προπόνησή σας πιο απαιτητική. Για παράδειγμα, ένα σετ βαρών για τα χέρια ή ελαστική σωλήνωση αντίστασης μπορεί να προσθέσει ποικιλία στη ρουτίνα σας.
Είναι επίσης σημαντικό να ακολουθείτε ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης, καθώς πρέπει να επιτρέψετε στους μύες σας να ανακάμψουν από τις προπονήσεις ενδυνάμωσης, ώστε να γίνουν πιο δυνατοί και μεγαλύτεροι. Γενικά, προσπαθήστε να κάνετε προπόνηση δύναμης 2 ή 3 φορές την εβδομάδα και να επικεντρώνεστε σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες κάθε φορά.
Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε αργά και να δουλέψετε στη φόρμα σας, στη συνέχεια να προσθέσετε αργά βάρος ή αντίσταση καθώς προχωράτε. Είναι επίσης καλή ιδέα να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή ή έναν ομαδικό εκπαιδευτή γυμναστικής που μπορεί να σας δείξει τη σωστή φόρμα και τεχνική. Η σωστή ανάπαυση μεταξύ των συνεδριών ενδυνάμωσης είναι ζωτικής σημασίας και θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.
Cardio
Το Cardio είναι ένα είδος άσκησης που περιλαμβάνει την κίνηση μεγάλων μυών όπως τα πόδια, τα χέρια και τα ισχία σας για παρατεταμένη χρονική περίοδο. Αυτό αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, την αναπνοή και την εφίδρωση και μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια λίπους σε ορισμένα άτομα.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ενσωματώσετε το cardio στις προπονήσεις σας, αλλά οι καλύτεροι θα βασιστούν στους στόχους σας και στο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μια ρουτίνα καρδιο χαμηλής έντασης και σταδιακά να αυξάνετε την έντασή σας καθώς γίνεστε πιο δυνατοί και πιο fit.
Μία από τις πιο δημοφιλείς μορφές καρδιο είναι το HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση). Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης που ακολουθούνται από περιόδους ανάπαυσης και ανάκαμψης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με άλλα είδη καρδιο, όπως η άρση βαρών, αλλά έχει τα δικά του οφέλη και μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να πετύχετε τους στόχους σας.
Το HIIT είναι επίσης εξαιρετικό για την καύση θερμίδων και την αύξηση του μεταβολισμού σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ωστόσο, αυτή η τεχνική μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα και μπορεί να μην είναι ιδανική για όλους.
Είναι σημαντικό να βρείτε μια προπόνηση που σας αρέσει και θα συνεχίσετε να κάνετε στο μέλλον. Αυτό θα σας κάνει πιο πιθανό να παραμείνετε με αυτό μακροπρόθεσμα και να αποκομίσετε τα οφέλη.
Ο τύπος του cardio που επιλέγετε εξαρτάται από ορισμένους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των γενικών στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης, τις προσωπικές προτιμήσεις και τους διαθέσιμους πόρους. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι προτιμούν να περπατούν ή να κάνουν τζόκινγκ σε εξωτερικούς χώρους, ενώ άλλοι προτιμούν να κάνουν ποδήλατο ή να χρησιμοποιούν ένα ελλειπτικό μηχάνημα στο γυμναστήριο.
Ένας βασικός παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι το VO2 Max του σώματός σας ή η ικανότητα κατανάλωσης οξυγόνου. Όσο υψηλότερο είναι το VO2 Max, τόσο πιο αποτελεσματικά η καρδιά και οι πνεύμονές σας χρησιμοποιούν οξυγόνο για να παράγουν ενέργεια για τη συστολή των μυών.
Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας. Ένα καλό σημείο εκκίνησης για τον προσδιορισμό του καρδιακού σας παλμού είναι απλώς να μετράτε τον αριθμό των παλμών ανά λεπτό που βιώνετε ενώ είστε σε ηρεμία. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας πρέπει να είναι κάτω από 60 παλμούς ανά λεπτό.
Γιόγκα
Η γιόγκα έχει πολλά οφέλη που θα σας βοηθήσουν να τονώσετε το σώμα σας και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία. Είναι μια μορφή άσκησης που μπορεί να εξασκηθεί οπουδήποτε, και δεν απαιτεί τη χρήση ειδικού εξοπλισμού. Ενισχύει την ευελιξία, την αντοχή και τον ορισμό των μυών και μπορεί να εξασκηθεί με διάφορους τρόπους για να ταιριάζει στις ατομικές ανάγκες και προτιμήσεις.
Το κλειδί για την επίτευξη τονωτικών αποτελεσμάτων από τη γιόγκα είναι να καθιερώσετε μια σταθερή ρουτίνα και να την κάνετε μέρος της καθημερινότητάς σας. Βάλτε στόχο να εξασκηθείτε πολλές φορές την εβδομάδα, κάθε συνεδρία να διαρκεί 30-60 λεπτά.
Ενώ μερικοί άνθρωποι βλέπουν αξιοσημείωτα αποτελέσματα τόνωσης μετά από λίγες μόλις εβδομάδες, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η πρόοδος είναι σταδιακή. Είναι επίσης σημαντικό να παραμείνετε υπομονετικοί και να συνεχίσετε να ασκείτε γιόγκα τακτικά προκειμένου να επιτύχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να τονώσετε το σώμα σας μέσω της γιόγκα είναι να εμπλακείτε και να δυναμώσετε τους μυς στην κοιλιακή σας περιοχή. Αυτό περιλαμβάνει τους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς, που είναι οι μύες του πυρήνα που υποστηρίζουν την καλή στάση. Η δέσμευση και η ενδυνάμωση αυτών των μυών μέσω ασκήσεων γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να τονώσετε την κοιλιά σας, να μειώσετε το άγχος και να προωθήσετε τη γενική ευεξία.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την πρακτική της γιόγκα, εστιάστε σε μερικές διαφορετικές στάσεις που στοχεύουν σε διάφορες μυϊκές ομάδες. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν τα χέρια, τους ώμους και τα πόδια.
Για παράδειγμα, η στάση του σκύλου με στραμμένη προς τα κάτω είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονώσετε τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους μυς, ενώ παράλληλα βελτιώνετε τη στάση σας. Άλλες στάσεις που εστιάζουν στα μπράτσα περιλαμβάνουν την chaturanga dandasana και τον σκύλο που βλέπει προς τα πάνω.
Εκτός από την ενίσχυση των μυών στα χέρια, τους ώμους και την πλάτη σας, οι ασκήσεις γιόγκα μπορούν να αυξήσουν τη ροή του αίματος και την κυκλοφορία. Αυτό βοηθά στη βελτίωση του ενεργειακού σας επιπέδου και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του χρόνιου πόνου από καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα.
Μερικές από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις γιόγκα για τόνωση του σώματός σας περιλαμβάνουν το Plank Pose, τη στάση του σκύλου που βλέπει προς τα κάτω και την chaturanga dandasana. Αυτές οι στάσεις εμπλέκουν τις κύριες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας και επίσης τεντώνουν και κάμπτουν τις αρθρώσεις σας για να βελτιώσουν την ευλυγισία σας.
Για να τονώσετε το σώμα σας μέσω της γιόγκα, φροντίστε να διατηρήσετε την πρακτική σας προκλητική και να αυξήσετε τον ρυθμό ή τη διάρκεια της στάσης σας, αν μπορείτε. Είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να αποφεύγετε τραυματισμούς, καθώς μπορεί να χρειαστεί να τροποποιήσετε ορισμένες στάσεις εάν αισθάνεστε άβολα ή εάν προκαλούν πόνο. Είναι επίσης καλή ιδέα να ενσωματώσετε και άλλες μορφές άσκησης στη ρουτίνα σας, όπως προπόνηση ενδυνάμωσης ή καρδιο, για να επιτύχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.
Πιλάτες
Το Pilates είναι μια δημοφιλής μορφή άσκησης που μπορεί να σας βοηθήσει να τονώσετε το σώμα σας. Είναι ένα ασφαλές και ήπιο σύστημα άσκησης που βοηθά στην οικοδόμηση μυϊκής δύναμης, στην ανάπτυξη της ισορροπίας, στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στην αύξηση της ευλυγισίας. Είναι κατάλληλο για οποιονδήποτε, συμπεριλαμβανομένων ανδρών και γυναικών, εφήβων, καθιστικών ενηλίκων, αθλητών και ηλικιωμένων ατόμων.
Το Pilates εστιάζει στους μύες του πυρήνα και σας ενθαρρύνει να χρησιμοποιήσετε τη σωστή ευθυγράμμιση και μηχανικούς σώματος για να ολοκληρώσετε κάθε προπόνηση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τους κοιλιακούς σας να φαίνονται πιο σφριγημένοι και πιο καθορισμένοι.
Βοηθά επίσης στην ενδυνάμωση της πλάτης, των ώμων και των γοφών σας καθώς είναι ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης που στοχεύει να δημιουργήσει ένα πιο δυνατό και υγιές σώμα. Αυτό βοηθά στην ανακούφιση του πόνου στο κάτω μέρος της πλάτης, της κοιλιάς και της πυέλου και μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού ή καταπόνησης.
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη ασκήσεων σε ένα μάθημα Pilates και το καθένα στοχεύει σε διαφορετικά μέρη του σώματός σας. Αυτά κυμαίνονται από ασκήσεις στο πάτωμα που γίνονται σε ένα χαλάκι και κάποιο εξειδικευμένο εξοπλισμό για αντίσταση έως πιο απαιτητικές και προηγμένες ασκήσεις που γίνονται σε εξειδικευμένο εξοπλισμό Pilates.
Η εστίαση στη συνειδητή κίνηση και την αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και στη βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας, της ικανότητας αίσθησης της θέσης και της κίνησης των οστών, των αρθρώσεων και άλλων εσωτερικών οργάνων του σώματος. Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της κινητικότητας και στη βελτίωση της ευθυγράμμισης των αρθρώσεων, ένα όφελος που είναι ιδιαίτερα πολύτιμο καθώς γερνάμε.
Όπως με κάθε είδους άσκηση, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή. Αυτό θα πρέπει να περιλαμβάνει κάποια πρωτεΐνη και μια ποικιλία από ολόκληρα φρούτα και λαχανικά. Είναι καλύτερο να μην τρώτε ένα μεγάλο γεύμα ακριβώς πριν από ένα μάθημα Pilates, καθώς πιθανότατα θα δουλέψετε πολύ τον κορμό σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Ένα άλλο υπέροχο πράγμα για το Pilates είναι ότι βοηθά να αυξήσετε τη δύναμη και την αντοχή σας χωρίς να προσθέσετε επιπλέον βάρος, καθιστώντας το μια τέλεια επιλογή για όσους προσπαθούν να χάσουν μερικά κιλά ή να διατηρήσουν το τρέχον βάρος τους. Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για όσους έχουν διαγνωστεί με οστεοπόρωση και είναι γνωστό ότι είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για την αποκατάσταση της υγείας των οστών.
