Σχεδόν κάθε στάση γιόγκα μπορεί να τροποποιηθεί για να ταιριάζει σε διαφορετικές σωματικές ανάγκες. Εάν μια στάση είναι άβολη, χαλαρώστε και επιστρέψτε σε αυτήν αργότερα, όταν το σώμα σας θα έχει χρόνο να προσαρμοστεί.
Σταθείτε ψηλά σε στάση βουνού (tadasana). Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας έχουν το πλάτος των γοφών και τα χέρια σας να φτάνουν μέχρι να συναντηθούν πάνω από το κεφάλι.
1. Ύπτια σπονδυλική στήλη (πόζα αετού)
Αυτή η στάση ισορροπίας, γνωστή και ως Garudasana στα σανσκριτικά, είναι μια προκλητική και ανταποδοτική στάση γιόγκα που μπορεί να σας βοηθήσει να δυναμώσετε τα πόδια και την πλάτη σας. Είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη ρουτίνα της γιόγκα σας, εάν θέλετε να αυξήσετε την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης δίπλα-δίπλα που ασκείτε στα μαθήματά σας.
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή μπλοκ κάτω από τα γόνατα ή τα πόδια σας για επιπλέον στήριξη. Εάν έχετε πρόσφατο ή χρόνιο τραυματισμό στα γόνατα ή τους γοφούς, αποφύγετε αυτή τη στάση. Εάν μπορείτε να φέρετε το δεξί σας γόνατο προς τα αριστερά, αρχίστε να στρίβετε τον κορμό σας, συμπλέκοντας τα χέρια σας μεταξύ τους σε σχηματισμό προσευχής.
Εναλλακτικά, για να τεντώσετε το πάνω μέρος της πλάτης και τους ώμους, φέρτε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες να ακουμπούν μπροστά από το στήθος σας. Κοιτάξτε τις άκρες του αντίχειρα για να βεβαιωθείτε ότι δείχνουν ο ένας προς τον άλλο. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να δέσετε τα γόνατά σας σταυρώνοντας το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί. Κρατήστε τη στάση για δέκα αναπνοές.
Εάν έχετε τη δυνατότητα να ανοίξετε τα χέρια σας και να δέσετε τα γόνατά σας, μπορείτε να προχωρήσετε βαθύτερα σε αυτή τη στάση, τοποθετώντας και τα δύο χέρια σε αντίθετους ώμους, εάν είναι άνετα. Μπορείτε επίσης να χαμηλώσετε και τους δύο πήχεις σε ένα στήριγμα ή στο πάτωμα για να παραμείνετε σε αυτή τη στάση περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα το μήκος στη σπονδυλική στήλη.
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε αυτήν την εκδοχή της στάσης ή αν είναι πολύ δύσκολη για το σώμα σας, επιστρέψτε στη θέση με τα πόδια παράλληλα. Εισπνεύστε για να ισιώσετε τη σπονδυλική στήλη και μετά εκπνεύστε για να περιστρέψετε σε αυτήν την πιο προσιτή εκδοχή της στάσης. Αυτή η παραλλαγή του Eagle Pose βοηθά στην ενδυνάμωση των ποδιών και της πλάτης, ενώ σας επιτρέπει να χαλαρώσετε σε μια στάση ισορροπίας με ένα πόδι χωρίς να επιβαρύνετε πολύ τις αρθρώσεις σας.
2. Τριγωνική πόζα (Τρικονασάνα)
Η στάση του τριγώνου είναι μια όμορφη και προκλητική όρθια στάση που απαιτεί δύναμη, ισορροπία και άνοιγμα του στήθους και των πλευρών. Είναι μια υπέροχη στάση για αρχάριους γιατί βοηθά στην οικοδόμηση αυτοπεποίθησης καθώς και στο άνοιγμα των γοφών και των ώμων και στην ενίσχυση του πυρήνα.
Ξεκινήστε στέκοντας προς τη μακριά άκρη του χαλιού σας, με τα πόδια σε απόσταση ενός ποδιού. Μπορείτε να παίξετε με τη θέση του ποδιού λίγο για να δείτε τι είναι καλό για το σώμα σας. Ο στόχος είναι να ευθυγραμμιστεί η μπροστινή φτέρνα με την καμάρα του πίσω ποδιού. Εάν δείτε ότι γλιστράτε προς τα δεξιά, βεβαιωθείτε ότι το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας πιέζει προς τα κάτω και εμπλέκει τον εσωτερικό μηρό.
Μόλις ρυθμιστείτε, εισπνεύστε και σηκώστε το αριστερό σας χέρι κατευθείαν προς την οροφή. Ο στόχος είναι να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από το μπροστινό σας πόδι μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας και να διατηρήσετε τους γοφούς, τους ώμους και τα χέρια σε ένα επίπεδο ευθυγράμμισης.
Όταν εκπνέετε, στρίψτε προς τα αριστερά και στη συνέχεια φτάστε το δεξί σας χέρι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας ή εάν οι ώμοι σας δεν είναι αρκετά έτοιμοι να το υποστηρίξουν, ένα μπλοκ. Το κάτω χέρι πρέπει να είναι αγκυρωμένο στο πίσω πόδι ή σε ένα μπλοκ, καθώς αγκυρώνει το άνοιγμα του κορμού και είναι σημαντικό να αποφευχθεί η υπερέκταση στο γόνατο.
Αυτή είναι μια όμορφη και προκλητική στάση που σας βοηθά να φέρετε μια αίσθηση ευθυγράμμισης μεταξύ του παρελθόντος, του παρόντος και του μέλλοντός σας, καθώς το πάνω μέρος του σώματος ανοίγει προς το πίσω πόδι και οι γοφοί κινούνται προς τα εμπρός. Αυτή είναι μια υπέροχη στάση για εξάσκηση δίπλα σε έναν τοίχο, καθώς σας επιτρέπει να πιέσετε το πίσω πόδι στον τοίχο για να δημιουργήσετε ένα βαθύ άνοιγμα στο στήθος.
3. Πόζα δέντρου (Supta Matsyasana)
Η Vrksasana, ή Tree Pose (Supta Matsyasana) είναι μια στάση ισορροπίας που βοηθά στην ενδυνάμωση των ποδιών και του πυρήνα. Είναι μια εξαιρετική στάση για να προσθέσετε στη ρουτίνα της γιόγκα σας όταν πρέπει να παραμείνετε προσγειωμένοι και ήρεμοι. Μπορεί να είναι δύσκολο για τους αρχάριους να διατηρήσουν την ισορροπία σε αυτή τη στάση, λόγω των απαιτήσεων για άνοιγμα του γοφού στο όρθιο πόδι, και αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν το ανασηκωμένο γόνατο δεν τοποθετηθεί στο εσωτερικό του μηρού, όπως θα έπρεπε.
Εάν δεν μπορείτε να φέρετε το ανασηκωμένο πόδι μέχρι τέρμα προς τα πάνω προς το εσωτερικό του μηρού, μπορεί να τοποθετηθεί κάτω από το γόνατο στον μυ της γάμπας ή στον εσωτερικό αστράγαλο. Αυτό θα αποτελέσει ένα καλό σημείο εκκίνησης για όσους αγωνίζονται να ισορροπήσουν στη στάση και θα βοηθήσει να αποκτήσουν μια πληρέστερη εκδοχή της στάσης με τον καιρό.
Καθώς κρατάτε αυτή τη στάση, αναπνεύστε βαθιά για να ανοίξετε το στήθος και να διευρύνετε τα οστά του γιακά. Όταν φτάσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, κρατήστε τα σφιγμένα το ένα προς το άλλο και όχι έξω στα πλάγια, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πρόσκρουση των ώμων. Αυτή η στάση δεν συνιστάται για όσους έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, καθώς μπορεί να προκαλέσει ζάλη και ζαλάδα.
Εάν είστε αρχάριος, είναι χρήσιμο να εξασκήσετε αυτή τη στάση λίγα εκατοστά μακριά από τον τοίχο στην ευθεία πλευρά του ποδιού, έτσι ώστε εάν αρχίσετε να ταλαντεύεστε ή να πέφτετε έξω από τη στάση, μπορείτε να απλώσετε τον τοίχο για στήριξη και να ανακτήσετε η ισορροπία σου. Θα σας βοηθήσει επίσης να εργαστείτε σε μια πληρέστερη εκδοχή της στάσης και σταδιακά να χτίσετε εμπιστοσύνη στην ικανότητά σας να στέκεστε στο ένα πόδι για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.
4. Savasana (Πόζα πτώματος)
Η Savasana, η τελευταία πόζα μιας συνεδρίας γιόγκα, είναι μια στιγμή για να φύγετε. Είναι μια ευκαιρία να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό, ώστε να προχωρήσετε στη μέρα σας ανανεωμένοι και ήρεμοι.
Μπορεί να είναι δελεαστικό να παραλείψετε αυτή την ξεκούραστη στάση και απλώς να συνεχίσετε τη μέρα σας, αλλά είναι ζωτικής σημασίας για μια πλήρη εμπειρία γιόγκα. Η Savasana βοηθά το σώμα να απορροφήσει όλες τις πληροφορίες που έχει λάβει από τις πιο σωματικές στάσεις νωρίτερα στο μάθημα, επομένως είναι σημαντικό να επιτρέπονται μερικές στιγμές πλήρους ανάπαυσης.
Ξαπλώστε οριζόντια στο χαλάκι με τα πόδια σας ενωμένα ή τεντωμένα μπροστά σας. Εάν η πλάτη σας είναι λίγο σφιχτή, δοκιμάστε να ξεκουραστείτε με το ένα χέρι πάνω στο άλλο ή με το κεφάλι σας να στηρίζεται σε ένα μπλοκ ή πολλές διπλωμένες κουβέρτες. Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας πονάει, μπορείτε επίσης να ενισχύσετε τα γόνατα τοποθετώντας τα στο κάθισμα μιας καρέκλας ή σηκώνοντας τις γάμπες σε ένα στήριγμα όπως μια διπλωμένη κουβέρτα.
Εάν οι ώμοι και τα ισχία σας είναι σφιχτά, μπορείτε να απελευθερώσετε την ένταση σε αυτές τις περιοχές τσακίζοντας τα δάχτυλα των χεριών ή των ποδιών σας ή αλλάζοντας απαλά τη θέση σας. Μπορείτε να παραμείνετε στη στάση όσο θέλετε, αλλά είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας και να μην αποκοιμηθείτε.
Μόλις είστε έτοιμοι να βγείτε από τη στάση, κουνήστε ξανά απαλά τα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών σας και μετά μετακινηθείτε αργά από το πτώμα σε μια καθιστή στάση. Στη συνέχεια, λίγες στιγμές αργότερα, βγείτε από τη στάση ανάπαυσης λυγίζοντας τα γόνατα στο στήθος σας και κυλώντας στη μία πλευρά.
5. Warrior II (Ardha Virabhadrasana II)
Η εξάσκηση του Warrior II (Virabhadrasana 2) βοηθά στην οικοδόμηση θάρρους, ισορροπίας και αντοχής. Δυναμώνει τα πόδια, τους γοφούς, την πλάτη και τα χέρια και βελτιώνει τη στάση του σώματος. Αυτή η στάση ανοίγει επίσης το στήθος και τους ώμους και τεντώνει το λαιμό και τον κορμό. Συνιστάται να κάνετε αυτή τη στάση μετά την ολοκλήρωση των χαιρετισμών του ήλιου ή άλλες στάσεις προθέρμανσης καθώς είναι αρκετά έντονη και απαιτεί πολλή σταθερότητα.
Σταθείτε όρθια με τα πόδια σε απόσταση περίπου ενός ποδιού. Λυγίστε το δεξί γόνατο, στοιβάζοντάς το απευθείας πάνω από τον αστράγαλο και ισιώστε το αριστερό πόδι. Ανοίξτε τα χέρια πλατιά σαν να θέλετε να αυξήσετε την απόσταση μεταξύ τους και κοιτάξτε πάνω από τον δεξιό ώμο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, αναπνέοντας αργά.
Η στάση ενεργοποιεί τους μύες του ψοά και του πηκτινού, καθώς και τους τετρακέφαλους μύες του μπροστινού ποδιού. Εμπλέκει επίσης την περιτονία του τανυστήρα του πίσω ποδιού, καθώς κάμπτεται και περιστρέφει εξωτερικά το πόδι. Επιπλέον, δημιουργεί διάταση στον μείζονα θωρακικό μυ του στήθους, ενώ ενισχύει τους δικέφαλους μυς και τους μύες του οπίσθιου μηρού και του γαστροκνήμιου.
Μερικοί δάσκαλοι επιμένουν ότι το μπροστινό γόνατο πρέπει να είναι παράλληλο με το χαλάκι ή σε γωνία ακριβείας 90 μοιρών, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να διατηρείτε το μπροστινό πόδι όσο πιο ίσιο γίνεται αποφεύγοντας κάθε τάση για κατάρρευση των γοφών ή πτώση προς τα πίσω.
Εάν αυτό γίνει δύσκολο, μπορείτε πάντα να υποστηρίξετε τον εαυτό σας με ένα μπλοκ. Αυτή η στάση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεσταθείτε για τις πιο απαιτητικές καθιστικές ή ανεστραμμένες στάσεις, όπως η πόζα καρέκλας και η στάση κορακιού. Είναι μια καλή πρόκληση για μαθητές όλων των επιπέδων και μπορεί να εξασκηθεί στον ίδιο χώρο με άλλες όρθιες στάσεις.
