Τα γιλέκα με βάρη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο προκλητικές και ανταποδοτικές. Είτε είστε προχωρημένος ανυψωτής είτε αρχάριος, ένα βαρύ γιλέκο μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών και αντοχής.
Οι προπονήσεις με γιλέκο με βάρη θεωρούνται αποτελεσματικές για διάφορους λόγους:
- Επιπλέον αντίσταση: Το γιλέκο με βάρη προσθέτει επιπλέον αντίσταση στην προπόνηση, κάνοντας το σώμα να εργάζεται πιο σκληρά και να καταναλώνει περισσότερη ενέργεια. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της καρδιοαντοχής και της αντοχής των μυών.
- Ενδυνάμωση μυών: Η προπόνηση με γιλέκο με βάρη ενισχύει τους μύες του σώματος, καθώς πρέπει να αντισταθούν στην επιπλέον βάρη που φοράτε. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής δύναμης και της μυϊκής μάζας.
- Καύση θερμίδων: Η προπόνηση με γιλέκο με βάρη αυξάνει την αντοχή στην προπόνηση, προκαλώντας μεγαλύτερη καύση θερμίδων. Αυτό μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους και τη μείωση του σωματικού λίπους.
Αυξάνει τη μυϊκή δύναμη
Ένα βαρύ γιλέκο κάνει το σώμα σας να εργάζεται σκληρότερα για να ολοκληρώσει μια προπόνηση. Αυτό αναγκάζει τους μύες σας να συνηθίσουν να εργάζονται ενάντια στο επιπλέον βάρος που τελικά χτίζει μυϊκή δύναμη. Για παράδειγμα, εάν προσπαθείτε να αυξήσετε το κατακόρυφο άλμα σας, ξεκινήστε πηδώντας με ένα βαρύ γιλέκο. Αυτό θα αναγκάσει το σώμα σας να δημιουργήσει την απαραίτητη δύναμη για να προωθηθεί προς τα πάνω, κάτι που με τη σειρά του θα σας βοηθήσει να πηδήξετε ψηλότερα όταν αφαιρείτε το γιλέκο. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε λίγη ποικιλία στη ρουτίνα της προπόνησής σας και να δείτε γρήγορα αποτελέσματα!
Οι προπονήσεις με βαρύ γιλέκο μπορούν επίσης να είναι ωφέλιμες για δρομείς, αθλητές του τριάθλου ή οποιονδήποτε αθλητή θέλει να βελτιώσει την αντοχή του. Το πρόσθετο βάρος που φοράτε στο γιλέκο θα σας κάνει πιο δύσκολο να ολοκληρώσετε ασκήσεις τρεξίματος ή περπάτημα μεγάλων αποστάσεων. Αυτό θα δημιουργήσει την αντοχή και τη συνολική σας αντοχή, επιτρέποντάς σας να διανύσετε την απόσταση την ημέρα του αγώνα.
Το πρόσθετο βάρος βοηθά επίσης στην ενίσχυση του πυρήνα σας. Η εκτέλεση ασκήσεων όπως έλξεις και ώθηση με ένα ζυγισμένο γιλέκο απαιτεί ολόκληρο τον πυρήνα σας να σας σταθεροποιεί ενώ κινείστε, κάτι που βοηθά στην οικοδόμηση δύναμης και ισορροπίας. Ωστόσο, θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε έναν επαγγελματία με πιστοποίηση ACSM πριν ξεκινήσετε την προπόνηση με ένα ζυγισμένο γιλέκο για να βεβαιωθείτε ότι είστε σε καλή φυσική κατάσταση και ότι είστε σε θέση να εκτελέσετε αυτόν τον τύπο έντονης άσκησης με ασφάλεια.
Ένα άλλο πλεονέκτημα των προπονήσεων με βαρύ γιλέκο είναι ότι μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση της δύναμης και της πυκνότητας των οστών. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρόσθετη αντίσταση διεγείρει τα οστά σας να γίνουν πιο δυνατά και πυκνότερα, ώστε να μπορούν να υποστηρίξουν το πρόσθετο βάρος. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς μεγαλώνετε, επειδή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης και άλλων καταστάσεων που σχετίζονται με τα οστά.
Τέλος, ένα βαρύ γιλέκο μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε ρουτίνα προπόνησης γιατί μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής μυοσκελετικής σας υγείας. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες, οι αρθρώσεις και τα οστά σας είναι όλα συνδεδεμένα και όταν είναι πιο δυνατά μπορείτε να κινηθείτε πιο ελεύθερα και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Το επιπλέον βάρος που κουβαλάτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα ενισχύσει επίσης το μεταβολισμό σας και θα κάψει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας. Αυτό θα οδηγήσει σε ταχύτερη απώλεια λίπους και βελτιωμένους δείκτες καρδιαγγειακής υγείας όπως το VO2 Max.
Αυξάνει τη μυϊκή αντοχή
Ένα βαρύ γιλέκο αναγκάζει τους μυς σας να ασκούνται σαν να ήσασταν πιο βαρύς από ό,τι είστε, κάτι που χτίζει τη μυϊκή αντοχή. Καθώς το σώμα σας συνηθίζει να κινείται με το πρόσθετο βάρος, οι προπονήσεις σας θα γίνονται πιο εύκολες, επιτρέποντάς σας να εκτελείτε περισσότερες επαναλήψεις σε υψηλότερες εντάσεις. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να αυξήσετε το βάρος που φοράτε καθώς δυναμώνετε, όπως ακριβώς όταν σηκώνετε ελεύθερα βάρη, για να συνεχίσετε να χτίζετε τη δύναμη και τη μυϊκή σας αντοχή.
Οι ασκήσεις που φέρουν φορτίο, όπως αυτές που εκτελούνται ενώ φοράτε γιλέκο βαρών, διεγείρουν τα οστά να ωθήσουν τα κύτταρα που σχηματίζουν οστά σε δράση για να προωθήσουν υγιέστερα και ισχυρότερα οστά που είναι πιο ανθεκτικά στην οστεοπόρωση και τη σαρκοπενία. Η αύξηση του φορτίου που χρησιμοποιείτε στα οστά σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη καταγμάτων και άλλων προβλημάτων των αρθρώσεων. Μόλις 20 λεπτά προπόνησης με αντίσταση με ένα ζυγισμένο γιλέκο ή βάρη στον αστράγαλο τρεις ημέρες την εβδομάδα είναι αρκετά για να δείτε αποτελέσματα, σύμφωνα με το The Orthopedic & Sports Medicine Institute.
Οι προπονήσεις με βαρύ γιλέκο είναι ιδανικές για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, αλλά είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με ένα μικρό βάρος. Ένας πιστοποιημένος σύμβουλος φυσικής κατάστασης μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε ένα βαρύ γιλέκο που να ταιριάζει στο μέγεθός σας και να παρέχει το κατάλληλο επίπεδο πρόκλησης για τους τρέχοντες στόχους γυμναστικής σας.
Μόλις βρείτε το σωστό ζυγισμένο γιλέκο, δοκιμάστε να το ενσωματώσετε στις προπονήσεις σας κάνοντας lunges ή περπατώντας lunges με το ζυγισμένο γιλέκο. Με τη σωστή στάση και φόρμα, αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για ολόκληρο το σώμα που στοχεύει τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτιούς. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την προπόνηση ακόμα πιο δύσκολη σηκώνοντας τα πόδια σας σε έναν πάγκο ή ένα βήμα για να κάνετε push-ups πτώσης, γεγονός που δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους ώμους και το στήθος.
Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να ενσωματώσετε ένα βαρύ γιλέκο στην προπόνησή σας είναι να κάνετε άλματα με κουτί ή ασκήσεις σπριντ με το γιλέκο. Απλώς φροντίστε να ξεκινήσετε με χαμηλό βάρος για να αποφύγετε τραυματισμούς. Στη συνέχεια προσθέστε σταδιακά περισσότερο βάρος μέχρι να φτάσετε στο επιθυμητό επίπεδο δυσκολίας.
Αυξάνει την αντοχή και την πυκνότητα των οστών
Οι προπονήσεις με βαρύ γιλέκο αυξάνουν τη δύναμη και την πυκνότητα των οστών προσθέτοντας αντίσταση σε ασκήσεις που ήδη κάνετε. Ασκήσεις όπως ο χορός, το τρέξιμο, το τζόκινγκ και το περπάτημα επιβαρύνουν τα οστά και τις αρθρώσεις σας που ωθούν τα κύτταρα που σχηματίζουν οστά σε δράση, ενισχύοντας τους μύες και τα οστά σας ώστε να είναι πιο ανθεκτικά σε σπασίματα και χρόνιες ασθένειες των οστών όπως η οστεοπόρωση. Όταν φοράτε ένα βαρύ γιλέκο κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων, οι μύες σας υποστηρίζουν περισσότερο από το σωματικό σας βάρος, αυξάνοντας την πίεση στα οστά και τις αρθρώσεις σας ακόμη περισσότερο και βοηθώντας τους να δυναμώσουν πιο γρήγορα.
Τα πιο συνηθισμένα γιλέκα με βάρη διαθέτουν ρυθμιζόμενες τσέπες που σας επιτρέπουν να προσθέσετε ή να αφαιρέσετε μικρά βάρη για να προσαρμόσετε την αντίσταση. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ξεκινήσετε με χαμηλό βάρος και σταδιακά να χτίσετε την αυτοπεποίθησή σας πριν δοκιμάσετε προπονήσεις υψηλότερης έντασης, όπως σχοινάκι ή squats με σωματικό βάρος. Αυτό κάνει τα γιλέκα με βάρη μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που θέλουν να δοκιμάσουν νέες ασκήσεις χωρίς υπερβολικό ζήλο και κίνδυνο τραυματισμού.
Ένα άλλο πλεονέκτημα της ενσωμάτωσης των βαρέων γιλέκων στη ρουτίνα προπόνησής σας είναι ότι σας βοηθούν να βελτιώσετε την ισορροπία και τη σταθερότητα του κορμού σας. Το πρόσθετο βάρος προκαλεί τους μύες του πυρήνα σας να παρέχουν σταθερότητα ενώ εκτελείτε ασκήσεις, καθιστώντας σας πιο δύσκολο να εξαπατήσετε ή να τεντώσετε υπερβολικά την πλάτη σας κατά τη διάρκεια κινήσεων όπως έλξεις. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που μπορεί να διατρέχουν κίνδυνο για προβλήματα σπονδυλικής στήλης, όπως η οστεοπόρωση.
Εκτός από τη βελτίωση της δύναμης και της ισορροπίας του πυρήνα σας, οι προπονήσεις με βαρύ γιλέκο μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χτίσετε μυϊκή μάζα. Αυτό συμβαίνει επειδή θα πρέπει να ασκηθείτε λίγο πιο σκληρά για να συμβαδίσετε με τη συνήθη ταχύτητα και έντασή σας ενώ φοράτε το γιλέκο, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη δαπάνη θερμίδων.
Το βαρύ γιλέκο step-up είναι μια αποτελεσματική άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος που στοχεύει τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτιαίους ενώ ταυτόχρονα δεσμεύει τον πυρήνα για ισορροπία. Για να κάνετε αυτή την άσκηση, φορέστε το βαρύ γιλέκο σας και σταθείτε μπροστά από έναν πάγκο, ένα κουτί ή ένα βήμα στο ύψος του γόνατου ή ελαφρώς χαμηλότερα. Σπρώξτε την μπροστινή φτέρνα σας για να ανεβείτε στον πάγκο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας με έλεγχο, διασφαλίζοντας ότι δεσμεύετε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Αυξάνει τον Μυϊκό Τόνο
Η προσθήκη βάρους στις προπονήσεις σας μπορεί να αυξήσει την ποσότητα των θερμίδων που καίτε κατά την άσκηση. Αυτό συμβαίνει επειδή η κίνηση του σώματός σας με το πρόσθετο βάρος απαιτεί περισσότερη ενέργεια από ό,τι χωρίς αυτό. Η αυξημένη ενέργεια που απαιτείται ενισχύει επίσης τους μύες που χρησιμοποιούνται για την εκτέλεση της άσκησης, γεγονός που αυξάνει τον μυϊκό τόνο.
Ένα βαρύ γιλέκο μπορεί να κάνει ακόμα και τις πιο απλές ασκήσεις πιο απαιτητικές και αποτελεσματικές. Για παράδειγμα, το τζόκινγκ με ένα γιλέκο μπορεί να αυξήσει την αντοχή και την αντοχή σας, αλλά όχι σε σημείο τραυματισμού. Η προσθήκη ενός γιλέκου μπορεί επίσης να ενισχύσει την απόδοσή σας κατά τη διάρκεια των σπριντ αυξάνοντας τη δύναμη των ποδιών, την επιτάχυνση και την ταχύτητα του ποδιού σας.
Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε γιλέκα με ζύγιση στην καρδιοπροπόνησή σας για να σας βοηθήσουν να κάνετε καλύτερη καρδιαγγειακή προπόνηση. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βαρύ γιλέκο κατά τη διάρκεια των σπριντ σε λόφο για να βελτιώσετε την ταχύτητά σας και να αυξήσετε την αντοχή σας.
Μια άλλη εξαιρετική προσθήκη στην cardio ρουτίνα σας είναι τα γιλέκα με βάρη. Αυτή η άσκηση είναι μια πλειομετρική άσκηση που ενισχύει τον τετρακέφαλο, τους μηριαίους και τους γλουτούς ενώ προάγει μεγαλύτερη δύναμη και ευκινησία. Για να κάνετε ένα box jump με ένα ζυγισμένο γιλέκο, απλώς τοποθετήστε το και βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές. Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στους γοφούς σας ή κρεμασμένα στα πλάγια. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το μπροστινό σας γόνατο να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα και το πίσω γόνατό σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το έδαφος. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Το να φορέσετε ένα βαρύ γιλέκο βοηθά επίσης στη βελτίωση της σταθερότητας και της ισορροπίας του πυρήνα σας. Αυτό συμβαίνει επειδή οι κοιλιακοί μύες σας πρέπει να εργαστούν σκληρότερα για να σταθεροποιήσουν τον πυρήνα σας όταν προστίθεται αντίσταση. Μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε ένα βαρύ γιλέκο σε ασκήσεις, όπως η ανύψωση ποδιών, η οποία είναι ιδανική για να στοχεύσετε αυτούς τους δυσπρόσιτους μύες της κάτω κοιλιάς.
Το άγχος από τις ασκήσεις που φέρουν φορτίο διεγείρει τα κύτταρα που σχηματίζουν οστά στα οστά σας, τα οποία με την πάροδο του χρόνου τα βοηθούν να γίνουν πιο δυνατά και πυκνότερα. Αυτό σας βοηθά να παραμείνετε πιο υγιείς και είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο καθώς μεγαλώνετε, καθώς μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καταγμάτων, οστεοπόρωσης και σαρκοπενίας. Αρκεί μόνο να φοράτε ένα βαρύ γιλέκο για δύο έως τρεις προπονήσεις την εβδομάδα για να βιώσετε αυτά τα οφέλη.
