Εάν είστε αθλητής ή δρομέας, υπάρχουν ορισμένες εξετάσεις υγείας που πρέπει να γνωρίζετε. Ορισμένες από αυτές τις δοκιμές περιλαμβάνουν δοκιμές ευελιξίας, δοκιμές αντοχής, δοκιμές δύναμης, Εργομετρικές δοκιμές καταπόνησης και τεστ κιρκάδιου ρυθμού. Κάθε τεστ μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε περισσότερα για το σώμα σας και τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.
1. Εργομετρικό stress testing
Το stress test είναι ένα ιατρικό τεστ που μετρά την ικανότητα της καρδιάς να χειρίζεται φόρτους εργασίας. Τα αποτελέσματα είναι χρήσιμα για τον προσδιορισμό του πόσο υγιής είναι η καρδιά ενός ατόμου και αν είναι πιθανό να έχει προβλήματα στο μέλλον. Μπορεί επίσης να καθοδηγήσει τη θεραπεία τυχόν προβλημάτων που μπορεί να προκύψουν.
Πριν κάνετε ένα τεστ αντοχής στην άσκηση, καλό είναι να το συζητήσετε με το γιατρό σας. Εάν έχετε ορισμένες παθήσεις υγείας, όπως ιστορικό καρδιακής προσβολής, διαβήτη ή οικογενειακό ιστορικό στεφανιαίας νόσου, ίσως χρειαστεί να κάνετε πρόσθετες εξετάσεις. Ορισμένα φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν τα αποτελέσματα του stress test σας. Δεν πρέπει να σταματήσετε να παίρνετε κανένα φάρμακο χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
Ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας ζητήσει να αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ για την ημέρα της εξέτασης. Δεν πρέπει να έχετε άλλα φάρμακα στο σύστημά σας για τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν από τη δοκιμή σας.
Κατά τη διάρκεια της δοκιμής, σας ζητείται να μείνετε ακίνητοι ή να ξαπλώσετε. Η αρτηριακή σας πίεση και ο αναπνευστικός ρυθμός παρακολουθούνται. Ένα εργομετρικό τεστ χρησιμοποιείται επίσης για τη μέτρηση της ενεργειακής δαπάνης του σώματός σας.
Κατά τη διάρκεια ενός εργομετρικού stress test, θα πρέπει να σας επιτρέπεται να σταματήσετε όταν αισθάνεστε άβολα. Ανά πάσα στιγμή, ο πάροχος φροντίδας μπορεί να σας ζητήσει να σταματήσετε τη δοκιμή εάν η καρδιά σας δεν λειτουργεί σωστά.
Μια εργομετρική εξέταση μπορεί να βοηθήσει στην ανίχνευση ισχαιμίας. Τα συμπτώματα της ισχαιμίας είναι η δύσπνοια, η αδυναμία και η γρήγορη αναπνοή. Οι εργομετρικές μετρήσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν τους γιατρούς να δημιουργήσουν ένα αποτελεσματικό σχέδιο εκπαίδευσης.
Συνήθως, η εξέταση γίνεται από εκπαιδευμένο τεχνικό. Για το εργομετρικό μέρος της δοκιμής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάδρομο, κωπηλατική μηχανή ή σταθερό ποδήλατο. Ανάλογα με τον τύπο της εργομετρικής εξέτασης που κάνετε, θα χρειαστεί να φοράτε άνετα ρούχα και παπούτσια.
2. Τεστ αντοχής
Εάν είστε αθλητής ή ασκούμενος που θέλετε να αυξήσετε την απόδοσή σας, υπάρχουν πολλά σημαντικά τεστ αντοχής που πρέπει να εξετάσετε. Αυτές οι δοκιμές θα σας βοηθήσουν να μετρήσετε την αντοχή, την ταχύτητα και τη δύναμη του πυρήνα των μυών σας και τις ικανότητες παραγωγής ισχύος.
Η πιο προφανής μέτρηση είναι ο χρόνος απόδοσής σας. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί τρέχοντας μια καθορισμένη απόσταση όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Μπορεί επίσης να θέλετε να δοκιμάσετε μια άσκηση κωπηλασίας ή μηχανής κωπηλασίας για να αυξήσετε την ταχύτητά σας σε ένα τεστ αντοχής.
Υπάρχουν μερικές δοκιμές που μπορείτε να κάνετε για να δοκιμάσετε τη δύναμή σας, όπως το Press Up και το Arm Crank. Επίσης, ένα γρήγορο τεστ πυγμαχίας απεργίας θα σας δείξει πόσο δυνατά μπορείτε να χτυπήσετε μια τσάντα.
Μια άλλη δοκιμή που πρέπει να δοκιμάσετε είναι το Stand & Reach. Είναι ένα απλό τεστ που απαιτεί από εσάς να στέκεστε με ίσια πόδια και να μετράτε πόσο πίσω είστε από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Ομοίως, το τεστ άλματος με εμπόδια πολλαπλών σταδίων θα σας πει πόσες φορές μπορείτε να πηδήσετε πάνω από ένα εμπόδιο. Και το Groningen Walk Test θα μετρήσει την αερόβια κατάστασή σας.
Μπορεί επίσης να θέλετε να δοκιμάσετε την ευλυγισία της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής σας στήλης. Μερικές επιλογές περιλαμβάνουν το Schober Test, το Counter Movement Jump (CMJ) και το Balance One Leg Stand.
Τέλος, ένα άλμα στο πλάτος θα σας δώσει μια ιδέα για το πόσο καλά οι μύες σας μπορούν να χειριστούν την αναερόβια ενέργεια. Για να εκτελέσετε το καλύτερο άλμα σε πλάτος, θα χρειαστεί να φορτώσετε σωστά την ενέργειά σας.
Αν και αυτά τα τεστ είναι καλοί τρόποι για να αξιολογήσετε τη δύναμη, υπάρχουν μερικά πιο περίτεχνα τεστ αντοχής που θα σας δείξουν πόσο χρόνο μπορείτε να διατηρήσετε μια δεδομένη δραστηριότητα. Από το τρέξιμο ενός μιλίου με πλήρη ταχύτητα μέχρι το άλμα όσο πιο ψηλά γίνεται, υπάρχουν πολλά τεστ που μπορείτε να δοκιμάσετε.
3. Δοκιμή δύναμης
Ένα από τα πιο σημαντικά τεστ για αθλητές και ασκούμενους είναι το τεστ δύναμης. Υπάρχουν διάφοροι τύποι, αλλά ο πιο συνηθισμένος είναι η δοκιμή μέγιστης επανάληψης. Αυτό είναι το καλύτερο τεστ πεδίου για τη μυϊκή δύναμη σε έναν υγιή πληθυσμό.
Στο εργαστήριο, υπάρχουν πολλοί τρόποι μέτρησης της δύναμης και της μυϊκής αντοχής. Ορισμένες από αυτές τις δοκιμές είναι πιο χρήσιμες για ορισμένους πληθυσμούς από άλλες. Ωστόσο, αυτό που σας κάνει να κερδίσετε περισσότερο είναι το μέγιστο τεστ επανάληψης.
Το τεστ επανάληψης-μέγιστο είναι το χρυσό πρότυπο για τη μυϊκή δύναμη. Αφού εκτελέσει πολλές δοκιμές μιας σύνθετης άρσης, ο αθλητής προσπαθεί να εκτελέσει μία μόνο επανάληψη με υψηλότερο φορτίο από τις προηγούμενες δοκιμές. Για παράδειγμα, ένας άνδρας 150 lb που επιχειρεί την επέκταση του ποδιού θα χρησιμοποιούσε ένα φορτίο 75 λιβρών.
Ένα άλμα αντικίνησης είναι ένα κοινό παράδειγμα από τα πολλά. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη μέτρηση της μικρότερης απόστασης μεταξύ δύο σημείων ή για τη μέτρηση της ισχύος εξόδου.
Μια άλλη δοκιμή είναι η δοκιμή αντοχής λαβής. Αυτό δεν είναι απαραίτητα το πιο ακριβές τεστ, αλλά μπορεί να παρέχει μια καλή ένδειξη της συνολικής αντοχής και μπορεί να εφαρμοστεί σε μεγάλο πληθυσμό.
Το πιο σημαντικό μέρος κάθε δοκιμής αντοχής είναι να επιλέξετε μια δοκιμή που είναι κατάλληλη για το σκοπό. Θα πρέπει επίσης να επιλέξετε μια αξιολόγηση που είναι γρήγορη και βολική. Επίσης, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη σωστή τεχνική. Η εσφαλμένη εκτέλεση μιας δοκιμής για το μέγιστο της επανάληψης μπορεί να οδηγήσει σε λανθασμένη βαθμολογία 1RM και σε χαμένη ανύψωση.
Η δύναμη και η αντοχή μπορούν να μετρηθούν χρησιμοποιώντας μια σειρά από τεχνικές, αλλά το πιο προφανές είναι το push-up. Μπορεί να είναι μια προκλητική άσκηση, ειδικά αν έχετε κακή σταθερότητα του πυρήνα.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΔΩ: Έχει σημασία το Time Under Tension για η οικοδόμηση μυών μου;
4. Δοκιμή ευελιξίας
Ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία σε μια καλά στρογγυλεμένη ρουτίνα γυμναστικής είναι η ευελιξία. Τα τεστ ευελιξίας χρησιμοποιούνται συχνά για να καθοριστεί πόσο καλά κινείστε. Εκτός από το απαιτούμενο εύρος κίνησης, μπορεί επίσης να προσδιοριστεί η συνολική σας σταθερότητα. Ο λαιμός, οι οπίσθιοι μηριαίους και το κάτω μέρος της πλάτης σας μπορούν να μετρηθούν για να δείτε πόσο ευέλικτοι είστε. Μπορεί επίσης να αποκαλύψει τυχόν περιορισμούς στο εύρος της κίνησής σας. Η εκτέλεση μερικών απλών κινήσεων μπορεί να αποκαλύψει τα όριά σας και να σας δώσει μια νέα αίσθηση συνειδητοποίησης σχετικά με το πόσο καλά λειτουργείτε στις καθημερινές σας δραστηριότητες. Εάν δυσκολεύεστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας ή να βάλετε τα χέρια σας στο κεφάλι σας, ίσως θελήσετε να αναθεωρήσετε το πρόγραμμα άσκησής σας.
Ένα καλό τεστ μπορεί να γίνει ενώ είστε όρθιοι ή ξαπλωμένοι. Η εκτέλεση της σωστής ακολουθίας κινήσεων μπορεί να μετρηθεί χρησιμοποιώντας έναν μετρονόμο. Ο καλύτερος τρόπος για να πραγματοποιήσετε τη δοκιμή είναι να την κάνετε σε ελεγχόμενο περιβάλλον. Αυτό μπορεί να γίνει αν ζητήσετε από έναν εκπαιδευτή ή εκπαιδευτή να σας καθοδηγήσει στις ασκήσεις. Ίσως χρειαστεί να κάνετε πολλές επαναλήψεις για να έχετε ακριβή ανάγνωση.
5. Circadian ρυθμοί
Οι βιολογικοί και ψυχολογικοί ρυθμοί ασκούν σημαντική επίδραση στην απόδοση. Οι αθλητές και οι ασκούμενοι μπορούν να επωφεληθούν από τη γνώση των δικών τους ρυθμών, προκειμένου να μεγιστοποιήσουν τη φυσική τους απόδοση, να μειώσουν τον τραυματισμό και να μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν τη χρονοδιατροφή για τη βελτιστοποίηση της health και την πρόληψη ασθενειών.
Ενώ εξακολουθούν να υπάρχουν αρκετά κενά στην κατανόηση της σχέσης μεταξύ ορμονικής CR και απόδοσης, υπάρχουν ενδείξεις ότι μια σημαντική αύξηση στην παραγωγή δύναμης μπορεί να παρατηρηθεί στο τέλος της ημέρας. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει επίσης ενισχυμένο συντονισμό μεταξύ των συσπάσεων αγωνιστή-ανταγωνιστή. Αυτός είναι ένας σημαντικός παράγοντας που πρέπει να έχετε κατά νου όταν εκτελείτε αθλήματα που απαιτούν γρήγορους χρόνους αντίδρασης.
Για αθλητές και ασκούμενους που δεν έχουν ιατρικές παθήσεις που τους απαιτούν να παραμείνουν σε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης για την ώρα της ημέρας για την τροποποίηση των επιπέδων ορμονών ηρεμίας. Ωστόσο, αθλητές με ιατρικές παθήσεις θα πρέπει να ζητήσουν τη συμβουλή του γιατρού τους πριν λάβουν μέρος σε ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης.
Οι circadian ρυθμοί είναι γνωστό ότι επηρεάζουν ένα ευρύ φάσμα σωματικών λειτουργιών, από την εγρήγορση έως τις κινητικές δεξιότητες. Ως αποτέλεσμα, αυτοί οι ρυθμοί μπορούν επίσης να επηρεάσουν την έξοδο ισχύος των δοκιμών αναερόβιας απόδοσης. Για να αποφευχθεί αυτό, οι αθλητές θα πρέπει να κάνουν τις προπονήσεις τους το πρωί. Οι τιμές μέγιστης ισχύος κατά τη διάρκεια της αναερόβιας δοκιμής θα είναι χαμηλότερες το πρωί από ό,τι το βράδυ. Ομοίως, η βραδινή άσκηση είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει αφυδάτωση και να αυξήσει την πιθανότητα να εμφανιστεί ρήξη ACL.
Επιπλέον, πολλά αθλήματα και ασκήσεις που απαιτούν συντονισμό απαιτούν πρωινή προπόνηση. Έτσι, οι αθλητές θα πρέπει να φροντίζουν να προγραμματίζουν τις προπονήσεις τους νωρίς την ημέρα, καθώς και τα γεύματά τους. Αυτό θα βοηθήσει να διασφαλιστεί ότι τα περιφερειακά τους ρολόγια παραμένουν συγχρονισμένα.
