Οι προπονήσεις EMOM είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. Συνδυάζουν εκρήξεις υψηλής έντασης με σύντομες περιόδους ανάπαυσης για να κάψουν λίπος και να βελτιώσουν την αντοχή.
Ανάλογα με τους στόχους σας, μπορείτε να επιλέξετε είτε επαναλήψεις είτε χρονομετρημένες προπονήσεις EMOM. Ωστόσο, είναι σημαντικό να διατηρείτε το ερέθισμα κατάλληλο για το επίπεδο προπόνησής σας.
Τι είναι το EMOM;
Η προπόνηση EMOM (Every Minute on the Minute) είναι μια αποτελεσματική μέθοδος προπόνησης που χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της αντοχής, της δύναμης και της αντίστασης. Στην προπόνηση EMOM, ο αθλητής πρέπει να ολοκληρώσει ένα συγκεκριμένο σετ ασκήσεων κάθε λεπτό, και το υπόλοιπο του λεπτού χρησιμοποιείται για ανάπαυση πριν αρχίσει το επόμενο σετ.
Πώς λειτουργεί:
- Διαλέξτε τις ασκήσεις: Επιλέξτε μια ή περισσότερες ασκήσεις που θέλετε να εκτελέσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης EMOM. Μπορείτε να επιλέξετε ασκήσεις με βάρη, ασκήσεις με σωματικό βάρος, αερόβιες ασκήσεις κ.λπ.
- Καθορίστε τη διάρκεια: Ορίστε τον αριθμό των λεπτών που θέλετε να διαρκέσει η προπόνηση EMOM. Συνήθως, οι προπονήσεις EMOM διαρκούν 15, 20, ή 30 λεπτά, αλλά μπορείτε να προσαρμόσετε τον χρόνο ανάλογα με το επίπεδο σας και τους στόχους σας.
- Ορίστε τον αριθμό των επαναλήψεων: Για κάθε ασκητική περίοδο EMOM, ορίστε πόσες επαναλήψεις θα εκτελεστούν κάθε λεπτό. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε 10 αναρρίχησης κάθε λεπτό ή 15 kettlebell swings κάθε λεπτό.
- Εκτελέστε τις ασκήσεις: Ξεκινήστε την προπόνηση και ολοκληρώστε τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε λεπτό. Αν υπολείπεται χρόνος από το λεπτό, χρησιμοποιήστε τον για ανάπαυση πριν αρχίσετε το επόμενο σετ. Συνεχίστε τις ασκήσεις κάθε λεπτό μέχρι το τέλος της προπόνησης.
Η προπόνηση EMOM είναι μια διασκεδαστική και προκλητική μέθοδος προπόνησης που μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την αντοχή και τη δύναμη σας. Επίσης, επειδή το ρυθμικό χρονοδιάγραμμα έχει ορισμένα διαστήματα ανάπαυσης, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε υψηλή ένταση στην προπόνησή σας. Ωστόσο, όπως με κάθε μέθοδο προπόνησης, είναι σημαντικό να προσαρμόσετε την ένταση και τον αριθμό των επαναλήψεων ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασής σας.
Βασικές αρχές που πρέπει να γνωρίζεις πριν ξεκινήσεις προπονήσεις EMOM
Οι προπονήσεις EMOM μπορεί να είναι μια έντονη μέθοδος προπόνησης, ανεξάρτητα από το αν ο στόχος σας είναι η αντοχή, η δύναμη ή ο συνδυασμός των δύο. Δεδομένου ότι έχουν σχεδιαστεί για να είναι υψηλής έντασης και γρήγορου ρυθμού, μπορούν να σας θέσουν σε κίνδυνο τραυματισμού εάν είστε νέοι σε αυτά ή δεν είστε καλά προετοιμασμένοι.
Τα καλά νέα είναι ότι τα EMOM μπορούν να προσαρμοστούν για οποιονδήποτε στόχο φυσικής κατάστασης. Απλά πρέπει να επιλέξετε το εύρος των επαναλήψεων και τον χρόνο εργασίας που είναι κατάλληλος για τους στόχους σας. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να αυξήσετε τη δύναμή σας και το μέγεθος των μυών σας, θα θέλετε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις με βαρύτητα που εκτελούνται αργά ή ισομετρικές ασκήσεις όπως σανίδες ή squat κρατήματα.
Ένα άλλο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι τα EMOM είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά εάν τα κάνετε σωστά. Πρέπει να είστε πάντα συνεπείς με τη φόρμα σας και να επικεντρώνεστε στην ποιότητα παρά στην ποσότητα. Εάν δεν είστε προσεκτικοί, μπορεί να καταλήξετε να θυσιάσετε τη φόρμα σας και να κάνετε επαναλήψεις που δεν είναι τόσο αποτελεσματικές όσο θα μπορούσαν να είναι. Επιπλέον, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι αφιερώνετε χρόνο για να προετοιμαστείτε σωστά για κάθε άσκηση.
EMOM προπονήση στο σπίτι
Η προπόνηση EMOM είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε προπόνηση ολόκληρου του σώματος χωρίς να χρειάζεστε πολύ εξοπλισμό. Πολλές προπονήσεις EMOM απαιτούν μόνο ασκήσεις σωματικού βάρους και χρονόμετρο. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε αυτές τις προπονήσεις στο σπίτι, ακόμα κι αν δεν έχετε πολύ χώρο για προπόνηση.
Οι προπονήσεις είναι γρήγοροι και μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες ενώ παράλληλα χτίζετε μυς. Είναι εξαιρετικά για όποιον θέλει να βελτιώσει την αντοχή και τη δύναμή του. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι προπονήσεις EMOM δεν είναι για αρχάριους. Οι ασκήσεις είναι συχνά προκλητικές και είναι εύκολο να τραυματιστείς. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε τη σωστή φόρμα και να σταματήσετε εάν αισθάνεστε πόνο.
Μια καλή προπόνηση EMOM θα πρέπει να περιλαμβάνει πολλές διαφορετικές ασκήσεις, ώστε να μπορείτε να δουλέψετε όλους τους μυς σας. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να ξεκινήσετε με μερικές βασικές ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως push-ups και pull-ups. Στη συνέχεια, προσθέστε μερικές ακόμη προηγμένες κινήσεις καθώς θα είστε πιο άνετοι μαζί τους. Αυτό θα κρατήσει τις προπονήσεις σας ενδιαφέρουσες και θα σας προκαλέσει να συνεχίσετε να βελτιώνεστε.
Ποιος δεν πρέπει να κάνει προπονήσεις EMOM;
Οι προπονήσεις EMOM είναι κατάλληλες σχεδόν για όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας και επιπέδου φυσικής κατάστασης. Μπορούν να γίνουν ως αυτόνομη προπόνηση ή ως μέρος μιας πλήρους συνεδρίας με άλλες ασκήσεις. Αποτελούν επίσης μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με χρονικούς περιορισμούς που θέλουν να αποκτήσουν φόρμα με αποτελεσματικό τρόπο.
Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι με τις προπονήσεις EMOM είναι ότι δεν σέβονται την περίοδο ανάπαυσης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πιο αργό ρυθμό και μπορεί να προκαλέσει ακόμη και τραυματισμούς. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η περίοδος ανάπαυσης έχει σχεδιαστεί για να επιτρέπει στον καρδιακό σας ρυθμό να πέσει και να προετοιμαστείτε για την επόμενη άσκηση.
Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος είναι η παραμέληση της σωστής μορφής. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κακή στάση του σώματος, τραυματισμούς και έλλειψη αποτελεσματικότητας. Είναι σημαντικό να εστιάζετε πάντα στη φόρμα έναντι της ταχύτητας.
Είναι επίσης σημαντικό να φροντίσετε να ζεσταθείτε σωστά και να προσθέσετε αντίσταση όπως χρειάζεται. Εάν η προπόνηση γίνει πολύ εύκολη, δοκιμάστε να προσθέσετε περισσότερους γύρους ή να αυξήσετε τις επαναλήψεις. Επιπλέον, ο επαρκής ύπνος και η επαρκής αποκατάσταση είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και την απόδοση των μυών.
Τα EMOM Οφέλη στο σώμα μας
Οι προπονήσεις EMOM είναι εξαιρετικά ευέλικτες και μπορούν να κλιμακωθούν για να ανταποκριθούν στους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Για παράδειγμα, αν θέλετε να χτίσετε αντοχή, μπορείτε να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις ή να αυξήσετε το βάρος σας σε μια συγκεκριμένη άσκηση. Ομοίως, μπορείτε να αντικαταστήσετε τις ασκήσεις με αυτές που λειτουργούν καλύτερα για το σώμα σας (για παράδειγμα, εάν δεν μπορείτε να κάνετε push-ups, δοκιμάστε push-ups με λυγισμένο γόνατο) ή να χρησιμοποιήσετε εντελώς διαφορετικές κινήσεις (squat jumps αντί για box jumps).
Η χρήση των προπονήσεων EMOM σάς επιτρέπει επίσης να προπονηθείτε με το χρονόμετρο που έχει ρυθμιστεί στο τηλέφωνό σας, ώστε να μπορείτε να δείτε πόσο χρόνο χρειάζεται για να εκτελέσετε κάθε άσκηση και να ξεκουραστείτε ανάλογα. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη φόρμα και την τεχνική σας, ιδιαίτερα όταν προπονείστε με κινήσεις άρσης ισχύος ή άρσης θανάτου.
Οι προπονήσεις EMOM είναι επίσης πολύ αποτελεσματικές στο χρόνο, με πολλές να εμπίπτουν στο εύρος των πέντε έως τριάντα λεπτών. Αυτό τα καθιστά ιδανικά για πολυάσχολους ανθρώπους που θέλουν να αποκτήσουν φόρμα χωρίς να χρειάζεται να περάσουν ώρες στο γυμναστήριο.
Διαφορετικοί Τύποι EMOM
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι προπονήσεων EMOM που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να στοχεύσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες ή στόχους φυσικής κατάστασης. Αυτές οι προπονήσεις μπορούν να κυμαίνονται από το σωματικό βάρος έως τη χρήση αλτήρων και λωρίδων άσκησης. Μπορούν επίσης να περιλαμβάνουν πιο σύνθετες ασκήσεις όπως ολυμπιακή άρση και κινήσεις δύναμης. Αυτές οι προπονήσεις είναι ιδανικές για όσους δεν έχουν τον χρόνο ή τον εξοπλισμό για να ολοκληρώσουν μια πλήρη προπόνηση στο γυμναστήριο.
Ένα άλλο μεγάλο πλεονέκτημα των προπονήσεων EMOM είναι ότι σας διδάσκουν πώς να ρυθμίζετε τον εαυτό σας. Αυτό συμβαίνει επειδή πρέπει να ξεκινήσετε το επόμενο λεπτό των επαναλήψεών σας μέσα στο ίδιο λεπτό που ολοκληρώνετε την τελευταία σας. Αυτό θα εκπαιδεύσει το σώμα σας να αποδίδει και να αναρρώνει γρηγορότερα, ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε την προπόνηση χωρίς να χάσετε καθόλου από τον πολύτιμο χρόνο σας.
Επιπλέον, οι προπονήσεις EMOM είναι εξαιρετικές για όσους θέλουν να βελτιώσουν την ισορροπία και την ευκινησία τους. Για παράδειγμα, η προπόνηση «Handstand, σανίδα, hollow body rocks» απαιτεί από εσάς να κάνετε μια στάση στο χέρι για το πρώτο λεπτό, ένα κράτημα σανίδας για το δεύτερο λεπτό και ένα κοίλο πέτρωμα για το τρίτο λεπτό.
EMOM Full Budy Προπόνηση
Οι προπονήσεις EMOM για ολόκληρο το σώμα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να χτίσετε μυϊκή αντοχή σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτές οι προπονήσεις μπορούν να γίνουν με οποιονδήποτε τύπο εξοπλισμού, όπως αλτήρες, μπάρα, ζώνες αντίστασης, kettlebells, μπάλες γυμναστικής ή το δικό σας σωματικό βάρος. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι πρέπει να αφήνετε μια σύντομη περίοδο ανάπαυσης στο τέλος κάθε λεπτού. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να προετοιμαστείτε για το επόμενο λεπτό ασκήσεων.
Συνδυάζοντας EMOM με την προπόνηση Full Body, μπορείτε να δημιουργήσετε μια ποικιλόμορφη προπόνηση που θα προσφέρει πληθώρα οφελών. Κάθε λεπτό, μπορείτε να επιλέξετε μια διαφορετική άσκηση Full Body ή μια συνδυασμένη σειρά ασκήσεων που να στοχεύουν στην ενδυνάμωση και την αντοχή του σώματος.
Παράδειγμα προπόνησης EMOM με Full Body
Κάθε λεπτό, εκτελείτε τις παρακάτω ασκήσεις για τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων ή χρόνο:
- Κάθισματα με άλμα
- Push-ups
- Καθίσματα με λάστιχο (squats με αντίσταση)
- Πιέσεις με αλτήρες (shoulder press)
- Jumping Jacks
Επαναλάβετε τον κύκλο αυτό κάθε λεπτό για 5-6 γύρους, κάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων ή την διάρκεια της κάθε άσκησης σύμφωνα με τις δυνατότητές σας.
Αυτό σας βοηθά να αναπτύξετε την ικανότητα εργασίας και την αντοχή για να διαρκέσετε περισσότερο στις προπονήσεις σας και να σηκώνετε βαρύτερα φορτία στο γυμναστήριο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με μικρό αριθμό επαναλήψεων και να τις αυξάνετε όσο δυναμώνετε.
EMOM CrossFit
Τα EMOM είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να προσθέσετε ποικιλία και ένταση στη καθημερινή προπόνησής σας. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης πιο γρήγορα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε μια προπόνηση που είναι κατάλληλη για το επίπεδο δεξιοτήτων σας.
Στο πλαίσιο του CrossFit, η προπόνηση EMOM είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για να βελτιώσετε την αντοχή, την αερόβια χωρητικότητα και τη δύναμη. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης EMOM, ο αθλητής πρέπει να ολοκληρώσει μια σειρά ασκήσεων ή κίνησης κάθε λεπτό, και το υπόλοιπο του λεπτού το αφιερώνει για ανάπαυση πριν ξαναξεκινήσει την επόμενη περίοδο.
Το πλεονέκτημα της μεθόδου EMOM είναι ότι επιτρέπει στον αθλητή να εργάζεται στον δικό του ρυθμό, ανάλογα με τη δική του φυσική κατάσταση. Αν εκτελείτε την άσκηση γρήγορα, τότε έχετε περισσότερο χρόνο ανάπαυσης πριν ξαναξεκινήσετε. Αν, από την άλλη, χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να ολοκληρώσετε την άσκηση, τότε η περίοδος ανάπαυσης είναι πιο σύντομη.
Για παράδειγμα, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα push-ups με push-ups με λυγισμένα γόνατα για να μειώσετε τη δυσκολία και να στοχεύσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε την προπόνηση χρησιμοποιώντας ασκήσεις βαρύτητας αντί για ασκήσεις με βάρος σώματος ή προσθέτοντας κινήσεις kettlebell ή TRX.
