Ένα πιο εύκαμπτο σώμα μπορεί να διευκολύνει τις δύσκαμπτες αρθρώσεις και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το εύρος της κίνησής σας καθώς μεγαλώνετε. Είτε προσπαθείτε να μπείτε σε ένα ντουλάπι είτε να χορέψετε τσα-τσα, η βελτιωμένη ευελιξία θα σας διευκολύνει να κάνετε καθημερινές δραστηριότητες.
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γλουτοί και τεντώστε το ένα χέρι από πάνω. Λυγίστε το χέρι και κατεβάστε το προς την πλάτη σας, πιάνοντας τον αγκώνα με το αντίθετο χέρι σας. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα. Ορισμένες διατατικές ασκήσεις που μπορούν να είναι χρήσιμες για ηλικιωμένους περιλαμβάνουν:
- Καθίσματα: Αυτή η ασκηση βοηθά στην ενδυνάμωση των γλουτών και των μηρών. Μπορείτε να το κάνετε χρησιμοποιώντας ένα καρέκλα ως στήριγμα. Απλώς κάτστε και σηκωθείτε από την καρέκλα χρησιμοποιώντας τους μύες των ποδιών.
- Ασκήσεις χεριών: Αυτή η ασκηση βελτιώνει τη δύναμη και την ευκινησία των χεριών. Ανασηκώστε ένα βάρος ή χρησιμοποιήστε ένα λάστιχο για να κάνετε ελιγμούς με τα μπράτσα.
- Στατική ισορροπία: Αυτή η ασκηση βελτιώνει την ισορροπία και τη σταθερότητα. Σταθείτε με τα πόδια χωρίς να κινείστε για ορισμένη χρονική περίοδο. Αν αισθάνεστε μη σταθεροί, χρησιμοποιήστε ένα τοίχο ή ένα σταθερό αντικείμενο για στήριξη.
- Ασκήσεις με λάστιχα: Οι ελαστικές ταινίες παρέχουν αντίσταση και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ασκήσεις για διάφορες μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ελιγμούς με τις πόδιες ή τα χέρια σας χρησιμοποιώντας ένα λάστιχο για αντίσταση.
Διατάσεις για το πάνω μέρος του σώματος
Παρόλο που οι ηλικιωμένοι μπορεί να μην είναι σε θέση να συμμετάσχουν σε ρουτίνες άσκησης με μεγάλο αντίκτυπο, εξακολουθεί να είναι σημαντικό για αυτούς να τεντωθούν. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι καθώς μεγαλώνουν, οι μύες τους θα γίνονται πιο σφιγμένοι και οι αρθρώσεις τους θα χάσουν την ευλυγισία τους. Οι διατάσεις συμβάλλουν στην ανακούφιση αυτών των προβλημάτων και μπορούν να βοηθήσουν τους ηλικιωμένους να αισθάνονται καλύτερα, πιο δυνατοί και πιο ανεξάρτητοι.
Οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να ξεκινούν με ήπιες ασκήσεις διατάσεων όπως το τέντωμα του αυχένα 3 σημείων που στοχεύει στους ώμους, μια καθιστή διάταση τρικεφάλου που είναι εύκολο να εκτελεστεί ενώ κάθεστε ή το τέντωμα από τα γόνατα στο στήθος. Όλες αυτές οι διατάσεις μπορούν να γίνουν ενώ στέκεστε ή κάθεστε και θα βελτιώσουν τη συνολική σας κινητικότητα. Είναι επίσης σημαντικό για τους ηλικιωμένους να προσπαθήσουν να ενσωματώσουν αυτές τις διατάσεις στην καθημερινότητά τους, όπως όταν ξυπνούν το πρωί. Αυτό θα τους επιτρέψει να ξεκινήσουν καλά τη μέρα τους και θα τους κρατήσει να νιώθουν γεμάτοι ενέργεια όλη την ημέρα.
Το κλειδί για τη σωστή διάταση είναι να κινείτε αργά το σώμα σας σε όλο το εύρος κινήσεών του και όχι να αναπηδάτε ή να τραντάζετε τους μυς σας. Κατά τη διάρκεια αυτών των διατάσεων, είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε ένταση, αλλά δεν πρέπει να είναι επώδυνο. Εάν αισθάνεστε πόνο, θα πρέπει να σταματήσετε τις διατάσεις και να μιλήσετε με το γιατρό σας.
Είναι επίσης σημαντικό για τους ηλικιωμένους να προσπαθήσουν να ενσωματώσουν αυτές τις απλές διατάσεις στην καθημερινή τους ρουτίνα, όπως πριν ανέβουν τις σκάλες ή όταν κάθονται στην καρέκλα. Μπορούν επίσης να κάνουν αυτές τις διατάσεις όταν στέκονται στην ουρά στο μπακάλικο ή όταν κάνουν τις δουλειές τους στο σπίτι. Όσο πιο συχνά τεντώνονται οι ηλικιωμένοι, τόσο πιο ευέλικτοι θα γίνονται οι μύες τους και ποτέ δεν είναι αργά για να καρπωθούν τα οφέλη από αυτό.
Μάλιστα, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι που έκαναν διατάσεις πέντε φορές την εβδομάδα είδαν αύξηση της ευελιξίας κατά 31%. Αυτό είναι απίστευτο και δείχνει ότι οι ηλικιωμένοι είναι ικανοί να βελτιώσουν την ευελιξία τους ακόμα και μετά την ηλικία των 60 ετών! Απλώς χρειάζεται λίγος χρόνος και προσπάθεια για να ξεκινήσετε. Το καλύτερο μέρος είναι ότι αυτές οι διατάσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι, μόνοι σας, χωρίς εξοπλισμό.
Διατάσεις Ώμων
Ο ώμος είναι μια πολύπλοκη άρθρωση και καθώς μεγαλώνουμε οι μύες που τον υποστηρίζουν μπορεί να γίνουν σφιγμένοι. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και μειωμένο εύρος κίνησης. Οι τακτικές διατάσεις ηλικιωμένων μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ελαστικότητας αυτών των μυών και στη βελτίωση της ικανότητάς σας να πιάνετε αντικείμενα πάνω από το κεφάλι σας.
Οι διατάσεις είναι ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής ρουτίνας άσκησης, αλλά είναι σημαντικό να μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ μακριά. Εάν ένα τέντωμα αισθάνεται επώδυνο, μπορεί να έχετε τεντώσει πολύ τον μυ σας και να τον τραυματίσετε πραγματικά. Αντίθετα, βάλτε στόχο να μπείτε σε μια «άνετη» θέση τέντωμα που νιώθετε ότι λειτουργεί αλλά δεν πονάει. Είναι επίσης σημαντικό να μην αναπηδάτε καθώς τεντώνεστε. Η αναπήδηση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς και δεν θα βελτιώσει την ευελιξία σας.
Σε μια μελέτη, μια ομάδα ηλικιωμένων που έκαναν ασκήσεις σταθεροποίησης ώμων και τέντωμα στο στήθος παρουσίασαν μεγαλύτερη αύξηση στη μέγιστη κάμψη των ώμων τους από μια ομάδα ελέγχου που εκτελούσε μόνο ασκήσεις σταθερότητας ώμων. Οι ασκήσεις σταθεροποίησης ώμων σε συνδυασμό με διατάσεις στο στήθος οδήγησαν επίσης σε βελτιωμένη κίνηση της ωμοπλάτης, μειώνοντας ένα κοινό πρόβλημα σε πολλούς ανθρώπους που ονομάζεται RSP (πρόβλημα στροφικού πετάλου).
Αυτή η διάταση στο στήθος για ηλικιωμένους είναι ένας εύκολος τρόπος για τους ηλικιωμένους να ανοίξουν τους ώμους και τους θωρακικούς μύες τους. Είναι μια απλή στάση ή ίσια διάταση που είναι ιδανική για τη βελτίωση της στάσης του σώματος και της κινητικότητας των ώμων. Για να εκτελέσετε το τέντωμα, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο μικρό μέρος της πλάτης σας στη μέση σας. Σύρετε αργά το χέρι σας προς τα πάνω στην πλάτη σας μέχρι την κορυφή του ώμου σας και κρατήστε το. Επαναλάβετε το τέντωμα και στις δύο πλευρές.
Ο πλατύς ραχιαίος είναι ένας μεγάλος μυς στη μέση της πλάτης σας που εκτείνεται από τη σπονδυλική σας στήλη μέχρι το κάτω μέρος της ωμοπλάτης σας. Ο δικέφαλος βραχίονας είναι ένας μυς με δύο κεφάλια που ξεκινά από την κορυφή της ωμοπλάτης σας και καταλήγει στον αγκώνα σας. Αυτός είναι ο μυς που χρησιμοποιείτε όταν λυγίζετε το χέρι σας, όπως όταν σηκώνετε πάνω από το κεφάλι σας. Αυτή η διάταση στοχεύει τους δικέφαλους μυς τεντώνοντας τους μύες της πλάτης και των πλευρών. Για να κάνετε αυτό το τέντωμα, σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γλουτοί μπροστά από μια πόρτα και πιάστε το πλαίσιο με το δεξί σας χέρι.
Τι είναι η ενεργητική και η παθητική αποκατάσταση; – Πως λειτουργεί το σώμα μας
Διατάσεις για το κάτω μέρος του σώματος
Καθώς μεγαλώνουμε, οι μύες στα πόδια και τους γλουτοί μας τείνουν να σφίγγονται. Αυτό μπορεί να μας κάνει δύσκολο να μετακινούμαστε και να εκτελούμε καθημερινές εργασίες με ευκολία. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν για να βοηθήσουν στην ανακούφιση των σφιγμένων μυών στο κάτω μέρος του σώματος και στους γλουτούς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό για τους ηλικιωμένους να κάνουν διατάσεις σε τακτική βάση, καθώς μπορούν να αυξήσουν την κινητικότητα των αρθρώσεων τους και να μειώσουν τη δυσκαμψία.
Μία από τις καλύτερες διατάσεις που πρέπει να κάνουν οι ηλικιωμένοι ονομάζεται “hippie stretch”. Είναι πολύ απλό στην εκτέλεση και λειτουργεί τόσο στον τετρακέφαλο όσο και στους γλουτούς. Για να ξεκινήσετε, σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Πλέξτε τα δάχτυλά σας και στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους μπροστά σας, με τις παλάμες να κοιτούν μακριά από το σώμα σας και τους αγκώνες προς τα έξω και στις δύο πλευρές. Κρατήστε το τέντωμα για 15-30 δευτερόλεπτα, προσπαθώντας να πηγαίνετε λίγο πιο βαθιά κάθε φορά.
Ένα άλλο μεγάλο τέντωμα του κάτω μέρους του σώματος για ηλικιωμένους είναι το “έκταση του καναπέ”. Αυτό είναι ένα πολύ εύκολο τέντωμα που μπορεί να πραγματοποιηθεί καθισμένος σε μια καρέκλα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια του στο πάτωμα. Με το δεξί σας πόδι, λυγίστε το απαλά προς τα πάνω προς το σώμα σας και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το αριστερό σας γόνατο πάνω από αυτό, δημιουργώντας ένα σχήμα «V» με το σώμα σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Η ουσία είναι ότι οι διατάσεις είναι εξαιρετικά σημαντικές για την υγεία των ηλικιωμένων. Μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη, την ισορροπία και την ευλυγισία. Μπορεί επίσης να μειώσει τη δυσκαμψία και τον πόνο στα γόνατα, την πλάτη και άλλες αρθρώσεις. Η προσθήκη κάποιων απλών ασκήσεων διατάσεων στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί πραγματικά να βελτιώσει την ποιότητα της ζωής σας και ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε.
Συνιστούμε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, συμπεριλαμβανομένων των διατάσεων. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε τραυματισμό ή ιατρική κατάσταση. Ωστόσο, εάν ο γιατρός σας εγκρίνει τις διατάσεις που αναφέρονται παραπάνω, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την κινητικότητα και να αυξήσετε την ευλυγισία των αρθρώσεων στο άνω και κάτω μέρος του σώματος.
Διατάσεις Γλουτών
Οι γλουτοί είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση της κινητικότητας, αλλά μπορεί να γίνουν δύσκαμπτοι με την ηλικία. Για να αποφευχθεί αυτό, οι γλουτοί θα πρέπει να τεντωθούν για να διατηρηθούν οι αρθρώσεις εύκαμπτες. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και της δυσκαμψίας στην πλάτη και στα πόδια.
Για να τεντώσετε τους γλουτοί, καθίστε σε μια σταθερή επιφάνεια και απλώστε το ένα πόδι μπροστά σας. Στη συνέχεια, σκύψτε αργά προς τα εμπρός και πάρτε μια βαθιά ανάσα. Στη συνέχεια, κρατήστε το τέντωμα για είκοσι έως τριάντα δευτερόλεπτα ενώ εκπνέετε συνειδητά. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση ενώ στέκεστε, αλλά είναι σημαντικό να κάνετε προθέρμανση πρώτα περπατώντας ή μετακινώντας τα χέρια και τα πόδια σας.
Εκτός από την ενδυνάμωση των μυών του ισχίου, αυτή η άσκηση διατάσεων μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία και να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου πτώσεων. Η πτώση είναι μια σημαντική ανησυχία μεταξύ των ηλικιωμένων, καθώς ένας στους τρεις πέφτει κάθε χρόνο και 2,5 εκατομμύρια χρειάζονται θεραπεία σε εγκαταστάσεις έκτακτης ανάγκης. Βελτιώνοντας τη δύναμη και την ευλυγισία του τετρακέφαλου, των οπίσθιων μηριαίων και της πλάτης με τακτικές διατάσεις, οι ηλικιωμένοι μπορούν να μειώσουν σημαντικά τις πιθανότητές τους να πέσουν.
Όταν ασκείστε, είναι σημαντικό να μην πιέζετε ποτέ το σώμα σας σε σημείο δυσφορίας ή πόνου. Αντίθετα, εστιάστε στο να ακούτε το σώμα σας και να βρείτε την «άκρη» σας, ή το σημείο στο οποίο αισθάνεστε το τέντωμα χωρίς να προκαλείτε πόνο. Στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια κάθε διατάσεώς σας με την πάροδο του χρόνου.
Συνιστάται να εκτελείτε αυτές τις διατάσεις τις ίδιες ημέρες που κάνετε καρδιαγγειακές ασκήσεις ή ασκήσεις με αντιστάσεις. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας την ευκαιρία να προσαρμοστεί στις νέες κινήσεις και θα βελτιώσει την ευελιξία σας με την πάροδο του χρόνου.
Εάν ενδιαφέρεστε να δημιουργήσετε μια ρουτίνα για να ενισχύσετε και να βελτιώσετε την ευελιξία σας, σκεφτείτε να δοκιμάσετε γιόγκα ή πιλάτες. Και οι δύο αυτές δραστηριότητες είναι ήπιες και μπορούν να εκτελεστούν από άτομα όλων των ηλικιών. Μπορούν επίσης να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε και να βελτιώσετε την ψυχική σας ευεξία, κάτι που είναι σημαντικό για τους ηλικιωμένους.
Εάν δεν είστε σίγουροι για το πού να ξεκινήσετε, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα άσκησης. Μπορούν να προσφέρουν συμβουλές από ειδικούς για τις καλύτερες τεχνικές για τις ανάγκες σας.
Σημείωση: Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα ασκήσεων, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή έναν εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης (personal trainer) για να εξασφαλίσετε ότι οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για την κατάσταση της υγείας σας και τις ανάγκες σας.
