Εάν ενδιαφέρεστε να βελτιώσετε τις αθλητικές σας επιδόσεις, υπάρχουν δύο πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για τις διατάσεις PNF. Πρώτον, τα οφέλη αυτών των διατάσεων είναι τεράστια. Δεύτερον, πρέπει να ξέρετε πώς να τα κάνετε με ασφάλεια.
Διατάσεις PNF – Ασκήσεις για την αύξηση του εύρους κίνησης
Οι ασκήσεις εύρους κίνησης είναι σημαντικές για την health των αρθρώσεων σας. Αυτά μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου και στην πρόληψη μελλοντικών βλαβών. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να αυξήσετε το εύρος της κίνησής σας, αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη σας πριν ξεκινήσετε.
Θα πρέπει επίσης να θυμάστε ότι το τέντωμα και η κινητικότητα είναι συμπληρωματικά και ότι και τα δύο πρέπει να αντιμετωπίζονται ως μέρος της καθημερινής σας αγωγής. Ενώ μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε διατάσεις πριν από μια προπόνηση, θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι οι διατάσεις πριν από μια προπόνηση μπορεί να αποδυναμώσουν τους μύες σας για την επόμενη μέρα.
Εάν είστε νέος στην άσκηση, δεν είναι καλή ιδέα να το παρακάνετε. Το να κάνετε λίγη άσκηση την ημέρα θα βοηθήσει πολύ στην πρόληψη τραυματισμών και θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους φυσικής σας κατάστασης. Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν σκέφτεστε μια νέα ρουτίνα.
Για να βελτιώσετε το εύρος της κίνησής σας, θα πρέπει να εκμεταλλευτείτε τη φυσική ελαστικότητα του σώματός σας. Οι διατάσεις πριν από την προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ευελιξία σας και θα πρέπει επίσης να κάνετε διάφορες διατάσεις κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν έχετε πόνο στις αρθρώσεις ή δυσκαμψία.
Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν πρόκειται για διατάσεις είναι να εστιάσετε σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος και να στοχεύσετε κάθε κύρια μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, θα πρέπει να τεντώσετε τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και το στήθος σας. Ωστόσο, θα πρέπει επίσης να κάνετε μια σειρά από άλλες ασκήσεις διατάσεων, όπως οι ώμοι και η πλάτη σας, για να έχετε το μέγιστο όφελος.
Το να αφιερώνετε χρόνο για να κάνετε τέντωμα και να κάνετε μερικές ασκήσεις κινητικότητας μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένο εύρος κίνησης και μειωμένο πόνο στις αρθρώσεις. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το 94% των ατόμων με αρθρίτιδα παρουσίασαν άμεση μείωση του πόνου που σχετίζεται με τις αρθρώσεις αφού έκαναν ένα απλό πρόγραμμα διατάσεων και κινητικότητας.
Κράτησε-χαλαρώστε με σύσπαση του αγωνιστή
Το κράτημα-χαλάρωση με σύσπαση του αγωνιστή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές διατάσεις PNF. Συνδυάζει μια παθητική προέκταση με μια δυναμική ομόκεντρη σύσπαση του αγωνιστή μυός. Αυτή η τεχνική διευκολύνει τη διευκόλυνση μέσω της αυτογενούς αναστολής και της αμοιβαίας αναστολής.
Αυτή η ισομετρική συστολή μπορεί να βελτιώσει την εμβιομηχανική, να μειώσει την αδυναμία και να ενεργοποιήσει τον συντονισμό σε όλο το εύρος κίνησης ενός άκρου. Όταν συνδυάζεται με ένα τέντωμα με τη βοήθεια του συντρόφου, βελτιώνει το συνολικό αποτέλεσμα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να επικοινωνήσετε με τον σύντροφό σας πριν ξεκινήσετε.
Μια παθητική διάταση εστιάζει στους μηριαίους μηριαίους όταν το πόδι του ατόμου αγγίζεται από τα δάχτυλα στα δάχτυλα. Στην περίπτωση ενός κρατήματος-χαλάρωσης, το πόδι του ατόμου κρατιέται ψηλά στο στήθος ή το ισχίο ενώ κάμπτονται και εκτείνουν τους μύες του ισχίου.
Ένας αγωνιστής είναι ο αντίθετος μυς σε μια άρθρωση. Οι μύες με φυσιολογική νεύρωση χρησιμοποιούνται σε ένα κράτημα-χαλάρωση, ενώ οι μύες με κακή νεύρωση χρησιμοποιούνται σε μια συστολή-χαλάρωση.
Η τεχνική PNF είναι πιο ελκυστική από ένα στατικό τέντωμα, αλλά μπορεί να κουράσει την περιοχή. Θα πρέπει να γίνεται με σταδιακή αύξηση της έντασης των συσπάσεων. Τυπικά, ο ασθενής θα χρειαστεί να διαταθεί για 5-8″ διάρκειας.
Το κράτημα-χαλάρωση με σύσπαση αγωνιστή είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος διατάσης PNF. Ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί από μόνο του, είναι επίσης ένα χρήσιμο συμπλήρωμα σε άλλες μεθόδους χειροκίνητης διάτασης.
Η χρήση της τεχνικής κράτησης-χαλάρωσης είναι πολύτιμο μέρος οποιουδήποτε προγράμματος αποκατάστασης ή διατάσεων. Μπορεί να ενισχύσει τις καθημερινές δραστηριότητες διατάσεων, να βελτιώσει την εμβιομηχανική και να μειώσει τους τραυματισμούς από υπερβολική χρήση. Πριν το χρησιμοποιήσετε, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας. Μπορεί να ελέγξει την ασφάλεια της διαδικασίας και να καθορίσει εάν είναι κατάλληλη για τις ανάγκες σας.
Το Hold-Relax with Agonist Contraction είναι μια μέθοδος διάτασης PNF που έχει κερδίσει δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια. Είναι παρόμοια με την τεχνική κράτησης-χαλάρωσης, αλλά ενσωματώνει τη χρήση ενός αγωνιστή και ενός αντι-αγωνιστή.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΔΩ: Προθέρμανση και αποθεραπεία κάνοντας αερόβια άσκηση
Contract-relax-contract
Το PNF σημαίνει ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση και είναι μια τεχνική διατάσεων που περιλαμβάνει συστολή και διάταση στοχευμένων μυών. Η μέθοδος έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ευελιξία και το εύρος κίνησης. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα πιθανά μειονεκτήματα. Πριν ασχοληθείτε με διατάσεις PNF, είναι σημαντικό να συζητήσετε τις ανησυχίες σας με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Οι διατάσεις PNF είναι πιο αποτελεσματικές όταν εκτελούνται σε τακτική βάση. Αυτό συμβαίνει επειδή ο μηχανισμός PNF εκμεταλλεύεται τις νευρολογικές αποκρίσεις του σώματός σας. Κατά τη διάρκεια του PNF, ο εγκέφαλός σας στέλνει ένα μήνυμα στους μυς σας να χαλαρώσουν, κάτι που τους ηρεμεί. Κατά τη διάρκεια των διατάσεων PNF, θα πρέπει να στοχεύσετε να επιτύχετε ένταση διάτασης 5-6 στα 10.
Η τεχνική διάτασης PNF περιλαμβάνει δύο στάδια. Πρώτα πρέπει να ζεσταθείτε. Σε αυτό το βήμα, το σώμα σας εκτίθεται σε υψηλότερη θερμοκρασία, η οποία βοηθά στην προετοιμασία του για έντονη δραστηριότητα. Στη συνέχεια, θα πρέπει να κινηθείτε αργά στο τέντωμα. Μετά το τέντωμα, θα πρέπει να ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα.
Εκτός από τη βελτίωση της ευελιξίας σας, οι διατάσεις PNF είναι επίσης πολύ ωφέλιμες για την ενδυνάμωση των μυών. Βελτιώνουν την απόδοση των μυών σας και μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια των πλειομετρικών ασκήσεων. Για βέλτιστα αποτελέσματα, θα πρέπει να εκτελείτε την άσκηση δύο φορές την εβδομάδα. Ανάλογα με το τέντωμα που κάνετε, μπορεί να χρειαστείτε τη βοήθεια ενός συντρόφου.
Μπορείτε επίσης να επιτύχετε το τέντωμα PNF κάνοντας μια ισομετρική συστολή. Περιλαμβάνει το απαλό πάτημα ενός τεντώματος ενώ στέκεστε ακίνητος. Ο σύντροφός σας πρέπει να ασκεί αντίσταση, αλλά δεν πρέπει να ασκείτε υπερβολική πίεση στο τέντωμα.
Ένας άλλος τύπος τεντώματος PNF είναι η μέθοδος κράτησης-χαλάρωσης-σύμβασης. Με αυτή την τεχνική, μπορείτε να τεντώσετε τους μύες σας πιο βαθιά και να βελτιώσετε την απόδοσή τους.
Η μέθοδος κράτησης-χαλάρωσης-σύμβασης απαιτεί να κρατάτε τη θέση τεντώματος για μικρό χρονικό διάστημα, ακολουθούμενη από μια σύσπαση πέντε δευτερολέπτων. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, σας επιτρέπεται να μετακινηθείτε.
Επιδράσεις στην αθλητική απόδοση
Η διάταση PNF, γνωστή και ως ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση, είναι ένας τύπος διατάσεων που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Τα οφέλη του πιστεύεται ότι οφείλονται στην ενίσχυση της ανοχής σε τέντωμα, της μυϊκής δύναμης και του εύρους κίνησης. Οι διατάσεις είναι ένα σημαντικό συστατικό οποιασδήποτε αθλητικής προπόνησης και έχει βρεθεί ότι είναι ευεργετικές για την πρόληψη τραυματισμών.
Διάφορες μελέτες έχουν διερευνήσει τις επιπτώσεις των διατάσεων στη μυϊκή απόδοση. Αυτές οι μελέτες έχουν αποκαλύψει διαφορές μεταξύ των επιδράσεων της στατικής διάτασης και της διάτασης PNF σε μια σειρά μετρήσεων της αθλητικής απόδοσης. Αρκετοί θεωρητικοί μηχανισμοί έχουν προταθεί για να εξηγήσουν τα οφέλη της διάτασης του PNF. Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν την αμοιβαία αναστολή, την αυτογενή αναστολή και τον έλεγχο πύλης.
Ο στόχος αυτής της μελέτης ήταν να προσδιοριστεί εάν οι διατάσεις PNF και οι δυναμικές ασκήσεις διατάσεων έχουν παρόμοιες ή διαφορετικές οξείες επιδράσεις στο τεστ Wingate. Προκειμένου να προσδιοριστούν οι οξείες επιπτώσεις της διάτασης, ένα σύνολο πέντε δοκιμών Wingate πραγματοποιήθηκαν από 15 άνδρες συμμετέχοντες.
Μετά από στατικές διατάσεις και δυναμικές διατάσεις, πραγματοποιήθηκε άσκηση ιδιοδεκτικής νευρομυϊκής διευκόλυνσης. Αυτή η άσκηση περιελάμβανε πέντε αργές επαναλήψεις ακολουθούμενες από δέκα γρήγορες επαναλήψεις. Ως μέρος της άσκησης, ο συμμετέχων πέτυχε το μέγιστο ανεκτό εύρος κίνησης (AROM).
Μετά την άσκηση διάτασης, ο συμμετέχων αφέθηκε να εκτελέσει τρεις υπομέγιστες δοκιμές προθέρμανσης και στη συνέχεια να εκτελέσει τρεις ή τέσσερις μέγιστες μυϊκές ενέργειες και στις δύο ταχύτητες. Επιτρέπονταν δύο λεπτά ανάπαυσης μεταξύ κάθε μυϊκής ενέργειας. Στη συνέχεια μετρήθηκαν τα PP, MP και MMG.
Κατά τη διάρκεια της διάτασης, το πλάτος του προσαγωγού αντανακλαστικού Η ήταν σημαντικά χαμηλότερο στην κατάσταση SS από ότι στο PNF. Ωστόσο, δεν υπήρχε διαφορά στο TP και το MMG μεταξύ των συνθηκών SS και PNF.
Είναι ασφαλέστερη από τη μέθοδο CRAC;
Οι διατάσεις PNF είναι μια τεχνική φυσιοθεραπείας που μπορεί να βελτιώσει την ευλυγισία των μυών σας. Επιπλέον, οι τεχνικές μπορεί να αυξήσουν το εύρος της κίνησής σας. Συνήθως, οι φυσιοθεραπευτές βοηθούν τους πελάτες στην εκτέλεση διατάσεων PNF. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτές οι μέθοδοι είναι ασφαλείς.
Υπάρχουν αρκετές τεχνικές διατάσεων PNF, αλλά η πιο αποτελεσματική είναι η μέθοδος κράτησης-χαλάρωσης-σύμβασης. Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει μια σειρά στατικών διατάσεων που διατηρούνται μεταξύ 20 και 30 δευτερολέπτων. Θεωρείται πιο ασφαλής από άλλες μεθόδους γιατί είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει ρήξη μυών.
Μια άλλη τεχνική διάτασης PNF είναι το κράτημα-χαλάρωση-αιώρηση. Αυτή η μέθοδος συνδυάζει στατικές διατάσεις με δυναμικές διατάσεις. Αυτή η μέθοδος δεν συνιστάται για αρχάριους. Μόνο προχωρημένοι αθλητές πρέπει να το επιχειρήσουν.
Η μέθοδος CRAC, από την άλλη πλευρά, είναι μια παραλλαγή του συμβολαίου κράτησης-χαλάρωσης. Ενώ είναι παρόμοια με τις άλλες τεχνικές, η μέθοδος CRAC απαιτεί δύο ισομετρικές συστολές. Μετά την πρώτη, ο σύντροφος εκτελεί παθητικό τέντωμα. Όταν ολοκληρωθεί το τέντωμα, ο άλλος συνεργάτης επαναλαμβάνει τη διαδικασία. Κατά τη δεύτερη σύσπαση, ο αγωνιστής και ο ανταγωνιστής κρατούνται στη θέση τους για λίγα δευτερόλεπτα.
Ωστόσο, υπάρχει κάποια διαμάχη σχετικά με την αποτελεσματικότητα αυτής της τεχνικής. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα αποτελέσματα αυτής της μεθόδου αραιώνονται όσο περνά ο καιρός. Μια θεωρία είναι ότι το αντανακλαστικό του τεντώματος είναι μειωμένο. Επομένως, αυτή η μέθοδος δεν πρέπει να χρησιμοποιείται απουσία θεραπευτή.
Άλλες τεχνικές περιλαμβάνουν τη σύμβαση-χαλάρωση-ανταγωνιστή-συμβόλαιο (CR) και το κράτημα-χαλάρωση-αιώρηση (HRS). Αυτά είναι επίσης ασφαλέστερα από τη μέθοδο CRAC, αλλά δεν είναι τόσο αποτελεσματικά. Έχουν σχεδιαστεί για να επικεντρώνονται στα ανταγωνιστικά ζεύγη μυών. Ένα CR περιλαμβάνει δύο ισομετρικές συσπάσεις, ενώ το HRS εστιάζει στον αγωνιστή.
Πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση διατάσεων, είναι σημαντικό να κάνετε προθέρμανση. Η προθέρμανση αυξάνει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος και το προετοιμάζει για επίπονες δραστηριότητες.
