Το τέντωμα της κοιλιάς είναι βασικό στοιχείο μιας ολοκληρωμένης ρουτίνας γυμναστικής. Αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση μιας ισορροπίας μεταξύ δύναμης και ευλυγισίας. Η εσφαλμένη εκτέλεση αυτής της διάστασης μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό ή καταπόνηση των κοιλιακών μυών. Ειδικότερα, η υπερβολική κλίση πλευρικά θα μπορούσε να προκαλέσει τράβηγμα στους λοξούς.
Αυξημένη ευελιξία
Το επιρρεπές κοιλιακό τέντωμα, γνωστό και ως στάση κόμπρας, είναι μια εξαιρετική άσκηση που όχι μόνο θα τεντώσει την άνω περιοχή της κοιλιάς σας, αλλά θα βελτιώσει επίσης την κινητικότητα του ισχίου, θα ανοίξει το στήθος και θα εκπαιδεύσει τη σταθερότητα των ώμων. Αυτή είναι μια καλή άσκηση διατάσεων που πρέπει να κάνετε πριν και μετά την προπόνησή σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Αυτή η άσκηση κοιλιακών είναι μια καλή για αρχάριους και άτομα που θέλουν να αυξήσουν την ευελιξία τους, καθώς είναι πολύ εύκολη στην εκτέλεση. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο πάτωμα σε πρηνή θέση και φέρτε αργά τα γόνατά σας προς το στήθος σας ενώ κρατάτε τα χέρια σας ίσια και κολλημένα στο πλάι. Στη συνέχεια, σπρώξτε τους γοφούς σας στο πάτωμα καθώς ισιώνετε τα χέρια σας για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας από το έδαφος, φουσκώνοντας το στήθος σας για να κρατήσετε αυτή τη θέση.
Μια άλλη εξαιρετική άσκηση για κοιλιακούς είναι η περιστροφική διάταση του στομάχου, η οποία στοχεύει όλους τους μύες στο μπροστινό μέρος του σώματός σας, αλλά ιδιαίτερα τον ορθό κοιλιακό μυ. Για να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα, μπείτε σε μια ψηλή θέση γονατίσματος με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Λυγίστε αργά την πλάτη σας μέχρι το σημείο όπου μπορείτε να νιώσετε ένα τέντωμα στην περιοχή του στομάχου. Μείνετε για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για κοιλιακούς για άτομα που θέλουν να βελτιώσουν την κοιλιακή δύναμη και την αντοχή τους, καθώς μπορεί να εκτελεστεί χωρίς εξοπλισμό. Ξεκινήστε στέκοντας σε ψηλή θέση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας. Γείρετε αργά στο πλάι μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους κοιλιακούς, κρατώντας αυτή τη θέση για 30-40 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε τύπου διατάσεων πηγαίνετε μόνο όσο το επίπεδο άνεσής σας επιτρέπει, το ότι υπερβαίνει αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Εάν δεν είστε σίγουροι για το ποια είναι η σωστή ποσότητα διάτασης για εσάς, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή, καθώς μπορεί να σας παράσχει εξατομικευμένες συμβουλές. Μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε την ευελιξία σας σταδιακά με την πάροδο του χρόνου παρέχοντας τις σωστές ασκήσεις και προτείνοντας αυτό που είναι κατάλληλο για τις ανάγκες σας.
3 Συμβουλές για να κερδίσετε περισσότερα από την προπόνηση των κοιλιακών σας
Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού
Το τέντωμα της κοιλιάς μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της καταπόνησης των κοιλιακών μυών, γνωστών και ως τραβηγμένων μυών του στομάχου. Οι διατάσεις μπορούν επίσης να αυξήσουν τη δύναμη του πυρήνα σας και να βελτιώσουν τη στάση σας. Οι κοιλιακοί μύες και οι μύες της πλάτης συνεργάζονται για να στηρίξουν τον κορμό (μέσο τμήμα) και να κρατήσουν τα όργανα στη θέση τους. Αυτοί οι μύες συστέλλονται επίσης όταν κάθεστε, στέκεστε, κινείστε και ασκείστε.
Εάν έχετε καταπονημένο στομαχικό μυ, είναι σημαντικό να κάνετε μια αργή, ήπια διάταση που λειτουργεί στην περιοχή. Η χρήση υπερβολικής δύναμης ή η γρήγορη κίνηση μέσω της διάτασης μπορεί να βλάψει τους μυς σας και να επιδεινώσει τον τραυματισμό. Θα πρέπει επίσης να σταματήσετε το τέντωμα αμέσως μόλις αισθανθείτε πόνο, ακόμα κι αν είναι μόνο ήπιο.
Ένας τεντωμένος μυς του στομάχου μπορεί να είναι επώδυνος, ειδικά όταν προσπαθείτε να καθίσετε ή να ξαπλώσετε. Μπορεί να έχετε δυσκολία στην αναπνοή και μπορεί να αισθανθείτε έναν οξύ, καυστικό πόνο στο στομάχι σας. Ο γιατρός σας μπορεί να διαγνώσει έναν καταπονημένο μυ του στομάχου πραγματοποιώντας φυσική εξέταση και ρωτώντας σας για τα συμπτώματά σας. Μπορεί επίσης να σας κάνουν ακτινογραφίες ή υπερηχογράφημα για να δείτε εάν ο μυς έχει τραυματιστεί.
Εκτός από τις διατάσεις πριν και μετά την προπόνηση, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού σας με ασκήσεις για την κοιλιά. Για παράδειγμα, η στάση κόμπρας είναι ένα απλό τέντωμα που στοχεύει τους κοιλιακούς μύες σας. Για να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα, ξαπλώστε στο πάτωμα ή σε ένα χαλάκι γυμναστικής. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά των ώμων σας, με τις παλάμες σας προς τα κάτω και μια κάμψη 90 μοιρών στους αγκώνες σας. Σπρώξτε από τα χέρια σας και σηκώστε το κεφάλι σας μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα στους κοιλιακούς σας μυς. Κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε προθέρμανση πριν από τις διατάσεις. Κάνοντας μια ελαφριά αερόβια δραστηριότητα, όπως ένα γρήγορο περπάτημα, τζάμπινγκ ή ένα ελαφρύ τζόκινγκ, μπορεί να σας βοηθήσει να ρέει το αίμα σας και να προετοιμάσετε τους μύες σας για το τέντωμα. Θα πρέπει επίσης να αναπνέετε ενώ τεντώνεστε. Η αναπήδηση ενώ κρατάτε ένα τέντωμα μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
Είναι επίσης καλή ιδέα να αποφύγετε τις βαθιές διατάσεις της ίδιας μυϊκής ομάδας για περισσότερο από λίγα λεπτά, 3 ημέρες την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό καταπονημένο μυ που είναι πιο πιθανό να τραυματιστεί. Είναι επίσης καλή ιδέα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Μπορούν να σας πουν ποιοι τύποι διατάσεων είναι κατάλληλοι για την κατάσταση και τους στόχους σας.
Καλύτερος ύπνος
Οι διατάσεις το βράδυ βοηθούν στην προετοιμασία του σώματος για ξεκούραστο ύπνο. Οι σφιγμένοι μύες και το σφιγμένο σαγόνι είναι κοινές αιτίες δυσκολίας στο να πέσει κανείς ή να κοιμηθεί, επομένως οι διατάσεις πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση αυτών των μυών και στην προώθηση ενός ξεκούραστου βραδινού ύπνου.
Μια σειρά από ήπιες κοιλιακές διατάσεις βοηθά στην τέντωμα και την ενίσχυση των μυών του πυρήνα που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Αυτό περιλαμβάνει τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης, και τους λοξούς και τους καμπτήρες του ισχίου. Αυτή η σειρά stretch μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, ξαπλωμένοι στο πάτωμα ή όρθιοι. Μπορεί να γίνει μόνο του ή ως μέρος μιας μεγαλύτερης πρακτικής γιόγκα. Αυτή η απλή ακολουθία διάτασης θα βοηθήσει στη μείωση του πόνου στην πλάτη και στη βελτίωση της δύναμης του πυρήνα.
Ξεκινήστε την ακολουθία ξαπλώνοντας σε ένα χαλάκι ή στο πάτωμα με το κεφάλι προς τα εμπρός και τα πόδια ισιωμένα πίσω από το σώμα. Τοποθετήστε τα χέρια πάνω από τα πόδια, στη συνέχεια σκύψτε αργά προς τα εμπρός στους γοφούς, χαμηλώνοντας το στήθος και πιέζοντας την κοιλιά προς το πάτωμα. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε βαθιά. Επαναλάβετε, εναλλάσσοντας ποιο χέρι πιέζει στο στρώμα ή το στρώμα.
Το τέντωμα αγελάδας και γάτας βοηθά στο άνοιγμα των γοφών και στο τέντωμα των μυών του στομάχου. Ξαπλώστε με τους γοφούς στο πάτωμα και τα χέρια τοποθετημένα δίπλα στο στήθος. Καθώς εισπνέετε, σπρώξτε τον κορμό προς τα πάνω μέσα από τα χέρια ενώ στρίβετε το πίσω μέρος του κεφαλιού μακριά από τα πόδια, κρατώντας αυτή τη θέση για μερικές αναπνοές. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Ένα άλλο καλό τέντωμα της κάμψης του στομάχου είναι η στάση κόμπρας. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα και τα χέρια τοποθετημένα δίπλα στο στήθος. Καθώς εισπνέετε, απομακρύνετε τους ώμους από τα αυτιά και πιέστε τον κορμό μέχρι την κοιλιά, κρατώντας το κεφάλι στραμμένο προς τα εμπρός. Κρατήστε το τέντωμα για μερικές αναπνοές και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Για μια πιο απαιτητική προπόνηση κοιλιακών, δοκιμάστε την άσκηση γέφυρας. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σηκωμένα από το έδαφος. Κρατήστε το τέντωμα για 30-60 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε βαθιά. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα δύο έως τέσσερις φορές.
Αυξημένη Ενέργεια
Ένα σημαντικό πλεονέκτημα των διατάσεων είναι τα αυξημένα επίπεδα ενέργειας. Ένα βασικό μέρος αυτού είναι ότι οι διατάσεις αυξάνουν την κυκλοφορία, πράγμα που σημαίνει ότι παρέχεται περισσότερο οξυγόνο στους μύες που τεντώνονται. Αυτό μπορεί να βοηθήσει με την αντοχή, η οποία μπορεί να διευκολύνει την άσκηση για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών επιτρέποντας στους μυς σας να κινούνται πιο ελεύθερα και να μην περιορίζονται από σφιχτό, περιορισμένο μυϊκό ιστό.
Όταν τεντώνετε τους κοιλιακούς σας μυς πριν από μια δραστηριότητα ή προπόνηση, τους προετοιμάζετε για την επόμενη προσπάθεια. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμού χαλαρώνοντας τον μυϊκό ιστό και εμποδίζοντάς τους να γίνουν σφιγμένοι και άκαμπτοι καθώς ζεσταίνονται.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους σχεδιάζουν να κάνουν κάθε είδους έντονη σωματική δραστηριότητα, είτε είναι μαραθώνιος είτε ακόμη και πεζοπορία. Μια ρουτίνα προθέρμανσης είναι ένα σημαντικό συστατικό οποιουδήποτε προγράμματος άσκησης και πρέπει να περιλαμβάνει διατάσεις.
Εάν δεν κάνετε σωστά τις διατάσεις σας, ενδέχεται να μην έχετε τα πλήρη οφέλη από αυτές. Είναι σημαντικό να πηγαίνετε μόνο στο σημείο της έντασης όταν κάνετε διατάσεις και να μην πιέζετε ποτέ τον εαυτό σας να ξεπεράσετε αυτό το σημείο, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Το να αφιερώνετε χρόνο και να κάνετε κάθε διάταση αργά είναι επίσης το κλειδί. Θα πρέπει να στοχεύσετε να κρατήσετε κάθε διάταση για περίπου 30 δευτερόλεπτα και εάν αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια κάποιου από αυτά, σταματήστε αμέσως. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε να αναπηδήσετε ή να κινηθείτε πολύ γρήγορα κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε από τις διατάσεις, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στους μύες και τις αρθρώσεις σας.
Εκτός από την εστίαση στους κοιλιακούς, υπάρχουν αρκετοί άλλοι μύες που θα τεντώσετε με αυτή την κίνηση, συμπεριλαμβανομένου του στήθους και των πρόσθιων ώμων. Εκπαιδεύει επίσης την θωρακική κινητικότητα, η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση μιας ουδέτερης σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια ασκήσεων με βαρύ φορτίο, όπως squats με μπάρα και άρσεις θανάτου.
Το ξαπλωμένο περιστροφικό τέντωμα μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό τελείωμα σε κάθε προπόνηση, καθώς δεν είναι μόνο ένα καλό τέντωμα για τους κοιλιακούς σας, αλλά βοηθά επίσης στην ανακούφιση αυτού του σφιχτού, φουσκωμένου αισθήματος στην κοιλιά που συχνά προέρχεται από την υπερκατανάλωση τροφής ή το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Αυτό συμβαίνει επειδή τεντώνει τους λοξούς σας, καθώς και τους μύες του στήθους και των ώμων, και αυξάνει τη σταθερότητα του πυρήνα σας.
