Πολλοί άνθρωποι κοιτάζουν τα πόδια τους ή τη μπάρα κατά τη ρύθμιση για Deadlifts έτσι χαλαρώνει ο λαιμός τους και οι μύες της σπονδυλικής. Αυτό είναι κακό, καθώς πιέζει τους δίσκους της σπονδυλικής στήλης και τους θέτει υπό μεγαλύτερη πίεση.
Σπρώξτε τα γόνατά σας προς τα έξω καθώς στήνεται και τραβήξτε τα για να μην χτυπήσουν στην μπάρα. Αυτό κάνει περισσότερους μύες της βουβωνικής χώρας να λειτουργούν, πράγμα που σημαίνει περισσότερη δύναμη για τα πόδια σας.
Τι είναι το Deadlift;
Το deadlift είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την οικοδόμηση μυών και δύναμης, αλλά μπορεί επίσης να είναι πολύ επικίνδυνο εάν δεν εκτελεστεί σωστά. Είναι μια ολόσωμη άσκηση που εκπαιδεύει τους γοφούς, τους ώμους, την πλάτη, τους γλουτούς, τους δικέφαλους και τους πήχεις.
Όταν γίνεται σωστά, θεωρείται βασικό συστατικό της ιερής τριάδας του powerlifting μαζί με το πάγκο και το squat. Το deadlift με μπάρα είναι μια πολύ απαιτητική άρση που απαιτεί μεγάλη σταθερότητα και έλεγχο, ειδικά κατά τη διάρκεια του lockout. Εάν δεν διατηρείτε τη σωστή κίνηση καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, διατρέχετε υψηλό κίνδυνο τραυματισμού και μπορεί ακόμη και να θέσετε τη σπονδυλική σας στήλη σε κίνδυνο κήλης.
Το κλειδί για να εκτελέσετε μια δυνατή και ασφαλή άρση θανάτου είναι να κάνετε τη σωστή ρύθμιση, η οποία ξεκινά με το να βγάλετε το χαλαρό από τη μπάρα και να το τοποθετήσετε στο πάτωμα μπροστά σας. Αυτό είναι ένα σημαντικό βήμα γιατί σας επιτρέπει να νιώσετε την ένταση που δημιουργείται τραβώντας τη μπάρα από το έδαφος και σας προετοιμάζει για την ανύψωση.
Πως θα κάνω Deadlift με ασφάλεια;
Το Deadlift είναι μια ισχυρή και ουσιαστική άσκηση που απαιτεί τόσο καλή ποσότητα δύναμης, όσο και κατάλληλη τεχνική για να εκτελεστεί. Ενώ μερικοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι το μόνο πράγμα που έχει σημασία όταν εκτελείτε μια Deadlift είναι η ωμή δύναμη, υπάρχει ένας συγκεκριμένος τρόπος για να εκτελέσετε την άρση που θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άρση, ενώ παράλληλα θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Το πρώτο βήμα για ένα υπέροχο Deadlift είναι η σωστή ρύθμιση και το κλειδί για αυτό είναι η τοποθέτηση του ποδιού.
- Είτε χρησιμοποιείτε μπάρα είτε αλτήρες, το κάτω μέρος των ποδιών σας πρέπει να είναι πάντα κάτω από τη μπάρα. Αυτό σας βοηθά να διασφαλίσετε ότι οι κνήμες σας δεν χτυπούν τη μπάρα όταν σκύβετε για να τη σηκώσετε, κάτι που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς.
- Επιπλέον, οι φτέρνες θα πρέπει να είναι κοντά μεταξύ τους και ελαφρώς τεντωμένες (15-20 μοίρες) για να δημιουργήσετε μια στενή στάση που βάζει περισσότερο βάρος στους τετρακέφαλους σας από τους μύες της πλάτης σας.
- Τέλος, θα θέλετε να πιάσετε τη μπάρα με μια λαβή με γάντζο, η οποία περιλαμβάνει το τυλίγοντας τα δάχτυλά σας γύρω από αυτήν και την τοποθέτηση των αντίχειρών σας δίπλα στα δάχτυλά σας. Αυτό αυξάνει τη δύναμη πρόσφυσης και σας επιτρέπει να κρατάτε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας καθώς σκύβετε για να τη σηκώσετε.
Μόλις ολοκληρώσετε τη ρύθμιση, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε την πραγματική ανύψωση. Ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι είναι να γέρνουν πολύ προς τα πίσω καθώς σκύβουν για να σηκώσουν τη μπάρα. Αυτό ασκεί μεγάλη πίεση στους δίσκους στο κάτω μέρος της πλάτης σας και μπορεί να οδηγήσει σε πόνο, οπότε φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας ουδέτερη καθώς σηκώνετε.
Είναι επίσης σημαντικό να κρατάτε το κεφάλι σας ψηλά, και ενώ αυτό μπορεί να φαίνεται περίεργο για κάποιους, θα κάνει την πλάτη σας πιο δυνατή δημιουργώντας μια φυσική ζώνη που υποστηρίζει τους μύες στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Πολλοί νέοι ανυψωτές κοιτάζουν επίσης τα πόδια τους ή τη μπάρα όταν κάνουν deadlift, κάτι που μπορεί να προκαλέσει στρογγυλοποίηση του λαιμού σας, αλλά φροντίστε να κρατάτε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση και να κοιτάτε ένα σημείο στο πάτωμα μπροστά σας.
- Για να ξεκινήσετε το deadlift, τοποθετήστε τη μπάρα μπροστά σας με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών ή των ώμων και το πάνω μέρος της μπάρας να ακουμπάει στις κνήμες σας.
- Στη συνέχεια, πάρτε μια βαθιά ανάσα και συσπάστε τον πυρήνα σας πριν σκύψετε για να σηκώσετε τη μπάρα.
- Μόλις έχετε τη μπάρα στο χέρι, ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να την κρατάτε σε λαβή με γάντζο (γνωστή και ως μικτή λαβή). Η προσθήκη αυτής της τεχνικής ενισχύει τη δύναμη λαβής σας και βοηθά στην αποφυγή της κούρασης των χεριών σας τόσο γρήγορα.
- Όταν τελειώσετε με την ανύψωση, επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση και οδηγήστε απαλά τη μπάρα πίσω στο έδαφος.
Τέλος, είναι σημαντικό να εξασκείτε την τεχνική σας έξω από το γυμναστήριο. Πολλοί άνθρωποι τείνουν να χαλαρώνουν στην άρση θανάτου μόλις φύγουν από το γυμναστήριο, επομένως είναι σημαντικό να είστε άνετοι με τη δική σας τεχνική πριν επιχειρήσετε να σηκώσετε οτιδήποτε βαρύ. Επιπλέον, εάν προπονείστε με έναν personal trainer ζητήστε του να ελέγξει τη κίνηση σας προτού επιχειρήσετε να σηκώσετε οποιαδήποτε βάρη.
Κατάλληλη λαβή Deadlift και άλλος εξοπλισμός
Όταν εκτελείτε το Deadlift, η σωστή κίνηση είναι ζωτικής σημασίας για τη μεγιστοποίηση των κερδών μυών και δύναμης. Ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι είναι να χρησιμοποιούν το κάτω μέρος της πλάτης τους μόνο για να σηκώνουν το βάρος και να μην δεσμεύουν τα πόδια τους. Αυτό είναι ένα τεράστιο λάθος γιατί θέλετε να χρησιμοποιήσετε όλο το εύρος των μυών σας όταν κάνετε την κίνηση, συμπεριλαμβανομένων των γοφών και των τετρακέφαλων σας.
Η λανθασμένη τοποθέτηση των ποδιών είναι επίσης ένα μεγάλο λάθος κατά την εκτέλεση Deadlifts. Τα πόδια θα πρέπει να βρίσκονται στο πλάτος των ώμων, επιτρέποντας τη σωστή εμπλοκή των μυών του κάτω μέρους του σώματος. Αυτό θα σας βοηθήσει να τραβήξετε τη μπάρα με μια πιο κατακόρυφη γωνία, παρά με μια οριζόντια γωνία. Μια οριζόντια γωνία θα ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στην πλάτη και μια κατακόρυφη γωνία θα κάνει τη μπάρα να χτυπήσει τις κνήμες σας, αν δεν είστε προσεκτικοί.
Το να κρατάτε τους ώμους σας μπροστά από τη μπάρα είναι σημαντικό και για το Deadlift. Πολλοί άνθρωποι θα σηκώσουν τους ώμους τους ή θα κυλήσουν τους ώμους τους στην κορυφή της κίνησης και αυτό είναι κακό για τους ώμους σας. Μπορεί να οδηγήσει σε υπερκόπωση των ώμων σας και στη δημιουργία τραυματισμών όπως ρήξεις του στροφικού πετάλου.
Ένα άλλο βασικό σημείο είναι να διατηρείτε τα πόδια σας σε επαφή με το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό θα αποτρέψει την αναπήδηση της μπάρας και θα σας επιτρέψει να ελέγχετε καλύτερα την κίνηση. Θέλετε επίσης να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν είναι πολύ κοντά στη μπάρα, καθώς αυτό μπορεί να δημιουργήσει περισσότερη ένταση στη βουβωνική χώρα.
Το σωστό κράτημα της μπάρας είναι επίσης απαραίτητο για ένα καλό Deadlift. Αν πιάσετε τη μπάρα πολύ ψηλά θα διπλώσει το δέρμα κάτω από αυτό και αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στα χέρια σας και ακόμη και μεγάλους κάλους που μπορούν να σχιστούν εύκολα. Κρατώντας τη μπάρα χαμηλά στην παλάμη σας θα το αποφύγετε.
Μόλις τοποθετήσετε τη διάταξη σας στη σωστή θέση, ήρθε η ώρα να αρχίσετε να σηκώνετε λίγο βάρος! Μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα πολύ ελαφρύ φορτίο για να πάρετε μια αίσθηση για την άσκηση και στη συνέχεια να προσθέσετε περισσότερο βάρος καθώς αισθάνεστε άνετα. Είναι πάντα καλή ιδέα να έχετε κάποιον να ελέγξει τη κίνηση σας καθώς αρχίζετε να προσθέτετε περισσότερο βάρος για να δείτε αν υπάρχουν κραυγαλέα σφάλματα. Ένας προσωπικός γυμναστής ή γυμναστής είναι μια εξαιρετική επιλογή για αυτό.
Front Squat Vs Back Squat – Ποιο είναι πιο αποτελεσματικό σε μια προπόνηση δύναμης;
Άρσης θανάτου οφέλη
Για αρχάριους, είναι σημαντικό να ενισχύετε σιγά σιγά τη δύναμή σας με μικρότερα φορτία πριν προχωρήσετε σε βαρύτερα. Είναι επίσης χρήσιμο να ξεκινήσετε με έναν γυμναστή ή προσωπικό προπονητή για να μάθετε πώς να εκτελείτε την κίνηση σωστά και με ασφάλεια. Μπορούν επίσης να σας διδάξουν πώς να χρησιμοποιείτε το σωστό κράτημα και τη σωστή στάση για τον συγκεκριμένο τύπο σώματός σας.
- Όπως πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ήδη, ότι τα deadlift είναι μια εξαιρετική άσκηση ολικού σώματος που δουλεύει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
- Ενισχύει επίσης τον πυρήνα και τους γλουτούς, γεγονός που βελτιώνει τη σταθερότητα.
- Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της οστικής πυκνότητας αυξάνοντας τον ρυθμό με τον οποίο τα κύτταρα του σώματός σας απορροφούν το ασβέστιο.
- Ως εκ τούτου, είναι μια ισχυρή άσκηση για άτομα όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης.
Ένας καλός τρόπος για να αποτρέψετε τον τραυματισμό είναι να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και να μην την καμάρετε ενώ σηκώνετε. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο συμβαίνουν οι περισσότεροι τραυματισμοί στην πλάτη, επομένως είναι σημαντικό να εστιάσετε στη διατήρηση του πυρήνα και της σπονδυλικής σας στήλης ισχυρά.
Ακόμα για να αποτρέψετε τον τραυματισμό είναι να σπρώχνετε τα γόνατά σας μακριά καθώς σηκώνετε. Αυτό επιτρέπει στους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους να παραμείνουν δεσμευμένοι σε όλη τη διάρκεια της κίνησης και μεγιστοποιεί την έκταση του ισχίου.
