Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι τρομακτική, ειδικά όταν προσπαθείτε να χάσετε πολλά κιλά γρήγορα. Το κλειδί είναι να είστε υπομονετικοί και να θυμάστε ότι πρόκειται για μαραθώνιο, όχι για σπριντ.
Εστιάστε σε ποιοτικές πρωτεϊνούχες τροφές για να μετατρέψετε το σώμα σας σε μηχανή καύσης λίπους. Αυτό περιλαμβάνει κρέατα που τρέφονται με χόρτο, βιολογικό κοτόπουλο και αυγά, άγρια ψάρια και ζωμό από κόκαλα.
1. Φάτε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες το πρωί
Η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να μετατραπεί σε σάκχαρο στο αίμα από τους υδατάνθρακες, κάτι που βοηθά στη διατήρηση της σταθερής ενέργειας και του κορεσμού όλη την ημέρα. Αυτό μειώνει την επιθυμία για ζάχαρη και την πείνα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Η πρωτεΐνη διεγείρει επίσης τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών μετά από μια νυχτερινή νηστεία, βοηθώντας στην καύση λίπους και στην οικοδόμηση άπαχων μυών (Mamerow et al., 2014). Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε γεύματα με υψηλότερες πρωτεΐνες έχουν καλύτερο έλεγχο της όρεξής τους. Αυτό μπορεί να διευκολύνει την τήρηση ενός σχεδίου απώλειας βάρους.
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να στοχεύσετε σε ολόκληρες πρωτεΐνες που περιέχουν φυτικές ίνες και άλλα υγιεινά θρεπτικά συστατικά, όπως φασόλια, μούρα και ξηρούς καρπούς. Αποφύγετε τις επεξεργασμένες πρωτεΐνες όπως τα αλλαντικά και τα κατεψυγμένα δείπνα, τα οποία τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Εάν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη από ολόκληρα τρόφιμα, σκεφτείτε να προσθέσετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης το πρωί ή ως απογευματινό σνακ. Ωστόσο, φροντίστε να διαβάσετε τις διατροφικές ετικέτες και να επιλέξετε ένα που είναι χαμηλό σε ζάχαρη και λιπαρά.
Εάν κάνετε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, είναι επίσης σημαντικό να έχετε μια ποικιλία από άλλα υγιεινά σνακ όπως γιαούρτι, χούμους, τυρί και ξηρούς καρπούς. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι έχετε μια ισορροπία όλων των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας. Το να έχετε ένα σνακ στο χέρι θα σας αποτρέψει από το να πάρετε ένα μπισκότο με πολλές θερμίδες ή άλλο ανθυγιεινό φαγητό όταν πείνατε.
2. Κοιμηθείτε καλά
Ο καλός βραδινός ύπνος είναι κρίσιμος για την απώλεια βάρους, ειδικά επειδή το σώμα καίει τις περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας. Ο σωστός ύπνος βοηθά επίσης το σώμα να απαλλαγεί από τυχόν συσσωρευμένο λίπος και αποτρέπει το σχηματισμό νέων λιποκυττάρων.
Το να έχετε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου βοηθά επίσης το σώμα σας να αποκτήσει τη σωστή νοοτροπία για να χάσει βάρος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να αποφύγει μεγάλες εκρήξεις ινσουλίνης τη νύχτα, οι οποίες μπορούν να πάρουν αχρησιμοποίητες θερμίδες και να τις αποθηκεύσουν ως λίπος. Επιπλέον, ένας καλός βραδινός ύπνος μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης, η οποία ενθαρρύνει το σώμα να κάψει λίπος και μυς για ενέργεια.
Ένας καλός ύπνος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις λιγούρες και να μειώσετε την υπερκατανάλωση τροφής. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα είχαν περισσότερες πιθανότητες να επιλέξουν σνακ με πολλές θερμίδες από εκείνους που κοιμόντουσαν τις συνιστώμενες οκτώ ώρες.
Για να έχετε έναν καλό ύπνο, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τρώτε τα γεύματά σας την ίδια ώρα κάθε μέρα και να σταματήσετε να τρώτε δύο ώρες πριν τον ύπνο. Επιπλέον, είναι σημαντικό να αποφεύγετε την κατανάλωση αλκοόλ και καφεϊνούχων ποτών πριν τον ύπνο, καθώς μπορεί να διαταράξουν την ποιότητα του ύπνου σας και να σας κάνουν να ξυπνάτε πιο συχνά τη νύχτα. Ωστόσο, εάν δεν μπορείτε να αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ, φροντίστε να το πιείτε νωρίτερα το βράδυ και καταναλώστε μόνο ένα ή δύο ποτήρια, τοπ.
3 Ασκήσεις που πρέπει να κάνουν οι γυναίκες διαφορετικά από τους άνδρες
3. Άσκηση καθημερινά
Για να χάσετε βάρος γρήγορα, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να γίνει αυτό είναι μέσω της καθημερινής άσκησης. Εκτός από την αύξηση του μεταβολισμού σας, η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το οροπέδιο απώλειας βάρους. Για καλύτερα αποτελέσματα, στοχεύστε να έχετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας και 75 λεπτά έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα. Εναλλακτικά, μπορείτε να έχετε τα ίδια οφέλη κάνοντας γυμναστική σε μικρότερες αυξήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η ενσωμάτωση της προπόνησης δύναμης στη ρουτίνα σας είναι επίσης σημαντική. Αυτό θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς, οι οποίοι με τη σειρά τους θα κάψουν περισσότερες θερμίδες, ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.
Το κλειδί είναι να βρείτε μια άσκηση που σας αρέσει και μπορείτε να την ακολουθήσετε. Εάν δεν σας αρέσει η προπόνηση ή τη βρίσκετε πολύ επίπονη, τότε πιθανότατα θα σταματήσετε. Δοκιμάστε κάτι νέο και συναρπαστικό, όπως ένα μάθημα χορού ή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Αυτοί οι τύποι ασκήσεων έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος γρήγορα.
Εκτός από την καύση θερμίδων, η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να τονώσετε τη διάθεσή σας και να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας. Η ενσωμάτωση μιας ποικιλίας ασκήσεων θα εμποδίσει επίσης το σώμα σας να συνηθίσει την ίδια προπόνηση και θα διευκολύνει την παραμονή σας μακροπρόθεσμα. Η προσθήκη του περπατήματος στην καθημερινότητά σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα. Δοκιμάστε να πάρετε ένα βηματόμετρο για να παρακολουθείτε τα βήματά σας και να δείτε πόσες θερμίδες καίτε.
4. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Το να κρατάτε ημερολόγιο διατροφής είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε βάρος γρήγορα. Σας επιτρέπει να δείτε εάν η διατροφή σας λειτουργεί και σας δίνει τις πληροφορίες που χρειάζεστε για να κάνετε αλλαγές.
Μπορείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων σε χαρτί ή να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή smartphone για να παρακολουθείτε τι τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το σημαντικό είναι να γράψετε όλα όσα τρώτε και πίνετε αμέσως μόλις τα φάτε. Αυτό σας βοηθά να διασφαλίσετε ότι δεν θα ξεχάσετε τίποτα. Αφιερώνοντας χρόνο για να καταγράψετε κάθε γεύμα και σνακ μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα πώς σας επηρεάζουν τα διαφορετικά τρόφιμα. Για παράδειγμα, αν παρατηρήσετε ότι η κατανάλωση πρόχειρου φαγητού σας κάνει να νιώθετε πρήξιμο την επόμενη μέρα, ίσως αποφασίσετε να το αποφύγετε την επόμενη φορά.
Ενώ καταγράφετε τι τρώτε, συμπεριλάβετε τις ακόλουθες λεπτομέρειες:
«Λέω στους πελάτες να συμπληρώσουν το διατροφικό τους ημερολόγιο όσο το δυνατόν πληρέστερα», λέει η Kerri Anne Hawkins, MS, RD, βοηθός κλινικός διαιτολόγος στο Κέντρο Συμβουλευτικής Παχυσαρκίας του Ιατρικού Κέντρου Tufts. “Καταγράψτε το φαγητό και το ποτό, συμπεριλαμβανομένων τυχόν σαλτσών ή καρυκευμάτων που προσθέσατε.” Είναι χρήσιμο να σημειώνετε το ποσό κάθε στοιχείου, ακόμα κι αν πρόκειται για εκτίμηση. Αρχικά, μπορεί να θέλετε να ζυγίσετε το φαγητό σας για να έχετε καλύτερη αίσθηση του μεγέθους της μερίδας. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να το κάνετε για πάντα – μετά από λίγο, μπορεί να είστε σε θέση να ρίξετε μερίδες του βολβού των ματιών και να αποκτήσετε μια αίσθηση του πώς φαίνεται ένα μέγεθος μερίδας για το σώμα σας.
5. Αποφύγετε το αλκοόλ
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, το να κόψετε το αλκοόλ είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Το σώμα αντιμετωπίζει το αλκοόλ ως τοξίνη, επομένως σταματά όλες τις άλλες μεταβολικές διεργασίες προκειμένου να το αποβάλει. Αυτό περιλαμβάνει την επεξεργασία υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών. Το αλκοόλ περιέχει επίσης κενές θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι δεν έχει θρεπτική αξία. Εάν καταναλώνετε δύο ποτήρια κρασί ή βότκα σόδα τη νύχτα, αυτό είναι ένα σημαντικό ποσό επιπλέον θερμίδων.
Ένα άλλο πλεονέκτημα της αποφυγής του αλκοόλ είναι ότι θα καταναλώνετε λιγότερα μίξερ και ποτά με ζάχαρη. Πολλά κοκτέιλ και αναψυκτικά περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης, η οποία μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα. Αντ ‘αυτού, δοκιμάστε να πιείτε στα βράχια ή σε σκέτο και προσθέστε μερικά φρέσκα υλικά όπως λεμόνι, λάιμ, δεντρολίβανο, φύλλα μέντας, μπερδεμένα μούρα ή ακόμα και λίγο μέλι για γεύση.
Τέλος, εάν κόψετε το αλκοόλ, μπορεί να παρατηρήσετε ότι τα επίπεδα πείνας σας μειώνονται. Αυτό συμβαίνει επειδή η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής, καθώς και στην επιθυμία για ανθυγιεινά πρόχειρα τρόφιμα. Με την εξάλειψη του αλκοόλ, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η όρεξή σας είναι πολύ χαμηλότερη και αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
Επιπλέον, εάν πίνετε ένα ποτό, φροντίστε να το καταναλώνετε μόνο περιστασιακά και όχι κάθε Σαββατοκύριακο ή βράδυ. Αυτό θα διασφαλίσει ότι μπορείτε ακόμα να επιτύχετε τους στόχους σας για την υγεία, απολαμβάνοντας παράλληλα μια κοινωνική ζωή.
6. Μείνετε ενυδατωμένοι
Το νερό είναι ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αντικαταστήσει τα ζαχαρούχα ποτά, ενώ έχει επίσης μηδενικές θερμίδες. Η κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια της προπόνησης βοηθά στη διατήρηση της ενυδάτωσης των μυών και των συνδετικών ιστών και μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο μυϊκών κράμπες. Επιπλέον, το νερό μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης βοηθώντας τους πνεύμονες και την καρδιά σας να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά.
Ένα άλλο πλεονέκτημα του πόσιμου νερού είναι ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερφαγίας, ειδικά όταν πεινάτε. Μπορεί να είναι δύσκολο να διακρίνει κανείς τη διαφορά μεταξύ πείνας και δίψας, και το πόσιμο νερό μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να περιορίσετε τη λαχτάρα για ένα γλυκό ή πλούσιο σε υδατάνθρακες φαγητό.
Η λήψη επαρκών υγρών μπορεί επίσης να βοηθήσει το πεπτικό σας σύστημα να λειτουργήσει καλύτερα. Όταν είστε αφυδατωμένοι, το σώμα συγκρατεί τα απόβλητα και τις τοξίνες που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, οπότε το πόσιμο νερό μπορεί να αποτρέψει αυτό το ενδεχόμενο. Μπορεί επίσης να μαλακώσει και να χαλαρώσει τα σκληρυμένα κόπρανα, κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο για άτομα με δυσκοιλιότητα.
Εκτός από το πόσιμο νερό, άλλα υγρά που μπορεί να είναι ευεργετικά περιλαμβάνουν τσάι από βότανα, καφέ, σούπες και χυμούς με βάση το ζωμό και γιαούρτι. Συνιστάται να λαμβάνετε τουλάχιστον 64 ουγγιές υγρών την ημέρα, αλλά είναι σημαντικό να πίνετε περισσότερα εάν ασκείστε τακτικά ή ιδρώνετε πολύ.
Δοκιμάστε να βάλετε ένα χαριτωμένο επαναχρησιμοποιήσιμο μπουκάλι στο γραφείο σας ή κάπου αλλού όπου θα το δείτε και προσθέστε μερικές διασκεδαστικές κινητήριες γραμμές ή δείκτες ποσότητας για να διευκολύνετε την εκπλήρωση του στόχου σας για το νερό κάθε μέρα.
