Η bear crawl είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη βελτίωση της σταθερότητας του πυρήνα και τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος. Βοηθά επίσης στο χτίσιμο των μυών των ώμων, των τρικεφάλων και του στήθους.
Αυτή η κίνηση είναι επίσης αποτελεσματική για την καύση θερμίδων, ειδικά όταν εκτελείται σε υψηλή ένταση. Είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση προθέρμανσης για άλλες προπονήσεις.
Είναι αποτελεσματική άσκηση τα bear crawl;
Εάν μπορείτε να κάνετε σέρνεται αρκούδα χωρίς να ασκείτε υπερβολική πίεση στους καρπούς ή τους ώμους σας, είναι μια αποτελεσματική άσκηση για τον πυρήνα και άλλους μυς της στάσης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να περιορίζετε τις κινήσεις πλάι-πλάι και να διατηρείτε τον κορμό σας επίπεδο και δεσμευμένο καθώς κινείστε. Εάν είστε υπέρβαροι ή έχετε τραυματισμούς στον αυχένα ή στον καρπό, μπορεί να δυσκολευτείτε να κρατήσετε τη θέση και να συρθείτε προς τα εμπρός.
Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε σύρσεις αρκούδας στο πλάι αντί προς τα εμπρός, κάτι που λειτουργεί πιο ομοιόμορφα στον πυρήνα σας σε κάθε πλευρά. Αλλιώς μπορείτε να κάνετε έναν συνδυασμό bear crawl προς τα εμπρός και προς τα πίσω, που λειτουργεί πιο έντονα τον πυρήνα.
Για να κάνετε bear crawl, ανεβείτε στα τέσσερα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και σφίξτε τον πυρήνα σας πιέζοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τα γόνατά σας από το έδαφος περίπου μια ίντσα και προχωρήστε με τα χέρια σας προς τα εμπρός. Εάν θέλετε να κάνετε αυτή την κίνηση πιο προκλητική, δοκιμάστε να φορέσετε ένα βαρύ γιλέκο ενώ την εκτελείτε.
Πως πρέπει να χρησιμοποιείτε τα bear crawl στην προπόνησή σας;
Οι σέρνονται αρκούδες μπορούν να προστεθούν σε οποιαδήποτε προπόνηση και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη στόχευση συγκεκριμένων μυών ή για την έγκαιρη καύση θερμίδων. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά όταν εκτελούνται ως μέρος ενός κυκλώματος εστιασμένου στον πυρήνα. Κάνουν επίσης ένα εξαιρετικό τελείωμα προπόνησης.
Η προσθήκη bear crawl στην προπόνησή σας θα σας βοηθήσει να χτίσετε τη συνολική δύναμη και δύναμη του σώματος. Θα στοχεύουν ολόκληρο το σύνολο των κοιλιακών μυών (ορθός κοιλιακός, λοξός, εγκάρσιος κοιλιακός και νωτιαίος ανυψωτής), καθώς και στους ώμους, το στήθος και τους μηριαίους μηριαίους σας. Εκτός από αυτούς τους μύες, το bear crawl θα δουλέψει τις αρθρώσεις σας, ειδικά τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας.
- Για να εκτελέσετε bear crawl, ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας με την πλάτη επίπεδη και το κεφάλι σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη
- Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας πρέπει να είναι σε απόσταση μεταξύ των γοφών
- Ξεκινήστε μετακινώντας προς τα εμπρός μερικές ίντσες και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση για να ταξιδέψετε προς τα πίσω. Μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή πρόκληση σε αυτή την άσκηση βάζοντας ένα βάρος στην πλάτη σας στην τετράποδη θέση
Πως θα βελτιώσω τη στάση του σώματος και τη δύναμη του πυρήνα με bear crawl;
Οι σέρνονται αρκούδες βοηθούν στη βελτίωση της στάσης του σώματος ενισχύοντας τους μύες που ελέγχουν τη σπονδυλική σας στήλη. Εμπλέκουν επίσης τον πυρήνα σας και βελτιώνουν την ισορροπία και τον συντονισμό. Για προχωρημένους ασκούμενους, μπορούν να προσθέσουν παραλλαγές bear crawl πλευρικά ή προς τα εμπρός για να αμφισβητήσουν περαιτέρω την ισορροπία και τη σταθερότητά τους.
Η προπόνηση bear crawl μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως δυναμική προθέρμανση πριν από την άρση μεγάλων βαρών ή ως μέρος μιας ρουτίνας καρδιο/δυνατών/πυρήνα. Μπορούν επίσης να προστεθούν στο τέλος μιας προπόνησης ως ένας τρόπος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να φορολογήσετε το σώμα.
Το έρπισμα της αρκούδας είναι μια εξαιρετική άσκηση για όλο το σώμα για όποιον θέλει να τονώσει τα χέρια, την πλάτη, τους γοφούς και τους τετρακέφαλους. Φροντίστε όμως να τα εκτελέσετε σωστά για να αποφύγετε τραυματισμούς και να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή την κίνηση. Εάν είστε νέοι στο αρκουδάκι, ξεκινήστε με μερικές σύντομες επαναλήψεις και σταδιακά αυξήστε την απόστασή σας καθώς αυξάνετε την αντοχή σας. Εάν είστε έμπειροι, δοκιμάστε να προσθέσετε μερικές πιο προηγμένες παραλλαγές ή να χρησιμοποιήσετε ένα βαρύ γιλέκο για να αυξήσετε την αντίσταση. Αποφύγετε να μετατοπίζετε το βάρος σας από πλευρά σε πλευρά ή πάνω και κάτω, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στον καρπό και να μειώσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
Υπάρχει περίπτωση να κάνει κακό η άσκηση bear crawl;
Το bear crawl είναι μια ολική άσκηση σώματος που μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο ζέσταμα, το cardio ή το τμήμα ενδυνάμωσης/πυρήνα της προπόνησής σας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά την κίνηση, ώστε να μπορείτε να αποκομίσετε όλα τα οφέλη της και να αποφύγετε τραυματισμούς.
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι ενώ σέρνεται η αρκούδα είναι να σηκώνουν τους γοφούς τους πολύ ψηλά. Αυτό μπορεί να μειώσει την πίεση από τον κορμό και το πάνω μέρος του σώματος και να οδηγήσει σε πτώση της πλάτης, η οποία θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Είναι επίσης σημαντικό να διατηρείτε μια επίπεδη, επιτραπέζια πλάτη αντί για τοξωτή και να διατηρείτε το πηγούνι σας σφιγμένο, καθώς αυτό θα αποτρέψει την καταπόνηση του αυχένα.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οποιοσδήποτε με τραυματισμούς στον καρπό, τον αγκώνα ή τον ώμο θα πρέπει να συμβουλευτεί τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή του πριν εκτελέσει bear crawl. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές τροποποιήσεις και προόδους στην κίνηση που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να την καταστήσουν ασφαλή για άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις. Η ενσωμάτωση αυτών των παραλλαγών μπορεί να σας βοηθήσει να αποκομίσετε όλα τα bear crawl οφέλη χωρίς να ασκείτε υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις σας.
Bear Crawl θερμίδες – Πως μπορώ να καψω;
Οι σέρνεται με αρκούδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γυμναστείτε ολόκληρο το σώμα χωρίς να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μέρος μιας προπόνησης προθέρμανσης ή βασικής προπόνησης ή μπορούν να προστεθούν στο τέλος μιας προπόνησης για ένα εκρηκτικό έγκαυμα. Βοηθούν επίσης στην αύξηση της δύναμης και της ισορροπίας του πυρήνα. Εάν είστε νέοι στο να κάνετε crawls, ξεκινήστε αργά και προχωρήστε σε υψηλότερες επαναλήψεις.
Τα bear crawl είναι μια κίνηση που δουλεύει ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του κορμού, των ώμων και των χεριών σας. Είναι μια συνηθισμένη άσκηση σε προπονήσεις για boot camp και προπόνηση CrossFit.
Μια εξαιρετική άσκηση για άτομα με τραυματισμούς στον ώμο ή τον καρπό
Για να εκτελέσετε μια bear crawl, ξεκινήστε σε μια θέση push-up με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών. Στη συνέχεια, σηκώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να αιωρούνται περίπου μια ίντσα από το έδαφος. Μόλις αισθανθείτε άνετα με αυτή τη θέση, ξεκινήστε να κινείστε προς τα εμπρός και προς τα πίσω στην αρκούδα σέρνεται. Μπορείτε να το κάνετε αυτό για όσο χρόνο θέλετε.
Ποια είναι τα Bear Crawl οφέλη;
Οι σέρνεται με αρκούδα είναι μια καταπληκτική άσκηση για όλο το σώμα από μόνα τους, αλλά μπορούν επίσης να ενσωματωθούν σε άλλες προπονήσεις ή να χρησιμοποιηθούν ως υποστηρικτική κίνηση προθέρμανσης για πιο έντονες ασκήσεις. Ενεργοποιούν σχεδόν κάθε μυϊκή ομάδα στο σώμα, γεγονός που τους καθιστά μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε ρουτίνα δύναμης και προετοιμασίας.
Όσον αφορά τον πυρήνα, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αμφισβητήσετε την ισορροπία και τη στάση ενώ εργάζεστε τους λοξούς, τους εγκάρσιους μύες της κοιλιάς και τους μύες της σπονδυλικής στήλης. Βοηθούν επίσης στη σταθερότητα των ώμων και στην πρόληψη τραυματισμών όπως η δυσλειτουργία του στροφικού πετάλου.
Μια άλλη ομάδα μυών που δουλεύονται κατά τη διάρκεια της bear crawl είναι οι δελτοειδή. Βρίσκονται στο μπροστινό μέρος των ώμων, πρέπει να δουλέψουν σκληρά για να υποστηρίξουν το βάρος του άνω μέρους του σώματός σας καθώς προχωράτε μπροστά με την αρκούδα να σέρνεται. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόκληση αυτής της κίνησης ενσωματώνοντας μια πλευρική bear crawl, όπου κινείστε πλάι-πλάι αντί προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
Ένας άλλος τρόπος για να προσθέσετε πρόκληση είναι να εκτελέσετε bear crawl κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Αυτό θα αυξήσει τη δυσκολία και θα σας αναγκάσει να είστε πιο ακριβείς με τη φόρμα σας για να διασφαλίσετε ότι το βάρος δεν θα πέσει.
Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις με Jump Rope για να αυξήσω την Cardio προπόνηση;
Κοινά λάθη της άσκησης bear crawl
Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα ενώ κάνετε σέρνεται αρκούδα γιατί όχι μόνο βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών, αλλά θα σας επιτρέψει επίσης να αποκομίσετε όλα τα οφέλη που προσφέρει αυτό το κίνημα. Τα πιο συνηθισμένα λάθη που πρέπει να αποφύγετε περιλαμβάνουν το να μην στερεώνετε τον πυρήνα σας, να κινείστε πολύ γρήγορα, να σηκώνετε τους γοφούς ψηλά στον αέρα και να πιέζετε πολύ δυνατά με τα πόδια.
Ένα άλλο λάθος που πρέπει να αποφευχθεί είναι το ανασήκωμα των ώμων, το οποίο προκαλείται από κακή σταθεροποίηση της ωμοπλάτης και συμβαίνει όταν ο πρόσθιος οδοντωτός μυς εξασθενεί. Όταν συμβεί αυτό, το σώμα σας αντισταθμίζει στρατολογώντας άλλους μύες, όπως ο τραπεζοειδής, για να κάνουν τη δουλειά, οδηγώντας σε στρογγυλοποίηση των ώμων και μειωμένη έκταση του θώρακα.
Για να το αντιμετωπίσετε, δοκιμάστε να εκτελέσετε μια σύρσιμο αρκούδας σε μια ανώμαλη επιφάνεια ή να τοποθετήσετε μια πλάκα βάρους στην πλάτη σας για να ενθαρρύνετε την καλύτερη σταθερότητα του πυρήνα. Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε μια πλάγια bear crawl, όπου μετακινείτε το ίδιο χέρι και πόδι προς τα εμπρός ίσα (σαν μια γάτα που κάνει χωματερή), για να εκπαιδεύσετε τις αρθρώσεις των ώμων σε πολλαπλά εύρη κίνησης.
Γυμνάζονται οι κοιλιακοί μου με bear crawl;
Όταν γίνεται σωστά, η bear crawl είναι μια εξαιρετική άσκηση για να δουλέψετε τον κορμό και το πάνω μέρος του σώματός σας, ενώ παράλληλα βελτιώνετε τη σταθερότητα των ώμων. Η ύπαρξη σταθερών ώμων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών, πόνου και περιορισμένης κινητικότητας τόσο στο γυμναστήριο όσο και στην καθημερινή ζωή.
Οι μύες του πυρήνα που χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια bear crawl περιλαμβάνουν τον ορθό κοιλιακό, τους εσωτερικούς λοξούς, τους εγκάρσιους κοιλιακούς και τους σπονδυλωτούς ανορθωτές. Επιπλέον, αυτή η κίνηση εμπλέκει τους δελτοειδή και το άνω μέρος της πλάτης σας.
Μόλις καταφέρετε να σέρνεται η αρκούδα να κινείται προς τα εμπρός, δοκιμάστε να προσθέσετε μερικές κινήσεις προς τα πίσω. Για να εκτελέσετε bear crawl προς τα πίσω, ξεκινήστε με τα τέσσερα με τη σπονδυλική στήλη σας επίπεδη και τον πυρήνα εμπλεκόμενο. Τα χέρια σας είναι κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας είναι σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των γοφών με τα δάχτυλα των ποδιών να είναι σφιγμένα από κάτω. Στη συνέχεια, εναλλάξ σηκώνοντας τα γόνατά σας από το έδαφος περίπου μια ίντσα ή δύο.
Λάβετε υπόψη ότι τα bear crawl προς τα πίσω είναι πιο δύσκολες από τις προς τα εμπρός επειδή απαιτούν περισσότερο έλεγχο και σταθεροποίηση του πυρήνα σας καθώς κινείστε. Ωστόσο, μόλις κατακτήσετε αυτήν την κίνηση, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο προηγμένες σέρνονται αρκούδες.
