Σε ότι έχει να κάνει με την επιλογή ασκησιολογίου για την αύξηση της μυϊκής μάζας κάποιες ασκήσεις είναι περισσότερο κατάλληλες συγκριτικά με άλλες. Κατά τον σχεδιασμό ενός προγράμματος όπως και για κάθε στόχο πρέπει να λαμβάνονται υπόψιν παράγοντες όπως η προπονητική εμπειρία των ασκουμένων, το ιατρικό τους ιστορικό, η σωματική τους κατασκευή και με βάση αυτά να γίνεται η κατάλληλη επιλογή ασκήσεων. Για τον γυμναστή/προπονητή που θέλει λοπόν να έχει το ”γιατί” πίσω την επιλογές του θα αναλύσουμε περαιτέρω τα κριτήρια με τα οποία μπορούμε -ενδεχομένως- να επιτύχουμε καλύτερα αποτελέσματα για υπερτροφία.
Σταθεροποίηση Κίνησης
Είναι σημαντικό κατά το μεγαλύτερο μέρος του προγράμματος να μην στρεφόμαστε σε ασκήσεις που εκτελούνται υπό ασταθείς συνθήκες. Κατά την εκτέλεση τους η δυνατότητα επιστράτευσης των κινητικών μονάδων (λειτουργικές μονάδες που αποτελούνται από έναν κινητικό νευρώνα και τις μυϊκές ίνες που νευρώνουν) στον μυ που προπονούμε είναι περιορισμένη όταν υπάρχουν μεγαλύτερες απαιτήσεις για συντονισμό λόγω της μεγαλύτερης ανάγκης που απαιτείται για σταθεροποίηση. Έτσι θα είναι δυσκολότερο το να εστιάσουμε στον μυ που θέλουμε και να φτάσουμε ένα σετ έως την εξάντληση ή πολύ κοντά σε αυτήν, προϋπόθεση απαραίτητη για την προπόνηση υπερτροφίας.
Ασκήσεις που επιτρέπουν την εκτέλεση σε σταθερό περιβάλλον συναντώνται κατά κύριο λόγο -αλλά όχι αποκλειστικά- σε μηχανήματα όπου η κίνηση είναι προκαθορισμένη σε σχέση με μια άσκηση με ελεύθερα βάρη ή και με το σωματικό βάρος χωρίς αυτό να σημαίνει ότι αυτές οι ασκήσεις δεν έχουν θέση στο προπονητικό μας πλάνο.
Εμβιομηχανικά Στοιχεία
Οι ασκήσεις που θα έχουμε επιλέξει θα πρέπει να ταιριάζουν στην σωματική κατασκευή του εκάστοτε ασκούμενου και παράλληλα να ανταποκρίνονται στον στόχο του, δηλαδή στην βελτίωση ενός αδύναμου για εκείνον-η σημείο. Δεν ταιριάζουν όλες οι ασκήσεις σε όλους τους σωματότουπους και ειδικά για τους ψηλότερους ασκούμενους-ες χρειάζεται συνήθως μεγαλύτερη ευρηματικότητα αλλά και πρόσβαση σε εξοπλισμό που συνήθως δεν είναι διαθέσιμος στα περισσότερα γυμναστήρια.
Όταν ζητάμε ασκήσεις στοχευμένες στον μυ, πρέπει να γνωρίζουμε που και πως να δώσουμε έμφαση
Για να το πετύχουμε πρέπει να γνωρίζουμε καλά την μυολογία της κάθε άσκησης γιατί όσο περισσότεροι αγωνιστές και συναγωνιστές μύες συμβάλλουν κατά την εκτέλεση της αυτό μπορεί να μας οδηγήσει στο να έχουμε διαλέξει μία άσκηση η οποία ενώ γυμνάζει πολλούς μύες ταυτόχρονα εν τέλει δεν γυμνάζει κάποιον απ’ αυτούς ιδιαίτερα στοχευμένα. Σαν ασκήσεις όμως κάποιες εξακολουθούν να είναι χρήσιμες ειδικά εάν δεν έχουμε εναλλακτικές επιλογές λόγω ανεπάρκειας εξοπλισμού όπως προαναφέρθηκε.
Αντίθετα ασκήσεις οι οποίες συνδυάζουν κινητικά μοτίβα όπως τα για παράδειγμα τα thrusters -συνδυασμός squat και πιέσεων ώμων- δεν υπάρχει κανένας λόγος για να έχουν θέση στο πρόγραμμα μας λόγω του ότι τα κιλά που θα είναι πολλά για τις πιέσεις ώμων θα είναι πολύ λιγότερα από αυτά που θα μπορούμε πραγματικά να χειριστούμε στο squat.
ΣΥΝΔΥΑΖΩΝΤΑΣ ΟΛΑ ΤΑ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΣΤΟ ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΜΟΥ
Παίρνοντας ως παράδειγμα την ιδανική παραλλαγή καθίσματος με στόχο την προπόνηση υπερτροφίας των τετρακεφάλων
1. Στην 1η περίπτωση (Σταθεροποίηση Κίνησης) έχουμε το back squat (Εικόνα 2), την πλέον γνωστή εκδοχή καθίσματος με μπάρα που συναντάμε στους χώρους γυμναστηρίων η οποία :
- Είναι μία άσκηση η οποία προϋποθέτει από τον ασκούμενο να καταβάλει προσπάθεια προκειμένου διατηρήσει την σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση
- Απαιτεί συνεχή σταθεροποίηση του φορτίου το οποίο έχει τοποθετηθεί κατά μήκος και πάνω από την οπίσθια μοίρα των δελτοειδών μυών και στην βάση του αυχένα (θέση high-bar)
- Για ασκούμενους με μακρύ μηριαίο οστό θα είναι δυσκολότερο το να διατηρήσουν ελάχιστη εμπρόσθια κλίση του κορμού και κατ’ επέκταση να φέρουν τους τετρακέφαλους σε πλεονεκτική θέση
- Όσο το φορτίο θα αυξάνεται ή θα φτάνουμε κοντά ή στην αποτυχία σε ένα σετ οι γλουτιαίοι θα αποκτούν μεγαλύτερη μόχλευση για την ολοκλήρωση του σετ
Εικόνα 2
2. Στην 2η περίπτωση (Εμβιομηχανικά Στοιχεία) έχουμε το hack squat (Εικόνα 3), μηχάνημα λιγότερο διαδεδομένο στα γυμναστήρια όπου :
- Η τροχιά της κίνησης της κίνησης είναι κατασκευαστικά προκαθορισμένη οπότε έχουμε μία άσκηση που επιτρέπει την εκτέλεση της με ασφάλεια εξίσου σε αρχάριους και προχωρημένους
- Ανεξάρτητα από τον σωματότυπο του κάθε ασκούμενου-ης, η τροχιά της κίνησης επιτρέπει την άρθρωση του γονάτου να κινηθεί σε πλήρες εύρος και μειωμένη συγκρτικά συμμετοχή των εκτεινόντων του ισχίου. Αυτό ωστόσο εξαρτάται και από την τοποθέτηση μας πριν την έναρξη ενός σετ οπότε είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πως η τοποθέτηση των ποδιών μπορεί να οδηγήσει στο να αλλάξει το επίκεντρο της άσκησης
- Όσο και να αυξήσουμε το φορτίο, ή θα φτάνουμε κοντά ή στην αποτυχία σε ένα σετ οι τετρακέφαλοι θα έχουν μεγαλύτερη μόχλευση για την ολοκλήρωση του σετ
Εικόνα 3
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
Παρόμοια παραδείγματα με την σύγκριση κινητικών μοτίβων που εκτελούνται σε ελεγχόμενο περιβάλλον και σε λιγότερο σταθερές ή ασταθείς συνθήκες μπορούν να δοθούν και από την σύγκριση ασκησιολογίου για άλλες μυϊκές ομάδες. Στόχος δεν είναι αναιρέσουμε την αξία των ασκήσεων με την χρήση ελευθέρων βαρών ή άλλων μορφών εξοπλισμού αλλά να μην σκεπτόμαστε δογματικά σε ότι αφορά την επιλογή τους γνωρίζωντας ότι :
- H εκτέλεση τους ανάλογα με τον σωματότυπο μπορεί να επηρεάσει το κατά πόσο είναι κατάλληλες ή όχι για εμάς
- Ακόμα και εάν οι ασκήσεις δεν κρίνονται ιδανικές για τον στόχο που έχουμε θέσει η προσωπική μας προτίμηση εξακολουθεί να έχει την σημασία της
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Cacchio, A., Don, R., Ranavolo, A., Guerra, E., McCaw, S. T.,Procaccianti, R., Camerota, F., Frascarelli, M., & Santilli, V. (2008).Effects of 8-week strength training with two models of chest pressmachines on muscular activity pattern and strength. Journal ofelectromyography and kinesiology : official journal of theInternational Society of Electrophysiological Kinesiology, 18(4), 618–627.
Bampouras, T. M., Reeves, N. D., Baltzopoulos, V., & Maganaris, C. N.(2017). Interplay between body stabilisation and quadriceps muscle activation capacity. Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 34, 44–49.
