Όπως γνωρίζει κάθε λάτρης της προπόνησης δύναμης, η σανίδα είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να δυναμώσετε και να υποστηρίξετε τον πυρήνα σας. Αλλά πόσο καιρό πρέπει να κρατήσετε τη θέση;
Αν και μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να χρησιμοποιήσετε το χρονόμετρο, οι ειδικοί συμφωνούν ότι η φόρμα είναι αυτό που έχει σημασία. Στην πραγματικότητα, μια σανίδα με κακή φόρμα μπορεί πραγματικά να είναι χειρότερη για την πλάτη σας από ένα κανονικό κάθισμα.
1. 20 δευτερόλεπτα
Η σανίδα είναι μία από εκείνες τις βασικές ασκήσεις που αγαπήθηκαν και μισούσαν ταυτόχρονα. Μπορεί να φαίνεται εύκολο—χωρίς τσούγκωμα ή σπρώξιμο—αλλά στην πραγματικότητα είναι μια συνολική προπόνηση για τους μύες που αποτελούν το μέσο τμήμα σας και μπορεί πραγματικά να καεί. Δεν είναι περίεργο που τόσοι πολλοί άνθρωποι θέλουν να ξέρουν πόσο χρόνο χρειάζονται να κρατούν μια σανίδα για να δουν αποτελέσματα και να αποφύγουν πόνους στην πλάτη ή τραυματισμό.
Η απάντηση μπορεί να σας εκπλήξει: Μάλλον δεν είναι τόσο μακρύ όσο νομίζετε. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με μια νέα μελέτη από τον εμβιομηχανικό σπονδυλικής στήλης Stuart McGill, Ph.D, ο οποίος βοήθησε στη διάδοση της σανίδας και άλλων ασκήσεων σταθερότητας, οι μικρότερες περίοδοι σανίδωσης είναι στην πραγματικότητα καλύτερες για τον πυρήνα σας από ό,τι διαρκεί περισσότερο, επειδή μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη της αντοχής. των μυών του πυρήνα σας χωρίς να διακινδυνεύσετε τραυματισμούς όπως πόνο στη μέση.
Στην τελευταία του μελέτη, διαπίστωσε ότι οι σανίδες που γίνονται για σύντομες ριπές χρόνου (τρεις σανίδες που κρατούνται για 10 δευτερόλεπτα τη φορά) παρήγαγαν τα ίδια οφέλη με μια σανίδα 60 δευτερολέπτων, αλλά σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Θεώρησε ότι οι επαναλαμβανόμενες σανίδες 10 δευτερολέπτων δημιουργούν μια «υπολειπόμενη ακαμψία» στους μύες του πυρήνα που τους βοηθά να αποδίδουν καλύτερα με την πάροδο του χρόνου.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τη σανίδα, ειδικά εάν προπονείστε ήδη τακτικά και έχετε δυνατούς μυς του πυρήνα. Αντίθετα, θα πρέπει να εστιάσετε στο να φτιάξετε σωστά τη φόρμα και να προσθέσετε μερικές παραλλαγές που λειτουργούν τον πυρήνα σας με διαφορετικούς τρόπους. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να βάλετε τα χέρια σας μπροστά σας και, στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα πάνω πρώτα στα αριστερά σας και στη συνέχεια στα δεξιά σε μια θέση πίεσης και μετά χαμηλώστε ξανά στους αγκώνες σας. Αυτό προσθέτει ποικιλία στη σανίδα και επίσης δίνει στους μύες σας λίγη ξεκούραση, ενώ τους επιβαρύνετε.
Όταν ξεκινάς, είναι πολύ καλό να μπορείς να κρατάς μια σανίδα μόνο για 20 δευτερόλεπτα κάθε φορά, λέει ο Chakoian. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά προχωρήστε μέχρι ένα λεπτό, αλλά πάντα να ελέγχετε τη φόρμα σας. Εάν οι γοφοί σας πέφτουν ή αισθάνεστε ότι χάνετε ένταση στους μύες, ήρθε η ώρα να σταματήσετε.
2. 30 δευτερόλεπτα
Το plank είναι μια άσκηση πρότυπο για την ενδυνάμωση και τη σταθεροποίηση του πυρήνα, αλλά δεν υπάρχει μια ενιαία απάντηση για το πόσο καιρό πρέπει να την κρατήσετε για να έχετε το μέγιστο όφελος. Μπορεί να ποικίλλει από 10 δευτερόλεπτα έως ένα πλήρες λεπτό.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη σανίδα σας, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου τη σωστή φόρμα. Σύμφωνα με την ειδικό στο fitness Tori Cook, αν κάμπτετε την πλάτη σας ενώ κρατάτε τη θέση, αφαιρεί υπερβολική πίεση από τα χέρια σας και ασκεί περισσότερη πίεση στους γοφούς σας. Ο Cook εξηγεί ότι αυτό συμβαίνει επειδή δεν δεσμεύετε τους κοιλιακούς και δεν έχετε αρκετή υποστήριξη από τους ώμους σας. Για να αποφευχθεί αυτό, βεβαιωθείτε ότι έχουν κατάθλιψη (πλατύς) και ότι οι παλάμες σας είναι φαρδιές στο πάτωμα για να αφαιρέσετε το βάρος από τα χέρια σας.
Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος είναι να βυθίζετε τους γοφούς σας. Τελικά, οι κοιλιακοί σας θα κουραστούν και θα αρχίσετε να βυθίζεστε στη θέση. Αυτό μπορεί να σας κάνει να χάσετε την ισορροπία σας και να πέσετε από τη σανίδα. Για να αποφύγετε αυτό, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα για να προσθέσετε σταθερότητα.
Είναι επίσης σημαντικό να εισπνέετε και να εκπνέετε ενώ κρατάτε τη σανίδα. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τον πυρήνα σας δεσμευμένο και θα επιτρέψει σε περισσότερο οξυγόνο να φτάσει στους μύες.
Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμή σας και το χρόνο σας είναι να κάνετε τακτική εξάσκηση. Συνιστάται να κάνετε δύο έως τρία σετ κρατήσεων των 20 δευτερολέπτων δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα και να αυξήσετε σταδιακά μέχρι ένα πλήρες λεπτό. Μόλις μπορέσετε να κρατήσετε μια τυπική σανίδα για ένα ολόκληρο λεπτό, μπορείτε να αρχίσετε να δοκιμάζετε πιο απαιτητικές παραλλαγές σανίδων.
Εάν είστε νέος στις σανίδες, μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε με μια λιγότερο απαιτητική παραλλαγή όπως η σανίδα του αντιβραχίου και στη συνέχεια να προχωρήσετε στην τυπική έκδοση. Μόλις αισθανθείτε άνετα με αυτά, είναι επίσης καλή ιδέα να δοκιμάσετε σανίδες σε διαφορετικές επιφάνειες, όπως το πάτωμα, το γρασίδι ή την παραλία, για να προκαλέσετε τους μυς σας και να βελτιώσετε τη δύναμή σας. Επιπλέον, δοκιμάστε να ενσωματώσετε σανίδες σε άλλες ασκήσεις όπως squats και deadlifts για να ενισχύσετε περαιτέρω τον πυρήνα σας.
3. 60 δευτερόλεπτα
Είτε είστε αρχάριος είτε γκουρού σανίδας, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι το χρονικό διάστημα για το οποίο κρατάτε μια σανίδα δεν είναι απαραίτητα τόσο σημαντικό όσο το πόσο καλή είναι η φόρμα σας. «Αν η πλάτη σας είναι στρογγυλεμένη ή σφίγγετε τους γλουτούς και τα γόνατά σας τόσο πολύ που δεν είναι πλέον παράλληλα με το πάτωμα, δεν κερδίζετε κανένα από τα οφέλη ενίσχυσης του πυρήνα που μπορείτε να περιμένετε από το σανίδωμα», λέει ο Jeremy Wickham. προσωπικός εκπαιδευτής και συνιδρυτής του PhilanthroFIT στη Νέα Υόρκη. Εάν εργάζεστε προς έναν στόχο να κρατάτε μια σανίδα για ένα λεπτό ή περισσότερο, βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι, οι ώμοι και οι αγκώνες σας είναι όλα σε ευθεία γραμμή από το πίσω μέρος του λαιμού σας έως τις φτέρνες σας – όχι με κλίση προς τα αυτιά σας ή κάτω στον αφαλό σας, κάτι που θα μπορούσε να καταπονήσει το λαιμό σας. Κρατήστε το σώμα σας επίπεδο και αν κάνετε σανίδα στο αντιβράχιο, φέρτε τα χέρια μαζί σε ένα “L”
Εκτός από τους μύες του πυρήνα, μια τυπική σανίδα στοχεύει επίσης τους ώμους και τους ισχίους σας, επομένως είναι σημαντικό να εστιάσετε στο να διατηρείτε αυτό το μετωπικό επίπεδο σταθερό και ουδέτερο. «Όταν προσπαθείτε να κρατήσετε μια μακριά σανίδα, ο κίνδυνος είναι να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε τους ώμους σας για να σας στηρίξουν, αντί για τον πυρήνα σας», εξηγεί ο Steph Dorworth, πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και φυσικής κατάστασης που εκπαιδεύει πελάτες στο SoHo Strength Lab στο New. Πόλη της Υόρκης. Εάν αισθάνεστε ότι οι γοφοί σας αρχίζουν να πέφτουν, αυτό είναι σημάδι ότι χρησιμοποιείτε λάθος μύες και θα πρέπει να σταματήσετε τη σανίδα αμέσως, προσθέτει.
Ο καλύτερος τρόπος για να δουλέψετε μέχρι και ένα πλήρες λεπτό σανίδωμα είναι να εξασκείτε καθημερινά και να αυξάνετε σταδιακά τον χρόνο που μπορείτε να το κρατήσετε. Ξεκινήστε με μικρές ριπές των 20 δευτερολέπτων, δύο έως τρία σετ ανά προπόνηση και, στη συνέχεια, προσθέστε αργά περισσότερο χρόνο καθώς αυξάνεται η δύναμή σας. Αφού κατακτήσετε τη βασική φόρμα, μπορείτε ακόμη και να δοκιμάσετε παραλλαγές σανίδας για να προκαλέσετε τον πυρήνα σας και να ενισχύσετε το σώμα σας από πάνω προς τα κάτω.
4. 1 λεπτό
Από τις πίστες HIIT μέχρι τις τάξεις του boot camp και τις προπονήσεις ενδυνάμωσης, οι σανίδες βρίσκουν συχνά το δρόμο τους σχεδόν σε κάθε ρουτίνα προπόνησης. Όμως, παρά τη δημοτικότητά τους και την πανταχού παρουσία τους, η φαινομενικά απλή βασική άσκηση είναι στην πραγματικότητα σκληρή. Απαιτεί πολλή πειθαρχία και τέλεια φόρμα για να αξιοποιήσεις πραγματικά το μέγιστο από αυτό. Και, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν γίνεται απαραίτητα πιο εύκολο όσο περισσότερο κρατάτε μια σανίδα.
Στην πραγματικότητα, μπορεί να καταλήξετε να κάνετε περισσότερο κακό παρά καλό εάν το παρακάνετε, σύμφωνα με το Shape. Αυτό συμβαίνει επειδή, ενώ μια καλά εκτελεσμένη σανίδα δοκιμάζει τον πυρήνα σας, πιέζει επίσης το κάτω μέρος της πλάτης και τους ώμους σας, καθιστώντας σας πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς εάν δεν το έχετε συνηθίσει.
Γι’ αυτό είναι σημαντικό να εστιάσουμε στην εκτέλεση της κίνησης σωστά, λέει ο Bustos. Αυτό σημαίνει να προσέχετε τη στάση σας κρατώντας τους γοφούς και τους ώμους σας στοιβαγμένους. Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας αρχίζει να καμπυλώνει ή αν το στομάχι σας πέφτει (και τα δύο σημάδια ότι καταπονείτε υπερβολικά τον πυρήνα σας), είναι καιρός να σταματήσετε.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να δεσμεύσετε τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους σας καθώς σκαρφίζεστε, προσθέτει ο Tripp. Αυτό εμποδίζει τους γοφούς σας να βυθιστούν πολύ, κάτι που μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Είναι καλή ιδέα να κάνετε τακτικά ασκήσεις που δουλεύουν αυτούς τους μύες, όπως squats και deadlifts, προκειμένου να διασφαλίσετε ότι τους πυροδοτείτε σωστά.
Τέλος, μην ξεχνάτε να αναπνέετε. Αυτό είναι ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι κατά τη διάρκεια των σανίδων, αλλά είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της σωστής φόρμας και την αποφυγή τραυματισμών. Προσπαθήστε να παίρνετε βαθιές, τακτικές αναπνοές για να αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας, κάτι που μπορεί να καταπονήσει τον πυρήνα σας.
Μόλις καρφώσετε τη φόρμα σας, ήρθε η ώρα να αρχίσετε να αυξάνετε τη διάρκεια των σανίδων σας. Για παράδειγμα, εάν μπορείτε να κρατήσετε μια τυπική σανίδα για περίπου 30 δευτερόλεπτα, στοχεύστε να το κάνετε για ένα λεπτό. Μπορεί να αισθάνεστε σαν μια αιωνιότητα στην αρχή, αλλά η σταδιακή ανάπτυξη της αντοχής σας μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε πραγματικά αποτελέσματα.
