Το Cardio καίει θερμίδες και μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας, να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας και ακόμη και να μειώσει το άγχος. Αλλά, εάν βασίζεστε πολύ στην καρδιοαναπνευστική άσκηση για να χάσετε βάρος, μπορεί να βλάψετε τα αποτελέσματά σας και να διακινδυνεύσετε τραυματισμό.
Για παράδειγμα, εάν ασκείστε με άδειο στομάχι, το σώμα σας θα εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου του και θα αρχίσει να καίει τους μύες για καύσιμο. Αυτό μπορεί να μειώσει το έλλειμμα θερμίδων σας και να επιβραδύνει την πρόοδό σας.
1. Είναι χάσιμο χρόνου
Το Cardio είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τους ρυθμούς της καρδιάς σας και την αναπνοή σας. Είναι επίσης μια καλή προπόνηση για τις κύριες μυϊκές σας ομάδες όπως τα πόδια και τον κορμό σας. Ωστόσο, εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος, είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε άλλες μεθόδους άσκησης.
Η εκτέλεση πολλών καρδιών θα αναγκάσει το σώμα σας να διασπάσει τον άπαχο μυϊκό ιστό και να βλάψει το μεταβολισμό σας. Επιπλέον, η υπερβολική άσκηση μπορεί επίσης να αυξήσει την όρεξή σας και να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Και επειδή οι περισσότεροι ανιχνευτές δραστηριότητας υπερεκτιμούν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται, μπορούν στην πραγματικότητα να δυσκολέψουν τη διατήρηση ενός ελλείμματος θερμίδων.
Επιπλέον, οι περισσότεροι άνθρωποι που κάνουν καρδιο δεν αναμιγνύουν αρκετά τις προπονήσεις τους για να λάβουν τα μεταβολικά οφέλη που αναζητούν. Αντί να πηδάτε στο ελλειπτικό κάθε μέρα, δοκιμάστε δραστηριότητες που μπορούν να προσθέσουν κάποια ποικιλία στη ρουτίνα σας, όπως αναρρίχηση, πεζοπορία, γιόγκα ή αθλήματα pick-up. Μπορείτε ακόμη και να ενσωματώσετε κάποια διαλειμματική προπόνηση για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα από τις προπονήσεις σας. Αυτό θα βοηθήσει τους μύες σας να μην συνηθίσουν υπερβολικά τις ίδιες προπονήσεις, ώστε να συνεχίσουν να καίνε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία και κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.
2. Είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος
Το cardio είναι εξαιρετικό για την καύση θερμίδων, αλλά δεν είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος. Στην πραγματικότητα, ο πιο σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους είναι η δημιουργία ελλείμματος θερμίδων τρώγοντας λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων και προπονήσεων σας.
Η «ζώνη καύσης λίπους», η οποία επισημαίνεται σε πολλά μηχανήματα καρδιαγγειακής άσκησης ως μεταξύ 50 και 65 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού, σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες από το λίπος από ό,τι θα ασκούσατε με χαμηλότερη ένταση, αλλά αυτό δεν το κάνει. σημαίνει ότι είναι ο μόνος ή ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος.
Ακόμα κι αν δεν έχετε τον χρόνο ή την ενέργεια να πάτε στο γυμναστήριο για μια δομημένη συνεδρία καρδιαγγειακής άσκησης, οποιαδήποτε δραστηριότητα που κάνει την καρδιά σας να δυναμώνει και να αναπνέει είναι καλή για εσάς, λέει ο Johnson. Έτσι, εάν δεν έχετε χρόνο, δοκιμάστε να πάρετε το σκυλί για μια μεγάλη βόλτα ή να κάνετε ένα χαλαρό τρέξιμο για να ρέει το αίμα σας και να αυξηθεί ο καρδιακός σας ρυθμός. Απλώς φροντίστε να ακολουθείτε μια προπόνηση που διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά για περίπου 30 λεπτά ή περισσότερο για να αποκομίσετε τα οφέλη της καρδιαγγειακής άσκησης.
3. Είναι ο μόνος τρόπος να χτίσεις μυς
Το γεγονός είναι ότι εάν προπονείστε σωστά στο δωμάτιο με βάρη και καταναλώνετε αρκετές θερμίδες για να αποτρέψετε την απώλεια μυών, τότε δεν υπάρχει τίποτα που μπορεί να σας εμποδίσει να χτίσετε μυς. Τούτου λεχθέντος, δεν πρέπει να βασίζεστε αποκλειστικά σε ασκήσεις καρδιο για να χτίσετε μυς, καθώς δεν καίνε τόσες θερμίδες όσες η προπόνηση με βάρη.
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι ο αριθμός σε μια κλίμακα δεν είναι ο πιο ακριβής τρόπος παρακολούθησης της προόδου σας. Μπορεί να κυμαίνεται ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως το πότε ζυγίζετε τον εαυτό σας, πόσο νερό πίνετε και τι τρώτε.
Παρά το γεγονός ότι μπορείτε να χτίσετε μυς τόσο με καρδιο όσο και με βάρη, εάν κάνετε μόνο καρδιο, το σώμα σας θα προσαρμοστεί με την πάροδο του χρόνου και θα απαιτεί ολοένα και λιγότερη ενέργεια για να εκτελέσει, οδηγώντας τελικά σε ένα οροπέδιο. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να ενσωματώσετε τόσο την προπόνηση ενδυνάμωσης όσο και την καρδιαγγειακή άσκηση στη ρουτίνα της προπόνησής σας. Εάν πρέπει να κάνετε cardio πριν την προπόνηση με βάρη, προσπαθήστε να αποφύγετε να το κάνετε για μία ώρα ή περισσότερο, καθώς αυτό θα αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης και θα διασπάσει τον μυϊκό ιστό.
4. Είναι ο μόνος τρόπος για να κάψετε θερμίδες
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε. Το Cardio είναι μια εξαιρετική προπόνηση για να σας βοηθήσει να πετύχετε αυτόν τον στόχο, αλλά δεν είναι ο μόνος τρόπος. Για να έχετε πραγματικά τα καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να ενσωματώσετε τόσο την προπόνηση ενδυνάμωσης όσο και την άσκηση στη ρουτίνα σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να χτίσετε άπαχο μυ, που μπορεί να ανυψώσει το μεταβολισμό σας και να κάψετε περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν είστε σε ηρεμία.
Οι προπονήσεις καρδιο όπως το τρέξιμο, το κολύμπι και η ποδηλασία είναι όλες εξαιρετικές επιλογές για την καύση θερμίδων. Ωστόσο, εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε σε κάθε προπόνηση, δοκιμάστε να προσθέσετε σε μερικές συνεδρίες διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT). Αυτές οι προπονήσεις περιλαμβάνουν σύντομες εκρήξεις συνολικής προσπάθειας που εκτοξεύουν τον καρδιακό σας ρυθμό και μεγαλύτερες περιόδους αποκατάστασης. Μπορείτε να κάνετε προπονήσεις HIIT σε εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης ή να χρησιμοποιήσετε κινήσεις σωματικού βάρους όπως άλματα με κουτί, λάγκες και μπέρπι.
Αν ψάχνετε για ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να συμπεριλάβετε 20-30 λεπτά καρδιο στις προπονήσεις σας δύο φορές την εβδομάδα και να αυξάνετε σταδιακά τον χρόνο καθώς δυναμώνετε. Φροντίστε μόνο να μην το παρακάνετε!
5. Είναι ο μόνος τρόπος για να μετρήσετε τα αποτελέσματά σας
Η ουσία είναι ότι το cardio καίει θερμίδες και αυτό είναι χρήσιμο για όσους αναζητούν θερμιδικό έλλειμμα. Ωστόσο, δεν είναι μόνο αυτό που συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Η άπαχη μυϊκή μάζα βοηθά στην τόνωση του μεταβολισμού σας, ο οποίος καίει περισσότερες θερμίδες ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας (εξ ου και η έννοια του «μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης»), επομένως η ενσωμάτωση λίγης προπόνησης ενδυνάμωσης στην καρδιο ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε.
Η καύση θερμίδων της προπόνησής σας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το σωματικό λίπος, η ένταση και το φύλο, γι’ αυτό θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε έναν προπονητή για τα καλύτερα αποτελέσματα. Το να έχετε τις σωστές πληροφορίες στα χέρια σας μπορεί να διασφαλίσει ότι αξιοποιείτε στο έπακρο τον χρόνο σας στο γυμναστήριο, ώστε να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε για πάντα.
Θα πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί με την υπερβολή της καρδιο. Κάνοντας πάρα πολλά μπορεί πραγματικά να μειώσει τη μυϊκή σας μάζα, να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και να εμποδίσει την ικανότητά σας να χάσετε βάρος. Στην ιδανική περίπτωση, μια ισορροπημένη ρουτίνα προπόνησης θα περιλαμβάνει μέτριας έντασης cardio και υψηλής έντασης προπόνηση δύναμης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
6. Είναι ο μόνος τρόπος για να κάψετε λίπος
Τα αποτελέσματα της καύσης λίπους των προπονήσεων καρδιο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε την καρδιά σας, αλλά δεν είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε το σωματικό λίπος. Στην πραγματικότητα, χρειάζεται να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε για να χάσετε βάρος και ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να ενσωματώσετε τόσο την καρδιαγγειακή άσκηση όσο και την προπόνηση δύναμης στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας.
Το Cardio μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, αλλά είναι σημαντικό να τρώτε καλά και να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας σας, ώστε να μην καταλήξετε εκεί που ξεκινήσατε. Επιπλέον, είναι σημαντικό να ενσωματώσετε την προπόνηση με βάρη στη ρουτίνα σας, επειδή η οικοδόμηση άπαχης μυϊκής μάζας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο σωματικό λίπος αυξάνοντας τον μεταβολισμό σας σε κατάσταση ηρεμίας.
Πολλοί άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος αποφεύγουν να πατήσουν το πόδι τους στην αίθουσα βάρους γιατί πιστεύουν ότι θα γίνουν πολύ ογκώδεις, αλλά αυτό δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια! Στην πραγματικότητα, εάν συνδυάσετε την καρδιαγγειακή άσκηση με προπόνηση δύναμης, θα μπορέσετε να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο. Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση συνιστά να προγραμματίζετε τις προπονήσεις καρδιο αμέσως μετά τις συνεδρίες με βάρη για να μεγιστοποιήσετε τις δυνατότητες καύσης θερμίδων.
7. Είναι ο μόνος τρόπος για να κρατήσετε το βάρος μακριά
Είτε είστε σε διάδρομο, σε ελλειπτικό μηχάνημα, ποδήλατο ή σε ένα μάθημα γυμναστικής, τα καλά νέα είναι ότι οποιαδήποτε μορφή αερόβιας άσκησης θα κάψει θερμίδες. Γι’ αυτό το cardio είναι ένα κρίσιμο μέρος οποιασδήποτε ρουτίνας προπόνησης.
Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να μην βασίζεστε μόνο στην καρδιαγγειακή άσκηση. Πρέπει να ενσωματώσετε τόσο την καρδιοπροπόνηση όσο και την προπόνηση ενδυνάμωσης στην εβδομαδιαία ρουτίνα άσκησης για να δείτε αποτελέσματα.
Αυτό θα σας αποτρέψει από το να ανακτήσετε το βάρος που χάσατε μόλις τελειώσει η καρδιο ρουτίνα σας. Στην πραγματικότητα, η προπόνηση ενδυνάμωσης έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη διατήρηση του βάρους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από την απλή άσκηση.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων τρώγοντας λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας. Εκτός από τη μείωση των θερμίδων, θα πρέπει επίσης να ενσωματώσετε μέτριας και υψηλής έντασης cardio στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα άσκησης. Αλλά μην το παρακάνετε. Το να κάνετε πάρα πολύ καρδιο μπορεί πραγματικά να είναι επιζήμιο για την υγεία σας, προκαλώντας μυϊκή κατάρρευση και δυσκολεύοντας σας να έχετε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε.
8. Είναι ο μόνος τρόπος για να παραμείνετε υγιείς
Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι συχνά το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό όταν οι άνθρωποι σκέφτονται την άσκηση, αλλά στην πραγματικότητα αναφέρεται σε οποιοδήποτε είδος δραστηριότητας που ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό και σας κάνει να αναπνέετε πιο δύσκολα. Το περπάτημα, το τζόκινγκ, η κολύμβηση, η ποδηλασία και τα μαθήματα γυμναστικής είναι όλα παραδείγματα καρδιο. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε μια καλή καρδιαγγειακή προπόνηση μεταφέροντας ένα βαρύ φορτίο παντοπωλείου ή κάνοντας γυμναστική στον κήπο.
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, η οικοδόμηση μυών είναι ένας καλύτερος τρόπος για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας από την άσκηση καρδιο, σύμφωνα με ερευνητές. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες που χτίζετε καίνε περισσότερες θερμίδες όταν ηρεμείτε από ό,τι ο λιπώδης ιστός.
Έτσι, αν θέλετε να χάσετε βάρος, καλό είναι να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα σας τόσο την καρδιοπροπόνηση όσο και την προπόνηση ενδυνάμωσης. Αλλά δεν πρέπει να κάνετε καρδιο κάθε μέρα – αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση, η οποία μπορεί να προκαλέσει μυϊκή κατάρρευση και κόπωση. Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε καλά και να δίνετε προτεραιότητα στις υγιεινές τροφές, προκειμένου να παραμείνετε σε έλλειμμα θερμίδων. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος πιο γρήγορα και να κρατήσετε το βάρος μακριά μακροπρόθεσμα.
