Όσον αφορά την απώλεια βάρους, πολλοί άνθρωποι θέλουν γρήγορα αποτελέσματα. Αλλά, αυτό δεν είναι ρεαλιστικό ή υγιές. Αντί να εστιάζετε στον μη συνεργάτη αριθμό της ζυγαριάς, αναζητήστε νίκες χωρίς κλίμακα. Αυτές οι μικρές δεν μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε παρακινημένοι. Διώξτε τη λέξη «δίαιτα». Αντίθετα, εστιάστε στην κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει ολόκληρα τρόφιμα.
1. Βάρος νερού σώματος
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι παχαίνουν όταν η ζυγαριά ανεβαίνει μετά από ένα μεγάλο γεύμα, αλλά είναι πιθανό ο αριθμός αυτός να οφείλεται στο βάρος του νερού. Το βάρος του νερού είναι προσωρινό και παρουσιάζει διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας, επομένως μπορεί να είναι εύκολο να συγχέεται με την πραγματική αλλαγή σωματικού βάρους. Στην πραγματικότητα, είναι φυσιολογικό να παίρνετε πέντε ή περισσότερα κιλά νερό την ημέρα.
Αυτό μπορεί να συμβεί λόγω μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων, της υπερβολικής πρόσληψης αλατιού, των αλλαγών στην κατανάλωση καφεΐνης και πολλά άλλα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι εάν έχετε μια ξαφνική αύξηση στο βάρος του νερού και μετά ο αριθμός παραμένει ίδιος για μέρες, θα μπορούσε να είναι ένδειξη ενός πιο σοβαρού προβλήματος όπως η νεφρική νόσο ή η ηπατική βλάβη.
Η κατακράτηση νερού μπορεί επίσης να είναι παρενέργεια φαρμάκων όπως τα αντικαταθλιπτικά, τα φάρμακα για την υψηλή αρτηριακή πίεση και τα ΜΣΑΦ. Τα φάρμακα μπορούν να αναγκάσουν το σώμα να κρατήσει το νερό για να διατηρήσει τη δομική του ακεραιότητα.
Γενικά, το βάρος του νερού χάνεται ευκολότερα με το να κόψετε τα αλμυρά τρόφιμα, να αυξήσετε τα δημητριακά ολικής αλέσεως και να τρώτε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Μπορεί επίσης να βοηθήσει να πίνετε περισσότερο νερό, αλλά είναι σημαντικό να αποφεύγετε τα διουρητικά που μπορεί να οδηγήσουν σε αφυδάτωση και ανισορροπίες ηλεκτρολυτών.
Θα πρέπει επίσης να εξετάσετε πόση προσπάθεια καταβάλλετε στην καθημερινή άσκηση και αν κοιμάστε αρκετά. Όσο πιο δραστήριοι είστε και όσο καλύτερη ποιότητα ύπνου, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε. Τελικά, αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο λίπος από ό,τι αν ήσασταν ανενεργοί και κοιμόσαστε άσχημα.
2. Μυϊκή μάζα
Όσο περισσότερους μυς έχει ένα άτομο, τόσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης, που σημαίνει ότι καίει περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν είναι σε ηρεμία. Οι μύες βοηθούν επίσης στην κίνηση των οστών, των αρθρώσεων και των οργάνων του σώματος. Δυστυχώς, όταν ένα άτομο χάνει βάρος, το σώμα του δεν είναι πάντα σίγουρο ότι θα διατηρήσει τη μυϊκή του μάζα, ειδικά αν χάνει πολλά κιλά πολύ γρήγορα.
Η απώλεια μυϊκής μάζας σημαίνει πιο αργό μεταβολισμό και λιγότερη ενέργεια, που μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και μειωμένη δύναμη, λέει ο Spano. Μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο ενός ατόμου για ορισμένες ασθένειες, όπως η οστεοπόρωση και οι πτώσεις. Αυτή η απώλεια μυών ονομάζεται σαρκοπενία και εμφανίζεται συνήθως μετά την ηλικία των 30 ετών, αλλά μπορεί να συμβεί πολύ νωρίτερα σε μερικούς ανθρώπους, ανάλογα με τον τρόπο ζωής και τα γονίδια.
Η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι σημαντική για πολλούς στόχους φυσικής κατάστασης, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους. Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, θα χρειαστεί να κάνετε έναν συνδυασμό ασκήσεων και να τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως άπαχα κρέατα, γαλακτοκομικά, ψάρια και ξηρούς καρπούς. Ο στόχος της αύξησης της μυϊκής μάζας μπορεί να είναι η προετοιμασία για ένα συγκεκριμένο αθλητικό γεγονός ή απλά να είσαι πιο δυνατός.
Ορισμένα γυμναστήρια και ιατρεία προσφέρουν συσκευές δοκιμών υψηλής τεχνολογίας για τη μέτρηση των μυών και του λίπους, όπως η βιοηλεκτρική αντίσταση. Ορισμένες οικιακές ζυγαριές έχουν επίσης ενσωματωμένη αυτήν την τεχνολογία, αν και εξωτερικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τα αποτελέσματα. Αξίζει επίσης να αναφέρουμε ότι ο ΔΜΣ δεν είναι ακριβής μέτρηση της σύστασης του σώματος, καθώς οι μυώδεις αθλητές μπορούν να έχουν υψηλό ΔΜΣ αλλά να είναι ακόμα υγιείς.
3. Προπόνηση δύναμης
Συνήθως, οι άνθρωποι πιστεύουν ότι ο γρηγορότερος τρόπος για να χάσουν βάρος είναι να επικεντρωθούν στο cardio, αλλά η έρευνα έχει δείξει ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι καλύτερη. Αυτό συμβαίνει επειδή ο πιο σημαντικός παράγοντας στην απώλεια βάρους είναι ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR), ο οποίος καίει θερμίδες όλη την ημέρα. Η προπόνηση δύναμης αυξάνει το μέγεθος των μυών που καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, καθιστώντας το σώμα σας μια πιο αποτελεσματική μηχανή καύσης λίπους μακροπρόθεσμα. Βοηθά επίσης στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και διατηρεί τις αρθρώσεις σας υγιείς, ενώ ενισχύει την αυτοπεποίθηση και την εικόνα του εαυτού σας.
Ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε μυ είναι με συνδυασμό προπόνησης ενδυνάμωσης και διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης ή HIIT. Αυτές οι ασκήσεις είναι σύντομες, υψηλής έντασης ασκήσεις που ακολουθούνται από μια περίοδο αποκατάστασης. Ο συνδυασμός έντονων κινήσεων και αποκατάστασης τις καθιστά τον πιο αποτελεσματικό τύπο άσκησης για την οικοδόμηση μυών ενώ καίει περισσότερες θερμίδες από τις παραδοσιακές ασκήσεις. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις προπονήσεις στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, με ελεύθερα βάρη ή χρησιμοποιώντας μια ζώνη γυμναστικής. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε κινήσεις στο σπίτι, όπως σανίδες, pushups ή βυθίσεις τρικεφάλου.
Όταν ξεκινάτε, στοχεύστε να χάσετε το 5% του τρέχοντος βάρους σας. Αυτό μπορεί να φαίνεται μικρό, αλλά είναι ένας σπουδαίος στόχος προς τον οποίο πρέπει να εργαστείτε. Θα σας κάνει να νιώθετε κίνητρο για να φτάσετε στο επόμενο ορόσημό σας, είτε είναι να χάσετε 10 κιλά είτε να φορέσετε ένα μπικίνι για το καλοκαίρι.
Εάν θέσετε στόχους τόσο για τη διαδικασία όσο και για το αποτέλεσμα, θα έχετε μεγαλύτερη επιτυχία μακροπρόθεσμα. Οι στόχοι της διαδικασίας περιλαμβάνουν πράγματα όπως «άσκηση καθημερινά για 30 λεπτά» ή «τρώτε ένα υγιεινό πρωινό κάθε πρωί». Οι στόχοι έκβασης μπορεί να είναι κάτι σαν “να χάσετε 10 κιλά”. Εάν θέσετε πάρα πολλούς στόχους, το κίνητρό σας μπορεί να εξασθενίσει και θα εγκαταλείψετε τη διατροφή σας.
4. Διατάσεις και ευελιξία
Εάν σκέφτεστε σοβαρά να φτάσετε σε ένα υγιές βάρος, πρέπει να κάνετε περισσότερα από την άσκηση κάθε μέρα και να μετράτε θερμίδες. Πρέπει επίσης να κάνετε επιλογές τροφών με θρεπτικά συστατικά, να πίνετε πολύ νερό και να συμμετέχετε σε προπόνηση ευελιξίας.
Ενώ πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι διατάσεις είναι κάτι που κάνετε μόνο μετά από μια προπόνηση, είναι στην πραγματικότητα αναπόσπαστο μέρος οποιουδήποτε προγράμματος γυμναστικής και μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης σας πιο γρήγορα. Ο λόγος είναι επειδή ένα πρόγραμμα προπόνησης ευελιξίας μπορεί να μειώσει σημαντικά τον χρόνο αποθεραπείας σας. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να επιστρέψετε στις προπονήσεις σας νωρίτερα και έτσι να κάψετε περισσότερες θερμίδες συνολικά.
Επιπλέον, η προπόνηση ευελιξίας μπορεί να αυξήσει και να βελτιώσει την αθλητική σας απόδοση. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να περπατήσετε, να τρέξετε, να κολυμπήσετε, να ανεβείτε σκάλες και να αθληθείτε πιο εύκολα και σε υψηλότερο επίπεδο. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά τις καθημερινές σας δραστηριότητες και να ενισχύσει σημαντικά τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, ένα τακτικό πρόγραμμα διατάσεων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου και να διευκολύνει την περισσή κίνηση σε καθημερινή βάση, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ενός ισορροπημένου βάρους.
Οι καλύτερες συμβουλές άσκησης για φυσική κατάσταση και απώλεια βάρους
5. Αντοχή
Η επίτευξη υγιούς απώλειας βάρους απαιτεί περισσότερα από μια απλή δίαιτα ή πρόγραμμα. Είναι ένας τρόπος ζωής που περιλαμβάνει υγιεινά πρότυπα διατροφής, τακτική άσκηση και διαχείριση του άγχους. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να ορίσετε έναν ασφαλή και ρεαλιστικό στόχο απώλειας βάρους που λαμβάνει υπόψη το ιστορικό της υγείας σας.
Οι αερόβιες ασκήσεις όπως το τρέξιμο, το κολύμπι ή η ποδηλασία μπορούν να κάψουν πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να είναι αποτελεσματικές στο να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, ειδικά εάν συνδυάζονται με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Ωστόσο, η προπόνηση αντοχής επιβραδύνει επίσης τον μεταβολισμό σας στην ηρεμία. Η προπόνηση με αντιστάσεις, από την άλλη πλευρά, μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας προσθέτοντας άλιπη μάζα σώματος στο σώμα σας.
Η προπόνηση μυϊκής αντοχής σας βοηθά να εκτελείτε σωματικές δραστηριότητες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς να εξαντληθείτε. Αυτή η μορφή προπόνησης είναι απαραίτητη για να χτίσετε τη δύναμή σας και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την αντοχή σας και να σας επιτρέψει να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, βοηθώντας σας να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους πιο γρήγορα.
Η προπόνηση αντοχής αυξάνει επίσης την υγεία της καρδιάς και την καρδιαγγειακή σας ικανότητα. Μπορεί να σας βοηθήσει να αναπνεύσετε ευκολότερα, να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Κάνει επίσης τις αρθρώσεις, τα οστά και τους μύες σας πιο δυνατά και υγιή. Θα είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσετε μυϊκή καταπόνηση ή κατάγματα οστών όταν οι μύες και το καρδιαγγειακό σας σύστημα είναι δυνατά και υγιή.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις αντοχής σας, προσπαθήστε να τις κάνετε μερικές φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον μία ώρα. Εάν είστε νέος στο cardio ή έχετε προβλήματα υγείας που το δυσκολεύουν, ξεκινήστε με το περπάτημα και σταδιακά αυξήστε την ένταση και τη διάρκεια των προπονήσεων σας. Στοχεύστε σε συνολικά 700 θερμίδες που καίγονται κάθε μέρα κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής για να δείτε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
