Είτε τις προσαρμόσετε στο τέλος της προπόνησής σας για καρδιο είτε τις κάνετε ως σόλο, αυτές οι απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών θα σας βοηθήσουν να νιώσετε δυνατοί και σίγουροι σε ελάχιστο χρόνο.
Ακρογωνιαίος λίθος για να χτίσετε δυνατούς κοιλιακούς είναι η πρόοδος – κάνοντας τις προπονήσεις πιο δύσκολες σε εβδομαδιαία βάση. Αυτές οι προοδευτικές προπονήσεις μπορεί να είναι τόσο απλές όσο η προσθήκη μιας επιπλέον επανάληψης την εβδομάδα σε κάθε άσκηση.
1. Σανίδες
Η σανίδα μπορεί να φαίνεται απλή στο χαρτί, αλλά είναι μια από τις πιο σημαντικές ασκήσεις για την ενίσχυση του πυρήνα σας. «Το κλειδί είναι να αποφύγετε τη χαλάρωση των γοφών σας και το τόξο της πλάτης σας, καθώς αυτές οι κινήσεις μπορούν να ασκήσουν υπερβολική πίεση στους ώμους και τους μύες της πλάτης», λέει η ιδρυτής της LEKfit Lauren Kleban.
Αντ ‘αυτού, δοκιμάστε μια ποικιλία παραλλαγών σανίδων για να στοχεύσετε διαφορετικές περιοχές των κοιλιακών σας. Για παράδειγμα, μια σανίδα ορειβάτη βοηθά στην ενίσχυση των ποδιών και του πυρήνα σας σηκώνοντας το δεξί γόνατο προς τον αριστερό αγκώνα με κίνηση της τραμπάλας.
Μια άλλη επιλογή είναι μια σανίδα του αντιβραχίου, η οποία εστιάζει στο κάτω μέρος των κοιλιακών. Ξεκινήστε με τους πήχεις σας να ακουμπούν σε ένα χαλάκι και, στη συνέχεια, χαμηλώστε έναν βραχίονα κάθε φορά σε θέση σανίδας. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Προσπαθήστε να κρατήσετε κάθε θέση για 30 δευτερόλεπτα.
2. Πλαϊνές σανίδες
Συχνά όταν οι άνθρωποι δουλεύουν τον πυρήνα εστιάζουν στους μπροστινούς μύες των κοιλιακών, αλλά παραμελούν τους λοξούς. Η πλαϊνή σανίδα βάζει τόσο τους εσωτερικούς όσο και τους εξωτερικούς λοξούς με τους βηματισμούς τους, ενώ ταυτόχρονα καλεί και τη σταθεροποιητική εγκάρσια κοιλία για καλό μέτρο.
Ξεκινώντας σε μια τυπική θέση πλαϊνής σανίδας, σηκώστε το επάνω χέρι και το πόδι για να δημιουργήσετε ένα σχήμα αστεριού. Αυτό κάνει το κράτημα πιο σκληρό, ενώ αναγκάζει τον πυρήνα σας να εργαστεί ακόμη πιο σκληρά για να ελέγξει την κίνηση.
Για να αυξήσετε περαιτέρω την πρόκληση, βάλτε τον πήχη σας σε μια μπάλα σταθερότητας που θα προκαλέσει περαιτέρω την ισορροπία και τους λοξούς μύες σας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε κίνηση μετακινώντας τους γοφούς πάνω και κάτω ή περιστρέφοντάς τους είτε προς τα δεξιά είτε προς τα αριστερά. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενσωματώσετε την κίνηση στις σανίδες σας χωρίς να αυξήσετε το χρόνο στο χαλάκι σας.
3. Lunges
Το Lunges είναι μια εξαιρετική σύνθετη άσκηση για να χτίσετε δύναμη και μάζα στα πόδια και στους γλουτιούς σας. Επίσης, εμπλέκουν τον πυρήνα σας και είναι μια εξαιρετική κίνηση που βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών στο κάτω μέρος της πλάτης.
Ο Weber προτείνει να ξεκινήσετε με μερικά σετ των τεσσάρων επαναλήψεων ανά πόδι. Δεδομένου ότι τα lunges είναι μια κίνηση υπερτροφίας, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς αυξάνεται η δύναμή σας.
Για μια πρόσθετη πρόκληση, δοκιμάστε να εναλλάσσετε άλματα. Από όρθια θέση, πηδήξτε σε θέση ολίσθησης με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό σας γόνατο σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, αλλάξτε αμέσως τα πόδια σας στον αέρα και προσγειωθείτε σε μια χαμηλωμένη θέση ολίσθησης. Επαναλάβετε για τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα βαρύ lunge για να αυξήσετε την ένταση και να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Απλώς φροντίστε να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που μπορείτε να διαχειριστείτε και να παραμείνετε στη σωστή φόρμα.
4. Crunches
Οι κρίσιμες στιγμές είναι μια κλασική άσκηση κοιλιακών που είναι αρκετά εύκολη για αρχάριους αλλά εξακολουθεί να είναι δύσκολη για έμπειρους προπονητές. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν μερικά λάθη που μπορούν να μειώσουν την αποτελεσματικότητά τους. Το τράνταγμα των ώμων προς τα πάνω, για παράδειγμα, καταπονεί τον αυχένα και απομακρύνει τους κοιλιακούς μυς.
Ένα άλλο μεγάλο λάθος είναι να κάνετε πάρα πολλές επαναλήψεις στη σειρά χωρίς να χαμηλώνετε σωστά. Αυτό ασκεί μεγάλη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης και μπορεί να προκαλέσει ακόμη και τραυματισμό.
Για να αποτρέψετε αυτά τα κοινά λάθη, ο Weber προτείνει να εστιάσετε στην επιβράδυνση της κίνησης και να αισθάνεστε τους κοιλιακούς σας να συσπώνται. Συνιστά επίσης να προσθέτετε περιστροφικές ανυψώσεις στο πάνω μέρος των κρίσιμων γωνιών σας για να μηδενίσετε τους λοξούς μύες και το κοιλιακό τοίχωμα. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
Τραβήξτε το πηγούνι σας προς το στήθος και τοποθετήστε τα χέρια σας στο μέτωπό σας (ποτέ μην συμπλέκετε τα δάχτυλά σας και μην τα βάζετε πίσω από το κεφάλι σας για να αποφύγετε την καταπόνηση του λαιμού). Πιέστε τους κοιλιακούς σας για να κυρτώσετε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, κάντε μια παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
Δεν πεινάω μετά την προπόνηση – Φταίει η έντονη άσκηση ή κάτι άλλο;
5. Sit-ups
Τα sit-ups είναι μια από τις πιο αναγνωρίσιμες βασικές ασκήσεις. Είναι απλά στην εκτέλεση και εξαιρετικά αποτελεσματικά, αλλά μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να τα κατακτήσετε.
Πολλοί ανυψωτές δεν εκτελούν σωστά την άσκηση, με αποτέλεσμα κακή στάση της κοιλιάς και της πλάτης. Αυτό συχνά οδηγεί σε δυσφορία ή/και αδυναμία εκτέλεσης ενός πλήρους σετ επαναλήψεων.
Η σωστή εκτέλεση του sit-up απαιτεί εμπλοκή των μυών του πυρήνα για να σηκώσετε τον κορμό σας από το έδαφος. Ο κύριος κοιλιακός μυς που κάμπτεται κατά τη διάρκεια της κίνησης είναι ο ορθός κοιλιακός, ο οποίος αποτελεί το «εξαπλάσιο». Οι λοξοί, που βρίσκονται εκατέρωθεν του κορμού σας, βοηθούν στην κίνηση. Η προσθήκη βάρους στην άσκηση αυξάνει τη δυσκολία και στοχεύει περαιτέρω αυτούς τους μύες. Δοκιμάστε να κρατάτε έναν ελαφρύ αλτήρα, kettlebell ή σακούλα άμμου στα χέρια σας κατά τη διάρκεια της επανάληψης. Αυτή η παραλλαγή στοχεύει ακόμη περισσότερο τους λοξούς και αυξάνει την αντοχή του πυρήνα.
6. Hollow Body Hold
Αυτή η κίνηση ενεργοποιεί τα βαθύτερα στρώματα μυών του κοιλιακού τοιχώματος και μπορεί να είναι μια εξαιρετική αντικατάσταση για τις καθιστικές ανατροπές που τείνουν να περιστρέφουν υπερβολικά το κάτω μέρος της πλάτης. Είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση προετοιμασίας για κινήσεις με βάση τη ράβδο, όπως έλξεις, πιγούνι-up, δάχτυλα σε μπάρα και μυϊκές ανασηκώσεις.
Ξεκινήστε από την τυπική θέση συγκράτησης του κοίλου σώματος με κάτι ελαφρύ στα χέρια σας, όπως σωλήνα PVC ή σκουπόξυλο, και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας από το έδαφος ενώ κρατάτε τους γοφούς σας σε επαφή με το πάτωμα για να αποφύγετε το τόξο. Εναλλακτικά, δοκιμάστε την πιο προηγμένη εκδοχή αυτής της κίνησης προσθέτοντας ένα τραγανό και σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας για να αγγίξετε τα γόνατά σας με τους αγκώνες.
Εάν είστε νέος στα κούφια κράτημα, ξεκινήστε με 2-3 γύρους των λίγων δευτερολέπτων ανά επανάληψη και προσθέστε περισσότερο χρόνο κάθε εβδομάδα. Για να αυξήσετε την ένταση, προκαλέστε τον εαυτό σας να κάνει επίσης ένα σετ χρονομετρημένων γύρων.
7. Push-Ups
Τα push-ups είναι βασικό στοιχείο για πολλούς επισκέπτες του γυμναστηρίου και μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση της δύναμης του άνω μέρους του σώματος. «Είναι εξαιρετικά για την ενίσχυση του όγκου των ώμων και του στήθους», λέει ο Capritto. Όταν φτιάχνετε τις επαναλήψεις σας στο push-up, κάντε ζέσταμα με ένα αργό τρέξιμο ή έναν κύκλο και εκτελέστε όσα περισσότερα push-ups μπορείτε σε δύο λεπτά, κάτι που θα σας δώσει έναν βασικό αριθμό επαναλήψεων για τις προπονήσεις σας.
Όταν εκτελείτε push-ups, να έχετε κατά νου ότι η σωστή φόρμα είναι σημαντική τόσο για την απόδοση όσο και για την πρόληψη τραυματισμών. Φροντίστε να αγκαλιάζετε τους μύες του πυρήνα και να κρατάτε τους ώμους προς τα πίσω, ώστε ο κορμός να είναι ευθεία από το λαιμό μέχρι τους γοφούς. Επίσης, αποφύγετε το τόξο του κάτω μέρους της πλάτης ή τη χαλάρωση των αγκώνων, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον ώμο.
Για ένα πιο δύσκολο push-up, δοκιμάστε την παραλλαγή κοντινής λαβής που τοποθετεί τα χέρια σας πιο κοντά μεταξύ τους κάτω από το στήθος σας και σχηματίζει ένα σχήμα διαμαντιού στο έδαφος (τα push-up με κοντινή λαβή στοχεύουν τους εσωτερικούς μύες του στήθους). Για μια έκδοση με χαμηλότερο αντίκτυπο, εκτελέστε push-ups σε έναν πάγκο ή σε έναν τοίχο.
8. Push-Ups με γόνατα
Τα push up είναι μια άσκηση για ολόκληρο το σώμα και μπορεί να είναι προκλητική για πολλούς αρχάριους. Για να τα διευκολύνετε χωρίς να διακυβεύσετε την αποτελεσματικότητά τους, δοκιμάστε τα push ups στο γόνατο. Αυτή η παραλλαγή θα εξακολουθεί να λειτουργεί με τους ίδιους μύες, αλλά θα είναι πιο εύκολη στους ώμους και στον πυρήνα, καθώς πιέζετε λιγότερο από το σωματικό σας βάρος.
Πάρτε μια τυπική θέση ώθησης και, στη συνέχεια, οδηγήστε το δεξί σας γόνατο μέχρι το στήθος σας ενώ χαμηλώνετε το κεφάλι και τους ώμους προς τα κάτω προς το πάτωμα. Διατηρήστε την κίνηση ελεγχόμενη και κάντε παύση στο κάτω μέρος πριν σπρώξετε πίσω στην αρχική θέση. Αυτό θα προκαλέσει πραγματικά τους τρικέφαλους μυς σας και είναι τέλειο για την πρόληψη του πόνου και του πληγώματος του τρικεφάλου! Αυτή είναι επίσης μια εξαιρετική εξέλιξη από push-up τοίχου και πάγκου.
