Η απογοήτευση είναι ένα δυσάρεστο συναίσθημα, αλλά όταν πρόκειται για άσκηση, μπορεί να εκτροχιάσει ολόκληρο το σχέδιό σας. Δείτε πώς μπορείτε να το αντιμετωπίσετε. Ο θυμός είναι μια σωματική και συναισθηματική αντίδραση που μπορεί να προκαλέσει τη σύγχυση της γνάθου σας ή τη σκλήρυνση των μυών. Μπορεί επίσης να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και την αρτηριακή σας πίεση.
1. Κάντε ένα διάλειμμα
Είτε είστε έμπειρος αθλητής είτε μόλις ξεκινάτε, είναι φυσιολογικό να χρειάζεστε ένα διάλειμμα από την άσκηση. Το να παίρνετε μια εβδομάδα άδεια είναι συχνά το μόνο πράγμα που χρειάζεστε για να ανακτήσετε το κίνητρό σας και να επανέλθετε στο σωστό δρόμο με τους στόχους φυσικής σας κατάστασης.
Το να κάνετε ένα διάλειμμα από τις προπονήσεις σας είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν γυμνάζεστε πολύ σκληρά και δεν έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Αυτό ονομάζεται υπερβολή και είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σας χρειάζεται ξεκούραση. Η υπέρβαση μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από συμπτώματα, όπως κόπωση, απώλεια απόδοσης και την αίσθηση ότι κινείστε προς τα πίσω αντί να πηγαίνετε μπροστά με την προπόνησή σας.
Ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβετε εάν κάνετε υπερβολική προπόνηση είναι να ακούτε το σώμα σας και να είστε ειλικρινείς για το πώς αισθάνεστε. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε μετά από κάθε προπόνηση και φροντίστε να παρατηρήσετε τυχόν άλλα σημάδια ότι το σώμα σας καταπονείται υπερβολικά, όπως κόπωση, έλλειψη κινήτρων ή αίσθημα γενικού πόνου. Είναι επίσης καλή ιδέα να μιλήσετε με τον προπονητή σας για το πώς νιώθετε και να δείτε αν σας προτείνει να κάνετε ένα διάλειμμα από τις προπονήσεις σας.
Όταν αποφασίσετε να κάνετε ένα διάλειμμα από τη ρουτίνα της προπόνησής σας, προσπαθήστε να μην επαναπαυθείτε σε κακές συνήθειες. Εάν δεν είστε προσεκτικοί, μπορεί να καταλήξετε να πάρετε βάρος ή να μην ασκηθείτε καθόλου. Αντίθετα, αφιερώστε λίγο χρόνο για να εξερευνήσετε νέες δραστηριότητες που θα λειτουργήσουν το σώμα σας με διαφορετικό τρόπο. Μερικές εξαιρετικές επιλογές περιλαμβάνουν έλκηθρο, χιονοπέδιλα, χειμερινές πεζοπορίες και σκι.
Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να διαφοροποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τη ρουτίνα της προπόνησής σας, ώστε να μην βαρεθείτε. Για παράδειγμα, εάν προπονείτε τους δικέφαλους σας μόνο με μπούκλες με αλτήρες, δοκιμάστε να αλλάξετε τη ρουτίνα σας και να κάνετε μερικά σετ επεκτάσεις με μπάρα ή ώθηση τρικεφάλου.
Μόλις είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε ξανά την άσκηση, κάντε ένα σχέδιο και επιμείνετε σε αυτό. Πιθανότατα θα πονάτε όταν αρχίσετε να γυμνάζεστε ξανά, αλλά δεν θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να επιστρέψετε στο προηγούμενο επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Απλώς θυμηθείτε ότι είναι σημαντικό να επιστρέψετε στη ρουτίνα άσκησής σας, ώστε να μην το παρακάνετε και να καταλήξετε τραυματισμένοι ή απογοητευμένοι ξανά σε μερικές εβδομάδες.
2. Αλλάξτε τη ρουτίνα σας
Όταν ασκείστε, είναι σημαντικό να το ανακατεύετε. Διαφορετικά, είναι πιο πιθανό να βαρεθείτε και να τα παρατήσετε. Εάν πιάνετε τον εαυτό σας να πατά το κουμπί αναβολής κάθε πρωί πριν κατευθυνθείτε στο γυμναστήριο ή οδηγήσετε δίπλα στο πάρκο στο δρόμο για τη δουλειά σας, είναι καλό σημάδι ότι είναι ώρα για αλλαγή.
Μπορεί να χρειαστούν κάποιες δοκιμές και λάθη για να βρείτε μια άσκηση που πραγματικά απολαμβάνετε, αλλά προσπαθήστε να έχετε κατά νου ποιοι είναι οι στόχοι σας όταν επιλέγετε κάτι νέο. Θέλετε να χτίσετε μυ ή να κάψετε λίπος; Ίσως προσπαθείτε να βελτιωθείτε σε ένα συγκεκριμένο άθλημα ή να προπονηθείτε για μια εκδήλωση. Αυτοί είναι όλοι παράγοντες που θα σας βοηθήσουν να αποφασίσετε εάν η αλλαγή της ρουτίνας σας είναι καλή ιδέα.
Ένας άλλος καλός λόγος για να αλλάξετε τη ρουτίνα σας είναι να αποφύγετε αυτό που ονομάζεται πλατό. Οροπέδιο είναι όταν η πρόοδός σας σταματά ή επιβραδύνεται, παρόλο που τα κάνετε όλα σωστά. Είναι ένα κοινό πρόβλημα που μπορεί εύκολα να διορθωθεί προσθέτοντας περισσότερη ποικιλία στις προπονήσεις σας.
Αυτό θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο μια αλλαγή στον εξοπλισμό σας ή στους τρόπους άσκησης. Για παράδειγμα, αν έχετε συνηθίσει να χρησιμοποιείτε το ελλειπτικό στο γυμναστήριο αλλά νιώθετε ότι η καρδιο σας έχει μπαγιατέψει, δοκιμάστε την κωπηλασία. Εάν είστε δρομέας, σκεφτείτε να εγγραφείτε σε ένα μάθημα τρεξίματος ή να εξερευνήσετε ένα νέο μέρος της πόλης στο Map My Walk.
Εάν εξακολουθείτε να μην βλέπετε αποτελέσματα, μιλήστε με έναν προπονητή ή προπονητή για το τι μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τα πράγματα. Θα είναι σε θέση να σας παρέχουν ένα σχέδιο προσαρμοσμένο στους στόχους και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Εκτός από την καύση θερμίδων και την οικοδόμηση δύναμης, η άσκηση είναι επίσης ένα αποτελεσματικό εργαλείο για τη διαχείριση του στρες. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει την ένταση των σκελετικών μυών και να οδηγήσει σε μια πιο χαλαρή κατάσταση του μυαλού. Όταν νιώθετε απογοήτευση, μια γρήγορη έκρηξη σωματικής δραστηριότητας μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να καθαρίσετε το κεφάλι σας. Απλώς φροντίστε να το κάνετε με ασφάλεια και κάντε διαλείμματα εάν χρειάζεται. Θα χαρείτε που το κάνατε! Αυτή η ανάρτηση γράφτηκε από τη Sarah Thom, φοιτήτρια του UNSW Sydney και ασκούμενη στο The Conversation AU.
3. Ακούστε Μουσική
Έρευνες έχουν δείξει ότι η μουσική σας παρακινεί να κινηθείτε περισσότερο και να εργαστείτε πιο σκληρά, ειδικά όταν ο ρυθμός είναι κατάλληλος για την προπόνησή σας. Για παράδειγμα, μια μετα-μελέτη διαπίστωσε ότι ένας ρυθμός 120 παλμών ανά λεπτό (που ακούγεται αρκετά γρήγορος) λειτουργεί καλύτερα για τις περισσότερες ασκήσεις, καθώς είναι πιο εύκολο να βάλεις το ένα πόδι μπροστά από το άλλο σε αυτόν τον ρυθμό παρά με πιο αργό ρυθμό. Εάν έχετε την επιλογή, προτιμήστε τραγούδια με ρυθμό που σας φαίνεται διαισθητικό, όπως 4/4 ή 3/4.
Η ακρόαση μουσικής σας αποσπά επίσης την προσοχή από τον πόνο και την κούραση της άσκησής σας, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε λιγότερο έντονη. Αυτό το αποτέλεσμα οφείλεται κυρίως στον τρόπο με τον οποίο η μουσική και η άσκηση μοιράζονται τα ίδια νευρωνικά κυκλώματα στον εγκέφαλό σας. Στην πραγματικότητα, η ακρόαση μουσικής μπορεί ακόμη και να κάνει τους μύες σας να αισθάνονται σαν να δουλεύουν με την ίδια ταχύτητα, έτσι ώστε ο βηματισμός ή το πετάλι σας να είναι σε ρυθμό με τον ρυθμό του τραγουδιού.
Μπορείτε να επιλέξετε τραγούδια που σας εμπνέουν ή που έχουν στίχους για να ξεπερνάτε εμπόδια ή να πιέζετε τον εαυτό σας ψυχικά και σωματικά. Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν να ασκούνται σε μουσικά σάουντρακ από εμπνευσμένες ταινίες ή παραστάσεις στο Μπρόντγουεϊ, φέρνοντας στο μυαλό τους τη δύναμη και τη δύναμη των χαρακτήρων που αγαπούν ενώ εργάζονται. Δοκιμάστε να ακούσετε το “One Day More” από τους Les Miserables ή το “Defying Gravity” από το Wicked, για παράδειγμα.
Τέλος, η ακρόαση μουσικής κάνει τον χρόνο να περνάει πιο γρήγορα, επομένως ένα τρέξιμο 30 λεπτών ή μια ώρα στο γυμναστήριο δεν φαίνεται τόσο μακρύ όσο χωρίς αυτό. Τα προαναφερθέντα αποσπασματικά εφέ της μουσικής μπορούν επίσης να ισχύουν και για τις μικροδουλειές: Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η ολοκλήρωση μιας εργασίας όπως ο καθαρισμός του σπιτιού ή η συμπλήρωση μιας φόρμας όπως το TalkToWendys πηγαίνει πιο γρήγορα όταν ακούτε κάτι που πραγματικά απολαμβάνετε.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να δοκιμάσετε τις λίστες αναπαραγωγής σας προτού τις χρησιμοποιήσετε πραγματικά κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Είναι καλύτερα να ανακαλύψετε ένα νέο αγαπημένο πριν βγείτε στο δρόμο ή στο γυμναστήριο, παρά να ανακαλύψετε ότι δεν σας δίνει την ώθηση της ενέργειας που χρειάζεστε για να πιέσετε τον εαυτό σας στην προπόνησή σας.
4. Βγείτε έξω
Μπορεί να είναι εύκολο να πέσετε στην παγίδα του να νιώθετε σαν να βρίσκεστε σε χάος όταν ασκείστε, ειδικά αν ασκείτε στο ίδιο εσωτερικό περιβάλλον για μήνες. Αλλά η έξοδος σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να προσφέρει μια εντελώς διαφορετική εμπειρία που σίγουρα θα σας εμπνεύσει.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι απολαμβάνουν την άσκηση περισσότερο όταν την κάνουν σε εξωτερικούς χώρους και τείνουν να ασκούνται περισσότερο. Επιπλέον, το φυσικό περιβάλλον και το φως του ήλιου μπορούν να τονώσουν τη διάθεση, συμβάλλοντας στη μείωση των συναισθημάτων απογοήτευσης.
Ακόμη και όταν ο καιρός είναι κακός, μπορείτε να βγείτε έξω για να ασκηθείτε. Δοκιμάστε να τρέξετε μέσα από ένα πάρκο ή να κάνετε μια βόλτα στη γειτονιά σας ή δοκιμάστε να ενσωματώσετε ασκήσεις με σωματικό βάρος σε εξωτερικούς χώρους στις προπονήσεις σας, όπως lunges και jump squats. Η προσθήκη μεγαλύτερης αντίστασης σε αυτές τις ασκήσεις θα βοηθήσει επίσης να αυξήσετε τη δύναμη και την ισορροπία σας με την πάροδο του χρόνου.
Όταν κάνετε προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους, προσπαθήστε να βρείτε ένα μέρος που να είναι μακριά από μεγάλα κτίρια και σπίτια, αν είναι δυνατόν. Αυτές οι περιοχές θα προσφέρουν περισσότερη ιδιωτικότητα και ένα πιο γαλήνιο περιβάλλον, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να εκτονώσετε τον θυμό σας και να εστιάσετε στην άσκηση.
Ένας άλλος τρόπος για να κάνετε την υπαίθρια προπόνησή σας πιο ευχάριστη είναι να έχετε μαζί σας έναν φίλο. Το να έχετε κάποιον να μιλήσετε μπορεί να κάνει την προπόνηση να πάει πιο γρήγορα και μπορεί επίσης να σας κρατήσει κίνητρο όταν παλεύετε με την απογοήτευση.
Τέλος, σκεφτείτε να δοκιμάσετε έναν νέο τύπο άσκησης. Η χρήση της απογοήτευσής σας ως κίνητρο μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε τον εαυτό σας να δοκιμάσει μια προπόνηση που δεν έχετε δοκιμάσει πριν, και ποιος ξέρει, μπορεί να βρείτε κάτι που αγαπάτε.
Θυμηθείτε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και να διοχετεύετε τον θυμό σας στην προπόνησή σας και μπορείτε να είστε στο δρόμο προς την επιτυχία σε ελάχιστο χρόνο! Απλώς μην ξεχνάτε να τρώτε καλά και να κάνετε τακτικά check-in με το NutriSense, ώστε να παραμένετε σε καλό δρόμο. Είμαστε εδώ για να σας οπλίσουμε με τα εργαλεία που χρειάζεστε για να κατανοήσετε το σώμα σας και να κάνετε έξυπνες αλλαγές για να έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε! Επικοινωνήστε μαζί μας σήμερα για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα προγράμματα απώλειας βάρους και φυσικής κατάστασης. Ανυπομονούμε να ακούσουμε από εσάς!
