Ενώ η υγιεινή διατροφή και ο τρόπος ζωής είναι το κλειδί για την απώλεια λίπους στα χέρια, η συμπερίληψη της προπόνησης ενδυνάμωσης στη ρουτίνα προπόνησής σας μπορεί να σας βοηθήσει. Αυτός ο τύπος άσκησης καίει περισσότερες θερμίδες από τις ασκήσεις με σωματικό βάρος και χτίζει μυϊκό ιστό, ο οποίος με τη σειρά του θα μειώσει το λίπος στα χέρια.
Αυτές οι απλές ασκήσεις και διατάσεις μπορούν να γίνουν χωρίς εξοπλισμό στην άνεση του σπιτιού σας. Δοκιμάστε να τα προσθέσετε στην προπόνησή σας για να δείτε αξιοσημείωτα αποτελέσματα.
Κάμψεις
Το κλασικό push-up είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απαλλαγή από το λίπος των χεριών. Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους θωρακικούς μύες, οι οποίοι βοηθούν να τονώσετε και να αδυνατίσετε τα χέρια σας. Τα push-up είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για τη συνολική δύναμη των χεριών και των ώμων. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με ή χωρίς βάρη, καθιστώντας την μια βολική επιλογή για όσους δεν έχουν πρόσβαση σε γυμναστήριο.
Επιδιώξτε τουλάχιστον 3 σετ των 20 επαναλήψεων την ημέρα για να δείτε αξιοσημείωτα αποτελέσματα. Αν και η απώλεια λίπους δεν είναι στιγμιαία, οι συνεπείς, στοχευμένες προπονήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Όταν εκτελείται σωστά, αυτή η άσκηση μπορεί να είναι πολύ προκλητική και θα κάψει ένα σημαντικό ποσό θερμίδων. Για να εκτελέσετε ένα push-up, ξεκινήστε με τα πόδια σας στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε το σώμα σας προς το έδαφος μέχρι το στήθος σας να απέχει περίπου ένα πόδι από το πάτωμα και μετά σπρώξτε προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία για 20 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό ανάμεσα σε κάθε σετ και μετά εκτελέστε ένα άλλο σετ.
Για να αυξήσετε τη δυσκολία αυτής της άσκησης, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον βάρος στα χέρια σας χρησιμοποιώντας μια μπάρα βύθισης ή τοποθετώντας τα σε ράβδους με ψηλές λαβές. Μια άλλη παραλλαγή του κλασικού push-up είναι η πλάγια επέκταση τρικεφάλου, η οποία μπορεί να γίνει με ή χωρίς πρόσθετο βάρος. Αυτή η άσκηση είναι επίσης γνωστή ως ώθηση τρικεφάλου ή περιστροφή μισής σελήνης και είναι εξαιρετική για να στοχεύσετε πραγματικά τους μυς του τρικεφάλου. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και σηκώστε τα χέρια σας κατευθείαν στο πλάι στο ύψος των ώμων. Στη συνέχεια σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά σας για να σχηματίσετε ένα γράμμα Χ, με το δεξί χέρι από πάνω.
Αν και δεν είναι δυνατό να εντοπιστεί η μείωση, οι τακτικές προπονήσεις καρδιο μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε σωματικό λίπος, ακόμη και στα χέρια σας. Ασκήσεις όπως το κολύμπι, το τζόκινγκ, η κωπηλασία, το πηδήματα και ο χορός μπορούν όλα να σας βοηθήσουν να τονώσετε τα χέρια σας ενώ καίτε θερμίδες. Επιπλέον, η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη μείωση του υπερβολικού λίπους στα χέρια σας.
Βυθίσεις τρικεφάλων
Οι βυθίσεις Tricep είναι μια απλή άσκηση με σωματικό βάρος που μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Η κίνηση εμπλέκει τους τρικέφαλους μυς και βοηθά στην εξάλειψη του λίπους των χεριών, ειδικά όταν συνδυάζεται με καρδιο και καθαρή διατροφή. Η άσκηση είναι επίσης καλή για την ενδυνάμωση των χεριών και μπορεί να εκτελεστεί από οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αυτή η προπόνηση είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν συνολικό βάρος, και θα μπορούσε ακόμη και να σας βοηθήσει να αδυνατίσετε τους ώμους σας.
Ξεκινήστε βρίσκοντας μια καρέκλα ή έναν πάγκο που είναι τουλάχιστον 2 πόδια ψηλότερα από το έδαφος. Καθίστε στην άκρη του καθίσματος και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας, έτσι ώστε να είναι στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, αρχίστε αργά να χαμηλώνετε το σώμα σας, μέχρι οι αγκώνες σας να φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, μπορείτε να σπρώξετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση και να επαναλάβετε την άσκηση για έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να απαλλαγείτε από το λίπος των χεριών και στοχεύει κυρίως τους τρικέφαλους. Είναι μια εξαιρετική άσκηση για άτομα που θέλουν να τονώσουν τα χέρια τους και να μειώσουν το λίπος στα χέρια χωρίς να κάνουν ασκήσεις υψηλής έντασης. Επίσης, δεν απαιτεί εξοπλισμό και μπορεί να γίνει οπουδήποτε, επομένως είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους δεν έχουν πρόσβαση σε γυμναστήριο ή προτιμούν να κάνουν τις προπονήσεις τους στο σπίτι.
Ένα άλλο υπέροχο πράγμα σχετικά με αυτήν την άσκηση είναι ότι στοχεύει ολόκληρο το πίσω μέρος του χεριού σας, το οποίο μπορεί να είναι μια προβληματική περιοχή για πολλούς ανθρώπους. Είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση που μπορεί να συνδυαστεί με άλλες ασκήσεις όπως μπούκλες δικέφαλου, push ups και σειρές με αλτήρες για μια πλήρη προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος.
Εάν είστε αρχάριος, μπορεί να δυσκολευτείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση στο αρχικό στάδιο. Αυτό συμβαίνει γιατί χρειάζεστε πολλή δύναμη για να κρατήσετε τον εαυτό σας σε αυτή τη θέση. Ωστόσο, αν συνεχίσετε να το εξασκείτε, σύντομα θα είστε σε θέση να χάσετε το λίπος του βραχίονα σε χρόνο μηδέν.
Αν και η απώλεια λίπους στα χέρια είναι μια πρόκληση, είναι δυνατό να επιτευχθεί με τον σωστό συνδυασμό διατροφής και άσκησης. Η διατήρηση της πρόσληψης θερμίδων σας σε χαμηλά επίπεδα, η τακτική άσκηση cardio και η δοκιμή αυτών των ασκήσεων ενδυνάμωσης των χεριών μπορούν να σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε τα χέρια σας και να τους δώσετε το σχήμα που πάντα ονειρευόσασταν. Επομένως, μην περιμένετε άλλο και ξεκινήστε να γυμνάζεστε για να χάσετε λίπος από το χέρι σας σήμερα.
Κύκλοι χεριών
Το να έχετε τονισμένα χέρια είναι ένας δημοφιλής στόχος γυμναστικής που πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να επιτύχουν. Ωστόσο, η επίτευξη αυτών των «φτερά νυχτερίδων» ή «φτερά μπίνγκο» μπορεί να είναι δύσκολη. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος στα χέρια και να αποκτήσετε αυτά τα τονωμένα χέρια που πάντα θέλατε!
Οι κύκλοι των χεριών είναι μια εξαιρετική άσκηση που πρέπει να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα προπόνησής σας εάν θέλετε να κάψετε λίγο επιπλέον λίπος στα χέρια. Αυτή η άσκηση είναι απλή και αποτελεσματική – απλά τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια και κάντε αργούς κύκλους στον αέρα. Κάθε κύκλος πρέπει να έχει διάμετρο περίπου ένα πόδι και θα πρέπει να στοχεύσετε να συμπληρώσετε δέκα από αυτούς.
Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε ρουτίνα προπόνησης και στοχεύει τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους μυς. Επιπλέον, αυτή η άσκηση θα βοηθήσει επίσης να βελτιώσετε τη στάση σας, καθιστώντας την μια εξαιρετική επιλογή για όσους περνούν πολύ χρόνο καθισμένοι ή εργάζονται στο γραφείο τους. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για όσους υποφέρουν από πόνο στον ώμο, το χέρι ή τον καρπό, καθώς θα βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών και θα αυξήσει την ευλυγισία.
Ένα άλλο υπέροχο πράγμα σχετικά με αυτήν την άσκηση είναι ότι μπορεί να γίνει χωρίς εξοπλισμό, γεγονός που την καθιστά εξαιρετική επιλογή για όσους δεν έχουν πρόσβαση σε γυμναστήριο. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστεί να σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και να σηκώσετε τα χέρια σας ευθεία στον αέρα στο ύψος των ώμων. Στη συνέχεια, λυγίστε αργά τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας προς το έδαφος. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για περίπου δέκα δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε κατεύθυνση.
Ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από το λίπος των χεριών είναι να συνδυάσετε μια υγιεινή διατροφή με τακτική καρδιο άσκηση και ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αυτό θα σας βοηθήσει να τονώσετε τα χέρια σας και να χτίσετε μυς ενώ θα κάψετε τυχόν υπερβολικό λίπος. Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις καρδιο για τη μείωση του λίπους των χεριών περιλαμβάνουν το κολύμπι, το τζόκινγκ, την κωπηλασία και το skipping. Επιπλέον, θα πρέπει να προσπαθήσετε να ενσωματώσετε μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης στο πάνω μέρος του σώματος όπως push-ups, βυθίσεις τρικεφάλου και κύκλους χεριών. Εκτός από αυτές τις ασκήσεις, θα πρέπει να προσπαθήσετε να συμπεριλάβετε μερικές βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης στη ρουτίνα της προπόνησής σας, όπως η κοιλιακή έλξη, ο σκύλος πουλί, η σανίδα ή το νεκρό ζωύφιο.
