Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ένα μεγάλο ερώτημα είναι αν πρέπει να κάνετε αερόβιες ασκήσεις ή προπόνηση με βάρη. Και τα δύο είναι αποτελεσματικά, αλλά είναι σημαντικό να καταλάβετε ποιο είναι το κατάλληλο για εσάς. Ακολουθούν ορισμένοι βασικοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν επιλέγετε τη σωστή προπόνηση για εσάς.
Αερόβια Άσκηση ή Προπόνηση με Βάρη
Και οι δύο τύποι προπόνησης μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια λίπους, αλλά κάθε τύπος έχει τα πλεονεκτήματά του και τα σημεία του για βελτιστοποίηση της απώλειας λίπους.
Η αερόβια άσκηση, όπως η ταχεία περπατητήρια, το τρέξιμο, η κολύμβηση, η ποδηλασία, η ζύμη και η αερόβια άσκηση στη γυμναστική, απαιτούν από το σώμα να καταναλώνει οξυγόνο για την παραγωγή ενέργειας. Καθώς αυξάνεται η διάρκεια και η ένταση της αερόβιας άσκησης, ο οργανισμός αντιδράει με την αύξηση της καρδιακής συχνότητας, της αναπνοής και της ενεργειακής κατανάλωσης, βοηθώντας στην απώλεια λίπους.
Η προπόνηση με βάρη επικεντρώνεται στην ανάπτυξη της μυικής μάζας και της δύναμης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού του σώματος και να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος με τη μείωση του σωματικού λίπους. Η προπόνηση με βάρη μπορεί επίσης να αυξήσει την καύση θερμίδων κάτι που είναι αρκετά σημαντικό.
Απώλεια Βάρους
Η προπόνηση με βάρη είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε άπαχο μυ, που θα κάψει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης με βάρη περιλαμβάνει δύο ή τρεις ημέρες ασκήσεων για όλο το σώμα. Θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει ελεύθερα βάρη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ενσωματωμένο εξοπλισμό παρακολούθησης για να μετρήσετε τις προσπάθειές σας.
Ένα άλλο είδος άσκησης είναι η αερόβια άσκηση. Το Cardio είναι μια δημοφιλής μορφή προπόνησης. Ωστόσο, δεν λειτουργεί τόσο αποτελεσματικά για την απώλεια λίπους όσο η προπόνηση με αντιστάσεις.
Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, η συνδυαστική αερόβια προπόνηση και η προπόνηση με αντιστάσεις είναι η καλύτερη για την απώλεια λίπους. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Duke μελέτησαν τις επιπτώσεις αυτών των δύο τρόπων άσκησης στη σύνθεση του σώματος.
Σε αυτή τη μελέτη, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε μία από τις τρεις ομάδες άσκησης. Αυτές οι ομάδες ήταν αερόβιες, αντιστάσεις και συνδυασμός των δύο. Δούλευαν συνολικά πέντε ώρες την εβδομάδα.
Και οι δύο τύποι άσκησης παρήγαγαν εντυπωσιακά αποτελέσματα όσον αφορά τη σύσταση του σώματος. Όμως, η ομάδα συνδυασμού παρουσίασε επίσης τη μεγαλύτερη βελτίωση στην καρδιαγγειακή απόδοση. Αυτό οδήγησε στη μεγαλύτερη μείωση της περιφέρειας της μέσης.
Αν και τα αποτελέσματα της μελέτης είναι ενθαρρυντικά, δεν είναι πειστικά. Οι ερευνητές φάνηκε να ενδιαφέρονται περισσότερο για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης των νεοσύλλεκτων καρδιών παρά για τη λιπώδη μάζα τους.
Αερόβια Άσκηση
Η αερόβια άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα. Είναι μια μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα που εμπλέκει πολλούς μύες και επιτρέπει στο σώμα σας να καλύψει τις ενεργειακές του απαιτήσεις μέσω του αερόβιου μεταβολισμού.
Εκτός από την καύση θερμίδων, η αερόβια άσκηση μπορεί επίσης να ανεβάσει τη διάθεσή σας. Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή σας health και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ορισμένων μορφών καρκίνου και διαβήτη.
Το τρέξιμο είναι μια από τις πιο δημοφιλείς μορφές αερόβιας άσκησης. Είναι εύκολο να ενσωματωθεί στη ρουτίνα σας. Απλώς φροντίστε να ζεσταθείτε σωστά, να τεντωθείτε και να φορέσετε υποστηρικτικά παπούτσια. Στη συνέχεια, κάντε μια σύντομη χαλάρωση.
Άλλες αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν περπάτημα, πεζοπορία, κολύμπι, ποδηλασία και χορό. Ωστόσο, το τρέξιμο είναι μια από τις καλύτερες αερόβιες ασκήσεις και μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος γρήγορα.
Ο καλύτερος τύπος αερόβιας άσκησης για να χάσετε λίπος εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Ξεκινήστε αργά και σταδιακά αυξήστε την έντασή σας με την πάροδο του χρόνου. Εάν θέλετε να αυξήσετε τη δύναμή σας, προσθέστε βαρύτερα βάρη στη ρουτίνα άσκησής σας.
Μια ιδανική συνεδρία αερόμπικ θα πρέπει να διαρκεί 45 λεπτά. Φροντίστε να ζεσταθείτε και να κρυώσετε καλά και ακολουθήστε ένα αερόβιο κύκλωμα που έχει σχεδιαστεί για να ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό.
Ενέργεια από λίπος ή από γλυκογόνο;
Το γλυκογόνο είναι μια μορφή ενέργειας που αποθηκεύεται στο σώμα. Παρασκευάζεται από τη γλυκόζη που βρίσκεται στα τρόφιμα. Αυτοί οι υδατάνθρακες απορροφώνται από το αίμα. Το σώμα τα χρησιμοποιεί για καύσιμο όταν χρειάζεται επιπλέον ενέργεια.
Το γλυκογόνο αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους μυς. Όταν ασκείστε, οι μύες σας μεταβολίζουν τη γλυκόζη για να δημιουργήσουν ATP, ένα μόριο που απαιτείται για τη σύσπαση των μυών.
Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, το σώμα εξαντλεί γρήγορα τις αποθήκες γλυκογόνου του. Μετά από 30 λεπτά άσκησης, η συγκέντρωση του μυϊκού γλυκογόνου είναι ουσιαστικά μηδενική. Όμως, καθώς αυξάνεται η ένταση της άσκησης, αυξάνεται και ο αριθμός των θερμίδων που χρησιμοποιούνται για τη διατήρηση της δραστηριότητας.
Μια αερόβια προπόνηση υψηλής έντασης αναγκάζει το σώμα να κάψει λίπος για ενέργεια. Το λίπος διασπάται ευκολότερα από το σώμα από το γλυκογόνο. Ως εκ τούτου, είναι μια προτιμώμενη πηγή καυσίμου. Ως αποτέλεσμα, η καρδιά αντλεί σκληρότερα για να παρέχει οξυγόνο.
Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να αποθηκεύσει το πολύ 600 γραμμάρια γλυκογόνου. Ωστόσο, η ποσότητα του γλυκογόνου που αποθηκεύεται στο ήπαρ και τους μύες ποικίλλει ανάλογα με τη δραστηριότητα του ατόμου. Αυτό μπορεί να προσαρμοστεί με την κατανάλωση διαφορετικών τύπων υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Επιπλέον, η συνολική ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνει το σώμα μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα γλυκογόνου που αποθηκεύεται στο σώμα. Οι δίαιτες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη υδατανθράκων μπορούν να αυξήσουν την αποθήκευση γλυκογόνου στους μυς.
Γυμναστείτε με άδειο στομάχι για να κάψετε λίπος
Η άσκηση με άδειο στομάχι είναι μια από τις πιο κοινές ασκήσεις που εκτελούνται. Λέγεται ότι βοηθά στην καύση λίπους. Ωστόσο, δεν είναι για όλους.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση που εκτελείτε ενώ είστε νηστικός μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας και να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από μια προπόνηση μετά από ένα γεύμα. Αλλά η άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί να έχει και άλλα αρνητικά αποτελέσματα.
Εκτός από τα αποτελέσματα εξοικονόμησης ενέργειας, η άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο γλυκογόνο για να τροφοδοτήσει τους μύες του κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Για μερικούς ανθρώπους, ένα ελαφρύ σνακ πριν από την προπόνηση μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος. Αυτό όχι μόνο θα σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής μετά την προπόνησή σας, αλλά θα σας αποτρέψει επίσης από το να βιώσετε τις ζαλιστικές συνέπειες των χαμηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ωστόσο, δεν συνιστάται να παραλείπετε το πρωινό. Αν και τα βραχυπρόθεσμα οφέλη από το φαγητό πριν από μια προπόνηση είναι εντυπωσιακά, μπορεί να μην μεταφραστούν στα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα που αναζητάτε.
Η άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος πιο γρήγορα, αλλά δεν θέλετε να το κάνετε κάθε μέρα. Εκτός από τη μείωση της αντοχής και του μεγέθους των μυών σας, μπορεί να σας κάνει να αρρωστήσετε.
Κρύο ντους μετά την προπόνηση
Ένα κρύο ντους μετά από αερόβια άσκηση ή προπόνηση με βάρη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επιταχύνετε την καύση λίπους και να τονώσετε το μεταβολικό σας ρυθμό. Η έκθεση στο κρύο βοηθά επίσης στη μείωση της φλεγμονής και βελτιώνει την ανάρρωση από τις προπονήσεις.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε όλους τους πιθανούς κινδύνους και τα οφέλη προτού ξεκινήσετε.
Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι ένα ή δύο λεπτά σε ένα κρύο ντους μπορεί να συμβάλει σε μικρή, αλλά αισθητή, απώλεια βάρους. Επιπλέον, το κρύο νερό διεγείρει το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού και μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία.
Αν και ένα κρύο ντους μετά την προπόνηση δεν προσφέρει μακροπρόθεσμες λύσεις απώλειας βάρους, μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην υγεία σας. Μια μελέτη δείχνει ότι η τακτική έκθεση στο κρύο μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης και να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό.
Το κρύο ντους μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών μετά από μια σκληρή προπόνηση. Όταν το σώμα εκτίθεται σε κρύο νερό, τα αιμοφόρα αγγεία συστέλλονται, με αποτέλεσμα την αύξηση της κυκλοφορίας. Αυτό επιτρέπει περισσότερο αίμα να ρέει στους μύες για να τους κρατήσει ζεστούς. Ως αποτέλεσμα, το δέρμα έχει μια πιο υγιή, σφριγηλή εμφάνιση.
Αν δυσκολεύεστε να προσαρμοστείτε στο κρύο, μπορείτε να κατεβείτε στα 40. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς σας.
My 6pack
Η απόκτηση ενός six pack είναι ένας κοινός στόχος για τους επισκέπτες του γυμναστηρίου. Η συμμετοχή σε μια αποτελεσματική προπόνηση και η υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητα για να έχετε τους κοιλιακούς σας σε φόρμα. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που πρέπει να αποφεύγετε όταν προσπαθείτε να πάρετε ένα six pack όπως:
- Πρώτα, κρατήστε τον αυχένα και την πλάτη σας ευθυγραμμισμένα όταν κάνετε ασκήσεις κοιλιακών.
- Επίσης, μην καμπυλώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας όταν εκτελείτε crunches.
- Στη συνέχεια, προσπαθήστε να οδηγήσετε την προπόνησή σας στο τελικό σημείο κάνοντας συνολικά 10 έως 20 επαναλήψεις.
Ένας άλλος βασικός παράγοντας για τη δημιουργία δυνατών κοιλιακών είναι η ενσωμάτωση άφθονων πρωτεϊνών στη διατροφή σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς και να μην πονέσουν οι μύες σας.
Η πρωτεΐνη έρχεται σε πολλές μορφές, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, των πουλερικών και των οσπρίων. Η προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει επίσης να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα ενώ κάνετε δίαιτα.
Επιπλέον, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι καίτε λίπος όταν κάνετε τις προπονήσεις κοιλιακών σας. Οι αερόβιες ασκήσεις βοηθούν στην καύση θερμίδων και αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Έτσι, ενώ εργάζεστε στους κοιλιακούς σας, κρατήστε τους καρδιακούς σας παλμούς ψηλούς αναπνέοντας βαθύτερα.
