Όταν κάνετε αερόβια άσκηση, θα πρέπει πάντα να ζεσταίνετε και να δροσίζεστε πριν και μετά. Αυτά τα δύο βήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας και να αποτρέψετε τραυματισμούς. Υπάρχουν μερικές διαφορετικές μέθοδοι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για προθέρμανση και ψύξη, όπως στατικές διατάσεις και δυναμικές προθέρμανση.
Ασκήσεις προθέρμανσης
Η προθέρμανση είναι ένα σημαντικό μέρος οποιασδήποτε αερόβιας άσκησης. Προετοιμάζει το σώμα σας για την προπόνηση και αποτρέπει τους τραυματισμούς. Οι ασκήσεις προθέρμανσης μπορούν να περιλαμβάνουν διατάσεις και ποικίλες κινήσεις. Βοηθούν στην αύξηση της ροής του αίματος στους μύες και αυξάνουν την ευκαμψία των αρθρώσεων σας. Η εκτέλεση προθέρμανσης μειώνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμών από υπερβολική χρήση.
Η διαδικασία προθέρμανσης πρέπει να είναι τουλάχιστον 5-10 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Αυτό θα μειώσει το άγχος στην καρδιά σας και θα προετοιμάσει το σώμα σας για μια σκληρή προπόνηση.
Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί στην προσπάθεια και να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος. Μπορεί να αισθανθείτε ελαφριά εφίδρωση και ελαφριά αναπνοή. Ωστόσο, το ζέσταμά σας δεν πρέπει να σας κάνει να αισθάνεστε εξαντλημένοι.
Οι ασκήσεις προθέρμανσης πρέπει να επικεντρώνονται σε μεγάλες μυϊκές ομάδες. Αυτές οι ομάδες περιλαμβάνουν το στήθος, τα χέρια, τους ώμους και τα πόδια σας. Μερικά παραδείγματα αυτών των προθερμάνσεων είναι οι συστροφές του κορμού, οι κύκλοι του αστραγάλου και οι πλάγιες ανακατατάξεις.
Η δυναμική προθέρμανση είναι πιο αποτελεσματική από τις στατικές διατάσεις. Οι στατικές διατάσεις περιλαμβάνουν μια χρονική περίοδο κατά την οποία το σώμα παραμένει σε μία θέση. Αντίθετα, οι δυναμικές διατάσεις απαιτούν κίνηση. Παραδείγματα δυναμικών διατάσεων περιλαμβάνουν γρύλους άλματος, κάμψεις γονάτων και βολάν.
Εάν δεν είστε σίγουροι για το ποιες ασκήσεις να εκτελέσετε, συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας σας. Αυτός ή αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την καλύτερη προθέρμανση για εσάς.
Οι περισσότερες προθέρμανση θα πρέπει να ξεκινούν με σταδιακό ρυθμό και αύξηση της έντασης. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με περπάτημα ή τζόκινγκ. Όταν τελειώσετε, προχωρήστε σε μια δραστηριότητα χαμηλής έντασης για λίγα λεπτά. Μετά από αυτό, μειώστε σταδιακά την ταχύτητα και την ένταση.
Η προθέρμανση είναι ένα ουσιαστικό μέρος οποιασδήποτε προπόνησης, αλλά δεν είναι πάντα εύκολο να βρεις χρόνο για να το κάνεις. Έχοντας μερικές εύκολες ασκήσεις έτοιμες να ξεκινήσετε, μπορείτε να κάνετε την προπόνησή σας πιο εύκολη.
Για προθέρμανση αερόβιας άσκησης, δοκιμάστε να κάνετε ποδήλατο με στατικό ποδήλατο, να κάνετε τζόκινγκ ή να περπατάτε βιαστικά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τεντώσει τα χέρια και τα πόδια σας στα πλάγια. Επίσης, φροντίστε να αναπνέετε αργά.
Για να διατηρήσετε την προθέρμανση σας ασφαλή και αποτελεσματική, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε αερόβια προπόνηση.
Στατικές διατάσεις
Οι στατικές διατάσεις για προθέρμανση και ψύξη μπορεί να είναι ένα σημαντικό μέρος μιας αθλητικής προθέρμανσης και ψύξης. Είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε την ευελιξία και το εύρος της κίνησής σας, και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να ανακάμψετε από έναν τραυματισμό. Ωστόσο, οι διατάσεις δεν είναι ένα μαγικό χάπι και δεν πρέπει να γίνονται χωρίς σωστή προθέρμανση και ψύξη.
Ένα καλό ζέσταμα και ψύξη πρέπει να περιλαμβάνει στατικές διατάσεις στην καρδιά και τους πνεύμονες, καθώς και μερικές δυναμικές διατάσεις. Πρόκειται για κινήσεις που περιλαμβάνουν τη χρήση ελεγχόμενων κινήσεων για την αύξηση της ευλυγισίας των μυών και των αρθρώσεων, βελτιώνοντας παράλληλα την ταχύτητα και τη συνολική απόδοση. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι αυτές οι διατάσεις μπορούν πραγματικά να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Η γενική προθέρμανση μπορεί να ολοκληρωθεί σε πέντε έως δέκα λεπτά. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την ηλικία σας, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο χρόνο. Για να είστε ασφαλείς, θα πρέπει να στοχεύσετε για τουλάχιστον 15 λεπτά.
Το πιο σημαντικό μέρος της προθέρμανσης είναι η σειρά των εξαρτημάτων. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα ήπιο ζέσταμα, ακολουθούμενο από ένα δυναμικό τέντωμα σε όλο το σώμα και, τέλος, ένα ενεργό δροσισμό που περιλαμβάνει διατάσεις. Όλες αυτές οι διατάσεις πρέπει να εκτελούνται σωστά, για να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος τραυματισμού.
Ο καλύτερος τρόπος για να τεντώσετε είναι να κάνετε τέντωμα σε χαλαρή θέση. Αυτό είναι πιο αποτελεσματικό, γιατί αποτρέπει κάθε περιττή καταπόνηση ή πόνο. Όταν τεντώνετε, είναι σημαντικό να κρατάτε κάθε θέση για τουλάχιστον δεκαπέντε δευτερόλεπτα. Μην πιέζετε όμως τον πόνο.
Οι στατικές διατάσεις για ζέσταμα και ψύξη μπορούν να γίνουν πριν ή μετά την προπόνηση. Για άτομα που είναι νέοι στις διατάσεις, μπορεί να είναι ωφέλιμο να ζητήσουν συμβουλές από έναν αθλητικό προπονητή.
Ο καλύτερος τρόπος για διατάσεις είναι να παίρνετε βαθιές, αργές αναπνοές. Κατά τη διάρκεια μιας προθέρμανσης, θα πρέπει να γνωρίζετε τη θερμοκρασία του σώματός σας και μην προσπαθείτε να τεντώσετε τους ψυχρούς μύες. Μετά από μια προπόνηση, θα πρέπει ιδανικά να τεντωθείτε για τουλάχιστον δέκα λεπτά. Μην προσπαθήσετε να κάνετε τέντωμα μέσω οποιουδήποτε πόνου ή ενόχλησης, καθώς αυτό είναι σημάδι κακής διάτασης.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΔΩ: Αερόβια ή προπόνηση με βάρη για να χάσετε λίπος;
Δυναμική προθέρμανση
Η προθέρμανση και η ψύξη είναι δύο σημαντικά μέρη κάθε αερόβιας άσκησης. Και τα δύο λειτουργούν για να αυξήσουν τη θερμοκρασία του σώματος, η οποία με τη σειρά της αυξάνει την ευκαμψία των μυών και τη ροή του αίματος. Αλλά δεν αρκεί απλώς να αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό. πρέπει επίσης να εκτελέσετε τις σωστές ασκήσεις.
Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε μια δυναμική προθέρμανση, όπως βόλτες με πεζοπορία ή πλευρικές ανακατατάξεις. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν την καρδιά και τους πνεύμονές σας να λειτουργήσουν καλύτερα και μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να τεντώσετε.
Εάν είστε νέος στις δυναμικές διατάσεις, μπορείτε να ζητήσετε τη συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας. Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να σας πει ποιοι τύποι διατάσεων είναι πιο ωφέλιμοι για εσάς. Θα είναι σε θέση να καθορίσουν ποιες ασκήσεις θα πρέπει να κάνετε για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προθέρμανση και την ψύξη σας.
Το να κάνετε προθέρμανση δεν είναι μόνο καλό για το σώμα σας, αλλά είναι επίσης μια καλή ιδέα αν προσπαθείτε να κάνετε ένα άλμα στην προπόνησή σας. Στην ιδανική περίπτωση, θα αφιερώσετε τουλάχιστον δέκα λεπτά σε μια προθέρμανση για να προετοιμάσετε το σώμα σας για την έντονη δραστηριότητα που ακολουθεί. Αυτό θα σας δώσει χρόνο να αυξήσετε την αναπνοή και την κυκλοφορία σας και να μπείτε στο αυλάκι.
Μπορείτε ακόμη και να ενσωματώσετε ένα στατικό τέντωμα στην προθέρμανση σας. Οι διατάσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ευλυγισία σας, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να τα καταφέρετε καλά εάν δεν τεντώνεστε σωστά. Η εκτέλεση των σωστών διατάσεων μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμού.
Μια άλλη σημαντική πτυχή της προθέρμανσης είναι να διατηρείτε τον ρυθμό σας αργό. Ένας γρήγορος ρυθμός μπορεί να σας προκαλέσει πόνο ή ακόμα και τραυματισμό. Ωστόσο, ένας πιο αργός ρυθμός θα επιτρέψει την αρτηριακή σας πίεση να πέσει αργά και η αναπνοή σας να επανέλθει στο φυσιολογικό.
Η προθέρμανση όχι μόνο θα πρέπει να αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, αλλά θα πρέπει επίσης να στοχεύει τους μύες στον πυρήνα. Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να τρέξετε, θα πρέπει να περπατήσετε σε διάδρομο για λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε τα πόδια σας.
Ένα δυναμικό τέντωμα είναι μια καλή άσκηση προθέρμανσης, αλλά μην το παρακάνετε. Μπορεί να είναι πάρα πολύ για τα γόνατα, τους αστραγάλους και τους ώμους. Κάνοντας μερικά σετ δυναμικών διατάσεων μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευελιξίας και του εύρους κίνησής σας.
Πρόληψη τραυματισμών
Η αερόβια άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε υγιείς και δυνατοί, αλλά ο κίνδυνος τραυματισμού μπορεί να είναι ανησυχητικός. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικοί εύκολοι τρόποι για την πρόληψη τραυματισμών κατά τη διάρκεια της αεροβικής.
Πρώτα, βεβαιωθείτε ότι φοράτε το σωστό εξοπλισμό. Αυτό θα σας προστατεύσει από πόνο στο γόνατο και άλλα προβλήματα. Ένας άλλος τρόπος για να αποτρέψετε τον τραυματισμό είναι να μάθετε τη σωστή φόρμα. Ένας πιστοποιημένος personal trainer θα μπορεί να σας καθοδηγήσει σχετικά με τη σωστή φόρμα.
Στη συνέχεια, βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό. Συνιστάται να πίνετε περίπου 2 φλιτζάνια πριν και μετά την άσκηση. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε συμπιεστικούς επιδέσμους για να περιορίσετε το πρήξιμο.
Επιπλέον, φροντίστε να ζεσταίνετε σωστά. Η προθέρμανση προετοιμάζει τους μύες σας για άσκηση. Εάν δεν ζεσταθείτε, μπορεί να ασκήσετε υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις και τους τένοντες σας.
Αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, φροντίστε να δροσιστείτε σωστά. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες, πόνους, ακόμη και ζάλη.
Τέλος, να έχετε κατά νου ότι πρέπει να κάνετε λίγο ελεύθερο χρόνο μεταξύ των προπονήσεων. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας τον χρόνο που χρειάζεται για να αναρρώσει. Ακόμη και όταν δεν γυμνάζεστε, φροντίστε να κοιμάστε αρκετά. Η ανάπαυση μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη και την ευλυγισία σας.
Όταν είστε έτοιμοι να συνεχίσετε την προπόνησή σας, αυξήστε σταδιακά την ένταση των ασκήσεων σας. Μην πηδάτε σε μια ρουτίνα αερόμπικ υψηλής έντασης. Η έναρξη με μια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης θα ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Τέλος, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα γυμναστικής. Θα είναι σε θέση να σας δείξουν πώς να επιλύσετε τις αδύναμες περιοχές σας. Ενώ προετοιμάζεστε για το πρόγραμμα γυμναστικής σας, μπορείτε επίσης να φάτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες για να βελτιώσετε την απόδοσή σας.
Αν και υπάρχουν μερικά απλά βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε, ο τραυματισμός μπορεί να συμβεί ανεξάρτητα από το πόσο προσεκτικοί είστε. Η πρόληψη τραυματισμών κατά την αερόβια άσκηση είναι εύκολη με λίγο προγραμματισμό και προφύλαξη.
Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση αερόμπικ, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Ο γιατρός θα μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια ρουτίνα άσκησης που να ταιριάζει στις ανάγκες της health σας. Θυμηθείτε, η πρόληψη είναι καλύτερη από τη θεραπεία.
Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από τραυματισμούς κατά την αερόβια άσκηση. Δεν χρειάζεται να είναι έτσι. Χρησιμοποιώντας αυτές τις συμβουλές, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού σας και να ξεκινήσετε μια υγιεινή, ευχάριστη ρουτίνα άσκησης.
